Zapytaj swojego lekarza. Zapytaj dietetyka. Zapytaj FDA. Wszyscy powiedzą ci to samo:
Prawdopodobnie nie potrzebujesz suplementów. Po prostu jedz całe jedzenie. Są o wiele lepsi. A suplementy, cóż, i tak są trochę wątpliwe. Chodzi mi o to, czy słyszałeś o tych zapaśnikach, którzy zmarli od zażycia kreatyny steroidowej? Po prostu wypij beztłuszczowy syrop kukurydziany i przestań pytać o suplementy, dobrze? Biegnij teraz.
Cóż, z całym szacunkiem dla mojego lekarza (który spędził całą godzinę w szkole medycznej, ucząc się o suplementach 25 lat temu) i mojego dietetyka (który jest nieprzyzwoicie pucołowaty) i mojego rządu (który nadal doradza populacji z nadwagą, aby jadła dużo chleba) , nie będziemy biegać. Będziemy zadawać pytania.
A co jest lepszą osobą do przesłuchania niż Dr. Lonnie Lowery, który jest prawowitym dietetykiem, kulturystą przez całe życie i naukowcem, który jest zaangażowany w badania nad suplementami diety od 1989 roku.
Kilka dni temu zadzwoniłem do niego i zadałem pozornie proste pytanie: „Czy pełnowartościowa żywność jest zawsze lepsza od suplementów?”
Oto, co miał do powiedzenia.
„Pozwólcie, że najpierw przedstawię oczywiste” - mówi Lowery. „Cała żywność powinna stanowić większość długoterminowej diety. Sportowcy muszą się o nich dowiedzieć i jak włączyć je do swojego stylu życia. My, ludzie, ewoluujemy obok nierafinowanej żywności roślinnej i zwierzęcej od ponad stu tysięcy lat, a nasze biochemie są zbudowane tak, aby je konsumować.
„Ale terminy takie jak„ naturalny ”były nadużywane do tego stopnia, że FDA musiała wydać ostrzeżenia o ich nadinterpretacji. Tak więc, ze względu na dyskusję, brońmy suplementów diety, po części dlatego, że tak niewiele organów zajmujących się ochroną zdrowia to robi.”
I tak zaczęliśmy.
Możesz w to nie wierzyć, ale jest kilku szalonych ludzi, którzy stosują dietę opartą na koktajlu białkowym. Nie naprawde. I chociaż można by się spodziewać, że uczeni naukowcy będą szydzić, dr. Lowery mówi, że czasy mogą się zmieniać.
„Widziałem trzy badania, które potwierdzają tezę, że koktajle zastępujące posiłek są skuteczne w utracie tłuszczu i mogą być lepsze niż tradycyjna restrykcyjna dieta” - zauważa. Jednym z pomysłów jest rozpoczęcie zdrowej diety od diety opartej na koktajlu białkowym, uzyskanie szybkich rezultatów, a następnie przejście na zdrowy plan żywności stałej.
„Białko podtrzymuje metabolizm i pomaga oszczędzić tkankę mięśniową” - mówi Lowery. „Społeczność medyczna od wieków stosuje w warunkach klinicznych dietę opartą na koktajlu białkowym: zmodyfikowany post oszczędzający białko (PSMF). Myślę, że to trochę dziwne, że niektóre instytucje opieki zdrowotnej próbują demonizować napoje białkowe, a jednak same używają ich do leczenia chorobliwie otyłych!”
Lowery zauważa również, że wiele skuteczności diet opartych na koktajlu białkowym ma związek z przestrzeganiem diety lub „łatwością behawioralną” tych planów. Pij kilka koktajli proteinowych dziennie, a będziesz mniej głodny niż typowa osoba na diecie. Koktajle są również przenośne, dobrze smakują, jeśli wybierzesz odpowiednią markę, aw diecie jest znacznie mniej miejsca na zepsucie. (Twoje posiłki są wygodne i gotowe do spożycia, bez liczenia kalorii, czytania etykiet lub dokonywania wyborów).)
Lowery zwraca również uwagę, że koktajle proteinowe często przewyższają pełnowartościową żywność, jeśli chodzi o uzyskanie nadwyżki kalorycznej. „Właśnie tego potrzeba, aby zbudować mięśnie - nadwyżka kalorii, około 2800 kalorii, aby zsyntetyzować funt mięśni” - mówi Lowery. „W przypadku koktajli jest to bardzo łatwe, ponieważ dodajesz do nich to, co chcesz. Zrobiłam nawet czekoladowe koktajle z krakersami graham!”
