A gdyby tak zmusić się do lepszego wchłaniania jedzenia? OK, to brzmi jak magia, ale - i obiecujemy, że nauka to wspiera - w dwie minuty i bez wstawania z krzesła mogą celowo wprowadzasz swoje ciało w stan, w którym lepiej przyswajasz białko i inne składniki odżywcze, regenerujesz się po ćwiczeniach, regulujesz nastrój, utrzymujesz niskie ciśnienie krwi i bezpośrednio poprawiasz długowieczność.
Nie, to nie jest kolejny artykuł o medytacji (ale tutaj jest bardzo dokładny), mówimy o tym, jak możesz i powinieneś manipulować własnym układem nerwowym. Prawie zawsze jest sympatyczny, kiedy powinien być przywspółczulny, co oznacza, że jest w trybie „walcz lub uciekaj”, kiedy powinien być w trybie „odpocznij i przetraw”.
Brzmi to bardzo „woo woo”, ale obecnie jesteśmy w stanie zmierzyć, w jakim kierunku obraca się twój układ nerwowy - to jest prawdziwe - a zbyt długi czas spędzony w stanie współczucia jest bardzo powszechny, ma wiele wad, szczególnie dla sportowców.
Oto zaskakująco proste sposoby, aby popchnąć się z powrotem we właściwym kierunku i dlaczego naprawdę powinieneś.
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Zawsze najlepiej jest porozmawiać z lekarzem przed podjęciem jakiejkolwiek nowej diety lub schematu treningowego, zwłaszcza jeśli masz wcześniej istniejący stan.
Wielu z nas myśli o „walce lub ucieczce”, często określanym w literaturze medycznej jako o stanie współczucia, jako doznaniu, którego doświadczasz tylko kilka razy w życiu: doznanie bliskie śmierci, walka z niedźwiedziem, tego typu rzeczy. Jednak eksperci uważają, że większość z nas jest w łagodniejszej wersji tego współczującego stanu przez większość naszego życia na jawie. Rzadko naprawdę czuję, że mogę się zrelaksować.
Twój autonomiczny układ nerwowy jest ściśle powiązany z nerwem błędnym, najdłuższym nerwem w mózgu, który wije się od czaszki do szyi przez klatkę piersiową i aż do brzucha. Jego zadaniem jest głównie dostarczanie włókien przywspółczulnych ruchowych do praktycznie każdego organu w ciele, proces opisany jako narastający ton nerwu błędnego. Nerw błędny jest odpowiedzialny za zadania tak różne, jak tętno, częstość oddechów, pocenie się, niepokój, pomoc w przemieszczaniu pokarmu przez przewód pokarmowy i nie tylko.
Ten nerw może zrobić dla ciebie więcej.
„Pomyśl o układzie przywspółczulnym, takim jak hamulce w samochodzie, a współczulnym jak o gazie” - mówi dr. Mike T. Nelson, CSCS, adiunkt w Carrick Institute, którego doktorat dotyczył elastyczności metabolicznej. „Naciskanie na hamulce zwiększa napięcie nerwu błędnego. Jest to więc ruchoma skala, możesz być bardzo sympatyczny lub nieco sympatyczny - ale większość ludzi jest sympatyczna.”
Badania to sugerują Niska napięcie nerwu błędnego (lub bardziej współczulny) jest związane z markerami zapalenia, stresu i otyłości, a bardziej przywspółczulny układ został powiązany ze wszystkim, od lepszej zdolności uczenia się po lepszą wrażliwość na insulinę.(1) (2) (3) (4) Przejście przywspółczulnego tak szybko, jak to możliwe po treningu, zostało powiązane z lepszym powrotem do zdrowia, a zwiększenie napięcia nerwu błędnego okazało się nawet obiecującym sposobem radzenia sobie z autyzmem i zaburzeniami neurorozwojowymi.(5)
Dla sportowców może to mieć jeszcze większe znaczenie. Niewystarczający ton nerwu błędnego wiąże się z pogorszeniem czasu reakcji i zdolności podejmowania decyzji u niektórych sportowców, a mnóstwo badań sugeruje, że przywspółczulny układ nerwowy znacznie lepiej wydziela insulinę, wchłania składniki odżywcze i spala kalorie.(6) (7) (8) (9) Jedno badanie opublikowane w Odżywianie odnotowany (10),
Wydaje się, że układ przywspółczulny wpływa na reakcję termiczną na spożycie posiłku poprzez modulację obowiązkowej termogenezy, tj.mi., szybkość, z jaką składniki odżywcze są trawione, wchłaniane i przetwarzane przez różne tkanki i narządy organizmu.
