Brzuszki są jednymi z najpopularniejszych ćwiczeń brzucha / tułowia i od jakiegoś czasu są stosowane w treningu siłowym, siłowym, sprawnościowym i sportowym. Wielu trenerów i ciężarowców traktuje brzuszki jako sposób na „budowanie siły rdzenia”, utratę tłuszczu z brzucha lub po prostu na ćwiczenie mięśni brzucha; jednakże może to być najlepsze ćwiczenie, ale nie musi. Niektóre badania sugerują, że brzuszki mogą być problematyczne dla zdrowia dolnej części pleców, jednak inni trenerzy i trenerzy nie zgadzają się z tym.
W tym przewodniku po ćwiczeniach brzusznych postaramy się przedstawić wszystko, co musisz wiedzieć o przysiadach, abyś mógł samodzielnie zdecydować, czy uważasz, że ich dodanie (oraz ich odmiany i alternatywy) będzie dla Ciebie najlepsze. klienci, sportowcy lub osobisty program treningowy.
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak prawidłowo ustawić się i siadać, zwłaszcza przy pozycji siedzącej z masą ciała.
Zastrzeżenie: Trening brzuszny może, ale nie musi, stanowić zagrożenie dla dolnej części pleców / kręgosłupa, dlatego powinien być wykonywany na własne ryzyko. Wielu trenerów i badaczy odkryło, że chociaż brzuszki są szeroko stosowane jako popularne ćwiczenia brzucha, w rzeczywistości mogą być odpowiedzialne za duże ilości sił ściskających wywieranych na dolną część pleców, gdy wykonywane są nieprawidłowo.
Nie ma jednak ostatecznej odpowiedzi na pytanie, czy te sprawdzone w czasie ćwiczenia podstawowe są dobre czy złe, dlatego chcemy uzbroić trenerów i sportowców w informacje niezbędne do samodzielnego myślenia i podejmowania działań.
Dodatkowo, poniżej przedstawiliśmy inne podstawowe ćwiczenia, aby zbudować siłę i mięśnie, unikając przysiadów dla tych osób, które chciałyby zminimalizować problemy zdrowotne dolnej części pleców (ponownie jako trener nie mam zdania na temat tego, czy brzuszki są w tej chwili dobre, czy złe).
Zacznij od położenia na wznak na ziemi, tak aby klatka piersiowa była uniesiona.
Jeśli chcesz, możesz umieścić małą matę pod dolną częścią pleców. Konieczne jest, aby przed wykonaniem ruchu napiąć brzuch.
Ważne jest, aby nie dopuszczać do nadmiernego zginania i prostowania dolnej części pleców podczas siedzenia.
Aby to zrobić, pomyśl o przesunięciu tułowia jako jednej jednostki, zamiast zwijać brodę, klatkę piersiową, brzuch i biodra w górę w niejednolity sposób.
Czas spędzony pod napięciem jest kluczowy w tym ruchu, ponieważ może ograniczyć ogólną potrzebę objętości i zwiększyć aktywację mięśni brzucha.
Skoncentruj się na zginaniu mięśni brzucha w całym zakresie ruchu, zaczynając od początku wyciągu do szczytu ćwiczenia.
Po osiągnięciu górnej części przysiadu musisz obniżyć się z pełną kontrolą.
Często podnośnicy po prostu flopują, upuszczają i / lub uderzają swoimi ciałami w podłogę w celu wykonania większej liczby powtórzeń, szybciej. Jeśli chcesz zbudować poważne mięśnie rdzenia, dodawanie niekończących się powtórzeń nie zawsze jest najlepszym sposobem i często może prowadzić do kontuzji. Zamiast tego powoli kontroluj ruch w dół, używając mięśni brzucha. Po delikatnym skurczu podłogi z minimalnym wyprostem dolnej części pleców, powtórz dla powtórzeń.
Jak przeczytasz w poniższych sekcjach, brzuszki i czy są one destrukcyjne dla dolnej części pleców, były od dłuższego czasu w centrum dyskusji wśród trenerów, trenerów i fizjoterapeutów. Jesteśmy tutaj, aby przedstawić obie strony dyskusji brzusznej, chcemy również zachęcić trenerów i sportowców do przyjrzenia się różnym innym ćwiczeniom brzucha i tułowia, które mogą nie tylko zwiększyć siłę rdzenia i przerost / wytrzymałość mięśni, ale także bezpośrednie zastosowanie w sportach siłowych, siłowych i fitness.
Dlatego poniżej zamieściliśmy kilka artykułów, które trenerzy i sportowcy mogą wykorzystać do lepszego zmaksymalizowania podstawowego treningu specyficznego dla ich szanowanych sportów i zaoferowania potencjalnie „bezpieczniejszych” ćwiczeń podstawowych zamiast brzuszków (jeśli zgadzasz się z poniższymi wskazówkami) do sprzeczności).
Poniżej znajdują się trzy (3) korzyści płynące z przysiadów, których trenerzy i sportowcy mogą się spodziewać po włączeniu ćwiczeń brzusznych do solidnego programu treningu siłowego i kondycyjnego. Ponownie, są to ogólne korzyści płynące z treningu rdzenia i brzuszków i mogą, ale nie muszą ograniczać się tylko do przysiadów (dlatego włączyliśmy wiele innych odmian, alternatyw i bezpieczniejszych alternatyw, jeśli nie jesteś fanem brzuszki).
Siad jest często używany jako ćwiczenie brzucha w celu zwiększenia przerostu mięśni i ich wytrzymałości (w mięśniu prostym brzucha i zginaczach biodrowych). Dla osób pragnących zwiększyć wytrzymałość rdzenia (takich jak biegacze, bokserzy itp.), Przysiad może być dobrym bodźcem treningowym.
Siadanie nie wymaga żadnego sprzętu do wykonywania (tylko masy ciała), co czyni go popularnym ćwiczeniem do ćwiczeń w ruchu, programów treningowych w domu lub po prostu do wykonywania w dowolnym miejscu i czasie. To powiedziawszy, dodanie innych podstawowych ćwiczeń (takich jak te powyżej) spowoduje ogólny większy rozwój brzucha, stabilność rdzenia i lepsze zapobieganie urazom.
Siad jest postępową wersją crunchu, co sprawia, że jest to dobre ćwiczenie na początek dla osób, które mogą nie mieć sprzętu lub potrafiły prawidłowo wyjść z kryzysu. Ważne jest, aby pamiętać, że siedzenie, choć proste w teorii, wymaga podnośnika do ustalenia stabilności rdzenia i kontroli kręgosłupa i bioder w całym zakresie ruchu, w przeciwnym razie mogą pojawić się problemy z dolną częścią pleców. Upewnij się, że robisz postępy we właściwy sposób i stosujesz się do odpowiednich standardów techniki i ruchu, zwłaszcza dla początkujących.
dr. Stuart McGill, wiodący profesor i badacz w dziedzinie biomechaniki człowieka, przedstawił argumenty przeciwko brzuszkowi, sugerując, że może on narażać dolną część pleców na duże obciążenia lędźwiowe, które mogą prowadzić do przewlekłego bólu pleców i problemów. W swoich badaniach doszedł do wniosku, że każde powtórzenie przysiadu może wytworzyć ponad 3000 niutonów siły ściskającej na dyskach (1). Podczas gdy niektórzy krytykują jego badania, ponieważ są one prowadzone głównie na martwych świniach (który jednak wykazano, że ma bardzo podobną strukturę kręgosłupa do człowieka), sprawa przeciwko brzuszkom i ich ryzyku vs. nagrody są interesujące.
dr. McGill mówi dalej, że możesz wykonywać podobne ruchy, takie jak „Podkręcanie McGill” i umieszczać mniejszy nacisk na skrzyżowaniu, minimalizując ryzyko kontuzji. W poniższym filmie dr. McGill szczegółowo omawia swój przypadek przeciwko przysiadom, kontuzjom dolnej części pleców i jakie ćwiczenia podstawowe można wykonać, aby zbudować siłę i zminimalizować kontuzje.
Siadanie to ćwiczenie z masą ciała (jednak można je wykonać z ciężarem, opaskami itp.), Które celuje w mięśnie brzucha i zginacze bioder, z których oba są odpowiedzialne za zgięcie biodra i kręgosłupa.
