Derek Lunsford praktycznie nic z tego nie ma, ponieważ ma tylko 24 lata i jest kulturystą wyczynowym tylko od kilku lat. Na zeszłorocznym 212 Olympia nie miało znaczenia, że brakowało mu „twardego i ziarnistego” wyglądu, który sygnalizuje dojrzałą sylwetkę. Lunsford zajął piąte miejsce w załadowanym składzie, depcząc po piętach doświadczonych weteranów Jose Raymonda i Davida Henry'ego (trzecie i czwarte miejsce oraz w wieku odpowiednio 43 i 42 lat) i pokonując 40-latków Ronny'ego Rockela i Charlesa Dixona.
„Właściwie to prawdopodobnie jedna z rzeczy, która powstrzymywała mnie na Igrzyskach Olimpijskich - brak dojrzałości mięśni” - mówi Lunsford, pochodzący z Indiany. „Ale kocham kulturystykę tak bardzo, że jestem gotów zająć niższe miejsce. Myślę, że mogłem postawić trochę wyżej, ale szanuję opinie sędziów. Poza tym mam tak wielki szacunek i wdzięczność za całą pracę, jaką włożyli starsi faceci, tacy jak Jose Raymond. Włożyli w to dużo więcej niż ja. Ostatecznie chcę tylko zobaczyć rozwój kulturystyki.”
Mówiąc o wzroście, ogromny rozmiar i szerokość ramion Lunsforda musiało mieć coś wspólnego z tym, że złamał pierwszą piątkę Olympii za pierwszym razem. Na następnych stronach znajdziesz jego wielowymiarową rutynę delt - kluczowy trening dla każdego kulturysty, który chce stworzyć iluzję ogromnych rozmiarów w przedziale wagowym (ten ważący 212 funtów).
„Im mocniej wyskakują ramiona, zwłaszcza boczne i tylne ramiona, tym większy i szerszy będziesz wyglądać” - mówi Lunsford. „Ta iluzja jest tak ważna, a kolejną kluczową rzeczą jest upewnienie się, że trafisz w każdy kąt ramion. W ten sposób nie brakuje ci żadnego obszaru i jesteś symetryczny. Ale także będziesz mieć głębsze cięcia, prążkowania i separację między mięśniami, które sprawią, że będziesz wyglądać na znacznie większego.”
To, czy będzie w stanie jeszcze bardziej zaakcentować iluzję w 2018 roku, a może nawet zacznie rozwijać małą dojrzałość mięśniową, zostanie ujawnione dopiero we wrześniu. Lunsford zdecydował się pominąć Arnold Classic i wejść all-in na 212 Olympia w tym roku. Jego celem będzie oczywiście nie tylko poprawienie swojego miejsca, ale i zwycięstwo. Nie żeby się spieszył czy coś.
„Po prostu spodoba mi się ten proces” - mówi Lunsford. „Jestem w tym na dłuższą metę. Jeśli kiedyś będę miał twarde, ziarniste mięśnie, fajnie. Jeśli nie, ale moja sylwetka nadal wygląda dobrze i reprezentacyjnie, to też jest w porządku. Cokolwiek się zdarzy, zdarzy się.”
Brzmi jak całkiem dojrzały młody mężczyzna.
Kliknij „NASTĘPNA STRONA”, aby przejść do treningu ramion Dereka >>
PODNOSZENIE BOCZNE DUMBBELL
AKCJA: Stań trzymając parę lekkich hantli po bokach (dłonie skierowane do środka) z lekko ugiętymi łokciami i kolanami. Utrzymując tylko lekkie zgięcie w łokciach, podnieś hantle do góry i na boki, napinając mięśnie naramienne. Kiedy ramiona sięgną równolegle do podłogi, zatrzymaj się, aby policzyć, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
WSKAZÓWKA LUNSFORDA: „Podnosząc hantle, prowadź łokciami. Na górze zatrzymaj się, gdy twoje ramiona będą równoległe do podłogi. Jeśli pójdziesz wyżej, zaczniesz używać pułapek. Jeśli próbujesz wykorzystać swoje pułapki, to w porządku. Ale ja staram się pracować z prostymi ramionami w tym ćwiczeniu.”
PRASA NA RAMIĘ Z SIEDZENIEM DUMBBELL
AKCJA: Usiądź na siedzeniu z niskim oparciem lub na regulowanej ławce (ustawionej w pozycji pionowej), trzymając hantle. Podnieś hantle i zacznij od nich tuż za ramionami, dłońmi skierowanymi do przodu. Naciskaj hantle prosto do góry, napinając ramiona i wyciągając łokcie, aż ciężary znajdą się nad głową, a ramiona są tuż przed zablokowaniem. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
WSKAZÓWKA LUNSFORDA: „Naprawdę upewniam się, że przez cały czas utrzymuję stałe napięcie na ramionach, nie blokując łokci u góry (co spowodowałoby użycie głównie tricepsa). I schodząc, niekoniecznie musisz opuszczać hantle do samego końca - tylko do miejsca, w którym ramiona są równoległe do podłogi, tak samo jak w przypadku unoszenia na boki.”
KABEL W PRAWEJ STRONIE
AKCJA: Przymocuj długi prosty drążek do niskiego linka koła pasowego. Stań twarzą do stosu i chwyć drążek ręką na szerokość ramion. Rozpocznij z ramionami wyciągniętymi w kierunku podłogi i lekko ugiętymi kolanami. Napnij mięśnie naramienne i zegnij łokcie, aby podciągnąć drążek do poziomu klatki piersiowej. Przytrzymaj do liczenia u góry, a następnie powoli wróć do pozycji początkowej.
WSKAZÓWKA LUNSFORDA: „Lubię mocniej chwytać wyprostowane rzędy, aby naprawdę wycelować w środkową deltę i sprawić, by pękła. Podczas wykonywania rzędów kabli w pionie można użyć drążka wyciąganego, aby uzyskać szersze ułożenie dłoni. Jeśli używam sztangi, wkładam środkowy lub serdeczny palec w rowek między uchwytami. Chodzenie tak szeroko może początkowo wydawać się niewygodne, ale gdy zaczniesz wykonywać ćwiczenie, wydaje się to naprawdę naturalne.”
POCIĄGNIĘCIE TWARZY
AKCJA: Stań twarzą do wyciąganej maszyny z liną (nie prętem) przymocowaną do kabla. Chwyć linę obiema rękami, dłońmi skierowanymi w dół. Zacznij od lekkiego odchylenia się do tyłu i wyciągnięcia ramion przed twarzą. Pociągnij linę w kierunku czoła, prowadząc łokciami tak, aby wskazywały na boki. Rozsuń ręce tak mocno, jak pozwoli na to lina. Kiedy ręce sięgną głowy, ściśnij mocno skurcze w tylnych ramionach i górnej części pleców, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
WSKAZÓWKA LUNSFORDA: - Robię ciosy za twarz, żeby uderzyć się w tylne łapy, ale ty też uderzysz nim w kilka pułapek. Nie da się tego obejść. Aby mocniej uderzać w tylne delty, skup się na rozsuwaniu rąk przy każdym powtórzeniu na tyle, na ile pozwoli na to lina, co będzie w pewnym sensie symulować muchę w tylną deltę.”
Kliknij „NASTĘPNA STRONA”, aby przejść do treningu ramion Dereka >>
TRENING RAMIENNY LUNSFORDA
* Lunsford zwiększa wagę każdego zestawu (piramida). Liczby podane w kolumnie „Powtórzenia” dla pierwszych trzech ćwiczeń są typowe dla tego, jak zmniejsza się liczba powtórzeń wraz ze wzrostem wagi.
PODZIAŁ TRENINGOWY LUNSFORDA
CARDIO CUE
„Przed pokazem ćwiczę cardio każdego dnia - zwykle dwa razy dziennie” - mówi Lunsford, który podczas tych sesji chodzi na bieżni z nachyleniem z małą intensywnością. „Zrobię to na czczo rano, a potem znowu po treningu, po 30 minut.„Poza sezonem trenuje cardio cztery do pięciu razy w tygodniu po około 20 minut na sesję. Bieżnia jest nadal używana, ale od czasu do czasu stosuje również interwały o wysokiej intensywności (HIIT) na maszynie eliptycznej, rowerze stacjonarnym lub schodołazie. „Jeśli zacznę mięknąć, podkręcę to przez kilka tygodni dzięki HIIT” - mówi.
ZGIĄĆ
Jeszcze bez komentarzy