Dr Lonnie Lowery nie może teraz mówić. Przygotowuje się na siłownię, a ja przerwałam jego rytuał - rytuał, który czasami wymaga słuchania partytury z Conan Barbarzyńca - z moim telefonem.
dr. Lowery kiedyś podnosił na uniwersytecie ze sportowcami, ale mówi, że to nie to samo. Teraz trenuje albo w swojej piwnicy, albo na grungy siłowni kulturystycznej w pobliżu miejsca, w którym mieszka.
Tak, zgadza się, nie centrum fitness, nie klub fitness. ZA kulturystyka siłownia.
„Trenuję tam swój tyłek”, Dr. Mówi Lowery. „Kucam, wyciskam i wyciągam wszystko podczas jednego treningu, tylko po to, żeby się wzmocnić. Robię to dwa razy w tygodniu, a potem wszystko inne, jak praca rąk, robię w międzyczasie. Ja na przykład tak dostał bezpośrednio trenować biceps i triceps.”
Lowery jest nie Twój typowy profesor / badacz / naukowiec. Zgadłeś, prawda?
„Wiesz, prawie zostałem certyfikowanym trenerem siłowym” - dodaje. „I nadal intryguje mnie ta perspektywa. Dołączyłem nawet do tej grupy zawodowej. Ale z mojego doświadczenia wynika, że ci faceci w dużej mierze dotyczą lekkoatletyki i zwinności. W tej chwili obchodzi mnie tylko hipertrofia… i po prostu nie zamierzam za to przepraszać.”
To dlatego dr. Lowery jest jednym z naszych ulubionych doktoratów, do których warto się zwrócić, jeśli chodzi o tematy takie jak makroskładniki odżywcze. Tak, przeczytał studia. Heck, on prowadził badania i uczestniczył w nich, prezentując je w salach pełnych innych typów akademickich. Ale jest też zapalonym mięsem, zarówno w domu, pod barem, jak iw laboratorium.
Dzisiaj mamy porozmawiać o nowych badaniach nad białkami, mało znanych faktach na temat białka i zagłębić się w kilka teoretycznych pomysłów Lowery'ego. Ale nie możemy. Jeszcze nie. Lowery musi najpierw przykucnąć… i wyciągnąć… i pociągnąć.
Człowieku, po prostu musisz to uszanować.
„Każdy jest cholernym ekspertem w Internecie” - mówi Lowery, kiedy oddzwania do mnie. Wygląda na to, że po treningu wciąż ma w sobie trochę ognia. „Ale zobaczmy, czy i tak potrafię przedstawić jakieś niejasne rzeczy dotyczące białka.”
„Świetnie” - mówię - „Wystrzel jednego we mnie.„I tak zaczęliśmy.
„Kiedy zwykłem mieszać proszek białka serwatkowego z parzącymi otrębami owsianymi, myślałem:„ Czy niszczę niektóre korzyści z tego?„”
Jak wszyscy uzależnieni od żelaza, Lowery martwił się kiedyś o denaturację lub w inny sposób zepsucie białka w proszku. Prawdopodobnie słyszałeś to samo o gotowaniu z białkiem w proszku lub nawet wrzucaniu go do już ugotowanej gorącej owsianki. To „niszczy białko.”
Albo to robi?
Okazuje się, że tak nie jest. W rzeczywistości prawdopodobnie nie zauważysz żadnej różnicy w swojej budowie ciała po roku „gotowania” białka w proszku w porównaniu z. po prostu wkładając go do blendera. Ale ciepło robi wpływają na to.
„Niektóre peptydy w serwatce denaturują w temperaturze od 158 do 176 stopni Fahrenheita” - mówi Lowery. „Peptydy, takie jak beta-laktoglobulina i alfa-laktoalbumina, ulegają degradacji pod wpływem ciepła.”
Chociaż te peptydy mają pewne korzyści biologiczne, takie jak funkcja odpornościowa, tak naprawdę nie szkodzisz dobru białka. Otrzymujesz ten sam profil aminokwasowy, w tym całą tę pyszną l-leucynę, i dlatego jako szukający mięśni szczur na siłowni spożywasz przede wszystkim białko w proszku, prawda?
