Przysiady to jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Niestety, chociaż uwielbiam przysiady, moje kolana i plecy już nie. Jeśli nie będę ostrożny, naprawdę mogą mi zrobić numer. Mogłabym całkowicie zrezygnować z przysiadów na rzecz większej ilości pracy na jednej nodze, ale przysiady są zbyt cenne, aby całkowicie porzucić, a po prostu lubię je wykonywać.
Jeśli masz podobny stosunek miłości do nienawiści do przysiadów, oto kilka sposobów, aby uczynić windę bardziej przyjazną dla użytkownika.
Większość osób trenujących pod kątem ogólnej siły i budowy ciała lepiej radzi sobie z przysiadami z przodu niż z tyłu. Na początek łatwiej jest przykucnąć na odpowiednią głębokość z przysiadami przednimi niż tylnymi, więc więcej osób może to zrobić dobrze.
Co więcej, przysiady przednie są dużo łatwiejsze dla ciała. Jesteś zmuszony zachować bardziej wyprostowaną postawę i jest wbudowany mechanizm bezpieczeństwa, który zabrania ci zbytniego zerwania formy - zrzucisz sztangę, zanim stanie się zbyt brzydka. Używasz również mniejszej wagi, a za każdym razem, gdy możesz uzyskać porównywalny efekt treningu przy mniejszych obciążeniach, na dłuższą metę wyświadczasz swojemu organizmowi przysługę.
Wreszcie przysiady przednie lepiej celują w quady, dlatego większość ludzi na początku robi przysiady. Chyba że masz dobrą „budowę squattersów” (tj.mi., krótki i krępy), przysiady z tyłu na ogół wyglądają jak dzień dobry i z kolei w większym stopniu celują w tylny łańcuch.
Największym uderzeniem przy przysiadach z przodu jest to, że na początku może być trudno utrzymać sztangę, zwłaszcza jeśli nie masz elastyczności, aby użyć czystego chwytu. Jeśli tak jest, spróbuj użyć pasków lub uchwytu krzyżowego i wszystko powinno być gotowe.
Staraj się przysiadać równolegle, a może nieco poniżej. W przypadku większości ciężarowców oznacza to, że musisz przysiadać głębiej, ponieważ większość ludzi robi przysiady niezwykle wysoko. Ćwierć przysiady to tylko ćwiczenie ego; pozwalają ci znieść większy ciężar, niż zasługujesz na podnoszenie. Za każdym razem, gdy mieszasz ego i ciężkie ciężary, zdarzają się złe rzeczy.
Niektórzy kulturyści twierdzą, że ćwierć przysiady są lepsze do celowania w quady, ale zwykle jest to ich sposób na usprawiedliwienie przysiadów wysoko, ponieważ nie mają mobilności do wykonywania głębokich przysiadów. Istnieją badania potwierdzające ideę, że pełne przysiady są lepsze niż częściowe przysiady dla rozwoju nóg, a jeśli potrzebujesz dowodów empirycznych, po prostu obejrzyj nagrania facetów z największymi przysiadami na quadach na planecie - Ronnie Coleman, Tom Platz, ciężarowcy olimpijscy itp. Wszyscy tam schodzą.
To powiedziawszy, istnieje coś takiego jak „za nisko”, szczególnie dla osób z problemami z dolną częścią pleców i kolanami. W Internecie fajnie jest głosić przysiady z dna lub z dupy do trawy, ale przejście do tego ekstremalnego zakresu może być problematyczne dla osób z wcześniejszymi problemami z kolanami. Ostatnie kilka cali od równoległości do dna skały to miejsce, w którym miednica podciąga się dla większości podnośników, narażając dolną część pleców na ryzyko.
Kiedyś przysiadałem na dnie, więc nie jestem zwykłym facetem, który walczy w coś, czego nie mogę zrobić. Niedawno przeszedłem na równoległe lub tuż poniżej z powodu mojej ciężkiej pracy i moje stawy czują się przez to znacznie lepiej.
Nie rezygnujesz również z budowania mięśni i wydajności, idąc tuż pod równolegle, w przeciwieństwie do dna. Oczywiście jest to w dużej mierze kwestia dyskusyjna, ponieważ większość ludzi wpada w obóz wysokich przysiadów, ale warto wspomnieć o kilku lokatorach „od dupy do kostek”.
Kiedy ludzie mówią o przysiadach i bólu kolan, zwykle kolana przechodzą przez palce. Nie przejmuję się zbytnio kolanami przechodzącymi przez palce - pod warunkiem, że nie jest to nadmierne - ale o wiele bardziej interesuje mnie bombardowanie ekscentryka i odbijanie się od dna. Jedno z badań wykazało, że podskakiwanie zwiększa siłę ścinającą na kolanie o 33%, co jest niezgodne z moim doświadczeniem.
Osobom z problemami z kolanami zdecydowanie polecam kontrolowanie ekscentrycznej części przysiadu zamiast bombardowania nurkowego, aby zapobiec odskakiwaniu. Nie musisz koniecznie zatrzymywać się w dolnej pozycji, ale proponuję. Zapewni to również, że polegasz na mięśniach, aby podnieść ciężar, zamiast używać pędu.
Niektórzy ludzie opowiadają się za bardzo szerokim przysiadem, w którym złamiesz biodra i odepchniesz tyłek do tyłu, starając się utrzymać golenie tak pionowo, jak to możliwe. To rzeczywiście odciąży kolana, ale spowoduje również większy nacisk na dolną część pleców, a także spowoduje gówniany poczwórny bodziec.
Inni opowiadają się za przysiadem w naprawdę zwartej pozycji z wyprostowanym tułowiem, aby wypalić quady i odciążyć dolną część pleców, ale to zmusza cię do przysiadu z złamaniem kolana, w którym kolana nadmiernie wystrzeliwują do przodu. Nie martwię się, jeśli kolana w pewnym stopniu wychodzą poza palce u nóg, ale przysiad z czystym kolanem to zły pomysł na długoterminowe zdrowie kolana.
Zamiast tego zalecam przyjęcie umiarkowanej postawy tuż poza szerokością ramion i jednoczesne zerwanie z bioder i kolan. Pozwoli to na dobrą pozycję tułowia i nadal będzie palić quady bez nadmiernego obciążania kolan. Osobiście samo przesunięcie mojej pozycji o kilka centymetrów znacznie zmieniło moje kolana.
Głównym powodem przykucnięcia do pudełka lub szpilek w regale bezpieczeństwa jest służenie jako miernik głębokości. W przypadku wysokich lokatorów zmusza cię do zejścia na sam dół. W przypadku squattersów od dupy do trawy powstrzymuje cię przed zejściem zbyt nisko. Kucanie do pudełka lub szpilek zachęca również do kontrolowania ekscentrycznego, aby nie odbijać tyłka od pudełka ani nie odbijać sztangi od szpilek.
To, czy używasz pudełka, czy szpilek, jest w dużej mierze kwestią osobistych preferencji i tego, co masz do dyspozycji. Oba działają dobrze, ale pamiętaj, że jeśli używasz pudełka, używasz go po prostu jako miernika głębokości, a nie kołysząc się z powrotem na pudełku, jak w przypadku przysiadu typu trójbój siłowy.
Łańcuchy są zwykle uważane za narzędzie do trójboju siłowego, które pomaga przeciążyć blokadę, ale są również świetnym sposobem na odciążenie dolnej części pleców i kolan w dolnej pozycji, jednocześnie pozwalając ci przenosić duże ciężary.
Ci, którzy mają wspólne problemy, najlepiej będą spędzać większość czasu treningu w zakresie 6-12 powtórzeń. Zejście znacznie poniżej oznacza flirtowanie z niebezpieczeństwem, a wykonywanie bardzo wysokich powtórzeń może często prowadzić do jakiegoś okrutnego rozpadu formy.
Dobra wiadomość jest taka, że seria 6-12 jest świetna na przerost, więc to nie jest tak, że rezygnujesz z życia jako szczupła mała suka. Wzmocnienie się w umiarkowanych zakresach powtórzeń to najlepszy sposób na uzyskanie nacisku.
Kucanie pod koniec treningu zapewnia wystarczającą rozgrzewkę, a także oznacza, że będziesz musiał zmniejszyć obciążenie, co odciąży stawy i ułatwi utrzymanie dobrej formy.
W większości przypadków przy ciężkich przysiadach z przodu czynnikiem ograniczającym jest to, ile możesz utrzymać, a nie ile mogą wytrzymać Twoje nogi. W przypadku ciężkich przysiadów na plecach czynnikiem ograniczającym jest często dolna część pleców, a nie nogi. Jeśli wstępnie wyczerpujesz nogi przed kucaniem, nogi stają się czynnikiem ograniczającym, a tego właśnie chcesz.
Podsumowując, moją ulubioną, przyjazną dla użytkownika odmianą przysiadów jest przysiad z łańcuchem do skrzyni.
Jako punkt odniesienia używam 12-calowego pudełka, które ustawia mnie równolegle. Wyżsi podnośnicy mogą być w stanie uciec z użyciem nieco wyższego pudełka, ale nie daj się ponieść emocjom i zacznij racjonalizować, że twoje 18-calowe pudełko stawia cię równolegle, ponieważ jeśli nie nazywasz się Shaq lub Dwight Howard, prawdopodobnie tak nie jest. t.
Jeśli Twoja siłownia nie ma wystarczająco niskich pudełek, możesz również wykonać przysiady łańcuchowe do szpilek, na przykład:
Kluczem tutaj jest kontrolowanie mimośrodu, aby uniknąć odbijania pręta od kołków, więc pomyśl o oparciu go na kołkach tak cicho, jak to możliwe.
Oczywiście, jeśli nie masz łańcuchów, możesz również użyć prostego ciężarka. W takim przypadku lubię nieco zwiększyć zakres powtórzeń, ponieważ uważam, że moje kolana lepiej to tolerują.
Teraz porównaj to z tym, jak zwykłem przysiadać z bliższą postawą, schodząc całkowicie w dół. Nie opowiadam się już za tym, aby większość przysiadła tak głęboko, zwłaszcza jeśli masz problemy z kolanami. Jeśli zwiększysz głośność w komputerze i uważnie słuchasz, możesz usłyszeć, jak pękają mi kolana!
Nie jestem lekarzem, ale zdrowy rozsądek podpowiada mi, że na dłuższą metę nie może być dobrze, nawet jeśli na krótką metę nie powoduje bólu.
Nie musisz koniecznie stosować wszystkich wskazówek tutaj. Na przykład, jeśli wolisz przysiady z tyłu od przysiadów z przodu, to w porządku. To samo dotyczy sytuacji, w których wolisz przysiady swobodne od przysiadów do pudełka lub szpilek. Jednak zastosowanie niektórych z tych wskazówek w praktyce na dłuższą metę z pewnością pomoże ci w kucaniu.
Jeszcze bez komentarzy