Podczas fazy koncentrycznej i ekscentrycznej brzucha wycelowany jest w mięsień prosty brzucha. Ważne jest, aby pamiętać, że dolna część pleców (kręgosłup lędźwiowy) może pozostać neutralna, nadal celując w te mięśnie.
Zginacze biodrowe wspomagają ruch w pozycji siedzącej, ponieważ są odpowiedzialne za zgięcie biodra. Ten mięsień jest często aktywny w innych ćwiczeniach podstawowych (takich jak podnoszenie nóg, unoszenie kolan itp.) I jest korzystny dla sprintu i wydajności biegowej.
Poniżej znajduje się kilka powodów, dla których sportowcy uprawiający siłę, moc i fitness mogą odnieść korzyści z wykonywania przysiadów.
Podczas gdy większość sportowców siłowych i siłowych poddaje swoje ciała dużym obciążeniom i obciążeniom, niektóre dodatkowe ćwiczenia mogą pomóc w dalszym rozwoju mięśni rdzeniowych.
To powiedziawszy, to siedzenie może być używane jako ćwiczenie specyficzne dla brzucha, aby rozwinąć przerost mięśni i wytrzymałość.
Uwaga trenera: Niektórym ciężarowcom może to nie być zalecane, ponieważ przysiad może zwiększyć napięcie w dolnej części pleców, co często jest już problemem dla niektórych zawodników. Z tego powodu powyższe „bezpieczniejsze” alternatywy dla brzuszków mogą być w rzeczywistości lepszą opcją, oprócz technik usztywniających i oddychania.
Brzuszki, w szczególności GHD i odmiany brzucha na matach brzucha, są bardzo powszechne w CrossFit i funkcjonalnych treningach / zawodach fitness. W tym celu istnieje specyficzna sportowa potrzeba wykonywania tych ćwiczeń.
Przysiad jest powszechnie stosowany w ogólnych programach fitness jako środek zwiększający siłę rdzenia i rozwijający mięśnie brzucha. To powiedziawszy, celem większości osób trenujących brzuszki jest zobaczenie widocznych mięśni brzucha i / lub zwiększenie siły tułowia, co w rzeczywistości może być łatwiejsze do osiągnięcia dzięki protokołom treningowym o wyższej intensywności, izometrycznemu i antyrotacyjnemu treningowi rdzenia oraz ograniczeniom dietetycznym.
Podczas gdy przysiady mogą pomóc zwiększyć ogólną siłę rdzenia, trenerzy i trenerzy mogą znaleźć więcej uderzenia za swoje wysiłki, wykonując ruchy, takie jak obroty minami lądowymi, deski, dźwiganie z obciążeniem, przysiady i inne ćwiczenia całego ciała.
Poniżej znajdują się dwa główne cele treningowe i zalecenia dotyczące programowania podczas wykonywania ćwiczeń brzusznych. Zwróć uwagę, że są to ogólne wskazówki i w żadnym wypadku nie powinny być używane jako jedyny sposób programowania przysiadów.
W celu zwiększenia masy mięśniowej i hipertrofii poniższe powtórzenia można zastosować w celu zwiększenia objętości obciążenia mięśni.
Niektórzy ciężarowcy mogą chcieć trenować większą wytrzymałość mięśni (w sporcie), w których zalecane są wyższe zakresy powtórzeń i / lub krótsze okresy odpoczynku. Możesz również przytrzymać, aby zrobić pauzę i wydłużyć czas do zestawu (patrz wstrzymywanie podciągnięć poniżej).
Poniżej znajdują się trzy (3) odmiany brzuszków, z których mogą korzystać trenerzy i sportowcy, aby trening był zróżnicowany i progresywny. Ważne jest, aby podkreślić, że wykonywanie przysiadów i poniższe warianty mogą, ale nie muszą, stwarzać potencjalne zagrożenie dla dolnej części pleców (z powodu dużego zgięcia i wyprostu biodra / kręgosłupa), jednak wielu trenerów i sportowców będzie ich używać bez żadnych problemów.
