Któregoś dnia wysłuchałem interesującego wywiadu w radiu internetowym od zawsze zabawnego TC. W wywiadzie trafnie określił nas jako sztangistów jako „mężczyzn, których nieokreślonym celem jest dążenie do tego, co w ich oczach stanowi męski ideał. I są żałośnie krótkie.”
Następnie kontynuował: „Dzisiejsza idea męskości to uderzanie młotkiem w palec i nie płaczesz.”
Mimo że jego komentarz był okrężnie skierowany do mnie - wiesz, bycie kumplem i tak dalej - nie mogłem powstrzymać się od chichotu; nie tylko dlatego, że to zabawny komentarz, ale także dlatego, że jest również bardzo prawdziwy.
Jako całość, my, mięsożercy, dołożymy wszelkich starań, aby zachować wizerunek twardziela. To fałszywe poczucie brawury może objawiać się na wiele różnych sposobów, na przykład próbując radzić sobie z bólem, przechwalając się kontuzjami lub szydząc z pewnych ćwiczeń, które uważamy za „maminsynka”.”
Dla mięsaka nie ma nic gorszego niż bycie postrzeganym (głównie przez innych mięsożerców) jako cipka, więc jeśli istnieje szansa, że ćwiczenie może zostać odebrane jako takie, natychmiast gardzimy nim na rzecz czegoś, co uważamy za bardziej „męskie”, cokolwiek to znaczy.
W większości przypadków szyderstwo jest zasłużone (tj.mi., maszyna grzecznej dziewczyny / złej dziewczyny), ale czasami ta pogarda może być trochę przedwczesna i kończy się na odrzuceniu cennych ćwiczeń, które mogą być piętnowane jako chude, ale w rzeczywistości są bardzo produktywnymi ćwiczeniami z punktu widzenia siły i budowania mięśni - to również może być cholernie trudne.
Oto kilka takich ćwiczeń, które warto rozważyć ponownie w swoim zestawie narzędzi.
Kiedy pierwszy raz usłyszałem o odwróconych rzędach, tak naprawdę nazywano je „podciąganiem grubasa”, więc natychmiast je skreśliłem, zanim spróbowałem.
Niech mnie diabli, jeśli zobaczę, jak wykonuję ćwiczenie na grubasa. Co dalej, Zumba?
Poza tym mogłem już wykręcić wiele podciągnięć, więc nie widziałem sensu robienia tego, co uznałem za regresję i tak.
Zamiast tego trzymałem się maszynowych rzędów i rzędów hantli. O tak, i wiosłowanie ze sztangą i T-drążkiem zrobione z tyloma oszustwami, że ledwo można było rozszyfrować, jakie ćwiczenie próbowałem wykonać.
Czy to jest rząd? Czy to jest pionowy rząd? Czy to wzruszenie ramion? Czy to jakiś popsuty porządek mocy? Czy on ma atak? Powinienem wezwać karetkę?
Pewnego dnia byłem sam na siłowni, testując moje nowe paski do pompek, które kupiłem do pompek i pod wpływem kaprysu postanowiłem dać odwróconym rzędom strzał.
Z nogami na podłodze były tak łatwe, jak się spodziewałem, ale kiedy uniosłem stopy na ławce, były one w rzeczywistości dość trudne, a z 25-funtowym talerzem na klatce piersiowej mogłem wykonać tylko 5-6 powtórzeń. Porozmawiaj o pokorze.
Co więcej, nie czułem ich wcale w dolnej części pleców, jak to robiłem przy ciężkich rzędach z wolnymi ciężarami, a co więcej, czułem je znacznie bardziej w górnej części pleców. Wiesz, gdzie naprawdę chcesz poczuć awantury.
Od tamtej pory odwrócone rzędy były podstawowym ćwiczeniem w moim programie iz łatwością stały się moją ulubioną odmianą wiosłowania. Są szczególnie dobre dla osób takich jak ja, które mają problemy z dolną częścią pleców lub dla tych, którzy chcą oszczędzić dolną część pleców na takie rzeczy, jak martwy ciąg i przysiady.
Kluczem do uczynienia z nich realnego budowniczego siły i mięśni, w przeciwieństwie do ćwiczeń foo-foo, jest traktowanie ich jako budulca siły i mięśni. Duh.
Oznacza to po prostu, że zamiast wykonywać ruchy, musisz naciskać i stopniowo stawać się silniejszy w czasie. Znowu, duh.
