Gdybyśmy musieli ustawić pod rząd wszystkie ćwiczenia dolnej części ciała i wybrać je od najlepszych do najgorszych w oparciu o użyteczność i skuteczność, wypad z łatwością znalazłby się w pierwszej trójce, jeśli nie zająłby pierwszego miejsca - ośmielę się to powiedzieć - przysiad.
Kiedy poprawiasz siłę, moc, przerost, koordynację i prawie wszystko inne, wypad jest jednym z najlepszych ćwiczeń, które można wykonać. Wypad można przenieść na prawie każdy sport i ma mnóstwo wariantów dostosowanych do każdego poziomu sprawności i potrzeb.
W tym artykule omówimy cztery typowe błędy wypadów i omówimy, jak je naprawić. Przy tak wielu odmianach wypadów można oczywiście popełnić więcej niż cztery błędy, ale te poniższe są zwykle najczęstsze.
Pierwszy błąd to coś, co najczęściej popełniają nowi uczestnicy, a mianowicie uderzenie kolanem o ziemię.
Jasne, lekki kontakt kolana z podłożem może być przydatnym sposobem liczenia powtórzeń, ale nie jest to potrzebne do zwiększenia skuteczności, a kiedy ma to charakter „trzaskania”, to jest to całkiem niezły wskaźnik dwóch rzeczy:
Jak to naprawić: Świetnym pierwszym krokiem do rozwiązania problemu z kuczami i siłą / stabilnością jest dodanie wyznaczonego tempa do wypadu. Ogólnie rzecz biorąc, 3-4-sekundowa ekscentryczna lub opuszczana część będzie dobrym zakładem do spowolnienia ruchu na tyle, aby podkreślić wszelkie rozbieżności formy lub siły.
Jeśli zostanie dodane tempo, ale nadal występuje uderzenie kolanem, nieznacznie skróć zakres ruchu i kontynuuj pracę w tempie 3-4 sekund. Zwiększając tempo i skracając zakres ruchu kontrolując opadanie i wzmacniając ten wzorzec ruchu będzie znacznie łatwiejszy do opanowania.
Dwa proste sposoby, aby nieznacznie skrócić zakres ruchu, dostosowując się do uderzenia kolanem:
Drugim częstym błędem, który widzisz przy wypadach, jest słaba sekwencja bioder podczas rozpoczynania przejścia od ekscentrycznych (opuszczania) do koncentrycznych (stojących) wzorców ruchu.
W praktyce będzie to wyglądać tak, jakby biodra wystrzeliwały do tyłu w dolnej części lonży, zanim przednia noga zainicjuje jej skurcz. Zwróć uwagę, że jest to również częsty problem występujący w przypadku podzielonych przysiadów. Kiedy tak się dzieje, zwykle dzieje się jedna z dwóch rzeczy:
Jak to naprawić: Istnieją dwa stosunkowo łatwe sposoby rozwiązania tego problemu. Najpierw spróbuj nieco zmniejszyć długość pozycji wypadu, pomyśl o 3-6 cali.
Zbyt długa postawa może spowodować, że biodra wystrzelą najpierw do tyłu, ponieważ tułów może być zbyt pochylony do przodu z powodu wydłużonego kroku, pomyśl „dobry poranny wypad.”
Drugim powodem, dla którego biodra mogą podskakiwać jako pierwsze, jest słabe samo-manewrowanie. Wypróbuj kilka poniższych wskazówek, aby rozwiązać ten problem:
Błędem, którego ofiarą jest wielu początkujących zawodników podczas wykonywania wykroków obciążonych zewnętrznym ciężarem, jest utrzymywanie tułowia prostopadle do ziemi lub odchylanie się do tyłu, a nie lekko do przodu.
Niezależnie od tego, czy chodzi o sztangę, hantle, czy kettlebell (y), tułów powinien być lekko pochylony do przodu podczas wypadu (10-20 stopni to zwykle dobry zakład). Ta niewielka zmiana pozycji tułowia pomoże nam wtedy ułatwić dwie rzeczy, których oczekujemy od dowolnej wariacji wypadu:
Pozycja tułowia wyprostowana w górę iw dół lub odchylona do tyłu ogranicza powyższe dwa czynniki w wypadu.
