Jak dr. Lonnie Lowery powiedział podczas naszej ostatniej rozmowy, że kulturyści i dbające o sylwetkę małpy na siłowni są tak daleko przed „normalnymi ludźmi”, jeśli chodzi o wiedzę żywieniową, że nie jest to nawet zabawne.
Dam ci przykład. Dziś przeczytałem artykuł zalecający osobom z nadwagą spożywanie chleba i czekolady podczas diety, aby były w „lepszym nastroju.„Cytowano lekarza, więc to musi być świetna rada, prawda?
A może dlatego około 65% populacji USA ma nadwagę, otyłość lub zatyka przejścia w moim sklepie spożywczym swoimi urządzeniami zapobiegającymi mobilności, więc nie mogę nawet sięgnąć do przeklętych piersi z kurczaka! Ale błądzę…
Zabawne, ale kiedy rozglądam się po moich szczupłych i umięśnionych kolegach ze świata kulturystyki, nie widzę wielu z nich łamiących chleb i czekoladę. W rzeczywistości większość z nich robi coś przeciwnego do tego, co mówią tak zwane media dotyczące zdrowia i sprawności. Odliczają czas spożycia węglowodanów, aby otoczyć najważniejszy okres okołotreningowy, a ograniczają je w innym czasie. Ignorują również porady dotyczące „niskiej zawartości tłuszczu”, jedząc całe jajka, czerwone mięso i celowo zwiększając spożycie tłuszczu.
I zgadnij co? Robią to jeszcze bardziej oszukani.
Przyznaję, że we wczesnych latach 90-tych polubiłem hype o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu. Zrobiłem wszystko, co powiedzieli „eksperci”, i (niespodzianka, niespodzianka) byłem gruby podczas stosowania diety prawie beztłuszczowej.
Obecnie uważam na węglowodany, ale ja pakować tłuszcze. Właściwie właśnie dzisiaj celowo połknąłem 6 kapsułek tłuszczu (Flameout®, a potem zrobiłem sernik z awokado (tak, naprawdę) i zjadłem całą cholerną rzecz. Postępując w przeciwieństwie do tego, co mówi większość ekspertów zajmujących się odchudzaniem na rynku masowym, jestem w stanie pozostać szczupła. To zabawne.
Jedynym facetem, który naprawdę pomógł mi wydostać głowę z tyłka, był dr. Lowery. Lonnie prawie napisał książkę o tłuszczach (lub przynajmniej rozdział lub dwa). Pomógł zaprojektować suplementy kwasów tłuszczowych i był zaangażowany w niektóre badania, które zmieniły naszą wiedzę o farmaceutycznej mocy tłuszczów w diecie.
Ciesząc się drugą połową mojego sernika z awokado, postanowiłam podać dr. Lowery dzwoni do jego przerośniętego mózgu w sprawie najnowszych badań nad tłuszczem. Oto kilka fajnych ciekawostek z naszej rozmowy, które zwróciły moją uwagę.
Ach, kiedyś to wszystko było takie proste: tłuszcze nasycone były złe; tłuszcze nienasycone były dobre. Jedz białka jaj; unikaj czerwonego mięsa.
Tak prosty. Taki ignorant!
„To rozróżnienie między tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi jest archaiczne” - mówi dr. Lowery. „Istnieją tłuszcze nasycone, które pod pewnymi względami są dobre, a pod innymi złe. Istnieją jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze, które pod pewnymi względami są dobre, a pod innymi złe. Obecnie analizujemy to i przyglądamy się poszczególnym kwasom tłuszczowym w każdej z tych trzech kategorii.”
Lowery nam to przypomina wszystko kwasy tłuszczowe mają działanie podobne do farmaceutycznych; niektóre efekty można postrzegać jako zawodowiec a niektóre mogą być postrzegane jako kon. Wybory mogą częściowo zależeć od twoich celów, rodzinnego stężenia cholesterolu, procentowej zawartości tkanki tłuszczowej lub tendencji do przybierania na wadze.
Szybki przykład: kwas stearynowy, który jest nasycony, stanowi około połowy tłuszczu w wołowinie. Więc to jest „złe”, prawda? Nie tak szybko. Kwas stearynowy, w przeciwieństwie do niektórych tłuszczów nasyconych, nie podnosi poziomu cholesterolu LDL, złego.
Świetnie, mówisz, a potem weź ze sobą New York Strip! Cóż, to też nie jest takie proste. Chociaż teraz wiemy, że czerwone mięso nie obniży poziomu cholesterolu, kwas stearynowy jest lipogenne lub „tuczące” w stosunku do niektórych innych kwasów tłuszczowych. Naukowcy ustalają nawet dokładny mechanizm komórkowy, za pomocą którego tuczi się kwas stearynowy.
Cóż, cholera. Może nie możemy po prostu zjeść tyle tłustej wołowiny, ile chcemy.
Dobra, a co ze „zdrowymi” tłuszczami jednonienasyconymi, takimi jak kwas oleinowy z oliwy z oliwek? Cóż, tak, są dobre dla ciebie, jeśli chodzi o takie rzeczy, jak tolerancja glukozy, wrażliwość na insulinę, ciśnienie krwi itp. Ale nie są one utleniane ani spalane bardzo szybko w porównaniu z niektórymi kwasami tłuszczowymi. Tak więc, dobre dla ryzyka sercowo-naczyniowego, ale nadal, że tak powiem, w pewnym sensie „tuczące”.
Oto kilka zalet i wad innych popularnych tłuszczów w diecie:
| Kwas tłuszczowy | Źródło | Zawodowiec | Kon |
| Kwas laurynowy (C12, tłuszcz nasycony) | Olej kokosowy | Bogaty w szybko spalający się w porównaniu z przechowywanym MCT; Podnosi poziom cholesterolu HDL | Podnosi poziom cholesterolu LDL („złego”) |
| Kwas palmitynowy (C16, tłuszcz nasycony) | Olej palmowy * | Nie może pogarszać „krzepnięcia” krwi, jak niektóre tłuszcze nasycone; Podnosi poziom cholesterolu HDL | Podnosi poziom cholesterolu LDL; Pogarsza wrażliwość na insulinę |
| Kwas stearynowy (C18, tłuszcz nasycony) | Wołowina | Nie podnosi poziomu cholesterolu LDL jak inne tłuszcze nasycone | Indukuje lipogenne (budujące tłuszcz) geny i magazynowanie; może nie „zadowalać” po posiłku w porównaniu z jednonienasyconym kwasem oleinowym |
| Kwas palmitooleinowy (C16, jednonienasycony) | Olej palmowy * | - | Zwiększa stan zapalny; Pogarsza wrażliwość na insulinę |
| Kwas oleinowy (C18, jednonienasycony) | Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzeszki ziemne | Obniża ciśnienie krwi; Poprawia glikemię | Słabo utlenione w porównaniu z niektórymi innymi kwasami tłuszczowymi |
| Kwas linolowy (C18, wielonienasycone omega-6) | Oleje kukurydziane, z krokosza barwierskiego, z nasion bawełny | Zmniejsza poziom cholesterolu LDL | Pogarsza stan zapalny w porównaniu z jednonienasyconymi lub innymi wielonienasyconymi |
| Sprzężony kwas linolowy (C18, niezwykłe wielonienasycone, dwa główne typy) | Wołowina i nabiał, suplementy | Może zmniejszać lipogenezę (izomer 10,12); Może zwiększać przyrost tkanki beztłuszczowej (izomer 9,11) | Może pogorszyć insulinooporność u osób z nadwagą |
| DHA i EPA (C20, C22, omega-3 wielonienasycone) | Tłuste ryby zimnowodne, suplementy | Może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej; Zmniejsza stan zapalny i stężenie triglicerydów w surowicy; Zmniejsza arytmie serca; podnosi nastrój; Mniej „skrzepów” krwi | Nadmiernie przeciwzakrzepowy przy bardzo wysokich dawkach? |
* Wiele złośliwych efektów oleju palmowego zależy od świeżego vs. forma utleniona (uszkodzona lub przetworzona).
Teraz jest coś ważnego do rozważenia: dr. Lowery zauważa, że my (kulturyści, maniacy siłowni, sportowcy) nie jesteśmy „normalnymi” ludźmi. Innymi słowy, fakt, że kopiemy tyłki na siłowni pięć lub sześć dni w tygodniu, może wyeliminować pewne wady, na przykład to, jak olej palmowy może zranić wrażliwość na insulinę. Innymi słowy, może po prostu nie mieć zastosowania do naszej wyjątkowej - i śmiertelnie seksownej - populacji. Różne adaptacje fizyczne, różne metabolizmy.
„Chciałbym móc powiedzieć„ idź zjeść to, ale nie tamto ”, ale wnioski do domu nie są takie proste” - zauważa Lowery. „To, co musisz zrobić, to wybrać tłuszcze w diecie zgodnie z ich znanymi efektna ciele, a nie według nieaktualnych rozróżnień, takich jak nasycone i nienasycone. Zamiast tego przyjrzyj się indywidualnej zawartości kwasów tłuszczowych w żywności. Wiem, że to bardziej skomplikowane, ale przepraszam, biochemia jest złożona!”
Na przykład, mimo że dieta ma bardzo niewielki wpływ na rzeczywisty poziom cholesterolu we krwi (u większości ludzi), możesz unikać większości oleju palmowego lub kokosowego, jeśli masz rodzinną historię wysokiego cholesterolu. Lepszym wyborem może być tłuszcz wołowy.
Jeśli nie masz rodzinnych problemów z cholesterolem, ale martwisz się o zdrowie prostaty i musisz stracić trochę tkanki tłuszczowej, to olej kokosowy o wysokiej zawartości kwasu laurynowego (MCT) może być dla Ciebie lepszym tłuszczem w diecie.
Każdy kwas tłuszczowy ma właściwości prawie farmaceutyczne, więc mądrze wybieraj i wybieraj tłuszcze.
Więc ostatnio surfuję po kanałach i trafiam na program kulinarny Rachel Ray. Zauważam dwie rzeczy: 1) byłaby trochę gorąca, gdyby schudła 20 funtów i powstrzymała się od mówienia, oraz 2) mówiła o korzyściach zdrowotnych EVOO, a następnie przystąpiła do smażenia z nim. Ale ciepło nie psuje zdrowych korzyści oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia?
Teraz korzystny wpływ oliwy z oliwek na zdrowie wynika zarówno z wysokiego poziomu jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, jak i dużej ilości substancji przeciwutleniających. Badania wykazały, że oliwa z oliwek zapewnia ochronę przed chorobami serca, między innymi kontrolując poziom LDL („złego”) cholesterolu, jednocześnie podnosząc poziom HDL („dobrego” cholesterolu).
Ale im więcej gotujesz na oliwie z oliwek, tym niższa jest zawartość przeciwutleniaczy, według Lowery. Czy „niszczy”, czy „rujnuje” oliwę z oliwek, aby na niej gotować?? Nie, nie możesz zamienić go w tłuszcz trans, po prostu podgrzewając go w swojej niekomercyjnej kuchni lub w czymkolwiek, ale zmienia trochę swoje właściwości zdrowotne przy ponownym użyciu.
Mimo to, aby uzyskać maksymalne korzyści, spożywaj EVOO na surowo, bez względu na to, co mówi ta prawie wykonalna Rachel Ray.
Czy wziąłbyś suplement kulturystyczny, do którego celowo dodano cholesterol?? A co, jeśli doprowadzi to do zwiększenia beztłuszczowej masy ciała?
Cóż, dr. Lowery opowiedział mi o badaniu przeprowadzonym przez Riechmana i współpracowników z Texas A&M. Karmili starszych mężczyzn (po sześćdziesiątce) dodatkowymi pokarmami bogatymi w cholesterol i kazali im trenować z ciężarami. Ci, którzy stosowali dietę o wyższym poziomie cholesterolu, uzyskali więcej beztłuszczowej masy ciała niż ci, którzy trenowali, ale nie jedli pokarmów bogatych w cholesterol.
