Wyrzeźb szczupłą i silną sylwetkę dzięki systemowi treningowemu TRX
Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 81 z 8
FatCamera / Getty
Kto powiedział, że nie da się uzyskać wysadzającego tłuszcz, dławiącego mięśnie treningu tylko z ćwiczeniami z masą ciała? Następujące 7 ruchów TRX wyceluje w Twoje ciało od stóp do głów, uderzając mocno w mięśnie szeregiem ruchów wzmacniających ciało, aby uzyskać jędrną, dobrze zdefiniowaną sylwetkę. Nie spiesz się, aby opanować każdy ruch, aby uzyskać jak najwięcej z tego wysokooktanowego treningu TRX.
2 z 8
Tom Corbett
Działa: ramiona, rdzeń, nogi● Umieść prawą stopę w pojedynczej pętli TRX ze sznurowadłami w dół i przeskocz jedną stopę do przodu na miejsce.● Zegnij lewą nogę pod kątem 90 stopni, jednocześnie ustawiając prawe plecy w pozycji wypadu, podnieś hantle na boki, aż ręce będą - równolegle do podłogi, a hantle na wysokości ramion.● Powoli pociągnij prawe kolano w lewo; wstań i odwróć ręce na boki. Powtarzaj przez 20 powtórzeń; przełącz nogi.Wskazówka: Upewnij się, że przednie kolano nie przesuwa się poza palce.
3 z 8
Tom Corbett
Działa: rdzeń, pośladki, zewnętrzne uda● Przyjmij pozycję deski na dłoniach z obiema stopami spoczywającymi w pętlach TRX.● Wykonaj szczupaka, unosząc miednicę do góry i jednocześnie wypychając biodra na zewnątrz, aż nogi utworzą szerokie V.● Wróć do pozycji deski, trzymając rdzeń zajęty.● Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń.(Sprawdź nasze 30-dniowe wyzwanie deski tutaj.)
4 z 8
Tom Corbett
Pracuje: Ramiona, ramiona, plecy, rdzeń, nogi● Trzymaj uchwyt TRX prawą ręką, dłonią skierowaną do wewnątrz, stopami na szerokość bioder na podłodze.● Trzymaj kettlebell w lewej dłoni w pozycji stojącej na wysokości ramion, dłonią skierowaną w stronę ciała. Trzymaj łokcie po bokach.● Wykonaj przysiad, prostując prawą rękę, trzymając kettlebell w miejscu.● Wstań z przysiadu, pchając nogami i ciągnąc prawą ręką; naciśnij kettlebell-overhead. Wykonaj dwie serie po 12 powtórzeń z każdej strony.Wskazówka: Upewnij się, że pociągnij i naciśnij jednocześnie.
5 z 8
Tom Corbett
Działa: klatka piersiowa, triceps, rdzeń● Trzymaj uchwyty dłońmi w dół na wysokości talii. Umieść stopy na szerokość ramion, chodząc z powrotem, aż twoje ciało znajdzie się około 45 stopni na podłodze.● Uciśnij klatkę piersiową, zginając łokcie do 90 stopni, a następnie wypchnij do tyłu, wyciągając ręce do przodu. Wykonaj dwie serie po 15 powtórzeń.Wskazówka: Aby uzyskać większe zaangażowanie rdzenia, podnieś jedną stopę z podłogi.
6 z 8
Tom Corbett
Działa: Biceps, rdzeń, nogi● Stań twarzą do TRX i chwyć oba uchwyty dłońmi skierowanymi do góry, z wyprostowanymi ramionami. Umieść stopy lekko do przodu, z TRX nachylonym do góry pod kątem około 45 stopni w stosunku do podłogi.● Kucnij, trzymając prosto ramiona.● Trzymając łokcie wysoko na wysokości ramion, zwiń bicepsy podczas wstawania z przysiadu.● Rozciągnij ramiona, trzymając mocno tułów, i powtórz 15 powtórzeń.Wskazówka: Przebijaj pięty, ścięgna podkolanowe i pośladki, aby podnieść się z przysiadu.
7 z 8
Tom Corbett
Działa: rdzeń, pośladki, ścięgna podkolanowe● Połóż się na plecach z piętami w pętlach TRX około 30 cali nad podłogą.● Przyjmij pozycję mostka, unosząc plecy z podłogi, aż biodra zbiegną się z ramionami. Teraz unieś miednicę wyżej i zwiń pięty do wewnątrz w kierunku pośladków.● Wróć na mostek, trzymając rdzeń w napięciu, a biodra w jednej linii z ramionami.● Wykonaj dwa zestawy po 25 powtórzeń.Wskazówka: Napnij tułów, aby biodra były wyprostowane.
8 z 8
Tom Corbett
Działa: przednie delty, tylne delty, rdzeń, tył● Zacznij od szerokości bioder, trzymając dwa uchwyty TRX, ręce wyprostowane i dłonie do wewnątrz, ciało pod kątem 45 stopni do podłogi.● Trzymając rdzeń w napięciu, rozłóż ramiona na zewnątrz, gdy ciało porusza się do przodu, aż ramiona będą wyciągnięte w pozycji T.● Wróć do startu, a następnie unieś ręce do góry do pozycji Y, dłońmi skierowanymi do przodu.● Wykonaj dwie rundy od T do Y po 8 powtórzeń (po 16 w każdej serii).Wskazówka: Nie używaj rozpędu, aby wykonać ten ruch.
Powrót do wprowadzeniaKto powiedział, że nie da się uzyskać wysadzającego tłuszcz, dławiącego mięśnie treningu tylko z ćwiczeniami z masą ciała? Poniższe 7 ruchów TRX wyceluje w Twoje ciało od stóp do głów, uderzając mocno w mięśnie szeregiem ruchów wzmacniających ciało, aby uzyskać jędrną, dobrze zdefiniowaną sylwetkę.
Nie spiesz się, aby opanować każdy ruch, aby uzyskać jak najwięcej z tego wysokooktanowego treningu TRX.
Działa: ramiona, rdzeń, nogi
● Umieść prawą stopę w pojedynczej pętli TRX ze sznurowadłami w dół i przeskocz jedną stopę do przodu na miejsce.
● Zegnij lewą nogę pod kątem 90 stopni, przesuwając prawe plecy do pozycji wypadu, podnieś hantle na boki, aż ręce będą - równolegle do podłogi, a hantle na wysokości ramion.
● Powoli pociągnij prawe kolano w lewo; wstań i odwróć ręce na boki. Powtarzaj przez 20 powtórzeń; przełącz nogi.
Wskazówka: Upewnij się, że przednie kolano nie przesuwa się poza palce.
Działa: rdzeń, pośladki, zewnętrzne uda
● Przyjmij pozycję deski na dłoniach z obiema stopami spoczywającymi w pętlach TRX.
● Wykonaj szczupaka, unosząc miednicę do góry i jednocześnie wypychając biodra na zewnątrz, aż nogi utworzą szerokie V.
● Wróć do pozycji deski, trzymając rdzeń zajęty.
● Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń.
(Sprawdź nasze 30-dniowe wyzwanie deski tutaj.)
Pracuje: Ramiona, ramiona, plecy, rdzeń, nogi
● Trzymaj uchwyt TRX prawą ręką, dłonią skierowaną do wewnątrz, stopami na szerokość bioder na podłodze.
● Trzymaj kettlebell w lewej ręce w pozycji stojącej na wysokości ramion, dłonią skierowaną w stronę ciała. Trzymaj łokcie po bokach.
● Wykonaj przysiad, prostując prawą rękę, trzymając kettlebell w miejscu.
● Wstań z przysiadu, pchając nogami i ciągnąc prawą ręką; naciśnij kettlebell-overhead. Wykonaj dwie serie po 12 powtórzeń z każdej strony.
Wskazówka: Upewnij się, że pociągnij i naciśnij jednocześnie.
Działa: klatka piersiowa, triceps, rdzeń
● Trzymaj uchwyty dłońmi w dół na wysokości talii. Umieść stopy na szerokość ramion, chodząc z powrotem, aż twoje ciało znajdzie się około 45 stopni na podłodze.
● Wykonaj ucisk na klatkę piersiową, zginając łokcie do 90 stopni, a następnie wypchnij do tyłu, wyciągając ręce do przodu. Wykonaj dwie serie po 15 powtórzeń.
Wskazówka: Aby uzyskać większe zaangażowanie rdzenia, podnieś jedną stopę z podłogi.
Działa: Biceps, rdzeń, nogi
● Stań twarzą do TRX i chwyć oba uchwyty dłońmi skierowanymi do góry, z wyprostowanymi ramionami. Umieść stopy lekko do przodu, z TRX nachylonym do góry pod kątem około 45 stopni w stosunku do podłogi.
● Kucnij, trzymając prosto ramiona.
● Trzymając łokcie wysoko na wysokości ramion, zwiń bicepsy podczas wstawania z przysiadu.
● Rozciągnij ramiona, trzymając mocno tułów, i powtórz 15 powtórzeń.
Wskazówka: Przebijaj pięty, ścięgna podkolanowe i pośladki, aby podnieść się z przysiadu.
Działa: rdzeń, pośladki, ścięgna podkolanowe
● Połóż się na plecach z piętami w pętlach TRX około 30 cali nad podłogą.
● Przyjmij pozycję mostka, unosząc plecy z podłogi, aż biodra zbiegną się z ramionami. Teraz unieś miednicę wyżej i zwiń pięty do wewnątrz w kierunku pośladków.
● Wróć na mostek, trzymając rdzeń w napięciu, a biodra w jednej linii z ramionami.
● Wykonaj dwa zestawy po 25 powtórzeń.
Wskazówka: Napnij tułów, aby biodra były wyprostowane.
Działa: przednie delty, tylne delty, rdzeń, tył
● Zacznij od szerokości bioder, trzymając dwa uchwyty TRX, ręce wyprostowane i dłonie do wewnątrz, ciało pod kątem 45 stopni do podłogi.
● Trzymając rdzeń w napięciu, rozłóż ramiona na zewnątrz, gdy ciało porusza się do przodu, aż ramiona będą wyciągnięte w pozycji T.
● Wróć do startu, a następnie unieś ręce do góry do pozycji Y, dłońmi skierowanymi do przodu.
● Wykonaj dwie rundy od T do Y po 8 powtórzeń (po 16 w każdej serii).
Wskazówka: Nie używaj rozpędu, aby wykonać ten ruch.
Jeszcze bez komentarzy