Podczas programowania ćwiczeń rozwijających umiejętności sportowe, takie jak przyspieszenie, maksymalna prędkość i zmiana kierunku, trenerzy będą wykorzystywać wiele strategii, aby wspierać sukces. Szczególnie jedną ze strategii, która zwykle budzi duże zainteresowanie trenerów i sportowców, jest wybór ćwiczeń. Jak w przypadku ćwiczeń, które najlepiej zaprogramować pod kątem określonych adaptacji w różnych populacjach.
Ten temat jest na początku niezwykle złożony, zwłaszcza jeśli weźmie się pod uwagę indywidualność sportowców, dlatego wspaniale jest widzieć coraz więcej badań, które eksplorują ten temat i porównują różne ćwiczenia i metodologie treningowe w celu ułatwienia pożądanych odpowiedzi umiejętności.
W niedawnym badaniu opublikowanym w Journal of Strength & Conditioning Research, autorzy porównali ćwiczenia dwustronne (przysiady tylne) z ćwiczeniami jednostronnymi (step-up), a następnie zasugerowali ich wpływ na szybkość sprintu i zmianę kierunku. (1)
W tym badaniu autorzy podzielili 33 graczy rugby na trzy oddzielne grupy. Trzy oddzielne grupy zostały podzielone na dwustronną grupę treningową, która wykonywała przysiady jako główny ruch złożony, grupę jednostronną, która wykonywała step-up jako główny związek oraz grupę porównawczą, która kontynuowała trening w normalny sposób.
Autorzy polecili 33 sportowcom przejść przez trzyfazową interwencję treningową, która składała się z 6-tygodniowej fazy zapoznawczej, 8-tygodniowej fazy interwencji i 3-tygodniowej fazy podtrzymującej. Badani mieli swoje 1-RM testowane pod kątem przysiadu tylnego i kroku do przodu, wraz z ich 20-metrowym czasem przyspieszenia sprintu i zmianą prędkości w kierunku po fazie zaznajomienia się, dwukrotnie podczas fazy interwencji i raz podczas fazy utrzymania.
Uzasadnieniem dla takiej strukturyzacji protokołów treningowych i testowych było naśladowanie tradycyjnej struktury sezonowej dla tych sportowców. 8-tygodniowy program uwzględniał obciążenie zgodnie z równaniem objętości-obciążenia (zestawy + powtórzenia x% 1-RM), które opierało się na początkowych wynikach pojedynczego sportowca zarejestrowanych na linii bazowej, w linii środkowej i na końcu faz testowania.
Od punktu początkowego do końca interwencji treningowej (tydzień 9), sportowcy zarówno w grupie przysiadów, jak i step-up zauważyli poprawę w obu mocach 1-RM podnoszenia. Tak więc dwustronna grupa, która wykonywała przysiady, poprawiła zarówno siłę przysiadu, jak i przyspieszenia o 1 RM, pomimo braku treningu drugiej windy przez całą 8-tygodniową interwencję treningową, co było również spójne dla grupy jednostronnego step-up.
Jeśli chodzi o przyspieszenie sprintu na 5 m i 20 m, obie grupy odnotowały podobną poprawę, co według autorów mogło wynikać z zależności między wzrostem siły. Wskazują jednak, że maksymalna prędkość sprintu - choć często związana z siłą - nie zawsze jest bezpośrednio przenoszona. (2)
Jeśli chodzi o zmianę kierunku, historia była nieco inna, autorzy zauważyli, że obie grupy dostrzegły poprawę, ale grupa dwustronna zauważyła większą poprawę w porównaniu z grupą jednostronną i kontrolną. Dlaczego tak się stało? Autorzy sugerują, że dodatkowe obciążenie ekscentryczne wymagane w przysiadie tylnym mogło odegrać rolę w dostarczeniu bardziej nowatorskiego bodźca do zmiany kierunku, poprawy adaptacji.
Umiejętność zmiany kierunku jest działaniem silnie koncentrycznym, co wyjaśnia, dlaczego wzrost siły obu grup spowodował niewielki wzrost tej umiejętności. Jednak przy zmianie kierunków wymagany jest niewielki okres ekscentrycznego obciążenia przed napędem następnego kroku, co sugeruje, dlaczego przysiad na plecach (jak wspomniano powyżej) może zapewnić lepszy bodziec.
Sugeruje się, że zarówno jednostronne, jak i obustronne ruchy dolnej części ciała są ważne w programie poprawy siły, szybkości sprintu i zmiany kierunku. Mogą jednak występować rozbieżności między ćwiczeniami, które przynoszą największe korzyści w przypadku określonych adaptacji.
Na przykład poprawa przyspieszenia sprintu i zmiana kierunku wymagają nieco innych adaptacji nerwowo-mięśniowych, więc należy wziąć pod uwagę wybór ćwiczeń, który odpowiada mechanistycznym cechom określonych umiejętności. Więc w przeciwieństwie do zwykłych ćwiczeń programistycznych, które „wyglądają” jak umiejętność, którą chce się zdobyć, rozważ mechanizmy napędzające sukces umiejętności, a następnie szukaj ćwiczeń, które mogą najlepiej dostarczyć bodźca do ich rozwoju.
To badanie dostarczyło niesamowitych wglądów w jednostronne i dwustronne szkolenie w zakresie różnych adaptacji treningowych i które może być najlepsze z programistycznego punktu widzenia, ale pozostawiło też wiele do myślenia. Myśląc o adaptacjach i nabywaniu umiejętności, weź pod uwagę każdy aspekt wymagany do pomyślnej realizacji - nie tylko wygląd większość podobny.
1. Appleby, B., Cormack, S., & Newton, R. (2020). Jednostronny i obustronny trening oporowy dolnej części ciała nie przekłada się w równym stopniu na sprint i zmianę kierunku. Journal Of Strength And Conditioning Research, 34 (1), 54-64. doi: 10.1519 / jsc.0000000000003035
2. Delecluse, C. (1997). Wpływ treningu siłowego na wydajność biegu sprinterskiego. Medycyna sportowa, 24 (3), 147-156. doi: 10.2165 / 00007256-199724030-00001
Zdjęcie przedstawiające antoniodiaz / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy