Innym interesującym badaniem jest podkreślenie idei, że „więcej nie zawsze znaczy więcej”, jeśli chodzi o trening przerostowy i siłowy. Istnieje wiele zmiennych, które należy wziąć pod uwagę podczas konstruowania dobrze zbilansowanych programów treningowych, a badanie przedstawione poniżej po raz kolejny pokazuje, że częstotliwość i korzyści są bardzo różne dla poszczególnych osób.
W nowym badaniu opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research autorzy chcieli porównać jednostronny wzrost siły 1-RM i przerostu mięśni badanego poprzez trening każdej nogi w inny sposób: jeden przeszedł trening o wysokiej częstotliwości, a drugi o niskiej częstotliwości. Kluczową różnicą w tym badaniu w porównaniu z innymi badaniami skoncentrowanymi na częstotliwości było to, że autorzy wykorzystali trening o wysokiej i niskiej częstotliwości każdy indywidualne, w przeciwieństwie do dzielenia ich na jedną grupę za pomocą jednego stylu treningu (1).
Niniejsze badanie zostało skonstruowane jako kontynuacja wcześniejszych badań przeprowadzonych przez autorów na treningu częstotliwości (2). W swoich poprzednich badaniach autorzy stwierdzili, że niewytrenowani mężczyźni odnosili korzyści ze swojej siły i przerostu mięśni w równym stopniu z cykli treningowych o niskiej i wysokiej częstotliwości, pomimo że grupa o wysokiej częstotliwości miała większą całkowitą objętość.
W badaniu 20 uczestnikom przypisano każdą nogę do treningu o wysokiej lub niskiej częstotliwości. Noga o wysokiej częstotliwości była trenowana pięć razy w tygodniu, a noga o niskiej częstotliwości była trenowana dwa lub trzy razy w tygodniu. Aby ocenić siłę, badani poddawali się testom 1-RM przed 8-tygodniową interwencją treningową, a następnie po użyciu maszyny do prostowania nóg. Aby zarejestrować pole przekroju poprzecznego mięśni, naukowcy wykorzystali ultradźwięki, aby ocenić obszerny boczny na nogach każdego badanego.
Podczas 8-tygodniowej interwencji szkoleniowej badani wykonali trzy zestawy 9RM-12RM z powodu niewydolności mięśni w prostowaniu nogi. Otrzymali 2 minuty odpoczynku pomiędzy każdą serią, ponieważ jest to standardowy czas odpoczynku zarówno w treningu siłowym, jak i hipertroficznym.
Po 8-tygodniowej interwencji szkoleniowej badani wykonali kolejny test 1-RM i ocenili ich obszar przekroju obszernego bocznego. Naukowcy odkryli, że wyniki dla zapytania były bardzo zróżnicowane przerost mięśni. Na przykład grupa o wysokiej częstotliwości miała ogólnie wyższą całkowitą objętość treningu, ale nie było znaczących różnic między schematami treningu o wysokiej i niskiej częstotliwości. Autorzy podkreślają, że sześć osób wykazało lepsze wyniki przy wysokiej częstotliwości, siedem miało lepsze wyniki przy niskiej częstotliwości, a 6 doświadczyło niewielkich lub żadnych zmian.
W odniesieniu do siły 1-RM, pięciu badanych poprawiło się najlepiej z wysoką częstotliwością, trzech z niską częstotliwością, a jedenaście miało podobne wyniki. Te mieszane wyniki były zgodne z poprzednim badaniem naukowca, które zauważyliśmy wcześniej (2).
Jedną z najciekawszych notatek poczynionych przez autorów w tym badaniu była ich hipoteza dotycząca potencjalnego maksymalnego progu treningu oporowego. Teoretycznie byłby to limit wolumenu, który można osiągnąć, aby osiągnąć maksymalne zyski przed uderzeniem w ścianę malejących zwrotów, czyli podjęcie pracy bez realnej korzyści. Badania są nadal słabe, aby wyciągnąć jakiekolwiek ostateczne wnioski na temat tej hipotezy, ale dają świetne podstawy do przemyśleń.
To badanie pomaga pogłębić wiedzę o tym, co wiemy na temat częstotliwości treningu, siły, przerostu i indywidualnej zmienności. Częstotliwość to zmienna silnie związana z wrażliwością danej osoby na różne bodźce treningowe. W przeciwieństwie do objętości i intensywności, które są zmiennymi treningowymi, które muszą stopniowo rosnąć w czasie, aby uzyskać wzrost, częstotliwość jest coraz częściej sugerowana jako nie znajdująca się na szczycie hierarchii ważności treningu.
W rzeczywistości inne badanie z maja 2018 r., Które omówiliśmy, poszerzyło tę kwestię, sugerując, że objętość i intensywność były znacznie bardziej wskazujące na sukces w porównaniu z częstotliwością.
To badanie miało sporo ograniczeń, ponieważ zostało przeprowadzone na niewytrenowanych osobach używających tylko prostowania nóg w krótkim czasie. Jednak jest to kolejna literatura, która sugeruje, że częstotliwość może nie być tak ważna, jak wcześniej sądzono, i jest wysoce indywidualna. Autorzy sugerują, że na dużą zmienność między wysokim a niskim może wpływać reakcja danej osoby na regenerację, jej wiek treningowy i genetyka.
Prawdziwe jedzenie na wynos, jeśli chodzi o częstotliwość treningów i maksymalne korzyści, nie ma jednego rozmiaru dla wszystkich. Niektórzy sportowcy mogą odnieść większe korzyści przy częstszej ekspozycji, podczas gdy inni poradzą sobie lepiej przy mniejszej ekspozycji.
1. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, S., Ugrinowitsch, C., Lixandrão, M., & Santos, L. et al. (2019). Indywidualny przerost mięśni i odpowiedzi siłowe na wysokie vs. Częstotliwości treningowe o niskim oporze. Dziennik badań siły i kondycji, 33(4), 897-901.
2. Barcelos C, e. (2019). Trening oporowy o wysokiej częstotliwości nie sprzyja lepszej adaptacji mięśniowej w porównaniu z niskimi częstotliwościami u młodych, niewytrenowanych mężczyzn. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Źródło 1 kwietnia 2019 r.
Zdjęcie przedstawiające ze Skydive Eric / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy