Trening wspomagający w podnoszeniu ciężarów olimpijskich jest kluczowym elementem rozwoju zdrowszego, silniejszego i ostatecznie lepszego sportowca. W podnoszeniu ciężarów możemy spojrzeć na szarpanie, czyszczenie i szarpanie jako całość ORAZ w sposób podzielony na przedziały. W ten sposób możemy stwierdzić, że zawodnik ma określone słabości, a usterki techniczne są szczególnym punktem ruchu. Rozumiejąc, gdzie pojawiają się problemy i co je powoduje, możemy pracować z dodatkowymi ruchami wspomagającymi, aby poprawić technikę, rozwinąć siłę i pracować nad zminimalizowaniem kontuzji. Prasa pchająca z chwytem za szyją (btn) jest takim ćwiczeniem, ponieważ może pomóc prawie każdemu poziomowi atlety zwiększyć świadomość techniczną, siłę i wydajność w robieniu.
W tym artykule omówimy, jak prawidłowo wykonywać ten ruch, jednocześnie omawiając cztery powody, dla których może i powinien być stosowany przez wszystkich sportowców ciężarów i sportowców CrossFit® w takim czy innym czasie.
Poniżej znajdują się niektóre mięśnie pracujące podczas wykonywania wyciskania za szyją. Uwaga, to ćwiczenie jest niesamowitym ruchem, który zwiększa ogólną siłę i stabilność znad głowy, szczególnie podczas rwania, a także w każdym ruchu znad głowy / szarpnięciem.
Poniżej znajduje się krótka demonstracja wideo, jak wykonać wyciskanie z tyłu szyi. Podobnie jak w przypadku większości odmian prasy pchającej, podnośnik może wykonywać je cyklicznie lub resetować z tyłu za każdym razem przed kolejnym powtórzeniem.
Poniżej znajdują się cztery powody, dla których powinieneś zacząć robić więcej za wyciskaniem na szyję. Pamiętaj, że w przypadku kontuzji barku możesz być świadomy zwiększonego nacisku na torebkę barkową. To powiedziawszy, jeśli już wykonujesz szarpnięcia i szarpnięcia, nie powinno to stanowić problemu, pod warunkiem, że wykonujesz je poprawnie i z możliwymi do zarządzania obciążeniami.
Wyciskanie za szyją jest podstawowym ruchem zwiększającym siłę nad głową, elastyczność ramion i klatki piersiowej oraz poprawiającym świadomość podnośnika w zakresie prawidłowej mechaniki znoszenia sztangi nad głową. Oprócz ścisłego ściskania za szyją i przysiadu nad głową, ten ruch jest postępem na kolejnym poziomie w kierunku równowagi rwania, rwania mocy, a wkrótce pełnego rwania.
Ucząc się tego ruchu, możesz pracować nad zwiększeniem objętości nad głową u początkujących ciężarowców, dodawać je do kompleksów sztangi i powoli przechodzić do równowagi rwanej i innych ruchów technicznych.
Podobnie jak w przypadku każdej prasy typu `` push '', wyciskanie z tyłu karku zwiększa siłę napędową nóg i siłę nad głową, szczególnie w mięśniach tylnych ramion w identycznym wzorze jak rwanie. Robiąc to, pozwalasz podnośnikowi zwiększyć jego siłę nad głową, poprawić stabilność i blokadę nad głową, a nawet zacząć zajmować się pełniejszymi zakresami ruchu w stawie barkowym i klatce piersiowej niezbędnych do wykonywania przysiadów nad głową i rwania.
Właściwa świadomość i umieszczenie sztangi w szarpnięciu i szarpnięciu jest kluczem do szybkości, techniki i zapobiegania kontuzjom. Regresując rwanie i inne warianty tego ruchu wspomagającego, pracujesz nad zwiększeniem pewności siebie i zdolności podnośnika do radzenia sobie z ładunkami (często tak samo ciężkimi jak rwanie, jeśli nie więcej) przy dużej głośności (więcej powtórzeń), ostatecznie zwiększając ich zdolność do czuć się zręcznym i panującym pod ciężkimi chwytami.
Poza sezonem, przygotowaniami, a nawet ogólnymi fazami kondycyjnymi szukamy kreatywnych sposobów na zwiększenie objętości treningu i zminimalizowanie nudy (tak, czasami jest to rzecz…). Wykonując kompleksy ze sztangą, często takie, które obejmują różnorodne ruchy, trenerzy mogą zwiększyć ogólny bodziec treningowy podnośnika bez treningu o wysokiej intensywności (powyżej 85%), co pozwala na wysokiej jakości powtórzenia i technikę. Dodanie tego ruchu w kompleksach lub jako ruchy torujące może również pomóc w zapewnieniu odpowiedniej mechaniki i siły podczas otrzymywania wyrwania nad głową.
Prasa do pchania, zarówno z tyłu, jak iz przodu, to świetny ruch. Oto niektóre z naszych najpopularniejszych artykułów prasowych.
Jeszcze bez komentarzy