Wśród dawnych wyczynów siłowych minionego stulecia niewiele ruchów uniosło tyle brwi, co przysiady Steinborna. Dla wielu obserwatorów to często niezrozumiane ćwiczenie może być postrzegane jako czekające na uraz kręgosłupa. Dla innych ta prymitywna odmiana przysiadów ma dużą zdolność przenoszenia się do życia codziennego, pracy fizycznej oraz całkowitej i zintegrowanej całkowitej siły i kontroli ciała.
Przysiad Steinborn ma uproszczony charakter, ale jest niezwykle trudny i obciąża organizm jako całość, wymagający podnośnika, który ma silne warunki wstępne i świadomość przed wykonaniem tego podnoszenia.
W tym przewodniku po ćwiczeniach Steinborn Squat omówimy wiele tematów, w tym:
Poniższy przewodnik krok po kroku omawia sposób wykonywania przysiadów Steinborn.
Zacznij od stania prostopadle do końca sztangi i przykucnij, chwytając jeden koniec.
Ustaw plecy jak martwy ciąg i wstań.
Kontynuuj podnoszenie sztangi tak, aby znalazła się pionowo w stosunku do ziemi
Użyj nóg i podnieś jak martwy ciąg
Wskazówka trenera: Uważaj, aby drążek nie toczył się po ziemi.
Jest to jeden z najtrudniejszych kroków, ponieważ konfiguracja ma kluczowe znaczenie dla równowagi i bezpieczeństwa ładunku.
Chwyć dolną rękę i chwyć to samo miejsce, w którym zrobiłbyś przysiad. Przykucnij i dopasuj się do sztangi, co często oznacza, że Twoja ołowiana stopa jest blisko obciążników na ziemi.
Wskazówka trenera: Użyj rdzenia, aby oprzeć się nadmiernemu bocznemu zgięciu kręgosłupa i / lub ruchowi sztangi.
Mając stopy i ręce zabezpieczone, wciągnij sztangę do ciała i zacznij siadać do głębokiego przysiadu.
Pasek przesunie się i / lub przesunie, jeśli nie ustawisz się we właściwej pozycji podczas kroku 3. Ponadto pamiętaj, aby zachować płynność podczas wykonywania głębokich przysiadów.
Wskazówka trenera: Ten krok przebiega szybko, więc po prostu przygotuj się na przejęcie obciążenia.
Usiądź głęboko w mocnym, niskim i stabilnym przysiadie.
Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona i napięta, i przygotuj się do wstania.
Wskazówka trenera: Upewnij się, że jesteś w stanie usiąść w głębokim przysiadie przed treningiem przysiadu Steinborna.
Po ustabilizowaniu obciążenia sztangi po prostu wstań do górnej pozycji przysiadu.
Następnie możesz zrzucić sztangę z tyłu, włożyć ją do stojaka lub odwrócić kroki 1-6 (jak w przypadku tureckiego wstawania) i załadować ładunek z powrotem na podłogę, powtarzając po drugiej stronie.
Henry „Milo” Steinborn urodził się w 1893 roku i stał się jednym z najbardziej wpływowych siłaczy i ciężarowców swoich czasów, wraz z Eugenem Sandowem, Arthurem Saxonem i Charlesem Atlasem (żeby wymienić tylko kilka).
Milo Steinborn rozpoczął karierę podnoszącą po spędzeniu czterech i pół roku jako więzień podczas I wojny światowej, gdzie wykonywał przypadkowe akty siły i sprawności przy minimalnych dochodach. W 1920 roku zajął drugie miejsce w niemieckich mistrzostwach w podnoszeniu ciężarów, w których przeniósł się do Stanów Zjednoczonych.
