W tym artykule omówimy ćwiczenie Supermana, ćwiczenie z masą ciała, które stanowi wyzwanie dla kontroli / siły dolnej części pleców i pośladków, wzmacnia aktywację tylnego łańcucha i może być używane jako modyfikacja dla bardziej zaawansowanych ruchów. W poniższych sekcjach odkryjemy grupy mięśni, na które są skierowane ćwiczenia Supermana, zaoferujemy film instruktażowy i omówimy korzyści płynące z włączenia ćwiczenia Supermans do rutynowych ćwiczeń.
Ćwiczenie Supermana jest ukierunkowane na główne grupy mięśni tylnego łańcucha, głównie poprzez skurcze izometryczne (chyba że są wykonywane w przypadku powtórzeń). Poniższe grupy mięśni są ukierunkowane na wykonywanie wielu powtórzeń ćwiczeń z supermanem (z przerwą na górze) lub po prostu trzymanie supermana (skurcz izometryczny).
Poniższy film pokazuje, jak wykonać ćwiczenie Supermana. To ćwiczenie jest prawie identyczne z odwróconą pustą skałą, z wyjątkiem tego, że podnośnik jest nieruchomy w tym uchwycie izometrycznym, a nie porusza się bardziej dynamicznie.
Poniżej znajdują się trzy korzyści płynące z ćwiczeń Supermana, z którymi trenerzy i sportowcy powinni się zapoznać. Zwróć uwagę, że wiele z tych korzyści zależy od zdolności zawodnika do unikania nadmiernego zgięcia lędźwiowego w ćwiczeniu Supermana, ale raczej do pozostania w prawidłowym ułożeniu pośladków i bioder.
Wykonując ruchy takie jak Superman, deska i pusty uchwyt, kwestionujesz zdolność ciała do promowania napięcia i siły bez wytwarzania dynamicznego ruchu. Skutkuje to rozwojem izometrycznej siły rdzenia, która jest kluczowa dla prawie każdego ruchu i ćwiczeń, które sportowcy muszą wykonywać podczas treningu i zawodów. Ćwiczenia z supermanem mogą pomóc ciężarowcom w ustaleniu izometrycznych skurczów mięśni pośladków i dolnej części pleców (prostowniki kręgosłupa), co może być pomocne w ruchach z obciążeniem, takich jak przysiady i martwy ciąg, a także w bardziej dynamicznych ruchach, takich jak bieganie, pływanie i większość ruchów plamienia.
Chcąc zbudować siłę dolnej części pleców, rozwój rdzenia i podstawowe umiejętności do ćwiczeń gimnastycznych i ćwiczeń z masą ciała, trenerzy i sportowcy muszą opanować niektóre z najbardziej podstawowych ćwiczeń z masą ciała, zanim zaczną wykonywać bardziej zaawansowane ruchy. Ćwiczenie supermana może być bardzo pomocne dla sportowców, którzy są proszeni o utrzymanie sztywnego ciała podczas ruchu, takich jak gimnastyka, podnośniki, a nawet biegacze. Przyjmując silny i kontrolowany skurcz izometryczny w dolnej części pleców i pośladkach, litr może nauczyć się pozostawać zajęty (bez nadmiernego zginania lędźwiowego) podczas obciążania (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie nad głową) i nieobciążania (podciąganie, kiping itp.) ruchy.
Łańcuch tylny składa się z trzech głównych grup mięśni; pośladki, ścięgna podkolanowe i prostowniki kręgosłupa (mięśnie dolnej części pleców). Chcąc poprawić rozwój atletyczny, często wykonujemy ruchy, takie jak czyszczenie, martwy ciąg i przysiady, które mogą mieć drastyczny wpływ na mechanikę biegania, skakania i sprintu ciężarowców. Przygotowując się do treningu bioder i dolnej części pleców, możemy wykorzystać ćwiczenia supermanów (do ich powtórzeń / trzymania), aby zwiększyć zdolność podnośnika do kontrolowania i kurczenia pośladków i mięśni dolnej części pleców w celu lepszego przygotowania bardziej złożonych ruchów.
Jeśli jesteś sportowcem lub trenerem, wiesz, jak ogromne znaczenie mogą mieć ćwiczenia aktywujące / korygujące dla ogólnej wydajności, gotowości do bardziej zaawansowanego treningu i zapobiegania kontuzjom. Poniżej wymieniliśmy niektóre z naszych najlepszych ćwiczeń aktywacyjnych / korekcyjnych, które trenerzy i sportowcy mogą łączyć ze swoimi rundami treningowymi.
Wyróżniony obraz: @gtr.fitness na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy