Wyciskanie na ławce jest często drażliwym tematem, gdy mówimy o treningu pomocniczym dla ciężarowców olimpijskich. Wielu trenerów i sportowców uważa, że wyciskanie na ławce może prowadzić do ucisku w klatce piersiowej i ramionach, co może bezpośrednio wpływać na ogólną wydajność zawodnika podczas rwania i szarpania.
W niektórych przypadkach wyciskanie na ławce, wykonywane w rozsądnych i dobrze zbilansowanych dawkach, może zdziałać cuda dla ogólnego rozwoju mięśni i siły, co może bezpośrednio wpłynąć na długoterminowy postęp.
W tym artykule omówimy korzyści płynące z wyciskania na ławeczce specyficzne dla konkretnych potrzeb i celów olimpijskich ciężarowców oraz jak, kiedy i dlaczego trenerzy i sportowcy powinni wprowadzić je do swoich programów treningowych.
Bez przestrzegania zrównoważonego podejścia do treningu, zdrowej techniki i regularnych praktyk rozciągania i regeneracji, wyciskanie na ławce; a także szarpnięcia, szarpnięcia, przysiady, martwy ciąg i spadki mogą powodować ucisk, który wpłynie na mobilność podczas igrzysk olimpijskich. Dlatego traktuj wyciskanie na ławce jak każde inne ćwiczenie wspomagające (mające na celu uzupełnienie i tak już niesamowitego programu, a nie zastąpienie lub odstraszenie od głównych celów) i atakuj swoją mobilność na klatkę piersiową, ramię i triceps w podobny sposób, jak w przypadku spadków i innych ucisków. ruchy.
Poniżej znajdują się cztery korzyści, które wyciskanie na ławce (i wszystkie jego odmiany) może zaoferować ciężarowcom olimpijskim.
Film opublikowany przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) w dniu
Dla niektórych ciężarowców zwiększenie masy i siły górnej części ciała jest głównym celem podczas niekonkurencyjnych faz treningowych. Cykle hipertrofii mogą obejmować wyciskanie na ławce i inne warianty (wyciskanie z hantlami w pozycji neutralnej, wyciskanie z chwytem, itp.) W celu stymulowania przerostu mięśni górnej części ciała u obu ciężarowców chcących uzyskać masę mięśniową, a nawet u tych, którzy mają tendencję do ograniczania siły górnej części ciała. Chociaż należy uwzględniać ćwiczenia uciskania pionowego ze względu na ich zastosowanie do rwania i szarpania (takie jak ścisłe uciskanie nad głową i wariacje za szyją), należy również starać się zróżnicować swoją siłę i ruchy stawów, aby zminimalizować problemy z nadużywaniem, włączając poziome ruchy naciskowe.
Podnoszenie ciężarów jest zdominowane przez ruchy znad głowy, z których każdy wymaga siły, stabilności i ruchomości ramion, łokci i nadgarstków. Prasy stołowe mogą być włączone do większości programów treningowych, aby zróżnicować wspólne działania sportowca, aby w pełni rozwinąć stawy i tkanki zaangażowane w naciskanie i blokowanie obciążeń nad głową. Można zastosować nie-pionowe odchylenia, takie jak wyciskanie na ławce, aby zrównoważyć wszystkie często występujące ruchy nacisku nad głową, co może być również odpowiedzialne za powolny wzrost siły (raczej brak różnych ruchów może powodować stagnację i tępą adaptację mięśni). Dzięki zróżnicowaniu nacisku większość sportowców osiągnie większą równowagę mięśniową i symetrię, co może pomóc skorygować asymetrię i problemy z nadmiernym obciążeniem.
We wcześniejszych artykułach przedstawiłem swoje uzasadnienie dla treningu siłowników specyficznych dla ramion, podkreślając korzyści płynące z maksymalnego rozwoju tricepsa. W przypadku, gdy zawodnik chce zwiększyć siłę tricepsa i rozwój mięśni, aby szczególnie wpłynąć na stabilizację napowietrzną podczas podnoszenia, warianty wyciskania na ławce (ścisły chwyt, neutralny chwyt itp.) Mogą być godną alternatywą dla spadków. Niektórzy sportowcy mogą w rzeczywistości preferować wyciskanie na ławce, ponieważ zapewnia to różnorodność zwykle przyziemnych cykli treningowych (rwanie, czyszczenie, szarpanie, przysiady, ciągnięcie, powtarzanie) i / lub może stanowić mniej bolesną alternatywę dla silniejszych i bardziej zaawansowanych sportowców, którzy są wrażliwi na trening w zanurzeniu z dużym obciążeniem lub dużą objętością (zestawy i powtórzenia).
Zdjęcie opublikowane przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) dnia
Może to Cię zaskoczyć, ale nie musi, ale wyciskanie na ławce może zdziałać cuda dla Twojej sylwetki, nawet w małych, dobrze zaprogramowanych dawkach. W przypadku ciężarowców rekreacyjnych (w zasadzie każdego, kto nie otrzymuje zapłaty lub korzyści pieniężnych do umieszczenia na spotkaniach podnoszenia ciężarów), estetyka może odgrywać dużą rolę w tym, dlaczego ciężko trenujemy dzień po dniu. Chociaż nie mówię, aby wyrzucać wszystkie cele wydajnościowe przez okno, wielu zawodników może czerpać przyjemność z treningu próżności (jednak właśnie wyjaśniłem, dlaczego wyciskanie na ławce jest czymś więcej niż tylko pokazem) w ich programowaniu pomocy. W najlepszym razie, gdy pływasz po plażach podczas krajowego spotkania podnoszenia ciężarów American Open Series II w Miami na Florydzie, możesz poczuć się trochę wyższy i odrobinę bardziej pewny siebie, co potencjalnie przekłada się na większe sukcesy na platformie i nie tylko.
Jak każdy stres, bolesność mięśni i ostre ograniczenia w zakresie ruchu są częste po ciężkim treningu. Podczas gdy wyciskanie na ławce, które występuje w płaszczyźnie poziomej, nie jest „specyficzne dla ruchu” dla rwania i szarpania, może zaoferować sportowcom zwiększenie masy mięśniowej, zwiększyć ilość posiadanych włókien mięśniowych i zwiększyć zdolność do wytwarzania siły w poprzek szeroka gama kątów docisku.
Ścisłe uciskanie nad głową można w dużym stopniu przenieść na zmiany w prasie pchającej i szarpnięciu i może drastycznie wpłynąć na ogólny rozwój mięśni. Chociaż zgadzam się, że zawodnicy powinni regularnie wykonywać rygorystyczne podnośniki ponad głową, zanim dodadzą wyciskanie na ławce, uważam, że wyciskanie na ławce może zmniejszyć problemy z nadużywaniem wynikające z treningu w tym samym pionowym wzornictwie dzień po dniu. Dodatkowo, niektórzy ciężarowcy, szczególnie poza sezonem i w fazach hipertrofii, mogą odnieść korzyści z włączenia większej objętości (zestawy i powtórzenia) różnych typów wyciskania, aby wywołać wzrost mięśni, zwiększyć beztłuszczową masę ciała i umożliwić większy rozwój siły.
Film opublikowany przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) w dniu
Rzędy, podciągania, podciągania twarzy, noszenie przez rolników i inne ruchy skupione na plecach muszą być podkreślone w treningu podnoszenia ciężarów, aby wesprzeć stres związany z tym sportem nad głową. W okresach wzmożonego wyciskania (wyciskanie na ławce, dipy, pompki, wariacje na temat wyciskania z góry itp.) Trenerzy i sportowcy powinni dodatkowo zwiększyć ilość treningu pleców. Często stwierdzam, że ciężarowcy (łącznie ze mną) wykonują tylko tyle treningu pleców, aby przetrwać, a wielu z nich musi zwiększyć trening pleców, aby ułatwić silniejsze, bardziej zrównoważone i zdrowsze ćwiczenia.
Powtórzę, że wyciskanie na ławce nie jest źródłem wszelkiego zła, a raczej niezrównoważony trening z minimalnymi lub zerowymi praktykami regeneracyjnymi, aby przeciwdziałać wysokim poziomom obciążeń stawów, tkanek i mięśni, które występują podczas podnoszenia ciężarów. Jest kilka sytuacji, w których odradzałbym wyciskanie na ławce, (1) w przypadku, gdy zawodnik ma konkretną kontuzję / uderzenie barku, jednak wtedy zapytałbym, dlaczego wykonują wybuchowe ruchy nad głową (2) podnośników, którzy obecnie mają ograniczone zakres ruchu barku, w którym mobilność powinna być głównym problemem przed wzmocnieniem i stabilizacją barku oraz (3) w elitarnych ciężarowcach (jak w zawodach rywalizujących na odcinkach krajowych z ich finansami i środkami do życia na linii), w których sugerowałbym głębsze spojrzenie na prawdziwe potrzeby i cele zawodnika przed przejściem bezpośrednio do treningu wyciskania na ławce.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżniony obraz: @mikejdewar na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy