Podnośniki robią wszystko, co w ich mocy, aby ściągać ciężkie rzeczy z podłogi, ale wielu nie robi dużych postępów z powodu braku siły górnej i środkowej części pleców. Oto jak to naprawić.
Najpierw zajmijmy się słoniem na siłowni. Tak, zaokrąglanie pleców, gdy martwy ciąg nie jest idealne. I tak, na YouTube jest mnóstwo przykładów facetów ciągnących okropną techniką i to cud, że nie srali sobie śledziony.
W większości przypadków zasługują na krytykę. Ale to, co mnie zdumiewa, to to, że ludzie oglądają film, na przykład, Eric Cressey ciągnący 650 funtów przy masie ciała 170 i zaczynający grać w technikę policyjną.
Wielu, którzy oglądają cięższe pociągnięcia Erica, będzie płakać, że zaokrągla dolną część pleców, podczas gdy faktem jest, że większość „zaokrągleń” pochodzi z jego środkowej i górnej części pleców.
Jest to istotne, ponieważ on, wraz z wieloma zaawansowanymi podnośnikami na tej samej łodzi, zaprogramował się, aby trzymać się z dala od strefy zagrożenia, czyli tych ostatnich 2-3 stopni końcowego ruchu w jego kręgosłupie lędźwiowym.
Z drugiej strony, powrócił do uzyskania nieco więcej pamięci ROM, gdzie jest więcej siatki bezpieczeństwa (środkowa i górna część pleców). Krótko mówiąc, nie, nie zaokrągla dolnej części pleców.
Po drugie, w przeciwieństwie do zdecydowanej większości początkujących i średniozaawansowanych zawodników, faceci, którzy podciągają od dwóch do czterech razy większą masę ciała, mają na ogół wystarczającą siłę, aby dosłownie nie zapinają się pod naciskiem. Są w stanie zapobiec zapadaniu się kręgosłupa jak topiąca się świeca, gdy robi się brzydko.
Czasami jest to tak proste, jak wiedza, jak wydostać się z kompromitujących pozycji, gdy się manifestują. W tym kontekście zagranie kartą „siła i doświadczenie” ma absolutną wartość.
Jest wiele niuansów, które mogę poruszyć, jeśli chodzi o ustawienia i wydajność martwego ciągu:
Wszystkie te wskazówki wchodzą w grę, ale jednym z aspektów, który często się myli, jest rola, jaką odgrywają łaty. Najszerszy grzbiet to ogromna grupa mięśni, która wkłada się do międzyguzkowego rowka kości ramiennej z punktami mocowania z tyłu, od dolnego kąta łopatki, aż do grzebienia biodrowego.
Anatomia maniaków zajmie się tym, jak najszerszy grzbiet odgrywają rolę w wydłużaniu, przywodzeniu i rotacji wewnętrznej, ale wielu nie zdaje sobie sprawy z ich znaczącej roli w stabilizacji, a także przenoszeniu siły w tylnym łańcuchu ukośnym.
Krótko mówiąc, to wielka sprawa i często są słabym ogniwem dla wielu ciężarowców. Poza poprawioną stabilizacją łaty pomagają również trzymać sztangę bliżej ciała, gdy sztanga opuszcza podłogę. Gdy pasek się porusza, często widzi się, jak ktoś „ucieka” przed kimś i wtedy robi się brzydko.
Podczas gdy werbalne wskazówki i pozycjonowanie będą działać dziewięć razy na dziesięć, czasami wystarczy rozpoznać, że A) środkowa i górna część pleców są słabe i / lub zahamowane i musimy zbudować pewną „sztywność” w tym obszarze i B) musimy wykonać ćwiczenia, które zajmą się wspomnianymi problemami.
Większość ciężarowców postrzega martwy ciąg jako: „Jest bar, mam zamiar podejść, pochylić się, podnieść go i uczynić z niego moją sukę.”
Uwielbiam to podejście. Ale tak jak w przypadku większości rzeczy w żelaznej grze, chodzi o coś więcej. Jednym z głównych błędów jest myślenie, że martwy ciąg jest właśnie tym - sztangą, którą po prostu pochylasz i podnosisz.
Po pierwsze, musimy zestaw łaty. W przeszłości odniosłem się do tego jako do ustawiania łopatek i wielu pomyliło to, mówiąc: „Wycofaj i złóż łopatki razem.”
W rzeczywistości szukam bardziej tylnego nachylenia łopatki, aby łopatki przylegały do kręgosłupa. Jeśli już, szukamy bardziej zagłębienia szkaplerza, abyśmy mogli zapewnić, że łaty są bardziej zaangażowane.
Ta często pomijana wskazówka (kiedy mówię komuś, aby użył drążka do podniesienia klatki piersiowej i usztywnienia górnej części pleców, tym samym wkładając mięśnie najszerszych mięśni do ich „tylnej kieszeni”) pomoże wielu ciężarowcom, ponieważ teraz mięśnie najszerszych mięśni strzelają i angażują klatkę piersiowo-lędźwiową powięź, co z kolei zapewni znacznie większą stabilność kręgosłupa i pomoże przeciwdziałać siłom ścinającym.
Po drugie, i być może ważniejszą kwestią do rozważenia, są wszelkie konsekwencje postawy, które mogą przede wszystkim uniemożliwiać duże przechylenie do tyłu. Jeśli ktoś kołysze się w nadmiernie kifotycznej postawie - zaokrąglona górna część pleców i uprowadzone, pochylone do przodu łopatki - będzie prawie niemożliwe, aby zajął właściwą pozycję, aby bezpiecznie ciągnąć cięższe ładunki.
W tym kontekście korzystne byłoby popracowanie nad mobilnością kręgosłupa piersiowego za pomocą ćwiczeń, takich jak, odpowiednio, czworokątne wyprostowanie-rotacja, wiatrak leżący na boku i mobilizacja kręgosłupa na ławce.
Co więcej, włączenie kilku prostych ćwiczeń, takich jak stojąca opaska W i unoszenie jednej ręki na brzuchu, z których oba aktywują dolne pułapki (i pomagają przechylić łopatki do tyłu), również zajdą daleko.
Równie ważne i kluczowe jak środki naprawcze, musimy także podnosić ciężkie rzeczy, aby osiągnąć to, o co nam chodzi. Najbardziej oczywistym ze wszystkich jest uwzględnienie większej liczby ruchów pociągających w swoim tygodniowym repertuarze treningowym, aby skupić się na mięśniach środkowej i górnej części pleców: najszerszych mięśni prostownika, prostowników, romboidów i retraktorów łopatki.
Faktem jest, że jeśli zostanie to zrobione mądrze i z pewną dbałością o szczegóły, możliwe jest uwzględnienie martwego ciągu lub zarówno ruchów poziomych i / lub pionowych każdy sesja treningowa.
Martwy ciąg z chwytem to fantastyczny sposób na zbudowanie mocnej i szerokiej górnej części pleców. To jest moja ulubiona odmiana, kiedy muszę spakować się na masę z moimi sportowcami.
Są również świetne do nauczania ciężarowców, jak używać ich najszerszych mięśni podczas podciągania, ponieważ szerszy uchwyt pomaga w rekrutacji najszerszych łat w większym stopniu. Martwy ciąg z chwytaniem jest również jedną z rzadkich sytuacji, w których pozwolę komuś na użycie opasek na nadgarstek, ponieważ siła chwytu często będzie głównym czynnikiem ograniczającym.
Generalnie zaczynam ludzi od odmian naciągu na stojaku - tuż poniżej wysokości kolan - a następnie przybliżam ich do podłogi, gdy stają się bardziej biegli.
Dla tych, którzy są trochę bardziej masochistyczni, zatrzymany martwy ciąg jest mniej więcej tak brutalny, jak się pojawią. Zasadniczo jest to standardowy martwy ciąg z podłogi, ale zamiast ciągłego ciągnięcia do blokady, zatrzymujesz się na mniej więcej środkowym poziomie goleni na 2-3 sekundy.
To uczy ludzi, jak nauczyć się używać łat, a także służy jako kolejny sposób na wydłużenie czasu pod napięciem, co poprawia ogólny wzrost mięśni.
Nie możesz jednak być bohaterem i używać maksymalnej wagi. Zamiast tego najlepiej zacząć od około 55% swojego 1RM, a następnie zwiększać podczas danego bloku treningu. Tak więc blok miesięczny może wyglądać mniej więcej tak:
Niekoniecznie zgadzam się, że wartość szybkości martwego ciągu polega na rozwoju produkcji siłowej i poprawie szybkości gry na pasku, chociaż obie kwestie są przedmiotem dyskusji.
Jeśli czyjś maksymalny martwy ciąg wynosi 275 funtów przy masie ciała 200 funtów, nie widzę korzyści z robienia „podciągnięć” z prędkością 135-165 funtów (50-60% ich 1RM).
Prawdziwa wartość szybkiej pracy polega na możliwości wykonywania submaksymalnej pracy w celu doskonalenia techniki i wykonywania setek wysokiej jakości powtórzeń w.
Nie oznacza to, że tradycyjna praca szybkościowa, spopularyzowana przez Westside Barbell, nie działa. Twierdzę tylko, że istnieje hierarchia potrzeb większości osób trenujących, a przeznaczanie „x” czasu na pracę nad drążkiem nie jest wysoko na liście, kiedy ledwo ciągną własną masę ciała.
To powiedziawszy, zawarcie większej ilości pracy submaksymalnej w miksie jest znaczną zaletą, ale nie zamierzam tego po prostu nazwać pracą szybkościową dla większości ludzi. Zamiast tego nazywam to „pracą techniczną.„Są na to dwa sposoby:
Tutaj każę moim sportowcom używać większych obciążeń (w zakresie 70-80%) i wykonywać bezbłędne powtórzenie co minutę przez „x” liczbę minut. Oprócz zapewnienia wysokiej jakości powtórzeń, jest to również fantastyczny sposób na zwiększenie objętości bez miażdżenia kogoś.
Aby przejść dalej, możesz co tydzień skrócić interwał odpoczynku o dziesięć sekund, aż osiągniesz 30 sekund. Możesz też dodać jedno lub dwa powtórzenia, aby co minutę wykonywać podwójne lub potrójne powtórzenie.
Wykonaj serię 5 powtórzeń w dowolnym miejscu od 50-70% 1RM, ale każdy zestaw jest podzielony na pięć oddzielnych powtórzeń z około 10-15 sekundami przerwy pomiędzy.
Mówiąc najprościej, wykonaj pojedynczy, odpocznij 10-15 sekund, wykonaj kolejny singiel, odpocznij 10-15 sekund i powtórz dla maksymalnie 5 całkowitych powtórzeń. Po zakończeniu odpocznij przez 3-4 minuty i powtórz cały proces ponownie dla łącznie 2-4 serii.
Jeśli chodzi o budowniczych z górnej części pleców, nie jest to dużo lepsze niż pochylone rzędy. Gdybym miał wybrać jeden ruch wioślarski, który stanowiłby podstawę mojego treningu górnej części pleców, byłby to zwycięzca.
Sugestie dotyczące programowania:
Ćwiczenia takie jak martwy ciąg, wiosłowanie ze sztangą i różne warianty podciągania się cieszą się uznaniem i niewątpliwie są ruchami niezbędnymi do wyrzeźbienia potężnej górnej części pleców. Jednak jednym z najbardziej niedocenianych i niedostatecznie wykorzystywanych ćwiczeń jest wiosłowanie z hantlami. Wiosłowanie hantli nie tylko pomaga zbudować grubą górną część pleców, ale jest również świetnym ruchem dla najszerszych grzbietów.
Wiosłowanie hantlami jest ruchem jednej kończyny, co ma swoje zalety, ponieważ łatwiej jest stwierdzić, czy występuje nierównowaga sił lub osłabienie między lewą a prawą stroną.
Dodatkowo, ze względu na minimalny wymagany sprzęt, każdy może je wykonać w dowolnym momencie. Choć może się wydawać, że rząd hantli jest prosty, zaskakujące jest, jak bardzo ten ruch jest zmasakrowany.
Teraz, zanim ktoś zdmuchnie uszczelkę i rzuci się na mnie całym Kroc Row, dobrze jest czasami pozwolić, aby technika trochę się zsunęła. Ale przychodzi moment malejących zwrotów, gdy domyślny wzorzec zawsze wygląda jak napad padaczkowy. W tym celu, oto moje dwie ulubione odmiany rzędów hantli:
Zacznij od spoczywania hantli na podłodze. Stamtąd udawaj, że uruchamiasz kosiarkę, „wiosłując” na hantle, zbliżając łokieć do biodra, a nie tylko poruszając się prosto w górę iw dół.
W efekcie będziesz „przeciągać łokieć”, kończąc na górze, cofając łopatkę w kierunku linii środkowej ciała, jednocześnie naciskając łopatkę (umieszczając ją w tylnej kieszeni).
Jest to doskonała odmiana, która w pełni wykorzystuje tylny ukośny łańcuch. Rozbijając to dalej, jest również element zapobiegający zginaniu. Pochylając się pod kątem 45 stopni - czego nie robisz podczas zwykłego stojącego rzędu kabli - prostowniki kręgosłupa wykonują sporo pracy, próbując zapobiec obciążeniom ścinającym. Nie wspominając o tym, że w tylnej nodze uzyskuje się sporą ilość aktywacji pośladków.
Wreszcie, być może dla niektórych mniej oczywista, byłaby wielopłaszczyznowa stabilność przedniej nogi, ponieważ mięśnie bioder muszą opierać się siłom skrętnym wywieranym na ciało - więc istnieje również element przeciwdziałający rotacji!
Krótko mówiąc, podczas tego ćwiczenia dużo się dzieje, co czyni je zwycięzcą.
Poprawa martwego ciągu to nie tylko martwy ciąg, dopóki przysłowiowe krowy nie wrócą do domu. Musimy również wziąć pod uwagę własne słabości, a dla wielu będzie to oznaczać zajęcie się brakiem siły górnej części pleców, a co za tym idzie, brakiem zaangażowania mięśni grzbietu.
Włączenie większej liczby tych ćwiczeń pozwoli nie tylko ulepszyć technikę martwego ciągu, ale także znieść całkowite kilogramy po drodze.
Jeszcze bez komentarzy