Worki z piaskiem dla siły

Czy worek z piaskiem jest kluczem do elitarnej siły i kondycji? Prawdopodobnie nie. To nie jest cudowne narzędzie i prawdopodobnie nie brakujące ogniwo między tobą a chwałą treningu siłowego. Jednak prawidłowo używane worki z piaskiem z pewnością mogą być skutecznym uzupełnieniem solidnego programu treningu oporowego.

Zanim wybiegniesz i zaczniesz kraść worki z piaskiem ze stosu, który twój sąsiad trzyma huśtawkę swojego dziecka, potrzebujesz uzasadnienia, aby ich użyć. W tym artykule omówimy, w jaki sposób worki z piaskiem mogą pomóc w budowaniu siły, kondycji i mocy.

Często uważany za „wybór biednego człowieka” pod względem siły i kondycji, istnieje wyraźny podział między tymi, którzy używają worków z piaskiem (i innymi urządzeniami podnoszącymi o dziwnych kształtach), a tymi, które trenują z tradycyjnym oporem, a mianowicie sztangami i hantlami. Z jakiegoś powodu rzadko spotykamy ludzi, którzy konsekwentnie pracują na obu krańcach spektrum. Dlaczego?

• Trudno jest „nasmarować rowek” treningiem z worków z piaskiem. Chociaż twoja technika niewątpliwie poprawi się z czasem, nadal będziesz walczyć o większość podniesień. Większość tego nie lubi.
• Trening z workami z piaskiem, będąc niestabilnym i ciągle zmieniającym się, uniemożliwi Ci podniesienie jak największego ciężaru na bardziej nieruchomym urządzeniu, takim jak sztanga. Oznacza to, że większość trenujących pod kątem siły absolutnej zwykle je odpisuje.
• Worki z piaskiem nie zawsze są używane ze względu na ich wyjątkowe właściwości. Są często używane do wykonywania regularnych ćwiczeń ze sztangą w workach z piaskiem, co oznacza, że ​​poważni szkoleniowcy po prostu podnoszą mniejszy ciężar niż normalnie. W rezultacie porównywalne wyniki treningu na worku z piaskiem i treningu ze sztangą nie są aż tak imponujące.

Jeśli rozważasz dodanie podnoszenia worków z piaskiem do swojego programu treningowego, ważne jest, aby najpierw określić, co to będzie, a czego nie zrobi dla Ciebie.

Funkcjonalna fikcja

Irytujący „szum” treningu funkcjonalnego zatoczył pełne koło. Ludzie są teraz świadomi faktu, że zastosowana modalność (sztanga, hantle, kettlebell, worek z piaskiem itp.), a wybrane ćwiczenia niekoniecznie sprawiają, że jest ono funkcjonalne. To, co sprawia, że ​​te rzeczy są funkcjonalne (a właściwie wszystko), to sposób, w jaki odnoszą się do Ciebie i Twoich indywidualnych potrzeb.

Następnie zaczynamy widzieć powrót do programów, które są bardziej funkcjonalne dla większości ludzi. Programy oparte na dobrych, złożonych podnośnikach są teraz powszechne - i to jest świetna rzecz.

Czy to oznacza, że ​​powinniśmy całkowicie unikać tych innych „prawdziwych” ćwiczeń? Powiem nie, pod warunkiem, że zdamy sobie sprawę, dlaczego włączamy je do naszego programu.

Większość unika podnoszenia przedmiotów „nieparzystych”, ponieważ jest to trudne i mają problemy z wykonywaniem wielu operacji podnoszenia, nawet przy umiarkowanych obciążeniach. Dla tych, którzy chcą zwiększyć absolutną siłę, może to stać się problemem. Proponuję, aby nie zastępować treningu ze sztangą na worku z piaskiem, ale używać go jako dodatkowego narzędzia.

