W podnoszeniu ciężarów wielu trenerów i sportowców kładzie nacisk na technikę i szybkość podnoszenia (która jest niezbędna), ponieważ podnośnik rozpoczyna trening i przez lata progresji. Siła, choć często widoczna w ciężkich przysiadach, czystych podciągnięciach, wyciskach i wiosłowaniu, często może być najbardziej nieuchwytnym aspektem długoterminowego rozwoju, ponieważ ewoluują one w średniozaawansowanych i zaawansowanych zawodników. Wejdź w chwytanie rumuńskiego martwego ciągu.
https: // www.Instagram.com / p / BQ0JvIKggwp
Niewiele ruchów może wzmocnić mięśnie najszerszych, bioder, ścięgien podkolanowych i umysłu, jak rumuński martwy ciąg. Wielcy podnośnicy, tacy jak Dmitry Klokov, byli postrzegani jako wykonujący ruchy, takie jak rumuński martwy ciąg, aby zmaksymalizować rozwój siły na późniejszych etapach progresji.
[Opanuj rumuński martwy ciąg tutaj zbudować poważną siłę pleców i ścięgien podkolanowych oraz przerost!]
W tym artykule moim celem jest rzucenie nieco światła na tę jedyną w swoim rodzaju rumuńską odmianę martwego ciągu, aby zapewnić Tobie (i Twoim kolegom ciężarowcom olimpijskim) pewne wgląd w, dlaczego powinieneś uwzględnić je w swoim treningu pomocniczym, aby:
Chwyt przez rwanie Rumuński martwy ciąg jest wykonywany dokładnie tak, jak standardowy rumuński martwy ciąg, z jedynym wyjątkiem, że zawodnik przyjmuje standardową szerokość chwytu rwania na sztangie. Dla dodatkowej trudności, podnośniki mogą mieć jeszcze szerszy (1-2 cale więcej) niż normalny chwyt, tak jak zrobiłem to zarówno w przypadku rwania, jak i czystego ciągnięcia, aby naprawdę zwiększyć siłę pleców i bioder. Pasy do podnoszenia ciężarów są opcjonalne, jednak uważam, że ich używanie pozwala mi naprawdę podkreślić siłę pleców, bioder i ścięgien podkolanowych, ponieważ przyczepność nie jest czynnikiem ograniczającym. Niektórzy trenerzy i sportowcy mogą uważać, że opaski na nadgarstki nie są konieczne, ale dla każdego z nich (wiem tylko, że wykonywanie serii na wadze 140-180 kg przez 1-5 powtórzeń szkodzi dłoniom).
Na powyższym filmie Dmitry Klokov wykonuje rumuński martwy ciąg o wadze 250 kg / 551 funtów z bloku, co czyni go jeszcze bardziej wymagającym na całej tylnej stronie ciała. Należy zauważyć, że ruch ten jest często wykonywany z dużo mniejszą wagą niż standardowy rumuński martwy ciąg, a potencjalnie nawet mniej niż z ciągnięciem przez wyrwanie. Skoncentruj się na plecach i odcinku ścięgien udowych, zachowując płaską, sztywną dolną część pleców. Słabe ustawienie pleców w tym ruchu nie będzie miało zastosowania w rzeczywistych podniesieniach zawodników (rwanie i czyszczenie oraz szarpnięcie) i może skutkować potencjalnie poważnymi obrażeniami dolnej części pleców, ponieważ jest to segment, w którym większość zawodników będzie najbardziej ograniczonych.
Chwyt przez szarpnięcie Rumuński martwy ciąg podkreśla wszystkie te same grupy mięśni, co standardowy rumuński martwy ciąg, jednocześnie przenosząc z powrotem (zarówno szerokość, jak i grubość łat i pułapek) i siłę uścisku na zupełnie nowy poziom.
Poniżej znajduje się tylko kilka powodów, dla których warto wykonywać te wymagające psychicznie i fizycznie odmiany ciągnięcia. Wielu ciężarowców przysięga na rumuński martwy ciąg tak bardzo, że anegdotyczne historie sukcesu zainspirowały mnie do powrotu do chwytania wszystkiego pociągiem.
Szeroki uchwyt zwiększy grubość i szerokość pleców (rozwój mięśni), co z kolei znacznie ułatwi chwyt wewnętrzny. Przy próbie zwiększenia hipertrofii i siły pleców, szczególnie charakterystycznych dla podnoszenia ciężarów olimpijskich, chwyt rwanie i inne odmiany szerokiego chwytu są niezwykle pomocne.
https: // www.Instagram.com / p / BUt5tLqlyQB
Zwiększenie siły i rozwoju pleców przeniesie się na wszystkie inne aspekty treningu i wydajności, a dodatkowy wzrost rozwoju ścięgien podkolanowych, pośladków i przyczepności tylko poprawi twoje zdolności ciągnięcia. Wreszcie, gdy jest wykonywany z bloków lub pełnego zakresu ruchu, rumuński martwy ciąg może zwiększyć rozciągliwość i elastyczność tylnego łańcucha (prostowników, pośladków i ścięgien podkolanowych), nie tylko wspomagając ich ogólny rozwój, ale także zwiększając odporność na kontuzje. po prawidłowym wykonaniu.
To nie powinno być trudne, ale i tak omówmy to. Ogólnie rzecz biorąc, czyste pociągnięcie jest często silniejszym ruchem dla podnośnika niż szarpnięcie. Zwiększone wymagania dotyczące szerokości i głębokości chwytu (ze względu na szerokość chwytu) mogą ograniczyć siłę pleców podnośnika i jego uciąg. Co więcej, relatywnie rzecz biorąc, rumuński martwy ciąg jest często wykonywany przy mniejszym obciążeniu niż w przypadku czystego lub wyrwania (może nie za dużo mniej niż w przypadku ciągnięcia przez wyrwanie).
[TutajSześć różnych wariantów chwytania i czystego ciągnięcia, aby zwiększyć swoją siłę i moc!]
Dlatego, gdybyś miał wziąć chwyt wyrwany, bardzo wymagającą szerokość chwytu i połączyć go z rumuńskim martwym ciągiem, również znacznie trudniejszą odmianą ciągnięcia, zostałbyś z bardzo, bardzo wymagającym ruchem. Dobrą rzeczą w trenowaniu twardych odmian jest to, że gdy robisz postępy z nimi, wszystkie inne „mniej wymagające” ruchy najprawdopodobniej również staną się lepsze. Zwiększenie zdolności chwytania rumuńskiego martwego ciągu doda kilogramy do martwego ciągu, ciągnięcia przez wyrwanie (a także sprawi, że ładunki będą się poruszać szybciej), zwiększy siłę chwytu, a co najważniejsze, zwiększy siłę uciągu i siłę pozycyjną przy ciężkich szarpnięciach i czyszczeniu.
Nie jest tajemnicą, że siła nóg jest kluczem do podnoszenia ciężarów. Podczas gdy trening przysiadu służy przede wszystkim do rozwijania takiej siły i rozwoju (nogi i biodra), często pomija się siłę pleców, gdy ciężarowcy zaczynają zapadać się do przodu pod dużym obciążeniem.
Uchwyty w rumuńskim martwym ciągu można wykonać w celu zwiększenia siły pleców i rozwoju, aby zwiększyć zdolność zawodnika do mocnego ułożenia łopatek pod przysiadami z wysokim sztangą. Dodatkowo, dodana masa mięśniowa do pułapek, najszerszych grzbietów i prostowników pomoże w ustawieniu przysiadów z tyłu i wykonywania przysiadów z przodu.
[Tutaj są 4 powody (i rozwiązania), dla których brakuje ci ciężkich kawałków!]
Niewiele ruchów stanowi wyzwanie dla tak wielu ważnych grup mięśniowych naraz do olimpijskiego podnoszenia ciężarów. Dodanie chwytu przez rwanie do już bardzo skutecznego i wymagającego ćwiczenia na rozwój pleców, bioder i ścięgien podkolanowych oraz siły pozycyjnej specyficznej dla rwania i czyszczenia może spowodować poważne postępy (we wszystkich bójach) dla prawie każdego podnośnika. Gorąco radzę trenerom, aby dodawali tę odmianę do poszczególnych cykli treningowych, w których kładzie się nacisk na siłę naciągu i rozwój pleców.
Wyróżniony obraz: CROSSLIFTING na YouTube
Jeszcze bez komentarzy