Jedno badanie z lat 80. wykazało nawet, że bycie bardzo sympatycznym skutkuje spadkiem termogenezy nawet o 60 procent i chociaż prawie na pewno jest to przesada, nadal jest to poważny czynnik w twoim odżywianiu.(11) Jeśli twoje ciało jest czujne na niebezpieczeństwo, nie będzie w pełni skupiać się na doskonałym trawieniu lub regeneracji. ("Jedzenie? Połóż to tam, próbuję wypatrywać wilków.”) Dlatego wielu elitarnych kulturystów, takich jak Ben Pakulski, medytuje przez kilka minut przed jedzeniem: to jeden sposób wprowadzenia ciała w bardziej przywspółczulny stan.
Chwileczkę, nie powinni sportowcy próbować być bardziej „walcz lub uciekaj”?
Jasne, kiedy nadejdzie czas na trening. Ale jesteś cały dzień walcz lub uciekaj.
„Celowe łączenie autonomicznego układu nerwowego z wykonywanym zadaniem jest czasami nazywane parowaniem autonomicznym” - mówi Nelson. „Jeśli mam zamiar jeść, wiem, że chcę być w stanie„ odpoczynku i trawienia ”. Podobnie jak jeśli chcesz podnieść maksymalne obciążenie, chcesz stać się bardziej sympatyczny, aby usprawnić ten proces.”
Dobra wiadomość jest taka, że pomimo oczywistego faktu, że sportowcy muszą częściej okazywać współczucie niż siedzący na kanapie, badania sugerują, że lepiej zachowują równowagę między tymi stanami. (Jogini są lepsi od biegaczy, którzy są lepsi od osób prowadzących siedzący tryb życia, podsumowano w jednym niecałkowicie tak zaskakującym badaniu z 2015 r.(12))
Ćwiczenie psychiczne sprawia, że jest to trochę bardziej przemyślane dla ciała, a ponadto wiesz już, że ćwiczenia świetnie radzą sobie ze stresem i ciśnieniem krwi, które mogą być ściśle powiązane z napięciem nerwu błędnego. Celowe i strategiczne obciążanie systemu jest lepsze dla organizmu niż zwykłe bycie w stanie lekkiego pobudzenia i stresu przez cały czas, co ma miejsce w przypadku większości populacji, mówiąc fizjologicznie.
Sportowcy powinni dążyć do zdolności do uzyskania współczucia, a następnie powrotu do układu przywspółczulnego w dowolnym momencie.
„Dla mnie to święty Graal. Aby móc jak najszybciej wchodzić i wychodzić z tych stanów ”- mówi Nelson. „Jeśli próbujesz podnieść maksymalne obciążenie na siłowni, powinieneś być bardzo sympatyczny, ale pod koniec treningu lub nawet między seriami powinieneś postarać się uzyskać możliwie jak największą przywspółczulność.”
Chociaż staramy się tutaj użyć wielu naukowego języka, prawdą jest, że mówimy o różnych stopniach podniecenia. Nie chcemy powiedzieć, że absolutnie każdy powinien być tak psychiczny, jak to tylko możliwe we wszystkich swoich zestawach roboczych, ale nauka podkręcania tego systemu może z pewnością być użyteczną umiejętnością, szczególnie gdy potrzebujesz tony surowej mocy i siły.
„Nawet w sportach takich jak koszykówka czy futbol amerykański sportowcy będą bardzo przywspółczulni i zrelaksowani poza boiskiem przed ponownym włączeniem go, gdy nadejdzie czas gry” - mówi Nelson. „Nie chcesz nigdy bądź życzliwy, po prostu chcesz, aby ta odpowiedź była odpowiednio dopasowana do tego, co robisz.”
Większość ludzi nie ma pojęcia, jak zmniejszyć swój system, zwłaszcza że większość z nas przez większość swojego dorosłego życia po prostu trochę „walczyła lub uciekała”. Oto kilka wskazówek, jak uzyskać przywspółczulność.
Szalenie proste, super skuteczne, poświęcenie kilku minut na skupienie się tylko na głębokim, pełnym oddychaniu brzuchem, pozwala na lepszy transport tlenu, obniża ciśnienie krwi i stymuluje nerw błędny, przesuwając tarczę z układu współczulnego na przywspółczulny.
Możesz także spróbować liczyć oddechy podczas wykonywania tej czynności, dlatego jesteś proszony o powolne liczenie wstecz, gdy idziesz pod znieczulenie u dentysty. Pomaga rozluźnić system, ponieważ wszystko, na czym się skupiasz (liczby i oddychanie) jest super przewidywalne. Twój umysł nie spodziewa się niczego niezwykłego, gdy poruszasz się po liczbach od 1 do 10, ponieważ te liczby są zawsze takie same.
To oszustwo, ponieważ tak naprawdę zalecamy medytację - skupianie się i liczenie oddechów jest uważane za medytację. To nie musi być bardziej skomplikowane. Próbowałeś kiedyś zamknąć oczy i policzyć do dziesięciu, kiedy byłeś zły? Uspokaja cię, prawda? To jest medytacja. (Widzisz, to nie jest takie dziwne.) Inne rodzaje medytacji, takie jak recytowanie mantry lub odmawianie katolickiego różańca, również wpływają na zmienność tętna, która jest bardzo ściśle związana z tonem błędnym.(13)
[Poważnie, przeczytaj ten artykuł o monitorowaniu zmienności tętna. Zrób to dobrze, a zawsze będziesz wiedział, w jakim autonomicznym stanie nerwowym się znajdujesz.]
Zerowanie bodźców sensorycznych to świetny sposób na przekonanie mózgu, że nie musi być na nic czujny. Joe Rogan nazwał kiedyś zbiorniki izolacyjne: „Jedno z najlepszych narzędzi do odkrywania, myślenia, odkrywania sposobu myślenia i przeprowadzania audytu wszystkich własnych myśli i pomysłów.”
„Mam klientów, którzy wchodzą do komory deprywacji sensorycznej, aby usunąć jak najwięcej bodźców i wyciszyć się tak cicho, jak to tylko możliwe” - mówi Nelson. „Kiedy staniesz się w tym całkiem dobry, będziesz mieć lepsze wyobrażenie o tym, kiedy okazujesz współczucie, a kiedy nie.”
Od tego momentu możesz lepiej przechodzić w stany przywspółczulne, zwracając szczególną uwagę na stany współczulne.
„Poproszę klientów o wykonanie martwego ciągu 5 × 5 z paskiem do pomiaru tętna, a następnie powiem, że ich następna seria nie rozpocznie się, dopóki tętno nie osiągnie 80 uderzeń na minutę” - mówi Nelson. „Nie obchodzi mnie, co robisz, po prostu zmniejsz tętno.”
To jest otwarta zewnętrzna wskazówka: ty dowiedz się, jak zwiększyć tętno do 80, które jest bardzo niskie jak na standardy ćwiczeń. Może spojrzysz na swój oddech lub po prostu zamkniesz oczy i skupisz się na relaksie, ale dowiesz się, jak się tam dostać. Im częściej to robisz, tym szybciej będziesz w stanie się tam dostać. To dobry trening.
Dobre spożycie cynku i magnezu wiąże się ze zdrową funkcją nerwu błędnego i lepiej funkcjonującym autonomicznym układem nerwowym. Występują w mięsie i zielonych warzywach liściastych. Jedz ich dużo.
Kofeina i inne stymulanty są dość silnie powiązane z tym, że jesteś bardziej napięty, energiczny i nerwowy - bardziej sympatyczny. Jeśli czujesz, że jesteś zbyt „na krawędzi”, wyeliminowanie lub zmniejszenie spożycia może znacznie przyczynić się do uspokojenia i zrelaksowania organizmu.
Wiesz, jak każdy czuje się super zrelaksowany po masażu i trochę zrelaksowany po wałkowaniu pianką? To dlatego, że oba stymulują nerw błędny. Masaże są lepsze (po prostu są), ale oba mogą być pomocne w uzyskaniu przywspółczulnego, o ile wywierany jest duży nacisk na skórę.(14) Nie ignoruj tego. Twoja powięź będzie ci wdzięczna.
[Zainteresowany zakupem wałka piankowego? Sprawdź naszą listę najlepszych wałków piankowych na rynku!]
Jak wspomniano wcześniej, jogini są bardziej przywspółczulni niż biegacze i osoby prowadzące siedzący tryb życia. Wskazówka: postępuj zgodnie z instrukcjami nauczyciela dotyczącymi oddychania. Zwróć uwagę na swoje ruchy, oddech i ułożenie ciała, zamiast biegać po wydarzeniach dnia w swoim umyśle i rozpraszać się.
Wiele z nich to po prostu różne sposoby wyłączania krytycznej części mózgu, która nieustannie myśli o tym, co robiłeś wczoraj i co robisz jutro, utrzymując cię w stanie łagodnego (lub nie tak łagodnego) niepokój i utrzymywanie ciała na niskim (lub nie tak niskim) poziomie czujności.
Staraliśmy się, aby to nie było kolejnym „na żywo w tej chwili”, człowiek,”, Ponieważ w przeciwieństwie do niektórych dyskusji na temat relaksu (człowiek) autonomiczny układ nerwowy jest rzeczywisty i obserwowalny. Twój ton nerwu błędnego jest widoczny. Nie chodzi o czakry czy aury, chodzi o aktywność nerwu biegnącego od mózgu do brzucha. Wiemy, co to robi - mówi Twojemu organizmowi, że możesz odpocząć i strawić - i wiemy, jak to stymulować.
Naucz się aktywować współczulny układ nerwowy, a podnoszenie ciężarów będzie ciężkie, a treningi intensywne. Naucz się aktywować swój układ przywspółczulny, a utrzymasz stan zapalny i stres na niskim poziomie, a wchłanianie składników odżywczych i regeneracja będą optymalne.
Zostań mężczyzną lub kobietą renesansu swojego układu nerwowego. Miej to w obie strony. Uruchom swój program.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem @eccentric_beast na Instagramie.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy