W trakcie mojej kariery pracowałem ze sportowcami, którzy chcą osiągać lepsze wyniki, kuguary ponownie inwestują w swoje aktywa i z większą liczbą klientów z utratą tkanki tłuszczowej, niż mogę zliczyć.
Jednak ostatnio odkryłem, że projektuję więcej programów dla facetów, którzy chcą przywołać opóźnione części ciała.
Może dlatego, że podchodzę do treningu, który opiera się przede wszystkim na poprawie estetyki i symetrii, a może dlatego, że moim zdaniem zawsze szczerze mówiłem, że cele są bardzo osobiste i myśl, że ludzie „nie powinni” chcieć mieć wielkich ramion wielkie nogi są śmieszne.
W każdym razie zawsze byłem gorącym zwolennikiem programów specjalizacyjnych i zachęcałem ludzi do korzystania z nich podczas szkolenia.
Ponieważ wzrost mięśni całego ciała dramatycznie spowalnia się u zaawansowanych uczestników, głęboko wierzę, że programy specjalizacyjne są lepsze od programów mających na celu zwiększenie ogólnego rozmiaru.
Oto kilka powodów, dla których wolę programy specjalizacyjne.
Znaczny wzrost mięśni następuje w gwałtownych ruchach.
W przypadku średnio zaawansowanych i zaawansowanych uczniów następuje gwałtowny wzrost. Bez względu na to, jaką teorię treningu subskrybujesz i jaki program jest twoim celem, aby uzyskać przyrost masy, jeśli trenujesz przez kilka lat, jest szansa, że dotarłeś do miejsca, w którym nie dodasz ani funta mięśni czas. Zamiast tego rośnie w przyspieszeniach wzrostu od pięciu do dziesięciu funtów.
Odnosi się to do większości moich klientów i sportowców, i na pewno dotyczyło mnie.
Na wyższych poziomach rozwoju wzrost całego ciała staje się coraz trudniejszy do osiągnięcia.
Im więcej masz mięśni, tym trudniej jest je zdobyć. Chociaż w szerokim sensie dzieje się tak, ponieważ zbliżasz się do pułapu genetycznego, jednym z bardziej szczegółowych powodów jest to, że twoje ciało po prostu nie może dalej rosnąć w tych samych warunkach.
Bardziej zaawansowani uczniowie są (miejmy nadzieję) silniejsi. Podnoszenie większej masy ciała przy porównywalnej liczbie powtórzeń bardziej obciąża układ nerwowy i ogólne procesy metaboliczne związane z regeneracją.
W prawie wszystkich przypadkach, w miarę postępów, zdolność trenowania do wzrostu całego ciała będzie znacznie większa niż zdolność do regeneracji po takim treningu.
Na już rozwiniętym ciele, trenowanie tyłka przez osiem tygodni, aby zyskać trzy funty mięśni - co prawdopodobnie powoduje minimalną widoczną różnicę - jest kulawe.
Kiedy budujesz jakieś mięśnie w danym okresie czasu, jest to generalnie rozłożone na całą klatkę.
Zyskanie kilku kilogramów beztłuszczowej masy ciała jest zawsze przyjemne i nigdy nie powiedziałbym, że nie jest to cel warty wysiłku lub osiągnięcia. Po prostu jest do bani, kiedy to osiągasz i nie możesz tego zobaczyć. A kiedy jesteś już całkiem dobrze rozwinięty, często tak się dzieje.
Ostatnio pracowałem z lacrosse'em z college'u, który chciał przybrać jakiś rozmiar poza sezonem. Przy 6'2 ”i 180 funtach nie winiłem go za to, że chciał być większy. Spakowaliśmy mu 15 funtów latem, a kiedy przeszedł przez drzwi pierwszego dnia treningu, trener spojrzał na niego i powiedział: „Myślałem, że powiedziałem ci, żebyś przybrał na wadze.”
Ten dzieciak wrócił ze 180 do 195 funtów, a tylko trzy funty to gruby, a jego własny trener nie podniósł tego, dopóki nie wszedł na wagę.
To prawda, częściowo jest to kwestia wysokości; jeśli facet, który ma 5'8 "waży piętnaście funtów, byłoby o wiele bardziej oczywiste. Ale chodzi mi o to, że większość ludzi nie przybiera piętnastu funtów w ciągu lata; dodają pięć do dziesięciu, szczyty. A ponieważ rozprzestrzenia się po całym ciele, nikt tak naprawdę nie zauważa.
Wszyscy zauważają, kiedy kładziesz cal na ramionach lub dodajesz znaczny rozmiar klatki piersiowej.
Trening mający na celu zwiększenie rozmiaru pojedynczego mięśnia lub grupy mięśni ma wiele zalet, ale najważniejsza z nich to widoczność. Ludzie zauważają. Co więcej, zauważasz. Nic nie jest tak satysfakcjonujące, jak faktyczne oglądanie wyników w lustrze lub na ubraniu, zamiast konieczności uwzględniania nieskończenie małych zmian na taśmie pomiarowej.
Więc jeśli możesz mieć tylko sporadyczny zryw wzrostu, dlaczego nie poświęcić zrywu czemuś, co będzie wyraźnie zauważalne, intensywnie satysfakcjonujące i realistycznie osiągalne w krótkim czasie?
Wierzę w krótkie, jednomyślne serie treningów trwające od trzech do sześciu tygodni i nie więcej. Wolę spędzać te tygodnie na jak największym wykorzystaniu programu treningowego, zakładając zauważalny rozmiar i utrzymując przyrost tkanki tłuszczowej na minimalnym poziomie.
(Czy wspomniałem, że programy specjalizacyjne nie wymagają ekstremalnych „masowych” diet, które zwykle prowadzą do nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej? Chyba że specjalizujesz się w nogach, w takim przypadku musisz dużo jeść. Ale szczerze, kto trenuje nogi? Wszyscy wiedzą, że wykorzystasz te informacje, aby zdobyć większe ramiona. Nie ma sensu kłamać.)
Pisząc program specjalizacyjny, należy przede wszystkim wziąć pod uwagę ilość i częstotliwość. Nie trzeba mówić, że nadając mięśnie priorytet, należy je bardziej trenować. Nie tylko z większą liczbą serii i powtórzeń, ale także z dużo większą częstotliwością.
Aby program specjalizacji był optymalnie skuteczny, musi spełniać następujące kryteria:
W idealnym świecie ludzie trenowaliby raz na 36 godzin. Kiedy nie jest to możliwe, najlepszym rozwiązaniem jest co drugi dzień. Jako minimum powinieneś być w stanie wymyślić, jak wycisnąć trzy treningi w tygodniu.
Twój całkowity tygodniowy wolumen będzie dość wysoki. Między trzema a czterema sesjami treningowymi w tygodniu wykonujesz dużo pracy dla wybranej grupy mięśni. Zalecam generalnie celowanie w 40 do 50 zestawów tygodniowo, podzielonych na jak najwięcej sesji.
Oczywiście to zalecenie nie uwzględnia powtórzeń ani obciążenia, więc oto kilka szczegółów.
Biorąc pod uwagę, że będziesz trenować zarówno z dużą objętością, jak i wysoką częstotliwością, znalezienie odpowiedniej intensywności jest ważne. Na początek zalecam użycie w przybliżeniu 90% swojego maksimum w danym zakresie powtórzeń.
Więc jeśli twoje 10RM na wyciskaniu na ławce wynosi 225 funtów, użyj około 200 funtów na zestawy po 10 sztuk.
To zalecenie obowiązuje niezależnie od zakresu powtórzeń.
Jedną z najlepszych rzeczy w specjalizowaniu się w części ciała jest unikanie podstaw i naprawdę angażowanie się w zabawne ćwiczenia. Chociaż nie sposób wymienić wszystkich kombinacji wszystkich ćwiczeń, powiedziałbym, że każdy trening musiałby składać się z następujących elementów:
Mam nadzieję, że nie muszę tego za Ciebie definiować. Po prostu wiedz, że duże ruchy są zawsze podstawą każdego programu. Przykłady obejmują przysiady, martwy ciąg, wyciskanie nad głową, podciąganie, wyciskanie na ławce z bliska, upadki, rzuty, rzędy pochylone i wyciskanie na podłodze.
Każdy trening powinien mieć co najmniej dwa złożone ćwiczenia.
Ruchy wymagające wybuchowości są świetne, ponieważ zwiększają siłę, moc, koordynację i rekrutują włókna mięśniowe, które pozostawiają po sobie inne ćwiczenia. Przykładami wybuchowych ćwiczeń mogą być: przysiady z wyskokiem, podciąganie z kipu, wyciskanie pchania, czyszczenie, wybuchowe pompki, wyskoki z wyskoku i oszukiwanie loków.
Zalecam włączenie jednego wybuchowego ruchu na trening.
Przestań udawać, że nie lubisz bicepsów. Jasne, prawdopodobnie bez nich możesz dostać duże ramiona, ale jaka słodka jest ta pompa? Inne przykłady obejmują unoszenie na boki, wyprosty nóg, uginanie nóg, rozpinanie linek, wyprosty tricepsa i unoszenie łydek.
Na potrzeby specjalizacji zalecam dodanie dwóch ruchów izolacyjnych na trening.
Specyficzne dla programów specjalizacyjnych, jednostronne ruchy są skuteczne, ponieważ rekrutują większą liczbę jednostek motorycznych o wysokim progu progowym. Zwykle zalecam, aby twoje jednostronne ruchy odpowiadały cięższym treningom w celu maksymalnego rekrutowania HTMU. Przykłady świetnych ćwiczeń jednostronnych to: przysiady z pistoletem na jednej nodze, wyciskanie nad głową na jednej nodze, wyciskanie na klatkę piersiową z hantlami na jednym ramieniu, bułgarskie przysiady i wiosłowanie z hantlami.
Powinieneś uwzględnić co najmniej jedno ćwiczenie jednostronne na trening specjalizacyjny.
To są ćwiczenia, których nie jesteś pewien, jak je sklasyfikować. Często są to rzeczy, które wymyślają szaleni trenerzy siłowi, tacy jak ja, tylko po to, by się z tobą pieprzyć. Chociaż wydają się być naprawdę dziwacznymi rzeczami, które sprawiają, że ludzie patrzą na ciebie zabawnie, często są również radykalnie skutecznymi i innowacyjnymi ruchami, które mogą pomóc w przeniesieniu treningu na wyższy poziom. Kategoria ta obejmuje: Siff lunges, fly-aways, javelin pressy, drag curls, bułgarskie przysiady z wyskokiem, drwale, rzędy renegatów, podciąganie na boki i pompki szczupakowe.
Co najmniej jedno ćwiczenie na sesję treningową powinno być nowe, innowacyjne i zwariowane. Jako punkt odniesienia, zapoznaj się z serią artykułów „Ćwiczenia, których nigdy nie próbowałeś” w witrynie T Nation.
Powinno być oczywiste, że wiele z nich może się nakładać: zwariowane ćwiczenie może być również wybuchowe, a ćwiczenie złożone może być nieco zwariowane. Skorzystaj ze swojej najlepszej oceny, aby dowiedzieć się, które ćwiczenia sprawią, że program będzie dla Ciebie najbardziej zabawny i skuteczny.
Jedną z rzeczy, które zauważam w większości programów specjalizacyjnych w innych magazynach, jest to, że prawie nikt nie wspomina o tym, jak trenować resztę ciała. Można by pomyśleć, że zwiększenie rozmiaru pojedynczego mięśnia było tak proste, jak dodanie kilku dodatkowych zestawów i cokolwiek zdecydują, ćwiczenie klatki piersiowej miesiąca jest.
W najlepszym przypadku zobaczysz coś w stylu „wszystkie inne części ciała poddaj konserwacji.”
To nie takie proste.
Prawidłowa regulacja głośności jest trudna i szczerze mówiąc, lubię nadmiernie zachować ostrożność. Wolałbym, żeby ludzie robili trochę za dużo dla priorytetowej części ciała i trochę za mało dla wszystkiego innego. W tym celu naprawdę zmniejszam głośność innych części ciała.
Kiedy ludzie formułują szerokie zalecenia, takie jak „poświęć wszystko inne na konserwację”, pozostawia to stażystom dużo miejsca na zepsucie rzeczy, robiąc zbyt dużo i hamując wyniki.
W końcu co tak naprawdę oznacza „konserwacja”? Musisz to zdefiniować. Dla mnie oznacza to, że musisz zaakceptować, że skupiasz się na tobie, a wszystko inne zajmuje z tyłu.
Więc kiedy mówię komuś, żeby przeprowadził konserwację, mam na myśli, że powinien trenować tak mało, jak to konieczne. Oznacza to, że nie tracisz siły ani masy. W większości przypadków jest to o wiele mniej niż myślisz.
Większość ludzi może utrzymać masę mięśniową, wykonując pełny obwód ciała raz w tygodniu, co jest całkiem przyzwoitym punktem wyjścia.
Rozumiem troskę i strach przed utratą masy i nie pomijam jej ważności. Po prostu przyjmuję bardziej pragmatyczne podejście do rzeczy. Jeśli wszystko, na czym ci zależy, to posiadanie dużych nóg, kogo obchodzi, czy „niewłaściwe” jest trenowanie klatki piersiowej tylko raz na 10 dni, a nawet rzadziej?
Jeśli pod koniec programu masz większe nogi, osiągnąłeś swój cel i Ty i Twoje duże nogi możecie ponownie wrócić do treningu klatki piersiowej.
Z pewnością zgodzę się, że można zyskać mięśnie - nawet jako zaawansowany stażysta - na programach nastawionych na wzrost całego ciała, ale wynik zwykle nie jest imponujący. Wiem, że istnieje wiele świetnych programów prowadzonych przez wielu świetnych trenerów, które mogą prowadzić do znacznego wzrostu w dłuższym okresie czasu.
Dla mnie to nie wystarczy.
Wierzę w przyspieszające, jednomyślne serie skoncentrowanego treningu, mające na celu uzyskanie dramatycznych rezultatów w stosunkowo krótkim czasie.
Biorąc pod uwagę ten sposób myślenia, programy specjalizacyjne są świetne dla kogoś takiego jak ja. Są szybkie, zabawne, a widoczność wyników jest niezwykle satysfakcjonująca.
Większe ramiona za cztery tygodnie? Zapisz mnie.
Jeszcze bez komentarzy