Być może brak korzyści z niektórych z tych peptydów wpłynie na Ciebie po kilku miesiącach do kilku lat, ale prawdopodobnie i tak nie będziesz „gotować” białka w proszku aż tak często.
Tak więc, możesz stracić kilka korzyści ubocznych białka, gdy je podgrzejesz, ale na żadnym obserwowalnym poziomie nie będziesz narażać swojej zdolności do budowania mięśni całym tym białkiem, które odbijasz. Więc trzymaj go w przepisach na płatki owsiane, ciasto naleśnikowe i muffiny.
Tylko nie mów nikomu, że robisz babeczki. To może zrujnować twoją reputację, twardzielu.
Czy kiedykolwiek uczestniczyłeś w dużej konferencji fitness? mam. Dziesiątki.
Siedzisz godzinami, oglądając złe prezentacje Powerpoint i słuchając skomplikowanych wykładów. Zabawne jest to, że dobre rzeczy - fajne informacje, które zabierasz do domu i natychmiast zabierasz do pracy - zwykle pochodzą z rozmów prowadzonych na korytarzach przed salami konferencyjnymi.
Tak właśnie stało się z następną małą pontyfikacją białek. dr. Lowery opowiadał mi, jak należy uważać, używając białka w proszku w przepisach. Białko zawierające samą serwatkę może się bardzo różnić od mieszanki serwatki / kazeiny lub innego rodzaju białka. Krótko mówiąc, zwykła serwatka może spowodować, że przepisy będą „zupiaste”, więc bądź ostrożny.
„To tylko spostrzeżenie, które zrobiłem, gdy przygotowywałem te bez pieczenia ciasteczka zwiększające wagę w eksperymentalnej kuchni dla naszych obiektów testowych” - powiedział Lowery.
Moje uszy podniosły się jak rottweiler, patrząc, jak kawałek bekonu spada z talerza śniadaniowego. "Zatrzymać. Opowiedz mi o tych ciasteczkach, stary - powiedziałem. Sam pomysł ciastek wykorzystywanych w eksperymentach z białkami i przygotowywanych w „laboratoryjnej kuchni” był zbyt intrygujący, by z niego zrezygnować.
Okazuje się, że Dr. Peter Lemon, bóg wśród ludzi, jeśli chodzi o badania nad białkami, powiedział Lowery wiele lat temu, że badani nie przestrzegaliby diety wysokobiałkowej, gdyby składała się wyłącznie z koktajli proteinowych. (Pamiętaj, że niektóre z tych eksperymentów trwały miesiące!Potrzebowali wygodnego sposobu na przeżuwanie co najmniej 50% dodatkowego białka.
Rozwiązaniem były „ciasteczka bez pieczenia”.„Po prostu wymieszaj białko w proszku z niegotowaną owsianką i naturalnym masłem orzechowym (lub jakimkolwiek masłem orzechowym, takim jak orzech lub migdał). Zbierz je wszystkie razem w „ciasteczka”.„Zjedz je, wytrenuj jaja, bądź duży.
I dosłownie mam na myśli „stać się dużym”. Lowery wspominał, że ich przedmioty badawcze prześcigną stałych bywalców siłowni uniwersytetu.
„Nierzadko widzieliśmy, jak nasi faceci kładą 20 funtów na wyciskaniu na ławce i znacznie więcej na wyciskaniu nóg - a także około pięciu funtów masy ciała - podczas semestrów, kiedy nasz zespół badawczy zbierał dane. Lepszy trening oraz ciasteczka białkowo-kaloryczne były wyraźnie skuteczne.”
Dokładne proporcje składników? Pobaw się nim, a następnie odpowiedz na ten artykuł i daj nam znać, jaka jest Twoja ulubiona mieszanka. Hej, jeśli to zadziała w przypadku obiektów testowych w eksperymentach, zadziała dla ciebie, labiryncie laboratoryjnym.
Lowery podał rozkład składników odżywczych na plik cookie:
Staraj się nie jeść całej porcji za jednym razem, chyba że jesteś małym chudym draniem. Resztki trzymaj w lodówce.
Oto moja własna wersja, która jest cholernie dobra. Jest dość zbliżony do oryginału, ale z kilkoma udoskonaleniami w stylu „Emeril”:
Wrzuć płatki owsiane do miski. Na wierzch wrzuć białko w proszku i orzech kokosowy. Dodaj masło orzechowe i tylko trochę ciepłej wody i zetrzyj wszystko razem brudnymi łapami. Uformuj ciasteczka (lub nawet kulki), a następnie zawiń je w talerz dodatkowych płatków kokosowych, jeśli chcesz.
Większość lekarzy naprawdę zna się na rzeczy. Problem w tym, że ich rzeczy mają często kilkadziesiąt lat.
Weźmy na przykład temat diet wysokobiałkowych i osteopenii. Co to jest osteopenia? Potraktuj to jako osteoporozę pierwszego stadium. Zasadniczo jest to niska gęstość mineralna kości (BMD).
Mówiąc słowami WebMD, społeczność medyczna „wyraziła obawy dotyczące diety wysokobiałkowej” i możliwego związku z osteopenią. Wersja Cliff's Notes jest taka: dieta wysokobiałkowa wypłukuje wapń z organizmu, co prowadzi do rozrzedzenia kości.
Czy to prawda?
Nie, to bzdury. Na szczęście.
Najnowszy nagłówek na WebMD, pomimo wczesnego rzucania zagłady?
„Dieta wysokobiałkowa może naprawić utratę kości.”
„Laboratoria w całym kraju, w tym moje, w końcu obalają ten mit” - mówi Lowery. „Postanowiłem pokazać, że białko nie wysysa kości. Odkrycie, którym zamierzamy się podzielić w przyszłym miesiącu, jest takie, że mają faceci, którzy jedzą więcej białka gęstszy kości.”
Zasadniczo Lowery twierdzi, że istnieje umiarkowanie silna korelacja między spożyciem białka a gęstością kości. (1) Im więcej białka jesz, tym gęstsze stają się kości. Oczywiście korelacje nie dowodzą związku przyczyna: skutek, ale dowody są coraz większe.
„To jest dokładnie naprzeciwko tego, co widzisz w niektórych z tych wstępnych książek dietetycznych ”, zauważa Lowery. „To wszystko z wapniem w moczu osób zjadających dużo białka wydaje się być związane ze zwiększonym wchłanianiem wapnia lub innymi czynnikami, a nie z„ wymywaniem ”.„”
Co? Dietetycy utrwalający mity i nie nadążający za badaniami? Nie. Dziwaczny'. Droga.
jestem zszokowany. Naprawdę jestem.
- Ale poczekaj chwilę, Lonnie - mówię. „Pozwólcie, że zagram tutaj adwokata diabła. Może to ćwiczenia obciążające u tych osób, które trenują z ciężarami, budują kości, a nie dodatkowe białko.”
„Uczciwe założenie. Sformułowałem wstępną hipotezę dotyczącą białka, rozumiejąc, że trening siłowy będzie ochraniać kości; dlatego nasza grupa kontrolna, która nie szuka białka, również jest sportowcami siłowymi ”- mówi Lowery. „Tak więc prawdopodobnie dzieje się tak, że trening siłowy działa jak bodziec pomagający zebrać wszystkie te dodatkowe gramy białka - wraz z dużą ilością wapnia w diecie - aby faktycznie budować Twoje kości.”
To naprawdę ma sens; 60% objętości kości to w rzeczywistości kolagen, rodzaj macierzy białkowej.
Lowery zauważa, że jest to widoczne również w innych populacjach, nie tylko w przypadku kolesi trenujących z ciężarami. Badania takie jak te dosłownie przeredagują podręczniki uniwersyteckie, z których niektóre przekształciły się w dogmaty na ten temat, ponieważ wydają się odnosić do siebie nawzajem, a nie do najnowszej nauki.
„Wiele szkoleń osobistych uczy tego samego mitu o dietach wysokobiałkowych” - zauważa Lowery. „Po prostu się mylą. Źle! Współczesne studia po prostu nie wspierają takiej `` edukacji ''. Może wkrótce się zorientują.”
Miejmy nadzieję. Ta dezinformacja może wyrządzić poważne szkody niektórym z naszych ulubionych ssaków: kobietom-sportowcom.