Na podobnym przykładzie powyższa koncepcja jest jak siedzenie zbyt głęboko w piętach podczas przysiadu. W przysiadach może to powodować quady (główne firmy przeprowadzkowe) brak ich pełnego wykorzystania i powoduje, że biodra i tułów mają słabe wyrównanie - to ten sam pomysł na wypad.
Jak to naprawić: Dwa stosunkowo łatwe sposoby promowania prawidłowego ułożenia tułowia podczas lonży to najpierw ustalenie pozycji i spowolnienie ruchu. Zamiast po prostu wychodzić i przechodzić przez ruchy, wydrąż rdzeń i nieco klamra tuż przed rozpoczęciem wypadu, co pomoże promować lekkie pochylenie do przodu.
Po wydrążeniu tułowia zwolnij tempo, aby zapewnić produktywne przeniesienie ciężaru na przednią nogę i nie nastąpiła zmiana pozycji tułowia podczas całego ćwiczenia.
Ostatni błąd z wypadem, który omówimy w tym artykule, jest początkiem (obracany zewnętrznie) biodra w dowolnym momencie ruchu. Może to być wynikiem uprzedzenia słabości lub kompensacji braku równowagi.
Jeśli biodra się otwierają, zaangażowanie środkowego mięśnia pośladkowego i przywodzicieli może być niewłaściwe, co jest odwrotne do zamierzonego w przypadku wykonywania wypadów podczas treningu. Ogólnie rzecz biorąc, będzie to problem, który zaczyna się podczas pierwszej części ćwiczenia i pozostaje stały przez cały czas.
Jak to naprawić: Zacznij od właściwego wyrównania, zanim się poruszysz. Często ten problem z formą można łatwo rozwiązać, pozostając świadomym pozycji biodra, zanim nastąpi jakikolwiek ruch.
Rozpoczynając wypad, pomyśl o utrzymywaniu bioder prosto przez cały czas, tak jakby po każdej stronie bioder były dwa reflektory i musisz je skierować bezpośrednio do przodu.
Jeśli ta mentalna wskazówka nie pomaga, spróbuj dodać pauzę w dolnej części lonży, a następnie sprawdź ustawienie bioder.
Na otwierającej się nodze biodrowej biodro obraca się na zewnątrz? Jeśli tak, to dobry wskaźnik, że biodro obraca się na zewnątrz w pewnym momencie ruchu, a pośladek środkowy prawdopodobnie odłącza się (zwykle to czujesz), więc podczas pauzy wciągnij biodro z powrotem, a następnie zakończ skurcz.
Dodając pauzę, dodasz dodatkowy poziom kontroli i świadomości umysłowej do ćwiczenia, który czasami można pominąć, gdy wypad jest wykonywany z normalną prędkością.
Wypad to fantastyczne ćwiczenie budujące siłę, moc, hipertrofię i wiele więcej.
Podobnie jak przysiady, martwy ciąg i bardziej złożone ruchy złożone, wypad jest podatny na własną listę błędów, a trzymanie się ciągłej poprawy formy ułatwi osiągnięcie jak największych korzyści.
Ogólnie rzecz biorąc, wypad do przodu jest najlepszą odmianą wypadów do nauki dla początkujących. Jest to najbardziej powszechny wzorzec ruchu wypadu i nauczy podstaw mechaniki do innych ćwiczeń.
Wykrok będzie działać na wiele mięśni dolnej części ciała i niektóre z głównych mięśni, w tym:
Wykonywanie wypadu wiąże się z wieloma czynnikami. Wiele korzyści, takich jak siła, hipertrofia i moc, sprowadzi się do programowania.
Inne korzyści poza adaptacją ćwiczeń obejmują zwiększoną koordynację, świadomość ciała i ogólną wydolność fizyczną.
Jeszcze bez komentarzy