Badania często potwierdzają to, co my, kulturyści, wiemy od lat: picie tej nadwyżki kalorii jest łatwiejsze niż jej przeżuwanie. Problem z dużymi posiłkami w postaci stałej polega na tym, że po jednym lub dwóch z nich często dochodzi do masowego podnoszenia ciężarów regulacja w dół (zrekompensować) później tego dnia lub następnego dnia. On jest pełny, jasne i proste. Z drugiej strony płyny mają znacznie szybsze opróżnianie żołądka.
„Podsumowanie jest takie, że koktajle proteinowe sprawdzają się w fazach odchudzania lub masowych i często działają lepiej niż pokarmy stałe ze względu na problemy ze zgodnością” - mówi Lowery. „Nie mówię, że należy wiecznie spożywać diety płynne, ale można je wykorzystać do rozpoczęcia planu utraty tkanki tłuszczowej lub dodania nadwyżki kalorii do planu przybierania na wadze.”
Jeśli chodzi o długoterminowy plan kulturystyki, skorzystaj z rady starego mentora Lowery'ego, dr. Peter Lemon, który zasugerował, że badani powinni otrzymywać nie więcej niż 50% kalorii z płynnych suplementów.
Mówiąc o koktajlach zastępujących posiłek, zauważ, że wielu pracowników służby zdrowia wypija koktajle proteinowe, a następnie odwraca się i poleca napoje, takie jak Zapewnij lub Natychmiastowe Śniadanie Goździków?
Gotowe do spożycia koktajle, takie jak te, obiecują „kompletne, zbilansowane odżywianie”, a witryna sieci Web zapewnia: „To Twoje zdrowie! Zajmij się tym!”
Więc sprawdźmy ich listę składników, dobrze? Najpopularniejsze składniki to syrop kukurydziany, cukier, maltodekstryna kukurydziana i białko sojowe.
Co do diabła się tu wyprawia? dr. Lowery wyjaśnia:
„Historycznie, kiedy lekarze i szpitale podawali swoim pacjentom zwykłe„ kliniczne ”napoje uzupełniające, w zasadzie pompowali chorym ludziom dużo cukru i / lub oleju roślinnego. Dlaczego? Zapytałem ich. Mówili, że to dlatego, że smakuje dobrze, a większość chorych i tak nie je. Moja odpowiedź brzmiała: „Dlaczego więc nie poprawimy smaku dobrego odżywiania??”
Olej roślinny (np. Szafranowy, palmowy i sojowy) zmieszany z cukrem - mówi dr. Lowery to jedna z najbardziej tuczących i prozapalnych mikstur, jakie możesz spożywać. Założę się, że ci ludzie poradziliby sobie lepiej z bardziej wyrafinowanym produktem z branży suplementów sportowych, co jest dokładnie tym, co ci sami klinicyści często demonizują.
„Prawdopodobnie przyjęliby napoje odżywcze dla sportowców, gdybyś zmienił etykietę butelki i nie powiedział, że to suplement kulturystyczny” - dodaje Lowery.
Pokarmy białkowe szybko się psują, ale proszki białkowe nie. Mówiąc najprościej, suche rzeczy nie rozwijają bakterii tak, jak robią to wilgotne rzeczy (co, jeśli się nad tym zastanowić, wiele wyjaśnia o Pameli Anderson.)
„Jedną z najlepszych rzeczy, które można zrobić z białkiem w proszku, jest włożenie go do butelki z wytrząsarką, która jest sucha bez wody. Następnie zabierz go ze sobą. Później możesz go napełnić przy fontannie lub czymkolwiek innym ”- mówi Lowery.
dr. Lowery współpracuje z wieloma sportowcami ze szkół wyższych, z których większość pomija posiłki. „To straszne” - mówi. „Zawsze stawiam czoła wyzwaniu, jakim jest nakłonienie ich do spożywania pokarmów białkowych, kiedy biegają przez cały dzień. Pokarmy białkowe psują się, chyba że możesz zmusić ich do jedzenia tuńczyka z puszki między zajęciami. Tak więc proszki białkowe działają dobrze w tej sytuacji. Niektórzy zabiorą ze sobą suche proszki w butelkach i wykorzystają je w razie potrzeby. Wreszcie, nie marnują całego wysiłku na siłowni, pomijając posiłki!”