Najbardziej podstawową formą progresji jest oczywiście dodawanie wagi. Zwiększę wagę, układając talerze na brzuchu lub używając obciążonych kamizelek. Kamizelki obciążeniowe sprawiają, że jest to trochę łatwiejsze, jeśli je masz, ale obie opcje są świetne; i faktycznie, użycie płyt zwiększa zapotrzebowanie na rdzeń, co jest miłym dodatkiem.
Po przejściu na większą wagę lubię też kończyć zestawem wypalenia z wyższą liczbą powtórzeń, czego nie polecałbym w przypadku rzędów z wolnymi ciężarami ze względu na bezpieczeństwo dolnej części pleców.
Używając talerzy, często kończę zestaw kroplowy, który sprawi, że górna część pleców i przedramiona płoną jak szalone.
Kiedy używam kamizelek obciążających, po wykonaniu moich ciężkich zestawów schodzę do samej masy ciała lub lżejszej kamizelki i po prostu zobaczę, ile mogę zrobić.
Mój obecny najlepszy to 25 lat z kamizelką o wadze 30 funtów. Święta pompka górna część pleców!
Oprócz dodawania wagi, możesz również przejść do trudniejszych odmian, takich jak robienie ich jedną ręką na raz lub użycie „1.5-calowych powtórzeń, żeby wymienić tylko kilka.
Mam około 20 różnych odmian, które możesz przejrzeć na mojej stronie YouTube, jeśli chcesz znaleźć nowe sposoby, aby rzucić sobie wyzwanie, ale myślę, że na początku podstawowa wersja będzie wystarczająco trudna.
Zawsze uważałem rumuński martwy ciąg (RDL) i podbicia pośladkowe za moje dwa ulubione ćwiczenia na ścięgna podkolanowe. Ostatnio jednak na tę listę wkradły się również ślizgowe loki na nogach za pomocą Valslides. Mówię „chytry”, ponieważ początkowo byłem na nie odporny, głównie dlatego, że myślałem, że Valslides to sztuczki, które pisklęta były „stonowane”.”
Chłopcze się myliłem. Po intensywnym używaniu ich przez ostatnie kilka lat, powiedziałbym, że loki na nogach z rozsuwanymi nogami są bardzo porównywalne do unoszenia pośladków i szynek. Prawda jest taka, że może nawet bardziej mi się podobają.
Kiedy przerywasz oba ćwiczenia, są one dość podobne; pośladki strzelają, aby wyprostować biodra, podczas gdy ścięgna podkolanowe działają koncentrycznie, aby zginać kolano i ekscentrycznie, aby kontrolować wyprost kolana.
Z pewnością jednak podnoszenie szynki pośladkowej musi być trudniejsze niż te głupie, małe ślizgacze, prawda?
Cytując Lee Corso z ESPN College Game Day, Nie tak szybko, moi przyjaciele!
Na początku pomyślałem, że to samo, a jeśli porównujesz tylko podstawowe uginanie nóg w ruchu z uniesieniem pośladkowo-szynkowym z masą ciała, to tak, uniesienie szynki pośladkowej jest trudniejsze. Ale po zabawie z podkładkami ślizgowymi przez chwilę zdałem sobie sprawę, że przy odrobinie wyobraźni i kreatywności, przesuwające się loki nóg mogą być tak samo twarde, jak uniesienie szynki pośladkowej, jeśli nie trudniejsze.
Pamiętaj, że to pochodzi od zagorzałego miłośnika wychowania glute-ham, który dodaje im oporu w prawie każdy możliwy sposób, więc nie mówię tego lekko.
Napisałem tutaj cały artykuł pokazujący różne sposoby wykonywania ruchomych loków na nogach, od początkującego do zaawansowanego, więc zdecydowanie sugeruję, abyś zaczął tam i pracował nad progresjami. Jeśli nadal nie jesteś przekonany, że są one warte twojego czasu i / lub są poniżej ciebie, wypróbuj poniższą wersję i wróć do mnie.
Jeśli jesteś w domu lub z jakiegoś powodu nie możesz przytyć, wypróbuj „1.5 ”powtórzeń.
Założę się, że później zaśpiewasz zupełnie inną melodię. Teraz wróć i przeczytaj ten artykuł i zacznij od początku, tak jak ci pierwotnie powiedziałem.
Nie próbuję kupować glute ham, ponieważ nadal jest to jeden z moich absolutnych faworytów. Po prostu próbuję poszerzyć twoje horyzonty i otworzyć cię na nowe rzeczy, których być może nie widziałeś lub mogłeś nie potrząsnąć uczciwie.
A jeśli nie masz podniebienia w swojej siłowni - co wiem, że wielu z was nie ma - lub nie możesz czuć się komfortowo na ławce z szynką pośladkową z jakiegokolwiek powodu, jest to z pewnością fantastyczna alternatywny.
Jeśli potraktujesz je poważnie, ślizgające się loki nóg szybko zmienią się z czegoś, z czego się kpisz, w coś, czego boisz się robić, ponieważ są tak cholernie twarde, ale twoje ścięgna i pośladki ostatecznie za to dziękuję.
To nie jest jedno konkretne ćwiczenie, ale każde ćwiczenie nóg, które wykorzystuje uchwyt na kielich.
Mój pierwszy kontakt z kielichem miał miejsce dzięki Danowi Johnowi, który bronił przysiadu z kielicha jako środka do nauczenia wzorca przysiadu. W tamtym czasie byłem przyzwoitym squatem pod względem siły, ale wiedziałem, że moja forma potrzebuje trochę pracy, jeśli chcę przejść na wyższy poziom, ponieważ moje przysiady nigdy nie wydawały się całkiem dobre i wiedziałem, że winę za to ponosi kiepska forma.
Cenię opinię Dana Johna, więc pomyślałem, że przysiady z kielicha mogą pomóc, ale martwiłem się, że mięsożerni bogowie mogą odebrać mi kartę mężczyzny, gdybym zobaczył kucającego nędznego hantla.
Więc w odważnym wysiłku, aby ocalić twarz wśród moich braci mięsożerców, poszedłem na kompromis i podniosłem największy hantel, jaki miał moja siłownia, i pojechałem do miasta.
Byłem zszokowany i mile zaskoczony, gdy zobaczyłem, jak szybko moja przysiadowa forma oczyściła się już po kilku seriach, a jeszcze bardziej miło zaskoczony, gdy zauważyłem, że forma została przeniesiona z powrotem do przysiadów ze sztangą.
Byłem również zszokowany, jak cholernie ciężko się czuli, biorąc pod uwagę, że hantle nie mogły ważyć więcej niż 100 funtów.
Oprócz pracy nóg był to niesamowity trening dla przedniego rdzenia i górnej części pleców.
Od tamtej pory używam uchwytu na kielich do ćwiczeń na jednej nodze, takich jak różne odmiany przysiadów i wypadów, i uwielbiam to. Nie tylko pomaga nauczyć i zakorzenić dobrą technikę, ale także zapewnia piekielny trening core, jednocześnie strzelając w nogi. Bez względu na to, jak silny myślisz przy jednostronnej pracy, ciężki hantel sprawi, że przemyślisz swoją opinię, gdy zmagasz się z ciężarem, który „powinien” być łatwy.
Sto funtów w uchwycie na kielich jest znacznie trudniejsze niż trzymanie dwóch 50-funtowych hantli po bokach lub umieszczenie 100-funtowej sztangi na plecach, a nawet trzymanie sztangi w pozycji przedniego stojaka.
Po dokładnym przetestowaniu tego, myślę, że prawie każdy może skorzystać z uchwytu na kielich.
Dla początkujących jest to świetny sposób na nauczenie się ćwiczeń i polecam używanie wyłącznie trzymania kielicha, dopóki nie osiągniesz maksymalnego poziomu hantli na siłowni lub stanie się zbyt uciążliwe, aby ustawić hantle w odpowiedniej pozycji (ta ostatnia część dotyczy tylko dla mniejszych osób, ponieważ duzi kolesie nie powinni mieć problemu).
Dla silniejszych ciężarowców jest to świetny sposób na doskonalenie swojej formy, trochę pracy nad kręgosłupem i wbijanie młotkiem w nogi w tym samym czasie. Zrób to po ciężkich seriach, aby trochę popracować nad techniką, lub wybierz najcięższy hantle, jakie możesz, i powtórz go na koniec treningu, aby wykonać zabawne małe wyzwanie. Myślę, że będziesz mile (lub może nieprzyjemnie, w zależności od tego, jak na to spojrzysz) zaskoczony, jak trudne to jest.
Jeśli nie wykonujesz żadnego z tych ćwiczeń, myślę, że tracisz kilka klejnotów, bez względu na to, jak bardzo jesteś „hardkorowy”.
Nie ma jednak znaczenia, co myślę; ostatecznie musisz dokonać własnych osądów na podstawie tego, co uważasz za najlepsze dla siebie, i wszyscy jesteśmy różni. Po prostu proszę o otwartość umysłu i przynajmniej wypróbowanie ich kilka razy, zanim pospiesznie wydasz wyrok. Założę się, że spodoba ci się to, co znajdziesz.
Jeszcze bez komentarzy