Szybka i skuteczna rutyna rozgrzewki jest kluczem do skutecznego przygotowania do rwania w ustawieniach zespołowych i indywidualnych. Jako sztangista i trener musiałem opracować rutynową rozgrzewkę, która uderza w główne techniczne aspekty rwania w systematycznej kolejności, aby wywołać wzorce nerwowo-mięśniowe i odpalanie mięśni. Niezastosowanie się do tego często skutkuje słabym ruchem, brakiem postępu technicznego i pogorszeniem wydajności.
Jako trener i podnośnik uważam, że poniższy format, podobny do Grega Everetta, jest korzystny dla moich sportowców i osobistego sukcesu. Ważne jest, aby pamiętać, że w zależności od indywidualnych słabości / problemów technicznych sportowca, może on również potrzebować dodać lub zamienić kilka ćwiczeń, aby lepiej zindywidualizować ich rutynę. Niemniej jednak było to używane jako rozgrzewka specyficzna dla robienia zdjęć, zarówno w moim klubie treningowym, jak i podnoszącym ciężary. Dodatkowo może to być bardzo przydatna rutyna dla ciężarowców i CrossFitterów, którzy potrzebują dobrze zaokrąglonej rozgrzewki przed sesją treningową lub WOD.
Zdjęcie opublikowane przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) dnia
Przed jakimkolwiek programem sportowcy mogą zdecydować się na wykonanie kilku minut standardowej rozgrzewki sercowo-naczyniowej w razie potrzeby, np. bieganie, wioślarstwo, jazda na rowerze itp. Celem tego segmentu jest podniesienie tętna i przygotowanie ciała do zwiększonej intensywności podczas rozgrzewki.
W tym segmencie wykonywane są ogólne ruchy lekkoatletyczne i mobilność w celu przygotowania sportowców do treningu i dalszego rozwijania podstaw ruchu atletycznego w pełnym zakresie ruchu.
Trening plyometryczny wykonywany jest po części dynamicznej rozgrzewki w celu zwiększenia dynamiki, produkcji mocy i przygotowania ośrodkowego układu nerwowego do podnoszenia ciężarów. Zwykle jest to połączone z wszelkimi korekcyjnymi / dodatkowymi ruchami ruchowymi między zestawami skoków.
Film opublikowany przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) w dniu
Film opublikowany przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) w dniu
Film opublikowany przez Matta (@matt_s_vickery) w dniu
Ta sekcja może zawierać różne ćwiczenia, jednak poniżej znajdują się podstawowe elementy, z których większość sportowców może skorzystać jako podkłady do rwania.
To jest dokładna procedura, której używamy, aby zająć się komponentami wyrwania. Jak omówiono powyżej, trenerzy i sportowcy mogą w razie potrzeby dodawać lub zamieniać dodatkowe ćwiczenia, aby lepiej dopasować je do swoich ograniczeń / problemów technicznych.
Po rutynowej rozgrzewce rozpoczyna się trening. Budowanie zestawów roboczych z zamierzonym ruchem rwania pozwoli atlecie w pełni przygotować się do serii roboczych.
Trenerzy i sportowcy mogą używać tego rutynowego formatu jako podstawy, na której można lepiej zindywidualizować programowanie dla klas, zespołów i klientów. Zrozumienie potrzeb i ograniczeń twoich podnoszących pomoże lepiej specjalizować się w twoich programach.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżniony obraz: @mikejdewar na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy