Dave Tate zna siłę. Dave od ponad 10 lat asystuje i trenuje pod okiem Louiego Simmonsa z Westside Barbell i konsultował się z tysiącami sportowców na całym świecie. Dave szybko zwraca uwagę, że nie jest kulturystą i dlatego nie trenuje kulturystów. Jest trójboista i specjalistą w rozwijaniu maksymalnej siły. (Pomimo tego nacisku na trójbój siłowy, przeciętny facet pod jego opieką przybiera od 30 do 40 funtów rocznie.)
W ostatnim artykule Dave'a nauczył nas sekretów dużej ławki. Tym razem Dave napisał ostateczny artykuł na temat niesławnego przysiadu do skrzyni Westside. Czy on wie, o czym mówi? Sam przysiada 935 funtów, jak myślisz?
Technika jest najważniejszym czynnikiem w przysiadach z dużymi ciężarami. Jeśli trenujesz ze złą techniką, nie ma znaczenia, jakich dodatkowych ćwiczeń używasz ani ile serii lub powtórzeń wykonujesz. Twój przysiad posunie się tylko tak daleko, a potem utknie. W tym artykule opisano prawidłową technikę wykonywania przysiadu do skrzyni. Czuję, że przysiad do skrzyni to najlepszy sposób na ćwiczenie przysiadu, kropka. Forma jest taka sama, jak w przypadku zwykłego przysiadu, ale z dodatkową premią w postaci możliwości rozwinięcia siły wybuchowej. Przysiad do skrzyni powoduje również obciążenie wszystkich mięśni wykonujących przysiad.
Każdy członek Westside Barbell przez cały rok wykonuje przysiady do skrzyni, a jedyne regularne przysiady wykonywane są na zawodach. Technika, którą opiszę, zmieniła mój przysiad z 760 na 935 w ciągu ostatnich pięciu lat, ale nie zawsze byłem wielkim fanem przysiadów do skrzyni. Kiedy przykucnąłem 760, nie wierzyłem w przysiady do skrzyni i trenowałem wszystkie moje przysiady w taki sam sposób, jak wielu z was robi teraz. Użyłem metody z progresywnym przeciążeniem, wykorzystując zachodnią metodę periodyzacji. Wynik całej mojej ciężkiej pracy? Mój przysiad pozostawał w zakresie od 730 do 760 przez pięć lat bez żadnych postępów! Musiałem się zmienić. Część tej zmiany obejmowała kucanie do skrzyni.
Korzystanie z przysiadu do skrzyni wywarło ogromną różnicę w moich postępach i postępach moich partnerów treningowych. Każdy z nas dodał 100 do 200 funtów do maksymalnego wysiłku po przyjęciu przysiadu do skrzyni. Zrozumieliśmy również, jak ważne jest doskonalenie przysiadu do skrzyni, aby uzyskać duży efekt przeniesienia w zawodach. Na bieżąco sprawdzamy sobie nawzajem formę, a to, czego szukamy, będzie szczegółowo opisane w tym artykule.
Być może słyszałeś od jakiegoś maminsynka noszącego spandex, że przysiad do skrzyni jest niebezpieczny. Kiedy ktoś mówi o niebezpieczeństwach przysiadu do skrzyni, okazuje się, że po prostu nie wie, jak poprawnie wykonać podnoszenie. Jasne, jeśli próbujesz odbić się od pudełka lub używasz większego ciężaru, niż jesteś w stanie znieść, zdecydowanie istnieje zagrożenie dla kręgosłupa. Jednak prawidłowo wykonane przysiady do skrzyni są bezpieczne. Uważam, że przysiady do skrzyni są tak skuteczne, że nie musisz w ogóle wykonywać regularnych przysiadów podczas treningu!
Przysiad do skrzyni ma wiele zalet:
Teraz jesteś gotowy do przysiadu do skrzyni? Dobrze.
Pierwszą rzeczą do sprawdzenia jest prawidłowe ułożenie ciała na początku boju. Pamiętaj, że będziesz musiał trzymać całe ciało napięte. Jeśli jakakolwiek część ciała zostanie uwolniona, stanie się twoim słabym ogniwem i załamiesz się.
Przed ustawieniem się pod sztangą musisz chwycić sztangę i schylić się pod nią stopami rozstawionymi na szerokość ramion lub nieco szerzej. Będąc pod barem, musisz zacząć naprawdę napinać. Chwyć drążek dłońmi i zacznij go ściskać, jakbyś próbował zgiąć sztangę w poprzek pleców. Następnie ściągnij łopatki tak mocno, jak to możliwe, jednocześnie wyciągając łokcie do przodu. Ma to na celu zablokowanie górnej części pleców w tej pozycji podczas podnoszenia. Jeśli twoje łokcie się rozszerzają, spowoduje to, że sztanga przesunie się do przodu w pewnym momencie podczas podnoszenia. Kluczem do wykonywania przysiadów z dużymi ciężarami jest utrzymywanie ścieżki sztangi na możliwie najkrótszej linii. Każde odchylenie od tej linii spowoduje nieudany bój.
Teraz, gdy Twoja górna część pleców jest napięta, musisz zacisnąć brzuch. Najpierw maksymalnie rozszerz brzuch. Kiedy wciągasz powietrze do swojego ciała, powinno ono znajdować się w przeponie, a nie w klatce piersiowej. Rozciągnij brzuch i wypchnij go za pasek. To ustabilizuje i podtrzyma dolną część pleców, a nie wydłuża kręgosłupa. Jeśli trudno ci to rozgryźć, załóż pas balastowy o jeden stopień luźno i wepchnij go brzuchem, aby był ciasny.
Wypychanie brzucha jest sprzeczne z tym, w co wielu wierzy, ponieważ uważają, że trening w ten sposób spowoduje obrażenia dolnej części pleców. Po 30 latach przysiadów do boksu Westside miał 23 zawodników, którzy przykucnęły ponad 800 funtów, sześciu ponad 900 funtów i jednego powyżej dużego. Nie jeden z tych ciężarowców lub którykolwiek z pozostałych miał problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa.
Kolejnym aspektem, o którym należy pamiętać, jest obwód talii. Jeśli będę ssać brzuch, to obwód talii mierzy 42 cale. Jeśli wciągnę powietrze do brzucha i wypchnę, mierzy 48 cali. Im szersza podstawa, tym silniejszy podnośnik. Dlatego ciężarowcy z większą talią bardziej przysiadają. Piramidy w Egipcie są również zbudowane z szeroką podstawą i stoją od wieków. Jak mawiały reklamy samochodów, szerszy znaczy lepszy.
Nauczyłem się tej lekcji z pierwszej ręki na zawodach trójboju siłowego w Toledo Hall of Fame w 1990 roku. Właśnie spróbowałem przysiadu 760 i zostałem nim zmiażdżony. To była moja druga próba tego dnia i postanowiłem spróbować jeszcze raz trzeciej. Miałem pewne wątpliwości, ponieważ druga próba nie była nawet bliska. Mówienie, że zostałem rozbity, to mało powiedziane. Waga zszyty mnie na podłogę! Nawet nie wyszedłem z windy. Ta waga była osobistym rekordem 20 funtów, na który trenowałem przez ostatnie cztery miesiące.
Nie rozumiem, na czym polega problem ani jak go naprawić. Za trzecim razem, kiedy się owijałem, Louie Simmons podszedł do mnie i powiedział, żebym ścisnął mięśnie brzucha. Nie miałem pojęcia, o czym w tym czasie mówi, ale w ciągu następnych kilku minut. Kiedy znalazłem się pod ciężarem, zdałem sobie sprawę, że Louie jest obserwatorem za mną. (Nie ma tam presji, huh?) Kiedy usiadłem pod sztangą, powiedział mi, żebym się rozprostował i wepchnął brzuch w pas. Teraz zrozumiałem, o czym mówi. Zawsze mówiono mi, żebym napinał mięśnie brzucha, ale nigdy nie rozszerzał się i nie wypychał.
Kiedy ustawiłem sztangę, zauważyłem, że nigdy nie czułem się tak napięty i stabilny. Po ustawieniu zamknąłem się w plecach i zacząłem przysiad. Trzymałem brzuch wciśnięty za pas i podniosłem ciężar! Właśnie miałem wędzony ciężar, który przytwierdził mnie do podłogi chwilę wcześniej, wszystko dlatego, że nauczyłem się używać mięśni brzucha! Moim zdaniem ta koncepcja jest jedną z najbardziej niezrozumianych w dzisiejszym trójboju siłowym. Wielu ciężarowców nie wie, jak wykorzystać rdzeń do ustawienia przysiadu. Niektórzy w ogóle nic nie robią, podczas gdy inni próbują wciągnąć żołądek. Jest to prawdopodobnie dobre dla tych, którzy starają się przykucnąć 400 funtów, ale jeśli chcesz przysiadać z maksymalnymi ciężarami w zakresie od 700 do 900, lepiej naucz się używać swojego rdzenia.
Cała siła dolnej części ciała jest przenoszona przez rdzeń na sztangę. Jeśli ten rdzeń nie jest napięty, moc zostanie „zgubiona”, że tak powiem, i nigdy nie trafi do baru. Chociaż nie zgadzam się na używanie pasa przez większość treningu, wierzę w używanie pasów, aby nauczyć osobę, jak używać mięśni brzucha podczas przysiadu. Pas jest pomocnikiem treningowym na zawodach, dlatego musisz nauczyć się go wykorzystywać w pełni.
Teraz, gdy masz napięte górną część pleców i brzuch, musisz wygiąć sztangę ze stojaka. Kiedy wyjmujesz sztangę ze stojaka, nigdy nie powinna uderzać w przednie wsporniki. Spowoduje to przeniesienie ciężaru na palce u nóg i spowoduje, że stracisz ucisk (a także ustawisz sztangę w pozycji do używania czworogłowych zamiast bioder i ścięgien podkolanowych).)
Wygnij drążek, a następnie popchnij go nogami, aby zdjąć drążek z półek. Zachowaj łuk. Cofnij się jedną nogą, potem drugą. Chcesz zachować napięcie i ustawić jak najszerszą postawę. Wierzę w stosowanie szerokiej postawy podczas kucania, ponieważ skróci to odległość, jaką sztanga będzie musiała pokonać i spowoduje większy nacisk na pośladki, biodra, ścięgna podkolanowe i plecy. Z biegiem czasu doszedłem do wniosku, że quady nie są aż tak ważne przy przysiadach z maksymalnym ciężarem. Zamiast tego są to biodra, plecy i ścięgna podkolanowe. Jeśli twoje quady naprawdę wykonywały całą pracę, to dlaczego nie byłbyś w stanie przysiadać tak dużo, jak możesz wycisnąć nogę? Więc ustaw się w szerokiej pozycji.
Z tej pozycji wciągnij całe powietrze z powrotem do brzucha i spróbuj napiąć plecy i mięśnie brzucha. Powinieneś także wysuwać kolana na boki. Będziesz wiedział, że robisz to dobrze, jeśli twoje biodra będą napięte. Spowoduje to obciążenie bioder, a także zwiększy dźwignię w dolnej części przysiadu. Im bliżej możesz trzymać kolana, kostkę, barki i biodra w linii prostej, tym większa jest mechaniczna przewaga. Dlatego możesz ćwiczyć przysiady znacznie częściej niż pełne przysiady.
Ty też chcesz naciskać na zewnątrz po bokach butów. Nigdy nie pchaj w dół. Zachowuj się tak, jakbyś wiązał, aby rozłożyć podłogę. Ma to na celu dalszą aktywację bioder. Nawiasem mówiąc, najlepsze buty do noszenia podczas kucania to oldschoolowe Converse Chuck Taylors. Mają płaskie dno i mocne brezentowe boki. Większość innych butów do tenisa spowoduje, że Twoja stopa będzie się zbyt mocno poruszać lub będziesz wypychać z butów.
Twój tyłek powinien również wystawać, a plecy wygięte w łuk tak mocno, jak to możliwe. Pozycja głowy jest niezbędna do utrzymania sztangi na właściwej drodze do przysiadu. Musisz wbić głowę w bar. Nie oznacza to spojrzenia w górę; powinieneś się doczekać. Chcesz się doczekać z kilku powodów. Po pierwsze, jeśli bierzesz udział w zawodach, musisz zobaczyć, jak główny sędzia daje sygnał do przysiadu. Po drugie, będziesz chciał zobaczyć reakcję wszystkich po wypaleniu windy! Nie wiem jak ty, ale chcę zobaczyć wyraz podziwu w ich oczach, kiedy dostanę windę.
Poza tym, jeśli patrzysz w dół, najprawdopodobniej zaczniesz spadać do przodu mniej więcej w połowie wysokości i przegapisz windę. Pchnięcie głowy z powrotem w szyję powinno być takie samo, jak gdybyś położył się na podłodze i przycisnął głowę do ziemi. Jeśli chodzi o pozycję palców, lżejsi faceci powinni zwykle kierować palce prosto przed siebie. Ciężsi faceci, często z powodu braku elastyczności, mogą chcieć lekko wyciągnąć palce. Teraz możesz rozpocząć przysiad.
Aby rozpocząć przysiad, chcę, aby twoje biodra zaczęły ruch, a nie kolana. Kiedy twoje kolana zginają się jako pierwsze, ładunek jest przesuwany w dół; potrzebujesz, aby ładunek cofał się. Pamiętaj, że chcesz, aby sztanga poruszała się w linii prostej. Odepchnij biodra do tyłu podczas kucania. Kluczem jest „usiąść wygodnie.„Większość ludzi siada w toalecie w lepszej formie niż kucając, ponieważ muszą usiąść wygodnie. Siedząc wygodnie, chcesz poczuć napięcie w ścięgnach. Zachowuj się, jakby były sprężynami, które próbujesz zagęścić, zanim się odbiją. Spowoduje to wspaniały odruch rozciągania w dolnej części przysiadu. Błyskawiczny start to kolejny klucz do przysiadu z maksymalnymi ciężarami.
Siadaj wygodnie, aż usiądziesz na pudełku. Dla większości ludzi skrzynia powinna być o jeden cal niższa niż równoległa, chociaż czasami zalecam, aby mniej doświadczeni zawodnicy znaleźli skrzynię, która umieszcza ich o jeden cal powyżej linii równoległej. (Uwaga: w tej chwili nie mogę polecić fabrycznie wyprodukowanego pudełka, ponieważ po prostu nie znalazłem żadnego dobrego. Wszystkie nasze pudełka w Westside są domowej roboty. Wybierając pudełko, większość ludzi potrzebuje jednego o wysokości od 12 do 14 cali. Wybierz też taki, który jest wystarczająco duży, aby pasował do Twojego tyłka. Zauważ, że niektórzy ludzie używają płaskiej ławki do przysiadów do skrzyni. Zauważyłem jednak, że rzadko są one ustawione na odpowiedniej wysokości i dla niektórych mogą być zbyt wąskie.)
Jeśli chodzi o definicję „równoległości”, definiuje się ją jako zagięcie biodra na jednej linii z górną częścią kolana. Pamiętaj, że większość ludzi ma bardzo słabą siłę ścięgien podkolanowych i bioder, aby prawidłowo przysiadać. Gdyby próbowali kucać bez pudełka, przewracaliby się do tyłu. Pudełko to najlepszy sposób na nauczenie prawidłowej formy przysiadu, przy jednoczesnym ujawnieniu ich słabych punktów. Przysiad do skrzyni również przerywa ekscentryczny / koncentryczny łańcuch. To jeden z najlepszych sposobów na budowanie siły eksplozywnej. Przysiad do skrzyni powoduje również przysiady od statycznego skurczu do dynamicznego koncentrycznego skurczu, co jest kolejnym bardzo skutecznym sposobem budowania siły eksplozywnej.
Kiedy dotrzesz do pudełka, chcesz usiąść i rozluźnić zginacze bioder, jednocześnie utrzymując napięte wszystkie mięśnie. Nie chcesz też spaść na pudełko i próbować się od niego odbić. Siedzisz z taką samą prędkością, z jaką przysiadasz. Zatrzymaj się na pudełku na ułamek sekundy i wybuchnij z niego. Bez podskakiwania! Twoje kolana muszą być nadal wypchnięte, a brzuch, górna część pleców i ramiona powinny pozostać napięte, podczas gdy plecy pozostają wygięte. Kiedy jesteś na pudełku, ważne jest, aby golenie były prostopadłe do podłogi lub jeszcze lepiej, poza prostopadłe. To przenosi całe napięcie na mięśnie przykucające.
Po zatrzymaniu się na pudle musisz eksplodować, najpierw wbijając głowę i górną część z powrotem w drążek, a następnie jadąc biodrami. Na początku przysiadu (w fazie ekscentrycznej) najpierw poruszają się biodra, a potem głowa. Odwrotność (faza koncentryczna) powinna obejmować ruch głową, a następnie pośladkami. Rozsądnie jest tylko spróbować najpierw podnieść poprzeczkę. Jeśli nie będziesz jeździć najpierw z górną częścią pleców, kierownica zacznie się przesuwać do przodu. Jeśli drążek porusza się do przodu, zanim zaczniesz jechać biodrami, przegapisz ciężar i upadniesz do przodu.
Kiedy podchodzisz, nadal musisz zachować cały ucisk, wbijając plecy w drążek, wbijając głowę w drążek, wypychając kolana i stopy, wyciągając łokcie do przodu, trzymając łopatki razem i przytrzymując powietrze. Potem nie pozostaje nic innego, jak zamknąć się i poczekać, aż tłum wiwatuje.
To wszystko. Mówią, że kucanie nie jest techniczną windą! Teraz to zależy od Ciebie. Czy chcesz stać i patrzeć, jak inni podnoszą duże ciężary, czy na platformie robią to samodzielnie? Ty decydujesz.
Jeszcze bez komentarzy