Szkolenie sycylijskie

Istnieje wiele doskonałych procedur „głośności”,
ale kto może zapomnieć to wydanie z lipca 1996 roku Muscle Media
2000 kiedy Charles Poliquin przedstawił German Volume Training?
MM2K był wówczas dość pismem, a GVT był (i nadal jest)
piekło programu! Wiem, że zyskałem na tym i ja
nadal używaj go okresowo z klientami.

Programy te działają zgodnie z prawem powtarzających się wysiłków,
co w zasadzie oznacza, że ​​celujesz w grupę jednostek motorycznych i
wystawiaj je na obszerną liczbę powtórzeń. Innymi słowy,
wyrzucasz je!

Jak ujął to Poliquin: „Ciało dostosowuje się do niezwykłości
stres poprzez hipertrofię docelowych włókien. Aby powiedzieć ten program
szybkie dodawanie mięśni to prawdopodobnie mało powiedziane. Zyski w wysokości dziesięciu funtów
lub więcej w ciągu sześciu tygodni nie są rzadkie - nawet u doświadczonych
podnośniki!”

Spójrzmy na przykład pierwszej fazy języka niemieckiego
Trening objętościowy:

Poliquin Routine (a.k.za. Szkolenie z zakresu niemieckiego)

Dzień 1 - Klatka piersiowa i plecy

A1) Flat DB Press (neutralny
uchwyt)
10 x 10 przy 4010, 90 sek

A2) Podciąganie podciągane o średniej przyczepności
(supinowany) 10 x 10 @ 4010, 90
sek

B1) Skośne prowadnice linowe
(pronowana) 3 x 10-12 @
2012, 60 sek

B2) jednoręczny rząd DB (łokieć
na zewnątrz)
3 x 10-12 @ 2012, 60 sek

Dzień 2 - Nogi i brzuch

A1) Przysiad tylny rowerzysty (pięty uniesione) 10 x 10 @ 4010, 90
sek

A2) Uginanie nóg w pozycji leżącej (stopy
wewnętrzny)
10 x 10 przy 4010, 90 sek

B1) Piłka szwajcarska
Schrupać
3 x 12-15 @ 2010, 60 sek

B2) Cielę na jednej nodze
Podnieść
3 x 10-12 @ 2210, 60 sek

Dzień 3 - Wolny

Dzień 4 - Arms & Delts

A1) Młotek do połowy pochyłości
Loki
10 x 10 przy 4010, 90 sek

A2) Triceps ze sztangą równoległą
Dipsy
10 x 10 przy 4010, 90 sek

B1) Lina stojąca w pozycji wyprostowanej
Wydziwianie
3 x 10-12 @ 2012, 60 sek

B2) Lean-Away Lateral
Podnosi
3 x 12-15 @ 2010, 60 sek

Dzień 5 - Wolny

• Dla wszystkich ćwiczeń „A” zacznij od 20RM
Załaduj.

• Zwiększaj ciężar tylko wtedy, gdy jesteś w stanie wykonać wszystkie 10
zestawy po 10 powtórzeń.

• Wykonaj tę procedurę przez 6 cykli (tj.mi. 6 treningów na ciało
część), a następnie przejdź do rutyny z większym
intensywność.

• Kiedy wrócisz do tej rutyny, użyj schematu 10 x 6 serii / powtórzeń
dla wszystkich ćwiczeń „A” (zaczynając od obciążenia 12RM to
czas.Upewnij się, że używasz przy tym różnych ćwiczeń
punkt.

Ogólnie rzecz biorąc, siła jest związana z intensywnością (obciążeniem) i rozmiarem
wymaga objętości (zestawy, powtórzenia, czas pod napięciem, całkowite obciążenie pracą,
itp.). Większość programów objętościowych, które widzisz w czasopismach, ma tendencję do
promować hipertrofię sarkoplazmatyczną, chyba że bardzo duże obciążenia z niskim
zalecane są powtórzenia (co ma tendencję do promowania przerostu miofibrylarnego
jeśli wykonano wystarczającą liczbę zestawów).

Według Brada Schoenfelda poprawiają się serie z niską liczbą powtórzeń (poniżej 5)
odpowiedź nerwowo-mięśniowa lub zdolność do używania większych ciężarów.
Umiarkowane powtórzenia (8-10) są optymalne do budowania masy mięśniowej
następujące cztery powody:

1. Optymalizuje rekrutację błonnika - obciąża inny motor
jednostki i włókna (tj.mi. FT II A&B, a nawet ST)

2. Zwiększa anaboliczną odpowiedź hormonalną - testosteron i
GH

3. Poprawia nawodnienie komórkowe - większa pompa mięśniowa
(zwane „przekrwieniem reaktywnym”) kieruje plazmę i wodę do
mięśni, który stymuluje syntezę białek i hamuje proteolizę
(rozpad białek).

4. Zwiększa uszkodzenia miofilamentów - optymalna ilość
napięcie i czas pod napięciem (TUT) powyżej minimalnego progu
zwiększa możliwość uszkodzenia tkanki mięśniowej.

Zatsiorsky ładnie pokazał w swojej książce, Nauka i
Praktyka treningu siłowego, że łączna kwota
zdegradowane białko jest najwyższe w zakresie 5-10 RM, a zatem prowadzi do
większy przerost.

Odporność (RM)	Szybkość degradacji białek	Praca mechaniczna (liczba powtórzeń)	Całkowita ilość zdegradowanego białka
1	Wysoki	Mały	Mały
5-10	Średni	Średni	Duży
> 25	Niska	Duży	Mały

Tabela 1 - Ilość zdegradowanego białka podczas siły
Trening z różnymi poziomami oporu (Zatsiorsky, 1995, s.
91)

Dobra, dość gadania, przejdźmy do więcej
procedury!

Oto prosty program głośności oferowany przez jeden z
legendy świata kulturystyki, Vince Gironda.

Najwyraźniej Gironda eksperymentował z tysiącami procedur
i doszedł do wniosku, że „doświadczony kulturysta zawsze może dostać
uczciwy trening polegający na wykonywaniu rutyny (co drugi dzień)
wykonywania jednego ćwiczenia na część ciała przez 8 serii po 8 powtórzeń ”(z wyjątkiem
łydki, które według Vince'a to mięśnie o dużej liczbie powtórzeń i minimum 20 powtórzeń
powinien być zatrudniony).

Gironda Routine (a.k.za. System 8 x 8)

Podnoszenia boczne DB

Spadki na drążku równoległym z szerokim uchwytem

Siedząca maszyna z kołem pasowym do wiosłowania

Przedłużenie bloczka tricepsa na ławce w pozycji leżącej twarzą w dół

Body Drag Barbell Curls

Obcasy Na Przysiadu Blokowym

Podnoszenie łydek

Brzuszki z wagą

• Wykonaj 8 serii po 8 powtórzeń we wszystkich ćwiczeniach z wyjątkiem łydek
gdzie wykonasz 8 serii po 20 powtórzeń.

• We wszystkich ćwiczeniach stosuj tempo 2-0-2-0.

• Utrzymuj krótką przerwę na odpoczynek 15-30 sekund (nie puszczaj
paska między seriami)

Częstotliwość zależy od wieku treningowego (a tym samym użytych obciążeń), jak
jak również poziom regeneracji. Średnio zaawansowani mogą podzielić program
w połowie; zaawansowani uczestnicy mogą potrzebować podzielić program na trzy części
dni na postęp. Pamiętaj o dniu odpoczynku
każdy trening.

Pisarz fitness, Rob Thoburn, również ułożył interesujący
rutyna głośności. Nie daj się zwieść jego prostocie. Jeśli rozmiar jest jaki
szukasz, ta rutyna załatwi sprawę.

Thoburn Routine

Dzień 1: klatka piersiowa (wyciskanie na płaskiej ławce BB), barki (wojskowe BB
press), Triceps (wyciskanie na ławeczce BB close-grip lub paralety na drążku)
z dodatkowym ciężarem w razie potrzeby)

Dzień 2: plecy (rzędy pochylone BB lub podciągnięcia z szerokim uchwytem), biceps (BB
loki lub loki DB), Abs (brzuszki z dodatkowym ciężarem za głową jak
niezbędny)

Dzień 3: Quady (przysiady na BB), Szynki (Martwy ciąg ze sztywnymi nogami BB),
Łydki (unoszenie łydek w pozycji stojącej)

• Nie licząc zestawów rozgrzewkowych, wykonaj 10 serii na mięsień
Grupa.