To tutaj (w USA) rozkwitł Milo Steinborn, pobijając trzy rekordy świata w Philadelphia's Herman's Gym, co doprowadziło go do spotkania Alana Calverta i Arthura Saxona, którzy przekonali Milo do rozpoczęcia walki o dochód. W ciągu następnych 30 lat Milo walczył w ponad 300 meczach, a także zapisywał jedne z najcięższych i najbardziej imponujących wyczynów ludzkiej siły, jakie świat kiedykolwiek widział…
Siły Milo trwały ponad 50 lat, a każdy z nich był bardzo szanowany i inspirujący.
Chociaż liczby te są imponujące, wielu czytelników może pomyśleć sobie, że wykonywanie takich ruchów jak przysiady Steinborna nie jest konieczne, ponieważ czasy się zmieniły, a cyrkowe występy są już w drodze.
Jestem tutaj, aby rzucić trochę światła na ten prymitywny, kontrowersyjny i często niezrozumiany przysiad, aby trenerzy, sportowcy i wszyscy ludzie mogli nauczyć się szanować sztangę i historię tych, którzy byli przed nami; abyśmy pewnego dnia mogli być naprawdę silniejsi, niezależnie od tego, co rzuci nam życie.
Zanim przejdziemy do tego, jak właściwie wykonać przysiady Steinborn, czuję się zobligowany do zwrócenia się do słonia w pokoju, zanim ktoś się rozgrzeje i zacznie niepokoić się ryzykiem związanym z ćwiczeniem.
Nie trzeba dodawać, że nieodłączne ryzyko kontuzji jest wyższe w przypadku bardziej wymagającego, „nieortodoksyjnego” (w ogólnym sensie sprawności) ruchu. Wiele osób podejmie decyzję, aby nie wykonywać tego ćwiczenia, i niech tak będzie, ponieważ są inne ćwiczenia, których ja również zdecyduję się nie wykonywać, z jakiegokolwiek powodu. Chodzi o to, że dla niektórych osób to ćwiczenie pokazało potencjał do rozwoju silnych, zdolnych i odpornych ludzi. Dla niektórych osób, przy odpowiedniej technice i spełnieniu wymagań wstępnych (i nie sugerowałbym wcześniejszych urazów dolnej części pleców), przysiad Steinborn może stanowić wartość dodaną do treningu i codziennego życia.
Na koniec mówię „nieortodoksyjnie” w cudzysłowie, ponieważ ten ruch jest w rzeczywistości bardzo specyficzny dla prawidłowego noszenia cięższych przedmiotów podczas pracy fizycznej; takich jak budownictwo, wojsko, zapasy i inne czynności życia codziennego człowieka.
To ćwiczenie nie jest tym, do którego można wskoczyć bez odpowiednich postępów i podstawowej siły. Dla wielu ciężarowców oznacza to możliwość przysiadu, przynajmniej BARDZO, do pełnych przysiadów z tyłkiem do trawy. Po drugie, trenerzy i sportowcy powinni być dobrze zorientowani w takich ruchach:
Chociaż ta lista jest krótka i prosta, ta winda nie jest. Trenerzy i sportowcy muszą następnie uczyć ruchu, zginania bocznego z podparciem biodra i prawidłowych technik usztywniania z nieobciążonymi sztangami przed obciążeniem.
Przysiad Steinborn oferuje zestaw korzyści, które są całkowicie unikalne dla tej prehistorycznej odmiany przysiadów.
Podnoszenie wymaga od sportowca podniesienia sztangi tak, aby była prostopadła do ziemi, ustawienia się pod spodem, pociągnięcia sztangi (jak dźwignię) w dół przez górną część pleców i odebrania obciążenia w pozycji kucznej. Stamtąd zawodnik musi podnieść ciężar, wykonać kilka przysiadów i odłożyć sztangę na podłogę w ten sam sposób, w jaki ją podniosła. Poniżej znajduje się tylko kilka korzyści, które Steinborn Squat może zaoferować większości trenujących i sportowców, którzy osiągnęli odpowiedni postęp i spełnili wymagania wstępne wymienione w następnej sekcji.
