Zawodnik Strongest Man na świecie w 2021 roku, Robert Oberst, jest jednym z najlepszych zawodników w sporcie, jeśli chodzi o zawody napowietrzne. Jako były amerykański rekordzista w podnośniku kłód, zna się na sprzątaniu i prasach podwieszanych. Podobnie jak wcześniej, skupiając się na przysiadach z przodu i wyciskaniu na ławce, udał się na swój kanał YouTube, aby podzielić się wskazówkami dotyczącymi formy.
Niedawno podzielił się wskazówkami, jak skutecznie poprawić technikę podnoszenia kłód i dlaczego jego mechanika podczas ruchu jest taka, jaka jest. Omawia również, jak prawidłowo podejść do podnoszenia kłód podczas zawodów i jak powinien się czuć podnośnik podczas każdej części powtórzenia.
Zamierzamy rozłożyć wszystkie szczegóły, które przedstawił, ale jeśli nie miałeś jeszcze okazji zobaczyć wideo Obersta, możesz to sprawdzić poniżej dzięki uprzejmości jego kanału YouTube:
[Powiązane: Andrea Thompson ustanawia rekord świata Log Lift]
Pierwszą rzeczą, której obstawał Oberst, jest powielanie na siłowni tego, czego oczekujesz podczas zawodów. Na przykład, jeśli zamierzasz wziąć udział w zawodach podnoszenia dziennika, w których dziennik zostanie wyczyszczony z podkładek (aby sportowiec mógł bezpiecznie upuścić dziennik po wyciśnięciu), wtedy trenuj z podkładkami. Podobnie, jeśli będziesz czyścić kłodę z podłogi, połóż kłodę na podłodze podczas treningu.
Ten sam pomysł dotyczy wszystkich aspektów konfiguracji podczas treningu. Poznaj szerokość kłody, wysokość kłody i odległość między uchwytami kłody, których będziesz używać podczas zawodów. Spróbuj zdobyć dziennik o takich samych (lub przynajmniej podobnych) specyfikacjach. (Uwaga: wielu organizatorów strongmanów wymienia konkretną markę i styl sprzętu, który planują mieć na zawodach.)
Zasadniczo istnieją trzy kroki do każdego podnoszenia kłód: zakładanie, czyszczenie i prasa. Oto jak Oberst przechodzi przez każdy krok, aby uzyskać technicznie bezbłędną reprezentację.
Aby zainicjować prasowanie, wyczyścisz kłodę z podłogi, a następnie usiądziesz z nią na kolanach. Oberst mówi, że widzi wielu siłaczy i siłaczy trzymających kłodę zbyt nisko na czworakach w pozycji okrążenia. Zamiast, kłoda powinna być ciasno wciśnięta w biodra.
Brak chowania kłody w biodrach może być problemem tak samo, jak martwy ciąg jest trudniejszy, jeśli sztanga jest dalej od śródstopia. Dodatkowo, im dalej kłoda jest od twoich bioder, tym większa szansa, że się ześlizgnie.
Kiedy wstajesz, wypchnij biodra do przodu, aby podczas schodzenia było miło i ciasno.
Oberst wykorzystuje górną część pleców, aby wciągnąć kłodę na miejsce, tak aby przylegały do jego bioder. Powinieneś być w stanie zrelaksować się w tej pozycji przysiadu z kłodą. Nazywa zakładkę „pozycją bezpieczną”.„Jeśli nie możesz„ spędzać czasu ”z kłodą wciśniętą w biodra, prawdopodobnie nie jest dostatecznie wciśnięta.
[Powiązane: Rob Kearney ustanawia rekord amerykańskiego dźwigu o wartości 475 funtów]
Gdy będziesz w stanie wyczyścić kłodę od bioder do ramion, przejdź do pozycji stojącej, popychając biodra i „ściskając pośladki na całej długości.„Gdy kłoda przesuwa się z bioder na ramiona, twój łokcie uniesione wysoko i mocno, a nadgarstki sztywne.
[Bądź] niezwykle brutalny w tym. Kiedy wyskakujesz, to tak, jakbyś przebijał się przez kłodę.
Pomysł bycia „agresywnym” z logiem jest jednym z tych, które Oberst powtarza wiele razy. Nie przesuwaj kłody ostrożnie do ramion. Agresja na czystych powinna być taka, aby kłoda nie łączyła się z twoimi ustami.
Gdy kłoda znajduje się na ramionach z łokciami wysoko i napiętymi, trajektoria kłody podczas prasowania powinna przebiegać „przez nos.„Ta wskazówka ma na celu pomóc w przesuwaniu kłody w prostej pionowej linii, tak aby nie przesuwała się przed tobą, gdzie może zaburzyć równowagę i spowodować upadek kłody do przodu.
[Powiązane: Jak Strongman Oleksii Novikov trenuje przed zawodami]
Oberst opowiedział, jak będzie trenował przez pięć tygodni, aby na koniec trafić na podnośnik kłód.
Mówi Oberst zacznij od treningu czystego i jego wyciskania dwa razy w tygodniu, wykonując od dwóch do trzech serii, wykorzystując około 80% maks. jednego powtórzenia (1RM). Powinieneś także wykonywać prace dodatkowe, które koncentrują się na bicepsie, tricepsie i plecach. Aby zakończyć ten pierwszy trening każdego tygodnia, Oberst sugeruje wykonywanie od dwóch do pięciu czyszczenia co minutę (EMOM) przez osiem do 12 minut.
W przypadku drugiego treningu Oberst sugeruje wykonywanie większej głośności przy nieco niższej wadze za pomocą stojaka (unikanie czyszczenia, aby skupić się na prasie). Zaleca od czterech do ośmiu serii po osiem do 12 powtórzeń przy użyciu około 70 do 75 procent 1RM, koncentrując się na doskonałej formie.
Nie próbujesz trafiać w liczby, starasz się być lepszym graczem.
Po wykonaniu liczby zestawów, które mieszczą się w Twoich możliwościach (tj.mi., nie „wydmuchiwać pleców”, nie pozostawiając zbyt dużo w zbiorniku), obniżyć wagę do około 50 procent swojego 1RM i wykonać trzy do pięciu zestawów czyszczenia do niepowodzenia.
Oberst przeładował pierwszy trening z trzeciego tygodnia, zachowując taki sam zakres powtórzeń jak w pierwszym i drugim tygodniu. Na przykład, jeśli pierwszy trening w tygodniu obejmował 80 procent swojego 1RM, zmniejsz go do 70 procent. W przypadku EMOM zmniejsz wagę o około 20 procent, ale zwiększ głośność. Zamiast dwóch do pięciu powtórzeń, wykonaj cztery do 10 powtórzeń.
W przypadku drugiego treningu w trzecim tygodniu wykonaj od trzech do czterech serii po dwa powtórzenia z 90 do 94 procentami swojego 1RM. Jeśli nie możesz wykonać dwóch powtórzeń, ciężar jest zbyt duży. Tego samego dnia po tych zestawach zmniejsz wagę do 40 procent swojego 1RM i wykonaj trzy zestawy do niepowodzenia.
[Powiązane: Prognozy najsilniejszego człowieka na świecie z początku 2021 r.]
Na ostatni tydzień przed zdjęciami do PR Oberst sugeruje powtórzenie treningów z pierwszego i drugiego tygodnia z nieco mniejszą wagą, ale skupiając się na wybuchowości. Na drugi trening w czwartym tygodniu użyj od 94 do 98 procent swojego 1RM ale nie idź na porażkę.
Oberst opowiada się za niepoddawaniem się ego w tym momencie, jeśli czujesz się bardzo silny. Jeśli podnosisz się tuż przed swoim PR i uważasz, że możesz podnieść swój PR wcześniej niż oczekiwano, nie rób tego. Zaufaj procesowi i pozwól swojemu ciału osiągnąć szczyt po zakończeniu tego planu.
Trenuj mądrze i zachowaj pewność siebie.
Podczas ostatniego treningu w czwartym tygodniu celuj w cztery do sześciu zestawów ćwiczeń pojedynczych z 75% swojego 1RM i takim samym EMOM jak poprzednio.
Wybierz dzień, w którym podejmiesz próbę PR, nie przetrenuj się wcześniej i zjedz dobry posiłek poprzedniej nocy. Wejdź na siłownię, wiedząc, że wykonałeś pracę, aby przygotować swoje ciało do osiągnięcia docelowej wagi.
Jeśli jesteś zainteresowany innymi sesjami technicznymi udostępnionymi przez Obersta i innych siłaczy, możesz zapoznać się z poniższymi artykułami:
Wyróżniony obraz: @robertoberst na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy