Spowolnij życie, aby uzyskać większe i silniejsze zyski na siłowni

Współczesne życie toczy się szybko. Czasami wydaje się to ciągłym pośpiechem, aby robić więcej, szybciej i lepiej, bez względu na to, czy jesteś w pracy, czy na siłowni! Jednak często wolniejsza strategia jest mądrzejszą strategią, zwłaszcza jeśli interesuje Cię długoterminowy postęp.

To ten sam pomysł, co trening trochę lżejszy, jeśli czujesz się trochę zmęczony: będziesz silniejszy, aby dokonać tej zmiany. Istnieje wiele możliwości spowolnienia treningu, aby zobaczyć szybsze przyrosty, ale wiele z nich gubi się w naszych napiętych harmonogramach. I to jest niefortunne.

Odkąd zacząłem celowo spowalniać trening, zauważyłem, że moje treningi są bardziej produktywne i przyjemniejsze! Tutaj podzielę się kilkoma strategiami wyjaśniającymi, jak to zrobiłem i jak możesz zrobić to samo.

Przed treningiem

Wiem, że gram na tym prawie we wszystkim, co piszę, ale naprawdę nie mogę przecenić wartości medytacji dla doskonałej sesji treningowej, a kilka minut przed treningiem to świetna okazja, aby odpuścić wszystkie gorączkowe rzeczy, które się dzieją w ciągu dnia i wejdź do strefy.

To też jest proste. Wypróbuj to ćwiczenie:

• Znajdź miejsce, w którym będziesz mógł siedzieć spokojnie przez kilka minut. Osobiście robię to na cyklu stacjonarnym w ramach rozgrzewki, ale możesz to zrobić w szatni lub nawet w samochodzie przed wejściem na siłownię.
• Weź kilka głębokich oddechów, wdychając przez nos i licząc do pięciu, a następnie wydech przez usta, licząc do pięciu. Naprawdę skup się na odczuwaniu powietrza w płucach; spróbuj porzucić inne myśli.
• Zamknij oczy i pozwól oddychać normalnie.
• Poświęć chwilę, aby sprawdzić swoje ciało. Zacznij od czubka głowy i idź aż do palców stóp, zauważając tylko wszystko, co jest napięte, obolałe lub zmęczone. Nie stresuj się żadnym z tych uczuć - po prostu je obserwuj.

I to wszystko. To szybkie, proste, ale bardzo skuteczne. Zawsze mogę liczyć na tę rutynę, która pomoże mi się skupić, poczuć się trochę bardziej pobudzonym i płynnie przejść do treningu iz dala od wszystkiego, czym zajmowałem się poza siłownią.

Podczas treningu

„Spowolnienie” podczas treningu może wydawać się sprzeczne z intuicją. W końcu nie chcesz robić wszystkiego szybciej, aby trening był bardziej intensywny? No, czasami. Z pewnością korzystne jest ostrożne wykorzystanie szybkości pracy i krótkich czasów odpoczynku między seriami. Ale w innych przypadkach jest dokładnie odwrotnie.

W szczególności proponuję, aby trenując na siłę eksperymentować z dłuższym odpoczynkiem między seriami. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​typowe 2-3 minuty odpoczynku między ciężkimi seriami nie wystarczą, aby uzyskać najlepsze wyniki podczas treningu o większej objętości, ale jeśli zajmuję trochę więcej czasu między seriami, mogę trenować całkiem ciężki przez cały czas. Oczywiście nie chcesz tutaj dokonywać wielkich zmian - to szybki sposób na wykolejenie twoich postępów.

Zalecam, aby jeśli obecnie odpoczywasz 2-3 minuty między seriami, zacznij od zwiększenia do 3-4 minut odpoczynku i sprawdź, czy odniesiesz korzyści po około dwóch tygodniach. Jeśli tak, lub nie jesteś pewien, wydłuż resztę do 4-5 minut, a nawet 5-7 minut. Nie przekraczałbym maksymalnego odpoczynku 5-7 minut pomiędzy seriami.

Z drugiej strony, jeśli zwiększysz swój odpoczynek i zauważysz, że postępy w treningu spowalniają lub zaczynasz marznąć między seriami, po prostu wróć do starego stylu. Podobnie jak w przypadku wszystkiego innego, nie ma jednej właściwej odpowiedzi, więc nie powinieneś czuć się zmuszony trzymać się stylu treningu, który nie jest dla Ciebie produktywny!

Po treningu

Po treningu kusi, żeby wskoczyć do samochodu i pojechać do domu lub uderzyć pod prysznic. Naprawdę sugeruję, aby zamiast tego odłożyć 5-10 minut na regenerację po treningu. Czasy odnowienia nie są tak ważne dla ciężarowców, jak dla sportowców aerobiku, ale pierwsze kilka minut po „prawdziwym” treningu to nadal cenny czas na odrobinę dodatkowej pracy i płynne przejście z powrotem do tego, co robisz Kolejny.

To, co zrobisz z czasem odnowienia, zależy od Ciebie. Jest to doskonały czas na trochę statycznego rozciągania - czegoś, czego powinieneś unikać przed treningiem, ale może to być naprawdę korzystne po treningu i nadal jesteś ciepły (nigdy nie rozciągaj, gdy jest zimno). Jeśli jesteś trójboista, nie potrzebujesz ekstremalnej elastyczności, ale może się okazać, że przy luźniejszych ścięgnach podkolanowych poprawia się głębokość przysiadu; lub że z bardziej elastycznymi ramionami i dolną częścią pleców, możesz uzyskać lepszy łuk podczas wyciskania na ławce.

Możesz także zrobić małe cardio po treningu. Ponieważ twoje zapasy glikogenu są już wyczerpane podczas treningu, twoje ciało jest bardziej narażone na spalanie tłuszczu jako paliwa w tym czasie. Aby jednak uniknąć katabolizmu, zalecam, aby sesje cardio po treningu były dość krótkie i dość mało intensywne.

Oczywiście po zakończeniu treningu nie zapomnij o odżywianiu potreningowym. Jeśli uwzględnisz tę część swojego czasu odnowienia, jest mniej prawdopodobne, że go przeoczysz!

Nie są to jedyne sposoby na spowolnienie treningu, ale to jedne z moich ulubionych. Spróbuj, ale nie bój się eksperymentować!

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Obraz funkcji ze strony @phdeadlift na Instagramie.