Dobrze się odżywiasz. Właściwie to jesz prawidłowo w ponad 90% przypadków. Z pewnością ciężko trenujesz. W rzeczywistości uwielbiasz treningi i rzadko, jeśli w ogóle, przegapisz trening. Bierzesz białko i kreatynę, jak każdy poważny trener.
Jednak z jakiegoś powodu nadal nie możesz dokonać znaczących zmian w swojej sylwetce. Chociaż wyglądasz „dobrze” i większość ludzi chciałaby mieć swoje ciało, od kilku lat masz mniej więcej taką samą wagę i skład ciała.
Prawie osiągnąłeś punkt, w którym jesteś gotów zaakceptować fakt, że nie możesz już dalej robić postępów. W końcu prawdopodobnie posunąłeś się tak daleko, jak na to pozwala twoja genetyka.
Z drugiej strony, część Ciebie ma nadzieję, że może istnieje magiczna dieta lub sekretny suplement, który popchnie Cię poza granice i na niezbadane terytorium z Twoją sylwetką.
Nie poddawaj się, jest jeszcze dla ciebie nadzieja. Podzielę się z Tobą, jak dbałość o szczegóły może uwolnić Twoją najlepszą sylwetkę.
Kilka miesięcy temu zacząłem współpracować z czytelnikiem T-Nation imieniem Jesse. Teraz Jesse jest jednym z tych facetów, którzy od lat zwracali uwagę na jego dietę i ciężko trenowali. Nie zostawił kamienia na kamieniu, a przynajmniej tak się wydawało.
Jednak pomimo jego wysiłku i konsekwencji, przez długi czas miał 196 funtów, około 12% tkanki tłuszczowej i 35 1/2 cala talii. Zrzuciłby wagę i trochę się pochylił tu i tam, ale prawdziwy postęp omijał go przez długi czas.
Jesse przyszedł do mnie, aby poprawić swoją sylwetkę. Kiedy zapytałem go, czy jego celem jest utrata tkanki tłuszczowej czy budowa mięśni, odpowiedział: „jedno i drugie.- Czy Jesse przyszedł do mnie zarówno chcąc stać się szczuplejszym lub żeby zyskać mięśnie, pomyślałbym: „nie ma problemu.„Ale powiedział, że chce być prawie tak szczupły, jak zawodowy kulturysta i nabrać mięśni.
Teraz presja była na mnie, abym użył poważnej magii. Włożyłem więc szlafrok i czapkę czarodzieja i postanowiłem przyjrzeć się uważnie programom treningowym i żywieniowym Jessego, aby zobaczyć, gdzie możemy wprowadzić pewne ulepszenia.
Chociaż Jesse miał tendencję do „prawidłowego odżywiania się” w ponad 90% przypadków, odkryłem, że tak naprawdę nie miał konkretnego planu. Ciągle i bez przerwy prowadził dziennik diety, z którym zwrócił uwagę, że dobrze sobie radził. Jest to zrozumiałe, ponieważ daje obraz tego, co faktycznie robią, w przeciwieństwie do tego, co robią myśleć oni robią.
Ale nawet ten dziennik diety był zapisem tego, co jadł. Nie był to plan stworzony z góry, aby dyktować mu, co będzie jadł. Jest duża różnica.
Zamiast po prostu uskrzydlać, powinieneś zaplanować swoją dietę (spożycie białka, węglowodanów i tłuszczów) tydzień lub dwa z wyprzedzeniem. Następnie, w zależności od tego, jak zareagujesz, możesz zmodyfikować następny plan. Nie martw się, nie musisz być ekspertem od żywienia, aby to zrobić. Po prostu postępujesz metodą prób i błędów, trzymając się tego, co działa, a zmieniając to, co nie działa.
Jedną z głównych korzyści posiadania z góry ustalonego planu i trzymania się go jest to, że będziesz bardziej skłonny do spożywania wszystkich posiłków i rzadziej będziesz oszukiwać. W końcu masz na papierze to, czym jesteś domniemany do zrobienia.
Kiedy po prostu go uskrzydlasz, łatwo jest zjeść pięć zamiast sześciu posiłków i nawet tego nie zauważyć. Podobnie, zbyt łatwo jest zapomnieć, że zamiast jednego zjadłeś w tym tygodniu trzy posiłki do oszukiwania.
Jak większość ludzi, Jesse nie ważył dokładnie i nie mierzył swojej żywności. Wysłałem go więc na zakupy, aby zaopatrzył się w dobrą wagę cyfrową, dzięki której ważenie żywności będzie bardzo proste.
Dorian Yates powiedział kiedyś, że kiedy ludzie pytają go o poradę dietetyczną, natychmiast pytał ich, ile dokładnie gramów białka, węglowodanów i tłuszczu jedzą dziennie. Zdecydowana większość powiedziałaby, że nie wiedzą dokładnie. Zaczął mówić coś w rodzaju: „W takim razie, do diabła, spodziewasz się, że ci pomogę?”
Jeśli poważnie myślisz o wprowadzeniu zmian w swojej budowie ciała, musisz precyzyjnie przyjmować pokarm.
Pierwszą rzeczą, jaką zauważyłem w zwyczajach żywieniowych Jessego, było to, że zwykle nie spożywał zbyt wielu węglowodanów. W rzeczywistości był stale na diecie niskowęglowodanowej. Bał się spożywać więcej węglowodanów, ponieważ czuł, że powodują one przyrost tkanki tłuszczowej.
Nie jestem przeciwny dietom niskowęglowodanowym, ale trudno jest przełamać plateau, gdy masz ograniczoną ilość węglowodanów. Postawiłem Jessego na plan, który składał się z dni o wysokiej, średniej i niskiej zawartości węglowodanów, abyśmy mogli zainicjować pewien anabolizm, jednocześnie minimalizując gromadzenie się tkanki tłuszczowej.
Później Jesse skomentował, jak był zdumiony ilością węglowodanów, które mógł zjeść i nie przytyć. „Jestem teraz wielkim zwolennikiem kolarstwa węglowodanowego” - powiedział. Nie próbuję tutaj sprzedawać roweru z węglowodanami, ale działa dobrze.
W ciągu zaledwie dwóch tygodni podniósł się z 196 funtów do wysokości 202 funtów, a następnie osiadł na około 200 funtów, jednocześnie nieznacznie redukując tkankę tłuszczową. Naszym celem na następne dwa tygodnie stało się nieco bardziej pochylone podczas pracy nad utrzymaniem nowego rozmiaru i pełności mięśni.
Aby to osiągnąć, trzymaliśmy się dni o wysokiej, średniej i niskiej zawartości węglowodanów, ale mieliśmy więcej dni niższych niż w poprzednich dwóch tygodniach. Trochę podkręciliśmy też jego cardio.
Jesse nie robił dużo cardio, w obawie przed utratą beztłuszczowej masy mięśniowej. Jednak szybko zdał sobie sprawę, że przy odpowiednim planie żywieniowym cardio nie jest katabolicznym, zabijającym mięśnie złem, za które niektórzy uważają.
W ciągu następnych dwóch tygodni jego masa ciała spadła z 200 do 196 przy jednoczesnym spadku około 2% tkanki tłuszczowej. W przeszłości, aby mógł osiągnąć tak niski poziom tkanki tłuszczowej, musiał zejść do 190 funtów lub mniej. Nie jest to dobra rzecz, ponieważ przy takiej wadze czuł się zbyt chudy i płaski.
Jak mogliśmy osiągnąć te pozornie cudowne i bardzo szybkie rezultaty dla Jessego? Przyjrzyjmy się dokładniej szczegółom.
Radykalne, dramatyczne zmiany nie są konieczne, aby osiągnąć postęp, a w rzeczywistości często przynoszą odwrotny skutek. Wszystko, co musisz zrobić, to poprawić to, co już robisz. Na przykład, jeśli stale spożywasz takie samo spożycie makroskładników i taką samą ilość kalorii dziennie, po prostu wybierając dwa dni w tygodniu i jedząc dietę o niższej zawartości węglowodanów w te dwa dni, zrobisz postęp w zakresie utraty tłuszczu.
Wiele ze zmian, które wprowadzam w czyjejś diecie, wydaje się bardzo małych lub nawet nieistotnych. Na przykład mogę zmienić czyjś plan żywieniowy na taki, że zamiast jeść osiem konsumują uncje słodkich ziemniaków siedem uncje.
Chociaż może się to wydawać niewielką zmianą, jest to mniej więcej 12% redukcja węglowodanów w tym posiłku. Jeśli wprowadzisz podobne zmiany do czterech posiłków dziennie, spożywasz około 100 mniej kalorii z węglowodanów dziennie. Jest to bardzo istotna zmiana i to właśnie tego rodzaju małe, ale znaczące zmiany pomagają przynosić trwałe rezultaty.
Wprowadzając tak małe zmiany, jesteś w stanie uniknąć załamania metabolicznego, którego doświadcza większość ludzi, stosując dietę o znacznie niższej kaloryczności. Dlatego jesteś w stanie utrzymać wysoki metabolizm, powodując jednocześnie znaczną utratę tłuszczu.
Inną zmianą, którą mógłbym wprowadzić, byłoby po prostu zmniejszenie ilości migdałów w posiłku z 24 do 18. Ponownie, może się to wydawać nieistotne (tylko zmniejszenie zawartości tłuszczu o około trzy lub cztery gramy tłuszczu), ale powoduje mniej więcej 40-kaloryczną redukcję samego posiłku. Ale z biegiem czasu i przy wielu posiłkach jest to znaczące.
Małe zmiany są również odpowiedzialne za tworzenie dużych wyników, jeśli chodzi o ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Jeśli obecnie wykonujesz dwa treningi interwałowe o wysokiej intensywności tygodniowo, po prostu przejście na trzy sesje tygodniowo spowoduje redukcję tkanki tłuszczowej.
Nie ma potrzeby nagle przechodzić do czterech sesji interwałowych w tygodniu, a następnie czterech sesji cardio w stanie ustalonym na tydzień. Tak dramatyczny wzrost tygodniowej pracy jest po prostu zbyt duży, zbyt szybki i niepotrzebny.
Innym świetnym sposobem na ulepszenie i zintensyfikowanie planu cardio jest dodanie 15 minut treningu cardio w stanie stacjonarnym natychmiast po treningu interwałowym o wysokiej intensywności. Spowoduje to nie tylko spalenie około 150 kalorii więcej, ale także naprawdę zintensyfikuje spalanie tłuszczu.
Tak więc, jeśli miałbyś zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o 100 kalorii (jak w przykładzie wspomnianej wcześniej redukcji słodkich ziemniaków) i miałbyś dodać nędzne pięć minut treningu cardio w stanie ustalonym dziennie, redukcja o 150 kalorii dziennie.
Spożywałbyś 100 mniej kalorii, jednocześnie wydając około 50 kalorii więcej. W ciągu tygodnia lub dwóch jest to radykalna zmiana, która spowoduje, że będziesz spalać znacznie więcej tłuszczu tygodniowo. Jest to szczególnie ważne, gdy jesteś już dość szczupły.
Jak wspomniano wcześniej, kolejną modyfikacją diety, która może naprawdę przyspieszyć spalanie tłuszczu, jest dodanie do planu żywieniowego jeszcze jednego dnia niskowęglowodanowego w tygodniu. Więc zamiast robić jeden dzień wysokiego, cztery średnie i dwa niskie, zrób trzy niskie, trzy średnie i jeden wysoki.
To, wraz z niewielkim wzrostem cardio, pomogło Jesse zrzucić cztery funty tłuszczu w jego drugiej dwutygodniowej fazie. Dbałość o szczegóły i skromne zmiany w planach żywieniowych i kardio, a nie drastyczne remonty, które zapewniają postęp.
Aby uniknąć plateau utraty tkanki tłuszczowej, ważne jest, aby od czasu do czasu cofać się o jeden krok, aby móc zrobić dwa kroki do przodu. Czasami musisz spożywać większe ilości kalorii ogółem, czy to w postaci dni z wyższą zawartością węglowodanów, czy nawet zdrowego posiłku. Ważne jest, aby od czasu do czasu uzyskać więcej kalorii w ciągu dnia lub nawet kilka dni, w których jest więcej kalorii.
Niezależnie od tego, czy chodzi o hormon leptynę, tarczycę, czy inny tajemniczy hormon lub proces, udowodniono w okopach, że czasami zwiększanie spożycia kalorii pomoże zmniejszyć występowanie plateau. Często nawet przyspiesza utratę tkanki tłuszczowej.
Podobnie dobrym pomysłem jest unikanie aklimatyzacji do cardio. W dni (lub tygodnie), w których spożywasz więcej kalorii, dobrym pomysłem może być nieco ograniczenie ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Chociaż nie jestem przekonany, że aklimatyzacja do określonego typu cardio to duży problem, nadal dobrze jest pozwolić swojemu ciału odpocząć.
Od czasu do czasu cofając się o krok i jedząc więcej i mniej ćwicząc, będziesz w stanie zrobić dwa kroki naprzód, gdy ponownie wprowadzisz swój normalny plan odżywiania i cardio.
Jeśli chodzi o nasze studium przypadku, Jesse, przejdźmy do przodu o 12 tygodni. Ma sześciopak jak nigdy dotąd, smukłą talię 31 1/4 cala, kilka funtów więcej beztłuszczowej masy mięśniowej i ma nieco ponad 5% tkanki tłuszczowej: mniej więcej tak chudy jak zawodowy kulturysta.
Miejmy nadzieję, że ten artykuł jest promieniem światła w ciemności twojej obecnej stagnacji ciała. Zwróć uwagę na szczegóły swojego reżimu żywieniowego i obserwuj, jak reaguje Twój organizm.
Jeszcze bez komentarzy