Lowery zauważa: „Wyobraź sobie szkody wyrządzane w tej chwili niektórym młodym sportowcom. Przychodzą w przetrenowaniu i niedojedzeniu. Zahamowały estrogen i utratę masy kostnej. A co słyszą od niektórych trenerów, dietetyków, a nawet lekarzy? Słyszą: „Och, masz osteopenię. Wycofaj się z białka.„To jest po prostu odwrotna rada, którą powinni otrzymać! Muszą otrzymywać więcej białka!”
Amen, LL. Głoś to, bracie!
„Młodzi chłopcy mogą nie zdawać sobie z tego sprawy”, dr. Lowery powiedział: „ale leucyna i aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach zostały wyrzucone w niektórych badaniach w latach 90-tych. W literaturze pojawił się swego rodzaju efekt pędu.
„Och, badanie wykazało, że BCAA nie poprawiają wyników u biegaczy maratońskich… I co z tego? Nie obchodzą mnie maratończycy! Od tamtych czasów nowsze dane dotyczące syntezy białek z leucyną stworzyły swego rodzaju renesans w literaturze dotyczącej BCAA.
„Jako sportowiec siłowy i nie biegaczem, Jestem na tyle zaintrygowany anabolizmem, że mogę wzbogacić moje koktajle leucyną!”
Słowo.
Dwa najczęściej zadawane pytania dotyczące białka to „Ile potrzebuję dziennie?”I„ Ile może wykorzystać moje ciało podczas jednego siedzenia?„Cóż, teraz możemy mieć odpowiedź na to drugie.
„Każdy chce wiedzieć, jaka jest optymalna dawka białka” - powiedział Lowery. „Ile możesz strawić naraz? Cóż, większość ludzi powie około 30 gramów. Ale to zwykle opiera się na argumencie wiarygodności opartym na tym, ile białka należy zjeść w ciągu dnia, z podziałem na sześć posiłków. Teraz możemy poznać rzeczywistą odpowiedź na to pytanie na podstawie nowego badania.”
W tym roku laboratorium Tarnopolskiego przeprowadziło badanie (2) w celu zbadania wpływu różnych dawek proszku białka jaja kurzego na tempo syntezy białka. Badacze mieli zdrowych mężczyzn, którzy przeszli wcześniej trening siłowy, wykonując intensywne ćwiczenia oporowe i spożywający napój z białkiem jaja zawierający 5, 10, 20 lub 40 gramów białka.
Zasadniczo Lowery wyjaśnił, że naukowcy odkryli, że zwiększenie spożycia białka stymulowało syntezę białka w sposób zależny od dawki do 20 gramów białka, po czym nie nastąpił dalszy wzrost syntezy białka. Innymi słowy, czterdzieści gramów nie stymulowało syntezy białek powyżej 20 gramów.
Naukowcy spekulowali, że spożywanie 20 gramów białka pięć lub sześć razy dziennie byłoby optymalnym sposobem na zwiększenie anabolizmu i masy mięśniowej.
„Teraz” - mówi Lowery - „Możesz nadal chcieć jeść więcej ze względu na objętość, ponieważ musisz coś zjeść, ale odpowiedź na pytanie brzmi: 20 gramów… przynajmniej z białkiem jaja. I założę się, że w następnym roku zobaczymy różne białka testowane.”
Zapytałem dr. Lowery, jak ta nowa informacja zmusza go do zmiany własnego spożycia białka.
„Właściwie ograniczyłem ilość białka, które jem w danym momencie. Po prostu dopilnuję tego leucyną. Zwykle umieszczam półtorej miarki, około 7 lub 8 gramów leucyny w zaledwie 20 gramach białka. Ale przestałem wysysać 50 lub 60 gramów białka na raz. Po prostu już tego nie robię; Nie sądzę, żeby przynosiło to wiele korzyści. Dodatkowo to uniemożliwia mi zostanie utleniaczem lub spalaczem białka.”
Zapytałem, czy to zmieniło jego całkowite dzienne spożycie białka.
„Dla mnie nie aż tak bardzo. Dwadzieścia do trzydziestu gramów co kilka godzin, z dodatkiem leucyny. Dostaję od 180 do 210 gramów dziennie.”
„Co prowadzi mnie do innego punktu” - kontynuował Doktor. „Oddzielenie bolusów białkowych / leucyny może przynieść korzyści.
Lowery odnosił się do podejścia „impulsu białkowego”, które Biotest bada już od jakiegoś czasu.
„Było kilku francuskich naukowców - nazwisko, które pamiętam, to El-Khoury - którzy odkryli około 15% poprawę anabolizmu, przyjmując podejście„ żywienia pulsacyjnego ”do spożycia białka.”
Zasadniczo, podczas gdy tradycyjny dogmat nakłaniał ciężarowców do utrzymania stałego przepływu aminokwasów w krwiobiegu, nowe myślenie wskazuje, że najlepiej byłoby pozwolić, aby poziom aminokwasów spadł, a następnie wprowadzić bolus białkowy.
Wow, niech rozpocznie się dyskusja na ten temat! Miejmy nadzieję, że faceci w odjazdowych fartuchach laboratoryjnych wkrótce zbadają kazeinę i serwatkę.
dr. Lowery pracuje teraz nad czynnością nerek i zauważył coś interesującego w swoich badaniach.
Wydaje się, że „osoby poszukujące białka” - co jest najwyraźniej geek-mową dla osób, które jedzą dużo białka - mają znacznie większą produkcję moczu niż osoby nie szukające białka, kolesie, którzy nie jedzą dużo białka.
„Średnia ilość wydalanego moczu powinna wynosić około 1.2 litry dziennie, może 1.5 litrów ”, mówi Lowery, który jest typem faceta, który zna się na takich rzeczach od razu po głowie. (To niesamowite.)
„Cóż, ludzie biorący udział w tym badaniu, którzy spożywają średnio 250 gramów białka dziennie, przynoszą mi 3 i 4 litry dziennie, czasami trafiając 3 litry w zaledwie dwanaście godzin!”
Znowu tryb adwokata diabła: „Cóż, czy oni otrzymują dużo tego białka z koktajli i dlatego po prostu spożywają więcej wody?”
„Jestem w stanie spojrzeć na ciężar właściwy moczu i zobaczyć, jak bardzo jest rozcieńczony. Więc mogę to do pewnego stopnia dostosować. Tak czy inaczej: osoby zjadające dużo białka mają znacznie większą ilość wydalanego moczu. Wypełniają wszystkie dostarczane przez nas pojemniki! I nie chodzi tylko o objętość płynu.”
Czy to jest zła rzecz? Cóż, od dziesięcioleci istnieje coś, co nazywa się hipotezą Brennera. Zasadniczo stwierdza się, że cała ta dodatkowa filtracja, ta produkcja moczu, „obciąża nerki.„To powoduje dodatkową pracę.
„To spekulacje!”Mówi Lowery. „Poproszenie tkanki o dodatkową pracę nie oznacza„ uszkodzenia ”.„To nie„ rujnuje ”tego. Pomyśl o swoich bicepsach. Kiedy poprosisz go o wykonanie dodatkowej pracy, rujnuje to? Nie, dostosowuje się, robi się lepiej! Głupio jest myśleć, że twoje nerki zostałyby poważnie uszkodzone, gdybyś poprosił je o dodatkowe wydzielanie moczu. Chociaż nie jest to ostateczne, w moich badaniach nie widzę żadnych szkód. I pamiętaj, mówimy o średnim spożyciu 250 gramów dziennie przez ponad 10 lat.”(3)
Teraz nie wiem o czym T NATION czytelników, ale miło mi to słyszeć. Reklamy farmaceutyczne w telewizji mówią nam każdego dnia, że częste siusianie to pewny znak, że potrzebujemy ich najnowszego cudownego leku, ponieważ częste oddawanie moczu to zły znak. Cóż, może to być (problemy z prostatą itp.), ale wydaje się, że może to być również oznaką zwykłego spożywania wysokobiałkowej diety małp na siłowni.
Dodaj kofeinę i gotowe. Dosłownie.
Następnie dr. Lowery i ja planujemy zająć się węglowodanami, a następnie tłuszczami. Ale nie, gdy Conan odtwarzana jest ścieżka dźwiękowa.
Jeszcze bez komentarzy