To może nie być wielka wiadomość dla osób zajmujących się treningiem siłowym (pamiętajcie, jak Louie Simmons ogłosił lata temu, że cholesterol „zamienia się w testosteron!”), Ale jest to przełomowe, nieszablonowe myślenie w społeczności żywienia klinicznego. Cholesterol jest zwykle uważany za wroga w takich sytuacjach - ustawienia skupione na przeciętnym Joe w przeciwieństwie do ciężko trenujących ciężarowców.
Czy więc przyjmowanie designerskiego suplementu tłuszczowego składającego się z cholesterolu zmieszanego z celowo „strukturalnymi trójglicerydami” pomoże Ci uzyskać masę mięśniową w ciągu następnych 12 tygodni? dr. Lowery mówi, że rzeczywiście może, opierając się na tych i innych badaniach.
"Wreszcie! Cholesterol zaczyna być postrzegany jako coś innego niż zły facet!”Mówi Lowery. Jest to tak samo ekscytujące ze świeżego, czysto naukowego punktu widzenia, jak z punktu widzenia potencjalnie zwiększonych przyrostów mięśni. Dodaje, że on i jego absolwenci mają zamiar zacząć drażnić te nowe dane i być może sprawdzić, czy dotyczy to zarówno młodszych, jak i starych pierdów.
Jedną z rzeczy, które naukowcy chcieliby zrozumieć, jest to: jeśli cholesterol w diecie faktycznie nie wpływa znacząco na poziom cholesterolu w surowicy, to co takiego jest w cholesterolu? robi wydają się wpływać na przyrost masy mięśniowej? Zaproponowano szereg mechanizmów komórkowych. Mimo to po prostu jeszcze nie wiedzą.
Dozowanie cholesterol jako rafinowany suplement lipidowy w sporcie / kulturystyce w nadziei, że napędza tworzenie masy mięśniowej? To może się zdarzyć pewnego dnia, ludzie! Do tego czasu podnosić ciężary i jeść całe jajka.
Szybki kurs przypominający: Kilka lat temu wszyscy byli bardzo podekscytowani sprzężonym kwasem linolowym, ponieważ te rzeczy wydają się po prostu obierać tkanki tłuszczowej szczurów laboratoryjnych. Poważnie, te szczury miały „najgorsze brzuchy” w świecie szczurów i miały więcej sławnych szczurów niż John Mayer.
Inne badania wykazały, że izomer t10, c12 CLA może zapobiegać gromadzeniu się tkanki tłuszczowej - jest „antylipogenny” w języku Lowery. Prowadzi to do efektu podziału składników odżywczych, jeśli użyjesz odpowiedniej ilości odpowiednich izomerów. Niestety, wiele wczesnych suplementów CLA było sprzedawanych w czasie, zanim scharakteryzowano poszczególne izomery.
Od wczesnych dni w końcu pojawiły się dwie metaanalizy - badania, które analizują wiele innych badań i wyciągają wnioski z szerszego obrazu na podstawie ich wyników - obejmujące badania CLA w ludzi.
„Metaanaliza utraty tłuszczu pokazuje, że istnieje skromny Efekt redukcji tkanki tłuszczowej z około trzech gramów mieszanego izomeru CLA dziennie ”- mówi Lowery. Co jest „skromne”?„Kilka dodatkowych kilogramów utraty tłuszczu w ciągu trzech miesięcy, nieco więcej w ciągu mniej więcej pół roku.
Podobnie, metaanaliza z 2009 roku z tej samej grupy wykazała wiarygodny, ale niewielki przyrost masy beztłuszczowej przy spożyciu CLA - efekt, który nie był związany z (wyższą) dawką lub długością leczenia.
Efekt dawkowania około 3 gramów dziennie? Około 2/3 funtów beztłuszczowej masy ciała. Potwierdza to niektóre wczesne prace Lowery'ego z 1998 r., Które dotyczyły szczególnie skromnych, ale mierzalnych przyrostów masy beztłuszczowej i siły u przedmiotów związanych z treningiem siłowym. (Nowy artykuł przeglądowy będzie zawierał te badania w 2010 roku.)
