Jeśli zapytasz na swojej siłowni, czy przysiad czy martwy ciąg jest naprawdę królem, prawdopodobnie otrzymasz tyle różnych odpowiedzi, ile osób, o które pytasz. Ale to nie musi być jedno lub drugie - nie ma jednej windy, która by wszystkimi rządziła.
W rzeczywistości przysiad i martwy ciąg powinny siedzieć na tronie. Oba są fundamentalnymi ruchami, które warto opanować, a oba ćwiczenia są fenomenalne dla budowania siły całego ciała. Co więcej, przysiady i martwy ciąg wspierają sportowe wyniki i dodają wysokiej jakości masy ciała.
Pytanie, które powinieneś zadać, nie brzmi: „który ruch jest lepszy?Zamiast tego zadaj sobie pytanie, które ćwiczenie jest lepsze dla twoich obecnych celów. Następnie możesz określić, który ruch jest lepszy w Twojej sytuacji. Poniżej omawiamy różnice między przysiadem a martwym ciągiem, który jest lepszy pod względem siły i masy oraz jak zaprogramować każdy wyciąg.
Możesz również obejrzeć to dogłębne wideo, które przedstawia kluczowe różnice między dwoma ruchami, w tym poprzednimi BarBend Redaktor ds. Szkoleń Jake Boly.
[Powiązane: Jak liczyć makra dla utraty wagi, przyrostu mięśni i utrzymania]
Istnieje wiele różnic między tymi dwoma ruchami. Głównym jest to, że jeden to zawias biodrowy, a drugi to przysiad. Martwy ciąg wymaga, abyś wzmocnił rdzeń neutralnym kręgosłupem i podciągnął drążek w górę nad śródstopiem, aby stać. Z drugiej strony przysiad wymaga przypięcia sztangi do pleców i ugięcia kolan, tak aby sztanga opuściła się tak, jak robi to Twoje ciało (ze ścieżką sztangi na śródstopiu), aż osiągniesz głębokość i wstaniesz z powrotem.
Martwy ciąg jest zdominowany przez biodra, podczas gdy w kucki dominuje kolano; w pierwszym przypadku trzymasz drążek w dłoniach, podczas gdy w drugim używasz rąk, aby przypiąć drążek do „półki” na plecach (na pułapkach na przysiady z wysokim drążkiem i na przysiady na drążku).
Niezależnie od tego, czy szukasz przysiadu z wysokim, czy z niskim słupkiem, początkowa konfiguracja będzie stosunkowo podobna. W przypadku obu rodzajów przysiadów będziesz wzmacniać swój rdzeń i utrzymywać ten ortezę przez cały czas trwania treningu. Będziesz także utrzymywać ścieżkę drążka na śródstopiu przez cały czas.
[Powiązane: Najlepsze sztangi do crossfitu, podnoszenia ciężarów, trójboju siłowego, martwego ciągu i nie tylko]
Zamiast używać głównie prostowników kolan (czworogłowych), martwy ciąg to ruch zawiasowy, który zmusza prostowniki bioder do pracy (pośladki i ścięgna podkolanowe). Oba podniesienia wykorzystują wszystkie trzy grupy mięśni, ale martwy ciąg podkreśla tylny łańcuch. Chociaż możesz wybierać między konwencjonalnym i sumo martwym ciągiem, w tym artykule opisano formę konwencjonalnego martwego ciągu.
[Powiązane: Co większość podnośników mylą się z postępującym przeciążeniem]
Mimo że oba ruchy wyglądają bardzo różnie - jeden jest wzorem przysiadu, a drugi zawiasem - przysiad i martwy ciąg rekrutują wiele tych samych mięśni.
W przypadku przysiadu głównymi czynnikami ruchowymi są czworogłowe i pośladkowe, a także przywodziciele, gdy osiągniesz pełną głębokość. Mięśnie „pomocnicze” lub stabilizujące obejmują mięśnie brzuchatego łydki, płaszczkowate, skośne, brzuch, prostowniki, pułapki, romboidy i najszerszy grzbiet. Innymi słowy, potrzebujesz silnych łydek, rdzenia i pleców, aby wykonać mocne przysiady.
Martwy ciąg będzie celował przede wszystkim w pośladki i ścięgna podkolanowe oraz poważnie zwerbuje najszersze grzbiety, gdy sztanga łamie podłogę. Będziesz także potrzebować pomocy mięśnia brzuchatego łydki, płaszczkowatego, skośnego, brzucha, prostowników, czworogłowych, pułapek i romboidów.
Jeśli te listy mięśni wyglądają strasznie podobnie, to dlatego, że są. Ponownie, jest to bardziej kwestia stopnia - jak dużo czy martwy ciąg działa na twoje pułapki, a jak dużo czy przysiady działają na twoje pułapki - zamiast „czy martwy ciąg lub przysiady działają na twoje pułapki?”
Ponieważ w dużej mierze pracują na tych samych mięśniach - i ponieważ oba są złożonymi ruchami całego ciała - przysiady i martwy ciąg przyniosą ogromny wzrost siły (nie wspominając o całkiem solidnej masie mięśniowej). Więc którykolwiek z nich bardziej lubisz, możesz mieć pewność, że dajesz sobie wspaniały trening za każdym razem, gdy wykonujesz jedno z tych dwóch ćwiczeń.
Niezależnie od tego, czy jesteś trójboista, czy weekendowym wojownikiem, zarówno przysiady, jak i martwy ciąg sprawią, że będziesz silniejszy i lepszym wszechstronnym atletą. To powiedziawszy, są daleko od tej samej windy. Martwy ciąg, jako zawias biodrowy, podkreśla tylny łańcuch twojego ciała. Podczas gdy przysiady wymagają również (i budują) mocne pośladki, ścięgna podkolanowe i plecy, kładą również duży nacisk na twoje czworogłowe uda. Ponieważ oba wzorce ruchu są tak różne, korzyści - choć świetne - nie są identyczne.
Odpowiedź jest taka, że oba ruchy mogą znacznie wzmocnić twoją siłę. Zamiast myśleć o tym, że jeden jest lepszy od drugiego, pomyśl o tym co próbujesz się wzmocnić.
W badaniu z 2018 r. Opublikowanym w Dziennik badań siły i kondycji skupiając się na kinetyce biodra i kolana podczas przysiadu i martwego ciągu, autorzy przedstawili kilka sugestii na podstawie swoich ustaleń. Ustalili, że oba ćwiczenia są przydatne do treningu kinetyki biodra i kolana - jednak przysiad jest lepszym narzędziem do wzmacniania wyprostu kolana. Martwy ciąg jest nieco lepszy przy treningu prostowania bioder. (1)
[Powiązane: Zestawy klastrów są wzmacniaczem intensywności, którego potrzebują twoje treningi]
Ma to sens, jeśli spojrzeć na mechanikę podnośnika. Twój idealny przysiad uwydatni czworogłowe (prostowniki kolana) ze względu na siłę, którą musisz wywrzeć, aby wstać po uderzeniu na głębokość. Z drugiej strony ruch wahadłowy martwego ciągu podkreśli pośladki i ścięgna podkolanowe (prostowniki bioder) ze względu na wzór ruchu wymagany do podniesienia sztangi do pozycji stojącej.
Oba ruchy są złożonymi ćwiczeniami, które pobudzają mięśnie z całej dolnej części ciała, więc przysiady wzmocnią pośladki i ścięgna podkolanowe, a martwy ciąg również wzmocnią czworogłowe uda. Ale jeśli szukasz ruchu, którego celem jest zbudowanie największej siły za jednym zamachem, prostym sposobem porównania martwego ciągu i przysiadów pod kątem siły jest ocena tego, co chcesz trenować.
Jeśli chodzi o budowanie masy - zakładając, że uwzględniasz intensywność, objętość, dietę i schemat suplementacji - najlepszym sposobem na podjęcie decyzji, które ćwiczenie wybrać, jest ocena, gdzie chcesz uzyskać największą masę na swoim ciele. Jeśli częściej ćwiczysz ruch złożony, taki jak przysiady i martwy ciąg, uzyskasz masę w obszarach, w których mięśnie są używane i obciążane najbardziej.
Jeśli więc chcesz zbudować grube plecy, martwy ciąg może częściej pomagać w osiągnięciu tego celu. W przypadku grubych nóg bardziej przysiady. Tak, te dwa ruchy będą celować w podobne mięśnie, ale pomaga to poznać Twoje konkretne cele związane z budowaniem masy. Oto krótka ściągawka.
Dla większości sportowców siłowych przysiady i martwy ciąg są głównymi formami podnoszenia. Tak więc odpowiedź tutaj jest dość prosta. Dla silniejszego martwego ciągu, martwego ciągu więcej. Aby uzyskać silniejszy przysiad, przysiadaj więcej. Wielu ciężarowców skupionych na wzroście siły wykonuje podział treningu oparty na wielkiej trójce - martwy ciąg, przysiady i wyciskanie na ławce. W tym przypadku nie stanowi to problemu, ponieważ obie windy otrzymają taką samą uwagę. Ponieważ przysiady i martwy ciąg są tak obciążające fizycznie zarówno dla mięśni, jak i układu nerwowego, rozsądnie jest wykonywać oba ćwiczenia w osobne dni, niezależnie od celów.
Z drugiej strony ciężarowcy koncentrują się przede wszystkim na clean & jerk i snatch. W tym przypadku martwy ciąg i przysiady mogą wzmocnić mięśnie biorące udział w tych ćwiczeniach. Martwy ciąg poprawi twoją siłę z podłogi na rwanie i czyszczenie i szarpanie, podczas gdy przysiad poprawi twoje, cóż, przysiady w obu ruchach podnoszenia ciężarów. Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, nadal będziesz chciał wykonywać zarówno przysiady, jak i martwy ciąg, ale najprawdopodobniej na późniejszym etapie treningu.
[Powiązane: Oto każdy krok wymagany do zbudowania pierwszego programu ćwiczeń]
Prawdopodobnie siła uzyskana z przysiadów przenosi się bardziej na martwy ciąg, mimo że dotyczą podobnych głównych i pomocniczych grup mięśni. Dzieje się tak, ponieważ przysiad sprawi, że Twoje ciało będzie się poruszać w większym zakresie niż martwy ciąg. Z przysiadem będziesz się poruszał obie wyprost bioder i kolan poprzez duże zakresy ruchu, podczas gdy martwy ciąg „tylko” podkreśli wyprost bioder.
Nie oznacza to, że siła uzyskana z martwego ciągu nie zostanie przeniesiona na przysiad, ponieważ tak będzie. Mimo to przeniesienie może być wyższe z przysiadu, co oznacza, że tak moc efektywniej wykorzystuj swoją energię podnoszenia - w zależności od twoich celów.
Aby zaprogramować przysiady i martwy ciąg, musisz mieć jasny obraz swoich celów oraz tego, jak Twoje ciało reaguje na każdy ruch. Jeśli wiesz, który ruch jest najbardziej męczący, możesz lepiej dobrać ćwiczenia do treningu i odpowiednio zaplanować dni treningowe.
Dźwignie mogą być całkiem użytecznym wskaźnikiem do przewidywania ogólnego zmęczenia podczas przysiadu i martwego ciągu. Na przykład takie rzeczy, jak długość kości udowej i tułowia, głębokość torebki biodrowej i wiele innych, mogą wpływać na to, jak męczące jest każde ćwiczenie dla niektórych osób, po prostu ze względu na mechanikę, którą musisz osiągnąć, aby je wykonać. Na przykład wyższe osoby mogą stwierdzić, że kucanie dużo kosztuje ze względu na większy zakres ruchu, podczas gdy martwy ciąg może nie być tak obciążający (zwłaszcza jeśli masz długie ręce).
Silne i słabe strony mięśni mogą również odgrywać rolę w ogólnym zmęczeniu. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli zobaczysz kogoś, kto jest dominujący z przodu (z przodu) lub z tyłu (z tyłu), zwykle możesz zgadnąć, który ruch będzie bardziej męczący. Na przykład, jeśli masz potężne pośladki i ścięgna podkolanowe, ale słabe lub opóźnione mięśnie czworogłowe, przysiady mogą być trudniejsze podczas pracy z większą intensywnością.
Ostatnim sposobem, w jaki możesz określić zmęczenie za pomocą przysiadu i martwego ciągu, jest użycie zakresu opartego na literaturze. Zazwyczaj sportowcy mówią, że martwy ciąg jest bardziej męczący niż przysiad - zakładając, że intensywność i objętość są zrównane - ale czy to z konieczności prawda?
W badaniu z 2019 r. Opublikowanym w Dziennik badań siły i kondycji, autorzy powierzyli 10 wyszkolonym mężczyznom, którzy wykonali osiem podwójnych powtórzeń z 95% maksymalnego jednego powtórzenia dla przysiadu i martwego ciągu (2). Przed kucaniem i martwym ciągiem autorzy odnotowali wiele zmiennych, które wskazywałyby na ostre objawy zmęczenia ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego.
[Powiązane: Jak spalać tłuszcz w celu utraty wagi i większej definicji]
Po sesji liftingu autorzy zasugerowali, że obie grupy wykazywały podobny poziom centralnego zmęczenia nerwowego. Jednak grupa przysiadów miała nieco wyższe wskaźniki zmęczenia obwodowego układu nerwowego (ich siła wyjściowa została zmniejszona w większym stopniu). Autorzy sugerują, że może to wynikać z większego zakresu ruchu i czterokołowej pracy, jakiej wymaga przysiad.
W zależności od tego, który wyciąg uważasz za bardziej męczący, powinieneś odpowiednio usztywnić swój trening. Jeśli przysiady wyczerpują Cię w porównaniu z martwym ciągiem, nie programuj ciężkiego dnia martwego ciągu zaraz po intensywnej sesji przysiadów. Będziesz tak zmęczony, że zaryzykujesz nie tylko kontuzję, ale także znacznie mniej wydajną sesję martwego ciągu. Zamiast tego spróbuj zorganizować program wokół odzyskiwania. Postaw na priorytet aktywny dzień odpoczynku (być może obejmujący pchanie saniami lub lekką pracę z kettlebell) po sesji przysiadu i zaplanuj co najmniej 24-48 godzin między dużymi sesjami.
Będziesz także chciał zwrócić szczególną uwagę na to, ile powtórzeń i zestawów zaprogramujesz. Jasne, idź nieco lżej, aby uzyskać nieco więcej powtórzeń w obu bójach, jeśli pracujesz nad przerostem, i idź ciężej, wykonując mniej powtórzeń dla wzmocnienia. Ale jeśli nie trenujesz w bardzo specyficznym mikrocyklu (lub jesteś CrossFitterem), prawdopodobnie nie będziesz chciał robić czterech serii 12 martwych ciągów z 60 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi. Twoje plecy i centralny układ nerwowy prawdopodobnie nie docenią tego zbytnio. Jeśli Twoim celem jest przerost pleców, na pewno będziesz chciał skorzystać z martwego ciągu, ale także uzyskać intymność dzięki pracy z akcesoriami, która może budować mięśnie bez nadmiernego obciążania dolnej części pleców i całego ciała.
Przysiad i martwy ciąg to świetne ćwiczenia do budowania siły całego ciała i dodawania masy do ramy. Zanim wybierzesz ćwiczenie, musisz wziąć pod uwagę swoje cele i stworzyć hierarchię osobistych potrzeb. Jeśli chcesz mocniejszych i grubszych nóg, wybierz przysiad. Jeśli chcesz zbudować duży tył, sięgnij po martwy ciąg.
Jeszcze bez komentarzy