Niestety, dr. Programy L i NCAA generalnie nie mogą bezpośrednio wydawać napojów, które zawierają więcej niż 30% białka pod względem zawartości kalorii. Słyszałeś to dobrze. Mimo kontrowersji zasada ta pozostaje. Niestety, jest to reguła, która może usuwać często potrzebne narzędzie z arsenałów żywieniowych sportowców.
Suplementy diety z tłuszczem mogą również pokonać całą żywność w dziale zepsucia. Długołańcuchowe, wysoce nienasycone tłuszcze, takie jak olej rybny lub len, również jełczeją w temperaturze pokojowej. ALE, nie stanie się to szybko, jeśli są w kapsuła ponieważ tlen nie może dostać się do dobrych rzeczy.
„Wiele osób w branży medycznej wydaje się myśleć, że kapsułkowanie składnika odżywczego jest„ złe ”.„Ale nie zmieniłeś składnika odżywczego tylko dlatego, że umieściłeś go w kapsułce” - mówi Lowery.
Zepsucie może nie wydawać się dużym problemem, ale w czasie, gdy większość ludzi jest poza domem, robi krótsze przerwy na lunch, ma dłuższe dojazdy do pracy i generalnie jest bardziej zajęta niż kiedykolwiek, kluczowe jest posiadanie przenośnego żywienia, które nie zepsuje się, szczególnie jeśli jesteś kulturystą w ruchu lub sportowcem.
„Możesz dostać ogromne ilości EPA / DHA do kapsułek z olejem rybim, więcej niż jest to możliwe, aby kiedykolwiek zjeść rybę” - mówi Lowery. „Nawet jeśli jesz tyle ryb, pamiętaj, że żyjemy w zanieczyszczonym świecie. Niezależnie od tego, czy są to ryby dzikie, czy hodowlane, ryby często są zanieczyszczone metalami ciężkimi lub jakimś rodzajem skażenia pestycydami organicznymi. Wolałbym mieć wysoko skoncentrowany, czysty suplement z olejem rybnym, któremu ufam.”
Lowery zauważa, że nie ma nic przeciwko jedzeniu łososia, dorsza i innych ryb, ale kulturysta po prostu nie może uzyskać wystarczającej ilości dobrych składników z jedzenia ryb, tak jak dzięki suplementacji oleju rybnego. A nawet gdyby mógł, są te problemy z zanieczyszczeniem, o które należy się martwić przy tak dużych ilościach dziennych.
„To nie tylko olej rybny”, mówi Lowery, „ale także takie produkty jak CLA. Możesz z łatwością spożywać kilka gramów CLA każdego dnia poprzez suplementy, ale musiałbyś spożywać gigantyczne, nierealistyczne ilości mleka, wołowiny i indyka, aby uzyskać taką ilość.”
Kreatyna należy do tej samej kategorii. To zajmie około dziesięć funtów z brutalny stek, aby uzyskać ilość kreatyny potrzebną do załadowania. Oczywiście suplementy kreatyny są lepsze niż pełnowartościowe źródła żywności (i około dziesięciu centów za porcję!).
Witamina D? Ta sama rzecz. Po prostu nie możesz pić wystarczającej ilości mleka wzbogaconego D, aby uzyskać zdrowy poziom we krwi. Większość z nas musi uzupełniać. „Jest to szczególnie ważne dla tych z nas, którzy mieszkają w rejonie kraju, gdzie słońce po prostu nie jest obecnie dostępne!”Dodaje kremowo-biały Lowery.
Teraz, jeśli są jacyś lekarze, dietetycy lub urzędnicy państwowi, którzy chcieliby nam powiedzieć, że powinniśmy pić 14 galonów mleka dziennie zamiast zażywać czterocentową pigułkę witaminy D, jesteśmy gotowi na kontakt z Państwem!
Niekoniecznie. Na przykład wysokiej jakości suplementy oleju rybnego są rafinowane w celu usunięcia wszystkich złych substancji, takich jak rtęć. Uzupełniające białka mleka są rafinowane, aby usunąć laktozę i inne rzeczy, których nie chcemy, jednocześnie zachowując dobre składniki, których chcemy.