Praca nad kompozycją ludzkiego ciała nie jest tak ekscytująca, jak te zgrane szczury z imponującą odpornością na utratę mięśni, ale hej, kilka dodatkowych kilogramów utraty tkanki tłuszczowej i niewielki przyrost masy mięśniowej, a także niektóre inne potencjalne korzyści CLA, takie jak Inhibitor COX-2? wezmę to.
Na szczęście Biotest dał nam już cały CLA, którego potrzebujemy w Flameout®, więc jeśli bierzesz to, jesteś objęty ochroną. I nie ma potrzeby, aby przyjmować więcej, ponieważ duże dawki CLA mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie.
Gdybyśmy musieli wybrać jeden suplement, który powinien stanowić podstawę twoich celów związanych ze zdrowiem i długowiecznością, musielibyśmy powiedzieć, że jest to olej rybny. Moglibyśmy napisać cały artykuł o ich zaletach i ma to większość autorów T NATION. dr. Lowery wspomniał o kilku, w tym mniejszej liczbie zgonów sercowych, poprawie nastroju, zmniejszeniu stanu zapalnego, a nawet redukcji tkanki tłuszczowej. (Ćwiczenia podczas spożywania olejów rybnych wykazały poprawę utraty tłuszczu w jednym badaniu na kobietach.)
Ale co z EPA / DHA i prawdziwymi sportowcami? Cóż, Lowery założył swój teoretyczny fizjolog i powiedział, że spożywanie oleju rybnego może złagodzić depresję, która towarzyszy syndromowi przetrenowania u tych, którzy ciężko trenują sześć lub siedem dni w tygodniu.
„Syndrom przetrenowania jest bardzo realny. To nie jest powszechne, ale sam tego doświadczyłem. Mówię o tym, że przez miesiąc leżałem na kanapie z objawami podobnymi do mono ”- mówi Lowery.
„Teraz wszyscy wiedzą, że oleje rybne poprawiają nastrój. Czy może to potencjalnie naprawić apatię, depresję i utratę motywacji, które wynikają z prawdziwego zespołu przetrenowania?? Myślę, że to potencjalna aplikacja.”
Znowu kilka fajnych myśli dla tych z nas, którzy codziennie przyjmują Flameout® jako podstawowy suplement.
Po wysłuchaniu dr. Lowery przez godzinę rozmawia o wiązaniach węglowych i rozprzęganiu białek, zawsze lubię kończyć nasze rozmowy, pytając go, co robi w prawdziwym życiu z tymi wszystkimi badaniami i nowatorską nauką? Jak wygląda jego spożycie tłuszczu w diecie?
„Jem więcej całych jajek niż kiedyś” - mówi Lowery. „I tak mam rodzinną historię niskiego cholesterolu, więc jeśli całe jajka mogą pomóc mi w uzyskaniu beztłuszczowej masy ciała, przynieś je!”
Lowery je również mieszane orzechy i naturalne masło orzechowe w szklanych słoikach (aby uniknąć toksyn z tworzyw sztucznych, które mogą przenikać do tłustych potraw) i używa oliwy z oliwek. Nie ma też oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. Woli wszechstronność i bardziej neutralny smak standardowej oliwy z oliwek. (Często jest to po prostu oznaczone jako „czysta oliwa z oliwek”.”) Lowery pozyskuje również tłuszcze z wołowiny - burgery w 90% chudego mięsa mielonego - i bierze swoje oleje rybne.
LL również nigdy nie zjada więcej niż 50 gramów tłuszczu na siedząco. Dlaczego? Ponieważ niektóre badania wykazały, że jeśli przekroczysz 50 gramów podczas karmienia, organizm zaczyna gromadzić więcej tego tłuszczu w postaci tkanki tłuszczowej, zamiast go spalać. Nie jest to twarda i szybka zasada, ale warto o tym pamiętać.
Jeszcze bez komentarzy