Siad opadający to przysiad wykonywany na ławce obniżającej, co zwiększa zakres wyprostu bioder, w którym umieszczony jest podnośnik. W ten sposób zakres ruchu jest znacznie większy niż w przypadku standardowego przysiadu, co zwiększa potrzebę zgięcia biodra i kręgosłupa. To ćwiczenie może być dobrym ćwiczeniem przejściowym między przysiadami standardowymi i GHD, ponieważ ogranicza nadmierne wyprostowanie kręgosłupa, ale nadal stanowi wyzwanie dla mięśnia rdzenia i zginaczy biodra w przysiadach.
Przysiad GHD jest często widoczny w programach treningu sprawności funkcjonalnej i jest rozwiniętą wersją standardowego brzucha. W tej odmianie zakres ruchu jest znacznie większy niż w przypadku standardowych przysiadów na podłodze, co może zarówno zwiększyć trudność, jak i potencjalnie zwiększyć stres w dolnej części pleców.
Uwaga trenera: Ważne jest, aby pamiętać, że nadmierne prostowanie i zginanie powodowało dużą siłę nacisku na dyski w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Z tego powodu to ćwiczenie powinno być ograniczone pod względem objętości i intensywności oraz opanowane z kontrolowanymi i mniej balistycznymi zakresami ruchu przed dodaniem prędkości lub obciążenia. Wreszcie, niektórzy trenerzy i sportowcy mogą stwierdzić, że wykonywanie częściowych powtórzeń (tylko nieznaczne wydłużenie, jeśli w ogóle) może zwiększyć trudność i siłę rdzenia bez potencjalnego obciążenia kręgosłupa lędźwiowego.
Siad na kablu / opasce jest wykonywany w celu zwiększenia oporu przy ruchu brzucha, zwiększenia aktywacji rdzenia i wzmocnienia kontroli mięśni w całym zakresie ruchu. Ta zmienność może być dobra, aby również wydłużyć czas pod napięciem, co może pomóc zminimalizować ogólne powtórzenia potrzebne do stresowania grup mięśni i zmusić podnośnika do spowolnienia i kontroli ruchu (co może pomóc we wzmocnieniu prawidłowej mechaniki ruchu). Aby to zrobić, sportowcy mogą wykonywać przysiady, mając za sobą przymocowaną linkę lub opaskę. Gdy siadają, opaska jest rozciągnięta / stos kabli jest podniesiony, upewniając się, że kontrolowane są zarówno koncentryczne, jak i ekscentryczne skurcze.
Poniżej znajdują się trzy (3) alternatywy dla ćwiczeń brzusznych, których mogą używać trenerzy i sportowcy w celu zwiększenia siły brzucha i hipertrofii / wytrzymałości mięśni.
Oba unoszenie kolan / nóg w zwisie jest ćwiczeniami podstawowymi, które są ukierunkowane na te same grupy mięśni, co przy przysiadie. Podnośnik może podnosić kolana, a nie proste nogi, jako cofnięte ćwiczenie podstawowe, pracując na wyprostowanych nogach dla dodatkowej trudności.
Jak omówiono powyżej, brzuszek może być trudnym ćwiczeniem dla osób, które mogą mieć skłonność do urazów dolnej części pleców. To powiedziawszy, dr. Stuart McGill, wiodący badacz w tej dziedzinie, zaproponował swoje rozwiązanie problemu brzuszków vs. dylemat sił kompresji dolnej części pleców, który omówił na powyższym filmie.
Uderzenie piłką to dynamiczne i balistyczne ćwiczenie rdzenia, które wzmacnia siłę rdzenia i zapewnia potężny składnik metaboliczny do treningu rdzeniowego (który jest kluczem do niszczenia tkanki tłuszczowej; oprócz zdrowego odżywiania). Spróbuj zamienić uderzenia piłką w brzuszki, aby przełączyć podstawowy trening na następny bieg.
1. SM, C. (2019). Przepuklina krążka międzykręgowego: badania na modelu świni narażonym na wysoce powtarzalne ruchy zginania / prostowania z siłą ściskającą. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Pobrano 17 stycznia 2019 r. Z https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 11114441
Wyróżnione zdjęcie: Mike Dewar
Jeszcze bez komentarzy