• Podnieś jak najwięcej ciężarów przez 6-8 powtórzeń - nie więcej, nie
mniej.

• Odpoczywaj 45-50 sekund między seriami - nie więcej, nie
mniej.

• Trenuj każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu.

• Nie musisz wykonywać żadnego cardio, chyba że chcesz
do.

• Rób dni wolne, gdy uznasz to za konieczne.

• Naucz się słuchać - a nie tylko słyszeć - swoje
ciało.

Prosty i skuteczny! Jedyny problem jaki mam z tym schematem to
trening każdej grupy mięśni dwa razy w tygodniu. Oczywiście, jeśli masz
trochę „pomocy”, wtedy możesz dojść do siebie na tyle, aby uczynić wystarczającą
zyski, ale większość naturalnych trenerów może trenować każdą część ciała dwukrotnie
tego typu plan w okresie 10-14 dni. Omówię to
bardziej szczegółowo nieco później.

Inny świetny program, którego możesz nie znać, pochodzi z Człowiek z żelaza współautor George Turner. Podobnie jak GVT, Turner
rutyna opiera się na dużej objętości, z wyjątkiem wyższych intensywności
(ze względu na wykorzystanie obciążeń RM). Oto program, jaki był
opisane w jego Prawdziwa kulturystyka seria kaset audio w formacie
lata dziewięćdziesiąte.

Turner Routine (a.k.za. OLBRZYMI! Program)

Dzień 1 - Klatka piersiowa i plecy

1. Wyciskanie

• 2 serie rozgrzewki (15,12 powtórzeń), a następnie 10 serii x 10
powtórzeń

• upuść 10 funtów co 2 zestawy

2. Podciąganie z szerokim uchwytem

• 2 serie rozgrzewki (15,12 powtórzeń), a następnie 10 serii x 10
powtórzeń

• zmniejszaj obciążenie co 2 zestawy

Dzień 2 - Nogi

1. Pełne przysiady

• 2 serie rozgrzewki (15,12 powtórzeń), a następnie 6 serii x 10
powtórzeń

2. Leżące loki na nogach

• 2 serie rozgrzewki (15,12 powtórzeń), a następnie 6 serii x 10
powtórzeń

3. Unoszenie łydek na stojąco

• 2 serie rozgrzewki (15,12 powtórzeń), a następnie 10 serii x 10
powtórzeń

• zmniejszaj obciążenie co 2 zestawy

4. Martwy ciąg w zgiętym kolanie

• wykonaj 6 serii x 6 powtórzeń

• waga piramidy (dodaj wagę do każdego zestawu)

Dzień 3 - Wolny

Dzień 4 - Delts & Arms

1. Prasa siedząca DB (pronowana)

• 2 serie rozgrzewki (15,12 powtórzeń), a następnie 8 serii x 10
powtórzeń

2a. Siedzące loki DB (bez oparcia)

• 1 seria rozgrzewki składająca się z 15 powtórzeń, a następnie 8 serii x 8
powtórzeń

• nadzbiór z

2b. Przedłużenie tricepsa w pozycji leżącej (dłonie 6 "
niezależnie)

• 1 seria rozgrzewki składająca się z 15 powtórzeń, a następnie 8 serii x 12
powtórzeń

Dzień 5 - Wolny

(Jedna rada: staraj się nie planować zbyt wiele po dniu nóg. Zaufanie
mnie!)

OK, poniżej jest moja poprawiona wersja tego programu. Wiele elementów
są utrzymywane, ale zajmiemy się szczegółami
później.

Catanzaro Routine (a.k.za. Tom sycylijski
Trening)

Dzień 1

A1) Prasa DB o średnim nachyleniu (neutralna
uchwyt) 10 x 6 @ 5010, 90
sek

A2) Podciągnięcia do podciągania ze średnim uchwytem równoległym

10 x 6 przy 5010, 90

B1) ShoulderHorn DB External
Obrót 3 x 12-15 @ 3020,
60

B2) Rolka nadgarstka
Rozszerzenia

3 x 60 sek. TUT, 60

Dzień 2

A1) Powrót
Kucać
6 x 10 przy 4010, 90

A2) Leżąca Noga
Loki

6 x 6-8 @ 5010, 90

B) Stojąca łydka
Podnieść

10 x 10 @ 2010, 30

C) Zgięte kolano
Martwy ciąg
6 x 6 przy 32X0, 180

Dzień 3

A1) Siedzący DB Press (neutralny
uchwyt)
8 x 10 przy 4010, 60

A2) Siedzący Zottman
Kędzior
8 x 8 przy 4020, 60

A3) Przedłużenie tricepsa leżącego EZ-Bar

8 x 12 @ 3010, 60

B) Swiss Ball Side
Zgięcie

3 x 12-15 @ 2020, 90

Jeśli chodzi o częstotliwość, trzy scenariusze
istnieć:

Scenariusz 1: Dzień 1 - Dzień 2 - Poza dniem 3
- Wył. - Powtórz (harmonogram 3 na 5)

Scenariusz 2: Dzień 1 - Wył. - Dzień 2 - Wył -
Dzień 3 - Wył. - Powtórz (harmonogram 3 na 6)

Scenariusz 3: Dzień 1 - Wył. - Dzień 2 - Wył -
Dzień 3 - Wył. - Wył. - Powtórz (3 do 7
harmonogram)

Zaawansowani stażyści (tj.mi. dłuższy niż dwa lata ciągłego
trening) można powtórzyć cykl trzykrotnie, w sumie 4
treningi na część ciała. Półprodukty (tj.mi. od jednego do dwóch
lat doświadczenia szkoleniowego), z drugiej strony może pełnić rolę
aż 6 cykli przed zmianą rutyny. Ten program nie jest
odpowiedni dla początkujących.

Jak wspomniano wcześniej, większość programów głośności wywołuje sarkoplazmę
przerost zamiast przerostu miofibrylarnego. Ta rutyna
próbuje wpływać na oba te czynniki, stosując maksymalne obciążenia powtarzalne (RM).
Innymi słowy, nie ma w rezerwie powtórzeń - każdy zestaw jest
doprowadzony do granic możliwości przy przyzwoitej wadze.

Na przykład GVT zaczyna się od 10 powtórzeń w rezerwie. Plik
Programy Gironda i Thoburn używają sekwencji poziomej, w której ty
wykonaj wszystkie serie ćwiczenia przed przejściem do następnego (jak
w przeciwieństwie do sekwencji pionowej, w której wykonujesz naprzemiennie
ruchy antagonistyczne), a przerwy na odpoczynek są krótkie
(ja.mi. Odpowiednio 15 sekund i 45 sekund), zastosowany ciężarek musi
być lekkim!

Oczywiście używanie obciążeń RM spowoduje zmęczenie, a tak nie jest
niezbyt częste jest utrata jednego lub dwóch powtórzeń w każdym zestawie. Aby to uwzględnić,
zmniejszaj obciążenie co drugi zestaw, tak aby dociskarka DB Press Mid-Incline
może wyglądać tak:

Zestaw 1 - 6 x 100
Zestaw 2 - 5 x 100
Zestaw 3 - 6 x 95
Zestaw 4-5 x 95
Zestaw 5-6 x 90
Zestaw 6 - 5 x 90
Zestaw 7 - 6 x 85
Zestaw 8 - 4 x 85
Zestaw 9 - 6 x 80
Zestaw 10 - 4 x 80

Jak widać, obciążenie spadło o 5 funtów na
hantle co drugi zestaw, ale może być konieczne dostosowanie tego w zależności od
na Twoje potrzeby. (Na przykład PlateMates pozwoli na jeszcze mniejsze pliki
spada i może być tutaj całkiem przydatna.)

Jeśli wydajność spadnie o 3 lub więcej powtórzeń z jednego zestawu do drugiego
następnie zakończ to ćwiczenie na dzień od wyczyszczenia
co jest uważane za „krytyczny próg limitu”.”
Kontynuacja w tym momencie byłaby
nieproduktywne.

Piękno GVT w porównaniu z innymi tkwi w pionie
sekwencjonowanie (tj.mi. parowanie antagonistyczne) ćwiczeń. To pozwala
dla odpowiedniego wypoczynku i większej wydajności. Kiedy włączasz
tę sekwencję w programie Turnera, aby umożliwić odpowiedni odpoczynek
przy malejącej wadze przy obciążeniach RM daje optymalny system
Na wzrost.

Jako przykład spójrz na poniższy wykres - załóżmy
ta osoba może ugiąć sztangę 100 funtów 10 razy z 4-0-2-0
tempo.

Tabela 2 - Wybór odpowiedniego przedziału czasu odpoczynku (Poliquin,
1996, str. 92-95)

Stwierdziłem również, że konieczne jest dostosowanie liczby zestawów
na trening. Zaawansowani uczestnicy będą musieli upuścić 2 zestawy na trening
do ćwiczeń „A” w dniach 1 i 3 oraz 1 zestaw w okresie
trening na wszystkich ćwiczeniach drugiego dnia. Ćwiczenia „B”
w dni 1 i 3 można zwiększyć o 1 serię na trening, aż do
4^th i ostatni trening, na którym chciałbyś się zmniejszyć.

Półprodukty powinny upuścić 1 zestaw na trening dla
Ćwiczenia „A” w dniach 1 i 3 oraz 1 zestaw co drugi
trening w dniu 2. Mogą zwiększyć liczbę ćwiczeń „B”
Dni 1 i 3 o 1 ustaw co drugi trening do
6^th trening, na którym zwężają się.

Co jeszcze zmieniłem? Oto kilka rzeczy:

• Czy kiedykolwiek próbowałeś podciągać się przez 10 zestawów po 10 powtórzeń?
Mowa o pełnym zakresie (tj.mi. od martwego powieszenia do brody
czyszczenie paska) z podciąganiem w kontrolowanym tempie. Powodzenia! 10
zestawy 6 są bardziej rozsądne. Upewnij się, że używasz dodatkowego obciążenia
kiedy konieczne.

• Problem z większością programów głośności polega na tym, że mogą do nich prowadzić
zaburza równowagę i ma tendencję do zaniedbywania mniejszych mięśni. Tom sycylijski
Szkolenie bierze to pod uwagę.

Przede wszystkim wszystkie prasy / ciągnięcia pionowe i poziome są
wykonywane z neutralnym uchwytem i zewnętrznymi rotatorami
kości ramiennej są trenowane, aby w pewnym stopniu zrównoważyć wszelkie wewnętrzne rotacje
występuje podczas rutyny. Poza tym zginacze nadgarstków mają piekło
trening z podciąganiem się i martwym ciągiem, czyli prostownikami nadgarstka
trenowany dynamicznie z rolkami nadgarstka i statycznie
podczas loków Zottman.

• Wreszcie SVT jest względnie zrównoważony w całym tekście. Na przykład,
wiele mięśni rdzenia jest używanych statycznie w płaszczyźnie strzałkowej
podczas wyciskania, podciągania się, przysiadów i martwego ciągu. Zgięcie po stronie SB
ćwiczenia pozwalają na pewien trening w płaszczyźnie czołowej. I
Zginacze łokcia trenują z supinacją, neutralnością i pronacją
chwyty między podciąganiem a lokami Zottmana.

Jeśli jesteś na tyle dorosły, że pamiętasz mój pierwszy artykuł w T-Nation, analogia, której użyłem do opisania Sycylijskiego Cruncha, brzmiała:
że „wydaje się, że tuzin gangsterów wyładowuje amunicję do
Twój brzuch do czasu zakończenia!„Zgadnij co, Sycylijczyku
Trening objętościowy sprawia wrażenie, jakby spalił całe twoje ciało!
To zdecydowanie skuteczna forma tortur!

Jeśli chcesz wyników, to jest to program, którego nie możesz
odrzucać!

Bibliografia

Kennedy, R. Beef It! Podniesienie masy mięśniowej. Wydawnictwo Sterling
Współ., Inc. Nowy Jork, NY: 1983.

Poliquin, C. German Volume Training - nowe spojrzenie na stary
sposób na górę staje się duży i silny! Muscle Media 2000, Inc. Golden, Co.
Lipiec 1996, nr. 51.

Poliquin, C. Nauka o okresach odpoczynku. Muscle Media 2000:
Maj 1996, nr. 50: str. 92-95.

Schoenfeld, B. Powtórzenia i przerost mięśni, ul. Cond.
jot., 22 (6), 2000.

Thoburn, R. www.robthoburn.com

Turner, G. OLBRZYMI! Niezwykle szybki wzrost rozmiaru (taśma 14.) Prawdziwe
Kulturystyka (seria George Turner Audiotape.)

Zatsiorsky, VM. Nauka i praktyka treningu siłowego.
Champaign, IL: Human Kinetics, 1995.