Umiejętność podnoszenia dziwnych przedmiotów, podnoszenia ich nad głową lub na ciele, niezależnie od kształtu, rozmiaru lub środowiska, jest jednym z najbardziej korzystnych ruchów, których trenerzy i trenerzy mogą uczyć swoich klientów i sportowców. Zbyt często programujemy strzałkowe, pojedyncze ruchy płaszczyznowe w programach sportowców i zwykłych ludzi, co stawia ich w bardzo niekorzystnej sytuacji w ciągle zmieniającym się i niejednolitym środowisku.
Wszyscy wiemy o korzyściach płynących ze stabilizacji rdzenia i odporności na siły ścinające działające na kręgosłup. Niektóre ćwiczenia, takie jak trening rotacyjny, wyprosty i zginanie (lub zapobieganie zginaniu, ponieważ wciąż toczy się debata na temat tego, czy powinniśmy zginać kręgosłup, czy nie ...) są świetnymi sposobami budowania odporności na kontuzje, siły i kontroli mięśni w końcowych zakresach ruch.
Steinborn Squat jest trochę podobny do Turkish Get Up, ale o wiele bardziej wymagający. Buduje koordynację, ukośną i poprzeczną siłę rdzenia w wielopłaszczyznowy sposób, zwiększając zdolność organizmu do opierania się i dostosowywania do wszystkich kątów i linii naprężenia / siły wywieranej na kręgosłup. W przypadku niektórych ciężarowców życie wyłącznie strzałkowe może być Twoim stylem, jednak dla bardziej dynamicznych sportowców i osób zdolność do interakcji, konfrontacji i pokonywania ogromnych sił pod różnymi kątami tylko zwiększy prawdopodobieństwo wystąpienia urazów.
Zdolność do przenoszenia ciężarów z martwego punktu jest kluczem do większości sportów siłowych i siłowych. Gdy podnośnik chwyta ładunek w dolnej pozycji, musi ustabilizować ciało i sztangę, a następnie wykonać koncentryczny przysiad z najgłębszej pozycji. Z biegiem czasu zwiększanie wytrzymałości statycznej (brak odruchu pędu lub odruchu rozciągania) może wzrosnąć w przypadku produkcji na końcowych zakresach i poprawić ogólną wydajność.
Stresowanie ciała poprzez nowe ruchy może być jedną z najbardziej wpływowych rzeczy, które możesz zrobić dla maksymalnej siły, mięśni i rozwoju neurologicznego. Wprowadzając nowe czynniki stresogenne z różnych punktów widzenia, podobnie jak w przypadku większości ruchów występujących w zawodach siłaczy, masz zdolność wywoływania adaptacji całego ciała, które można następnie przenieść z powrotem do zwykłej rutyny. Wykonując poprawnie nowe, wymagające ruchy, stymulujesz nowe jednostki motoryczne, tworzysz nowe synapsy między mózgiem, komórkami nerwowymi i jednostkami mięśniowymi; a wszystko to może zwiększyć twoją pulę siły i potencjału wydajności.
Przysiad Steinborn to wyjątkowy ruch, który nie jest ukierunkowany konkretnie na jedną grupę mięśni, ale raczej stanowi wyzwanie dla wszystkich grup mięśni jako całości. Ten niekonwencjonalny ruch nie jest dla początkujących i często jest trenowany pod kątem ruchu lub siły i rzadko jest trenowany w dużych ilościach (aby złagodzić zmęczenie, które często może skutkować słabą techniką).
Przysiad Steinborn może być używany przez sportowców siłowych i fitness w celu zwiększenia ogólnej siły funkcjonalnej. Należy zauważyć, że ruch ten jest znacznie bardziej podatny na kontuzje niż inne formy ruchu i nie powinien być trenowany, chyba że (1) zawodnik ukończył odpowiedni trening wstępny (2) nauczył się odpowiedniej techniki i rozwinął podstawowy ruch, (3) rozumie ryzyko i korzyści wynikające z wykonania tego ćwiczenia.
