Skrót do Amazing Abs

Skrót do Amazing Abs

Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 5

1 z 5

Tom Corbett

Jedno ramię Cable Toe Touch

Działa: górna i dolna AbsPołóż się z lewą ręką wyciągniętą za sobą, trzymając za uchwyt kabla. Trzymaj prawą nogę wyprostowaną i uniesioną kilka cali nad podłogą, a lewe kolano ugięte pod kątem 90 stopni.Podnieś prawą nogę i jednocześnie zaciśnij kabel, aż lewa ręka dotknie prawej goleni.Przywróć lewą rękę i prawą nogę z powrotem na wysokość około sześciu cali nad podłogą. Powtórz dwa zestawy po 20 powtórzeń z każdej strony.

2 z 5

Tom Corbett

Podnoszenie i chrupanie nóg z hantlami

Działa: górna i dolna AbsUsiądź na boku ławki, chwytając dłonie za jej tylną krawędź. Chwyć pięciofuntową hantlę między łuki obu stóp i odchyl się do tyłu.Utrzymując kolana zgięte pod kątem 90 stopni, zgnij nogi w górę i jednocześnie wykonuj chrupanie górną częścią tułowia.Opuść nogi, aż hantle znajdzie się na lub tuż poniżej wysokości ławki, lekko odchylając tułów do tyłu. Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń. Wskazówka: Angażuj mięśnie brzucha, a nie zginacze bioder, aby unieść nogi przy każdym powtórzeniu.

3 z 5

Tom Corbett

Hantle Torso Twist

Prace: Obliques, CoreZacznij od szerokiej postawy i lekko ugnij kolana. Trzymaj hantle o wadze 8 lub 10 funtów na poziomie podbródka z rękami wyciągniętymi prosto przed siebie.Trzymając ręce równolegle do podłogi i prosto, skręć w prawo, obracając się na podbiciu lewej stopy.Zatrzymaj rotację, gdy hantle znajdzie się w jednej linii z prawą nogą. Następnie powtórz ruch w lewo, obracając prawą stopą i podnosząc hantle do lewej nogi.Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń bez przerwy bez zatrzymywania się na środku.Wskazówka: Zmień to za pomocą skrętów kabla lub skrętu kettlebell. Skręty kabli są wykonywane powoli, ale skręcenie kettlebell powinno być wybuchowe, a następnie spowolnione pod koniec ruchu.

4 z 5

Tom Corbett

Side Crunch z wysokim kablem

Dzieła: Obliques, SerratusPrzymocuj linkę do wysokiego bloczka i stań profilowo prawą stroną do maszyny.Sięgnij prawą ręką i chwyć kabel, wciąż skierowany bokiem. Utrzymując lekko zgięty łokieć, schrupać, aż łokieć znajdzie się w jednej linii z klatką piersiową.Przywróć kabel do startu, lekko zginając łokieć i przytrzymując ramię. Wykonaj dwie serie po 25 powtórzeń z każdej strony.Wskazówka: Upewnij się, że łokieć jest skierowany w stronę biodra, aby wykonać pełny zakres ruchu.

5 z 5

Tom Corbett

Kettlebell Pullover

Prace: Cały obszar brzuchaPołóż się na ławce z zawieszonymi nogami i ugiętymi kolanami pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj 10- lub 15-funtowy kettlebell nad mostkiem, z wyciągniętymi ramionami i rączką kettlebell skierowaną w stronę ściany za tobą. Podnieś głowę i łopatki z ławki.Rozciągnij kettlebell nad głowę i jednocześnie wyprostuj nogi.Schrup z powrotem do wewnątrz, odciągając nogi do tyłu i nakładając kettlebell na rzepki. Wykonaj dwie serie po 15 powtórzeń.Wskazówka: Zatrzymaj kettlebell, gdy znajduje się tuż nad twarzą, aby utrzymać napięcie podczas całego ruchu.

Powrót do wprowadzenia

Jedno ramię Cable Toe Touch

Działa: górna i dolna Abs

• Połóż się z lewą ręką wyciągniętą za sobą, trzymając uchwyt kabla. Trzymaj prawą nogę wyprostowaną i uniesioną kilka cali nad podłogą, a lewe kolano ugięte pod kątem 90 stopni.
• Podnieś prawą nogę i jednocześnie zaciśnij kabel, aż lewa ręka dotknie prawej goleni.
• Przywróć lewą rękę i prawą nogę z powrotem na wysokość około sześciu cali nad podłogą. Powtórz dwa zestawy po 20 powtórzeń z każdej strony.

Podnoszenie i chrupanie nóg z hantlami

Działa: górna i dolna Abs

• Usiądź na boku ławki, chwytając dłonie za jej tylną krawędź. Chwyć pięciofuntową hantlę między łuki obu stóp i odchyl się do tyłu.
• Utrzymując kolana zgięte pod kątem 90 stopni, zgnij nogi w górę i jednocześnie wykonuj chrupanie górną częścią tułowia.
• Opuść nogi, aż hantle znajdzie się na lub tuż poniżej wysokości ławki, lekko odchylając tułów do tyłu. Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń.

 Wskazówka: Zaangażuj mięśnie brzucha, a nie zginacze bioder, aby unieść nogi przy każdym powtórzeniu.

Hantle Torso Twist

Prace: Obliques, Core

• Zacznij od szerokiej postawy i lekko ugnij kolana. Trzymaj hantle o wadze 8 lub 10 funtów na poziomie podbródka z rękami wyciągniętymi prosto przed siebie.
• Trzymając ręce równolegle do podłogi i prosto, skręć w prawo, obracając się na podbiciu lewej stopy.
• Zatrzymaj rotację, gdy hantle znajdzie się w jednej linii z prawą nogą. Następnie powtórz ruch w lewo, obracając prawą stopą i podnosząc hantle do lewej nogi.
• Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń bez przerwy bez zatrzymywania się na środku.

Wskazówka: Zmień to za pomocą skrętów kabla lub skrętu kettlebell. Skręty kabli są wykonywane powoli, ale skręcenie kettlebell powinno być wybuchowe, a następnie spowolnione pod koniec ruchu.

Side Crunch z wysokim kablem

Dzieła: Obliques, Serratus

• Przymocuj linkę do wysokiego bloczka i stań profilowo prawą stroną do maszyny.
• Sięgnij prawą ręką i chwyć kabel, wciąż skierowany bokiem. Utrzymując lekko zgięty łokieć, schrupać, aż łokieć znajdzie się w jednej linii z klatką piersiową.
• Przywróć kabel do startu, lekko zginając łokieć i przytrzymując ramię. Wykonaj dwie serie po 25 powtórzeń z każdej strony.

Wskazówka: Upewnij się, że łokieć jest skierowany w stronę biodra, aby wykonać pełny zakres ruchu.

Kettlebell Pullover

Prace: Cały obszar brzucha

• Połóż się na ławce z zawieszonymi nogami i ugiętymi kolanami pod kątem 90 stopni. Trzymaj 10- lub 15-funtowy kettlebell nad mostkiem, z wyciągniętymi ramionami i rączką kettlebell skierowaną w stronę ściany za tobą. Podnieś głowę i łopatki z ławki.
• Rozciągnij kettlebell nad głowę i jednocześnie wyprostuj nogi.
• Schrup z powrotem do wewnątrz, odciągając nogi do tyłu i nakładając kettlebell na rzepki. Wykonaj dwie serie po 15 powtórzeń.

Wskazówka: Zatrzymaj kettlebell, gdy znajduje się tuż nad twarzą, aby utrzymać napięcie podczas całego ruchu.