Trenujesz na siłowni. Po każdej sesji cardio jesteś zlany potem. Jesteś głodny. Ale nic się nie zmienia. Co daje?
Podczas prawie każdej diety odchudzającej zwykle występuje moment przeciągnięcia. To tylko część procesu. Im jesteś szczuplejszy, tym bardziej prawdopodobne jest, że trafisz na ten frustrujący płaskowyż. Zapytaj każdego, kto kiedykolwiek wszedł na scenę kulturystyczną, gdzie ekstremalne poziomy chudości są obowiązkowe.
Oto, jak dowiedzieć się, co się dzieje i jak pokonać fazę przeciągnięcia.
Ten jest duży. Często to, co MYŚLISZ, że robisz, nie jest do końca tym, co jest wykonywane na co dzień. Dwa przykłady:
Na początku diety jest to łatwe. Masz dużo nadmiaru tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że masz również duże pole do popełniania błędów. Porcje gałek ocznych i „szacowanie” wielkości porcji działają dobrze na początku. Ale kiedy twoja waga zaczyna spadać, musisz bardziej zacieśnić. Czas wyskoczyć z dziennika żywności lub aplikacji do śledzenia.
Czasami ludzie zaczynają od zważenia wszystkiego do grama, ale po kilku tygodniach stają się leniwi i po prostu zgadują. To wtedy 200g piersi z kurczaka, o której myślałaś, że masz, to w rzeczywistości 230g. A ta łyżeczka masła orzechowego bardziej przypomina czubatą łyżkę stołową. Te małe rzeczy sumują się, zwłaszcza gdy próbujesz pokonać płaskowyż.
Zajęcie się niewielkimi dodatkami w jedzeniu rozwiąże 50% twoich problemów. Ale mniej znanym elementem układanki jest poziom Twojej aktywności.
Ciężka dieta niesie ze sobą letarg i zmęczenie, zwłaszcza gdy wchodzisz w niewygodne poziomy tkanki tłuszczowej. Kiedy jesteś zmęczony, uniknięcie śledzenia tętna lub obrotów na minutę podczas sesji cardio może stać się łatwe. Możesz pomyśleć, że idziesz z tą samą intensywnością, ale w rzeczywistości produkujesz mniej energii, zmniejszając deficyt kalorii.
Miej również oko na swoją NEAT - termogenezę aktywności niezwiązanej z wysiłkiem fizycznym lub codzienną aktywność ogólną. W miarę jak życie staje się zajęte i dopada cię zmęczenie, znacznie bardziej kuszące staje się złapanie Ubera i skorzystanie z windy zamiast chodzenia.
Jednym z najlepszych sposobów śledzenia NEAT jest liczenie kroków. Podczas diety odchudzającej ustalaj cele krokowe od 8000 do 20000 dziennie, w zależności od etapu procesu. Możesz kupić niedrogi licznik kroków lub skorzystać z aplikacji. Jeśli z jakiegoś powodu wykonałeś średnio tylko 8000 kroków, gdy twój cel wynosił 10000, ta różnica 2000 może być różnicą między utrzymaniem kalorii a deficytem.
Większość problemów z przeciąganiem można zwykle rozwiązać, po prostu zwiększając spożycie żywności i resetując znaczniki aktywności z powrotem do miejsca, w którym powinny być. Pamiętaj, małe zmiany będą miały duży wpływ na utratę tkanki tłuszczowej. Daj te zmiany tydzień lub dwa, aby się zsumowały.
Spójrz ponownie na dane, które zbierasz. Większość dietetyków będzie miała tylko jeden miernik postępu: skalę. Problem w tym, że skala nie mówi wszystkiego. A jeśli to twój jedyny punkt danych, doprowadzisz się do szaleństwa.