Co sprawia, że ​​worek z piaskiem jest niesamowity

• Worek z piaskiem jest trudny do podniesienia, co wymaga ciężkiej walki, aby wykonywać z nim ćwiczenia, podobnie jak praca z przedmiotem lub osobą z „prawdziwego życia”. (Witajcie, mieszani artyści sztuk walki, bramkarze i amatorzy zapaśników błotnych.)
• Uniesienie worków z piaskiem wymaga dużej siły chwytu. Przekonasz się, że naturalnie chwytasz je w pozycjach takich jak uścisk niedźwiedzia, Zercher lub ramię.
• Worek z piaskiem jest plastyczny. Dopasuje się do Twojego ciała i tego, jak go używasz. Podobnie jak alter ego Venom Spidermana, jest szczególnie skuteczny w „formowaniu” się do ciała i doskonale nadaje się do noszenia, przeciągania i rzucania.
• Worek z piaskiem jest niestabilny i rozwinie dużą wytrzymałość rdzenia. Jest to przeciwieństwo większości treningu „podstawowego”, w którym powierzchnia, na której stoisz, jest niestabilna. Praca z niestabilnym obiektem jest znacznie bardziej zbliżona do wymagań prawdziwego życia.
• To świetny sposób na pokonanie płaskowyżu. Przyzwyczaj się do podnoszenia 200-funtowego worka piasku nad głową, a będziesz silniejszy, gdy wrócisz do stosunkowo „stabilnej” sztangi.
• Wreszcie worki z piaskiem są niedrogie. Są idealne dla każdego, kto ma ograniczony budżet. Po prostu przyjdź do społeczności nadrzecznej w ciągu kilku tygodni po wiosennej powodzi - zapłacą ci za ich zabranie!

Integracyjne szkolenie z worków z piaskiem

Najprostszym sposobem na włączenie podnoszenia worka z piaskiem jest użycie worka jako alternatywy dla martwego ciągu, przysiadów, wyciskania i ciągnięcia. Nie jest to najskuteczniejsze wykorzystanie worka z piaskiem, ale da ci przedsmak jego zalet.

Sposób, w jaki zintegrujesz trening z workami z piaskiem ze swoją siłą i kondycją, będzie ściśle dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb. Poniższe trzy opcje zapewnią Ci kilka punktów wyjścia:

• Zastąp istniejącą sesję podnoszenia odmianami worków z piaskiem. Wymień podnośniki, które normalnie robisz, tradycyjnym wolnym ciężarem z workiem z piaskiem. Zrób to 1-2 razy w miesiącu.
• Dodaj do tego wyjątkową sesję podnoszenia worków z piaskiem. Skorzystaj z niektórych ćwiczeń z workami z piaskiem opisanych poniżej i wypróbuj sesję opartą na sile (duża waga, mała liczba powtórzeń, długie okresy odpoczynku) lub na kondycjonowaniu (lekka-umiarkowana waga, umiarkowanie-duża liczba powtórzeń, minimalne okresy odpoczynku).
• Użyj worków z piaskiem do sesji sportowej. Pchnij, pociągnij, pociągnij i rzuć. Traktuj to jak przeciwnika w sklepie Best Buy w Czarny piątek i bądź kreatywny.

Ćwiczenia z workiem z piaskiem

Poniższe ćwiczenia dadzą ci wszystko, co ma do zaoferowania worek z piaskiem. Są to ćwiczenia, których prawdopodobnie normalnie byś nie wykonywał i to dobrze!

Wiatrak z workami z piaskiem

Jeśli kiedykolwiek próbowałeś wiatraka z kettlebellem lub hantlami, z pewnością docenisz, że może to być trudne ćwiczenie. Wymaga dużej elastyczności, siły rdzenia i ramion. Wypróbuj go z workiem z piaskiem i wejdzie na zupełnie nowy poziom. Ciągle zmieniające się obciążenie worka z piaskiem będzie stanowić wyzwanie dla stabilności ramienia jak nic innego.

Worek z piaskiem Bear-Hug Load Carry

Do takich ćwiczeń został zaprojektowany worek z piaskiem. Uścisk niedźwiedzia rozwinie siłę, którą trudno uzyskać przy regularnym podnoszeniu. Połącz to z przenoszeniem obciążenia (lub sprintem w celu uzyskania doskonałej kondycji), aby uzyskać świetne ćwiczenie siłowe i kondycyjne. Możesz przenosić torbę między platformami lub krzesłami, a może wyznaczyć trasę do pokonania.

Prasa podłogowa do worków z piaskiem z mostkiem

Prasa podłogowa to świetne ćwiczenie rozwijające siłę pchania, a wersja z workiem z piaskiem zachęca do większego rozwoju siły chwytu i stabilności ramion. Poza tym możesz być kreatywny. Zawodnicy MMA mogą próbować uciekać i przejść z workiem z piaskiem.

Wyczyść i naciśnij worek z piaskiem

Podniesienie worka z piaskiem nad głową nie jest łatwym zadaniem, a dodatkowe wyzwanie ze strony worka z piaskiem wystarczy, aby uzasadnić umieszczenie go na liście.

Zakończyć

Nic nie zastąpi podstaw, czyli sztang i hantli. Jednak tak jak Prowler i kettlebells mogą być skutecznymi dodatkami do solidnego programu treningu siłowego, tak samo może być z brudnym, starym workiem z piaskiem. To może być po prostu przełom, którego szukałeś!