Sportowcy siłowi mogą wykorzystać przysiady Steinborna, aby rozwinąć surową siłę i urozmaicić trening htri, jednak należy przeprowadzić odpowiednią analizę ryzyka i nagrody, jeśli zdecydują się zaprogramować je w swoich treningach.
Przysiad Steinborna generalnie nie jest zalecany dla osób uprawiających fitness, ponieważ jest to ruch złożony i bardziej zaawansowany. Trenerzy i trenerzy, którzy programują przysiady Steinborna, muszą (1) ocenić potrzeby swoich klientów / sportowców, aby określić, czy przysiad jest naprawdę czymś, co muszą zrobić, (2) poinformować klienta / sportowca o ryzyku związanym z przysiadem. ruch, (3) opanuj wszystkie inne regresje i alternatywy przed wykonaniem przysiadu Steinborna.
Poniżej znajdują się dwa (2) główne cele treningowe i zalecenia programowe dotyczące programowania ćwiczeń ze sztangą w programach treningowych.
Poniżej znajdują się zalecenia dotyczące programowania i przysiadu Steinborna, aby poprawić technikę, kontrolę motoryczną i ruch funkcjonalny.
Poniżej znajdują się zalecenia dotyczące programowania przysiadów Steinborn, aby rozwinąć siłę funkcjonalną.
Dla wielu ciężarowców korzyści płynące z tego podnoszenia mogą nie być warte ryzyka, jednak dla wielu prawidłowy postęp i rozwój niezbędnych ruchów może sprawić, że przysiady Steinborn są wpływowymi ćwiczeniami funkcjonalnymi i ruchowymi, które można dodać do swojego arsenału treningowego, niezależnie od sportu.
Poniżej znajdują się trzy (3) alternatywy przysiadów Steinborna, które można zastosować, aby zróżnicować programowanie, rzucić wyzwanie podnośnikom i zminimalizować ryzyko kontuzji.
Tureckie wstawanie to ruch całego ciała, podobnie jak przysiady Steinborna, które można również znacznie obciążać (kettlebell, sztanga, hantle itp.) Bez zwiększania ryzyka kontuzji (ponieważ przysiad Steinborna może postawić mniej zaawansowanych ciężarowców w niepewnym i potencjalnie szkodliwym pozycje.
Przysiad kozacki może być świetnym ruchem zwiększającym ruchomość i siłę bioder, z których oba są adresami przysiadu Steinborna (ale w przeciwieństwie do przysiadu Steinborna, przysiad kozacki jest znacznie mniejszym ryzykiem kontuzji).
Noszenie strażaka to podstawowy ruch, który ma wysoką funkcjonalność życiową i sportową. Można to zrobić w większości siłowni i obiektów i można go nauczyć o wiele łatwiej niż przysiady Steinborna.
Każdy sportowiec i trener musi odbyć wewnętrzną dyskusję przed zaprogramowaniem tych przysiadów w programach treningowych. Masowe programowanie ich bez odpowiedniej indywidualizacji może skutkować wstrząsającymi efektami. Prawidłowo wykonane przysiady Steinborn mogą być cennym ćwiczeniem funkcjonalnym i funkcjonalnym inspirowanym ruchami w prawdziwym życiu. Prawidłowe postępy i spełnienie warunków wstępnych są najważniejsze, podobnie jak zrozumienie, że maksymalne obciążenie tego ruchu powinno być zarezerwowane dla tych, którzy są dobrze wyszkoleni i dobrze świadomi ryzyka.
Podsumowując, osobiście uważam, że Steinborn Squat można ostrożnie zintegrować z większością programów treningowych, a korzyści przewyższają ryzyko. Chociaż niektórzy czytelnicy mogą się nie zgodzić, ten wypróbowany przez lata ruch zaowocował jednymi z najsilniejszych, najbardziej odpornych i inspirujących sportowców i ludzi ostatniego stulecia. Trudno się kłócić z Ojcem Czasem…
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżnione zdjęcie: Mike Dewar
Jeszcze bez komentarzy