"Termin rafinowany, jak w przypadku suplementów, nie oznacza usuwania jej ważnych aspektów, tak jak w przypadku żywności rafinowanej (np.sol. dodawanie dużych ilości sodu). W tym przypadku celem udoskonalenia jest uczynienie go lepszym ”- mówi Lowery.
Mimo to, dr. Lowery często słyszy tę krytykę skierowaną przeciwko suplementom diety. „Jedyny przypadek, w którym może to mieć sens, to gdyby mówili o niekompletnym suplemencie białkowym lub aminokwasowym, ale żaden bystry konsument białka nie żyłby z niepełnego źródła białka lub samych tabletek aminokwasowych.”
„Nie zrozum mnie źle”, dodaje Lowery, „Niektóre odżywki białkowe są pełne bzdur. Na przykład widziałem reklamy mówiące, że proszek białkowy zawiera 10 000 miligramów aminokwasów uzbrojonych w peptydy!„Ale to tylko 10 gramów białka. To kubek mleka! Nie mierzysz białka w miligramach!”
I batony proteinowe? Nawet go nie zaczynaj. „Sportowcy muszą być świadomi, że 25 gramów białka na etykiecie może być w dużej mierze fałszywe. Niektóre firmy dodają biologicznie bezużyteczne białka, takie jak kolagen i żelatyna, aby zwiększyć ich liczbę. Proszę, ludzie, kopcie głębiej. Przeczytaj listę składników na swoim batonie proteinowym i upewnij się, że nie ma w nim tych niekompletnych, nieprzydatnych białek znajdujących się wysoko na liście!”Radzi Lowery.
Podsumowując, legalne, wyrafinowane suplementy? Nie ma problemu. Dopracowują tam rzeczy, których nie chcemy. Rafinowane pokarmy węglowodanowe? Nie zbyt dobrze. W takim przypadku producenci żywności poddają się rafinacji na zewnątrz rzeczy, których chcemy, na przykład błonnik.
Więc proszę podać rafinowane białko w proszku i oleje rybne.
Suplementy mogą mieć jeszcze jedną zaletę w stosunku do pełnowartościowej żywności: precyzyjny czas. Tam, gdzie żywność może powoli dostarczać żądane produkty, suplementy mogą dostarczać je dokładnie wtedy, gdy chcesz i w dokładnie takiej ilości, jaką chcesz.
Weźmy tutaj jedną z ulubionych rzeczy Lowery'ego: kofeinę. Jeśli chcesz szybko dostać dokładnie 200 mg kofeiny, możesz włożyć tabletkę z kofeiną. Picie kawy jest w porządku, ale „niepewne”.„Nie da się go naprawdę wypić, nie działa tak szybko, a dokładna zawartość kofeiny może być różna. Poza tym mrożona kawa, kiedy latem jest 99 stopni, filiżanka kawy przed przysiadem może nie brzmieć zbyt zachęcająco.
„Ludzie piją kawę tak, jak palą. Jest wyciągany i popijany przez cały dzień ”- mówi Lowery. „Nie jestem pewien, czy dawki kofeiny tak niskie i rozłożone naprawdę dają dużo. Z pewnością nie robią nic dla celów wydajnościowych. Aby zwiększyć wydajność, potrzebujesz większego uderzenia, za jednym razem. Większość badań sugeruje 6 mg na kilogram masy ciała (prawdopodobnie mniej, aby zwiększyć utratę tłuszczu). I pamiętaj, kofeina to nie to samo co kawa.”
Chociaż kocha swoją java, Lowery podsumowuje, mówiąc, że uważa, że zdrowsze i skuteczniejsze jest dawkowanie kofeiny jako suplementu, a nie picie filiżanki po filiżance kawy przez cały dzień. Innymi słowy, użyj wybranej przez siebie substancji lub składnika odżywczego taktycznie.
Jaka jest pierwsza rzecz, którą zauważysz, przechodząc na ścisłą dietę niskowęglowodanową?? Och, zauważyłeś, że sprzedałbyś swoją duszę za Dorito? Aha okej.
Jaka jest druga rzecz, którą zauważysz? Tak, czasami trudno jest upuścić węglowodany i uzyskać odpowiednią ilość błonnika. Tutaj znowu błyszczą suplementy.