Każda dostępna miara postępu - zdjęcia, skale, biofeedback, pomiary taśm i badanie tkanki tłuszczowej - wszystkie mają swoje wady i zalety. Wszystkie są przydatne, ale ważne jest, aby zrozumieć każde z ich zastosowań i zrozumieć, w jaki sposób użycie tylko jednej metryki może sprawić, że uwierzysz, że utknąłeś w martwym punkcie, podczas gdy w rzeczywistości metryka ma wadę.
Na przykład skala jest świetna, ale pracowałem ze zdecydowanie zbyt wieloma osobami, które doświadczyły tak wielkiego efektu rekompozycji ciała, że łuska poruszyła się tylko o kilka kilogramów, a ich budowa ciała całkowicie się zmieniła. Krótko mówiąc, nabierały masy mięśniowej, a waga łazienkowa nie zna różnicy między masą tłuszczu, mięśni czy wody.
Gdybym użył skali tylko do śledzenia postępów tych klientów, błędnie założyłbym stabilizację i mógłbym zniszczyć efekt rekompresji, który miał miejsce.
Zamiast tego użyj kombinacji narzędzi, takich jak obwód talii, skala i zdjęcia, aby uzyskać wyczerpujące informacje zwrotne, które pozwolą Ci podjąć świadomą decyzję. Wszystkie te środki uzupełniają się nawzajem i pozwalają rozszyfrować czynniki wewnętrzne i zewnętrzne wpływające na ewentualne „zastoje” w utracie tkanki tłuszczowej.
Miałem kiedyś klientkę, która wszystko przybijała dietą, kardio i treningiem, ale waga nie poruszała się od tygodni, mimo że wyglądała na znacznie szczuplejszą.
Okazało się, że przeżywała niezwykle stresujący okres w pracy i życiu osobistym. To, w połączeniu ze stresem związanym z dietą, spowodowało „sztuczny” wzrost wagi (zatrzymywanie wody spowodowane nadmiarem kortyzolu). Zwolniłem jej cardio i powiedziałem, żeby zarezerwowała spa na weekend, żeby się odprężyć. Od piątku do poniedziałku zrzuciła 6 funtów!
Lekcja, której należy się nauczyć, jest taka, że jeśli odchudzasz się, używaj więcej niż jednego narzędzia do śledzenia swoich postępów. Nie chodzi tylko o skalę.
Jeśli wybrałeś swoje jedzenie, cardio, codzienne poziomy aktywności i poszerzyłeś wykorzystanie wskaźników możliwych do śledzenia, ale nadal nie widzisz żadnej zmiany, to po prostu jest to kwestia przyspieszenia gry i wybrania trucizny.
Na tym etapie mamy kilka możliwości stworzenia większego deficytu kalorii. Najważniejsze jest, aby nie wyciągać od razu wszystkich narzędzi ze skrzynki narzędziowej. Wybierz jedno:
To najmniej efektowna część pokonywania plateau utraty tkanki tłuszczowej. Dla wielu osób pierwszym wyborem byłoby dodanie do mieszanki posiłku lub cheat meal, ale w rzeczywistości są one potrzebne o wiele mniej niż myślisz. Są argumenty za ich użyciem, ale to już zupełnie inny temat.
W większości przypadków po prostu musisz się bardziej naciskać. W najbardziej ekstremalnych przypadkach płaskowyżów czasami wystarczy po prostu je wyssać, zaakceptować grind i zabrać się w nowe miejsce, aby stworzyć transformacyjną zmianę.
Płaskowyż może być frustrujący i każdy, kto szuka niskiej jednocyfrowej zawartości tłuszczu w organizmie, może go osiągnąć. Kluczem jest twoja odpowiedź na to. Czy zaczynasz szukać wymówek i pakujesz to wszystko? A może traktujesz to jak wyzwanie i stawiasz mu czoła?
Bądź zorientowany na wyniki i wybierz to drugie. Ci, którzy uzyskają najlepsze wyniki, to ci, którzy obejmują płaskowyże i znajdują sposób, aby się przez nie przedrzeć. Wyniki są zawsze po drugiej stronie.
Jeszcze bez komentarzy