„Jest mnóstwo produktów spożywczych, w których można uzyskać dużo błonnika, jednocześnie utrzymując niską zawartość węglowodanów. Pomyśl o włóknistych brokułach i kalafiorach ”- mówi Lowery. „Wolałbym raczej widzieć ludzi idących na całej trasie jedzenia, gdyby mogą go przestrzegać. Warzywa z pewnością pokonują suplementy błonnika. Ale spójrzmy prawdzie w oczy, niektórzy ludzie po prostu nie lubią warzyw lub nie mają czasu lub ochoty na ich przygotowanie.”
Więc znowu wracamy do spełnienie. Tak, możliwe jest uzyskanie odpowiedniej ilości błonnika na diecie o obniżonej zawartości węglowodanów, ale czy jest to łatwe do wykonania dla osoby na diecie, która pracuje w biurze przez cały dzień lub uczęszcza na zajęcia? W takich przypadkach trzaskanie suplementem błonnika lub dodawanie go do czegoś, co już pijesz, jest prawdopodobnie bardziej realistyczne niż gotowanie na parze funta brokułów przy biurku podczas przerwy na kawę.
I pamiętaj, istnieją diety niskowęglowodanowe, które początkowo nie zezwalają na warzywa, więc w takich przypadkach suplementy błonnika mogą się bardzo przydać.
Tak więc cała żywność jest lepsza, jeśli chodzi o uzyskanie błonnika. Po prostu nie możesz pokonać wszystkich tych fitochemikaliów zwalczających raka, które dostaniesz wraz z błonnikiem. Ale suplementy błonnika są szybkie i wygodne jako część obrazu, jeśli masz problemy ze zgodnością.
Tak więc w tym miejscu zwracaliśmy uwagę na przeoczone korzyści związane z często złośliwymi suplementami diety. Ale są przypadki, w których natura ma po prostu za dużo czasu i doświadczenia, a całe jedzenie wygrywa.
„Owoce i warzywa zawierają zdrowe fitochemikalia, które działają metabolicznie w nieznanych kombinacjach” - mówi dr. Lowery. „Suplementy nie zawsze działają tak, jak pełnowartościowa żywność pod tym względem.”
Oto przykład: istnieje słynne badanie dotyczące beta-karotenu i palaczy. Zasadniczo stwierdzono, że palacze, którzy jedli dużo owoców i warzyw bogatych w beta-karoten, nie zachorowali na raka płuc tak szybko.
Więc sprytni ludzie w fartuchach laboratoryjnych przeprowadzili badanie kliniczne, w którym karmili palaczy tylko dodatkowym beta-karotenem. Ku konsternacji badacza wskaźniki zachorowań na raka płuc wzrosła u tych, którzy przyjmowali tylko uzupełniającą formę beta-karotenu.
„To stał się klasyczny przykład tego, dlaczego często powinniśmy po prostu ufać Matce Naturze i całemu podejściu do jedzenia” - mówi Lowery.
Pomimo strasznych ostrzeżeń przed pigułkami i proszkami ze strony twojego lekarza lub zwykłych dietetyków, supermodelki mogą robić rzeczy, których po prostu nie mogą robić całe potrawy.
Najlepsze przykłady obejmują kreatynę, oleje rybne, CLA, witaminę D i rzeczy takie jak resweratrol, których po prostu nie można uzyskać wystarczającej ilości z całej żywności, aby mieć działanie lecznicze lub poprawiające sylwetkę. Nawet proszki białkowe są obecnie postrzegane przez społeczność naukową jako mające strategiczną przewagę nad pełnowartościową żywnością.
Również tutaj dużą rolę odgrywa zgodność. Tak więc, mimo że codzienne spożywanie ton ekologicznych zielonych warzyw i egzotycznych jagód ma wiele zalet, w rzeczywistości prawdopodobnie będziesz bardziej uległości po prostu przyjmując superfood. Oszczędza tylko czas i pieniądze.
Ale jeśli wziąć pod uwagę kontekst, Matka Natura jest mądrą, mądrą osobą i wie więcej niż my o magicznym połączeniu fitochemikaliów i ludzkiej fizjologii. Tak jest dr. Lowery mówi, aby zastąpić całe jedzenie suplementami? Ani trochę. Ale mówi, że czasami suplementy mają wyraźną przewagę nad pełnowartościową żywnością.
Społeczeństwo naukowo-badawcze też się przyjmuje. Oznacza to opóźnionych lekarzy, a nawet guvment przyjmie się za około 15 do 20 lat. Do tego czasu jedz całe jedzenie i przyjmuj pigułki i proszki.
Jeszcze bez komentarzy