Reverse 21s for Hypertrophy

Oto, co musisz wiedzieć…

1. Tradycyjne 21s to klasyczne ćwiczenie, które dzieli zakres ruchu bicepsa na trzy mini-serie: dolny zakres, górny zakres i pełny zakres. W jednym zestawie wykonuje się siedem powtórzeń z każdego zakresu.
2. Reverse 21s działa jak mechaniczna nasadka, dzięki czemu zestaw staje się „łatwiejszy” w miarę narastania zmęczenia.
3. Metoda reverse 21 może być stosowana z wieloma ćwiczeniami. Po prostu zacznij od pełnych powtórzeń, a następnie przejdź do trudniejszych powtórzeń w częściowym zakresie i zakończ, wykonując łatwiejsze powtórzenia w częściowym zakresie.

Każdy zawodnik warty swojej soli spróbował 21s z lokami bicepsów i poczuł brutalną pompę, która z tego wynikła. Jest to klasyczna technika treningu hipertrofii, która działa, a 21s można stosować również w przypadku innych grup mięśni. Oto kicker: odwrócić 21 lat są jeszcze lepsze.

Czym są Reverse 21s?

Posłużmy się przykładem podkręcenia bicepsa. Tradycyjne 21-ki wyglądają tak:

1. Wykonaj 7 częściowych części dolnej części, zaczynając z całkowicie wyciągniętymi ramionami i zwijając je do połowy, aż przedramiona będą równoległe do podłogi.
2. Natychmiast wykonaj 7 częściowych górnej połowy, w których zaczynasz z całkowicie zgiętymi ramionami i opuść je do połowy, aż znów będą równoległe do podłogi.
3. Zakończ 7 bolesnymi, pełnym zakresem powtórzeń ruchu.

Więc jeśli weźmiesz pod uwagę dolną połowę częściową, górną połowę częściową i pełne powtórzenia za trzy oddzielne ćwiczenia, zasadniczo przechodzisz od najłatwiejszego ćwiczenia do najtrudniejszego ćwiczenia.

Odwróć 21s odwróć tę kolejność. Zacznij od najtrudniejszej części zestawu, a zakończ najłatwiejszą częścią. W przypadku loków bicepsów wyglądałoby to tak:

1. Zacznij od 7 pełnych powtórzeń.
2. Teraz wykonaj 7 częściowych z górnej połowy.
3. Zakończ 7 dolnymi częściami częściowymi.

Innymi słowy, odwrócone 21s działają jak mechaniczny zestaw upuszczający, dzięki czemu zestaw staje się łatwiejszy, gdy pojawia się zmęczenie. O wiele łatwiej jest wykonać częściowe partie dolnej części na końcu serii, gdy bicepsy są już ugotowane, niż wykonywać pełne powtórzenia.

W efekcie przechodzisz przez ten sam całkowity zakres ruchu w trakcie serii, tylko jesteś w stanie użyć znacznie więcej ciężaru. Na przykład, jeśli normalnie robisz tradycyjne 21-ki z 75 funtami, prawdopodobnie byłbyś w stanie wykonać odwrócone 21-ki z około 95 funtami. Większy ciężar dzięki temu samemu całkowitemu zakresowi ruchu to przepis na więcej mięśni. Mała zmiana, duża różnica.

Poza bicepsem

Metoda reverse 21 może być używana z wieloma częściami ciała, ale specyfika i kolejność wykonywania będą nieznacznie różnić się między ćwiczeniami, ponieważ niektóre są trudniejsze w dolnym zakresie, a inne są trudniejsze w górnym zakresie.

Pamiętaj tylko, że chcesz zacząć od pełnych powtórzeń, przejść do trudniejszego zakresu częściowego i skończyć na łatwiejszym częściowym zakresie. Ponadto nie ma nic magicznego w liczbie 21 lub robieniu 7 powtórzeń na mini serię, więc jeśli chcesz dostosować zakres powtórzeń, śmiało.

Oto kilka najlepszych sposobów wykorzystania odwróconych 21 dla głównych grup mięśni.

Quady

Wybierz ciężar, przy którym możesz przysiadać z przodu przez 15 powtórzeń i zacznij od 7 pełnych powtórzeń. Następnie wykonaj 7 częściowych z dolnej połowy, w których zaczynasz od najniższej pozycji i wracasz do połowy. Na koniec zakończ 7 przysiadów pół (wiesz, co większość facetów robi w przypadku normalnych przysiadów).

To świetny sposób na wysadzanie nóg stosunkowo lżejszymi ciężarami, co jest pomocne, ponieważ wiele osób ma trudności z utrzymaniem dużych ciężarów podczas przysiadów z przodu bez zrzucania sztangi. Oznacza to również, że możesz smażyć quady z mniejszym obciążeniem dolnej części pleców.

Ścięgna podkolanowe

Chociaż dla większości jest to zbyt trudne, podbicia glute-ham dobrze sprawdzają się w tej metodzie. Rozpocznij od pełnych powtórzeń, a następnie wykonuj częściowe dolne części ciała, zaczynając od tułowia równolegle do podłogi i zbliżając się do połowy. Następnie wykończ górnymi częściami częściowymi. Zacznij od 2-3 powtórzeń w każdym zakresie, w sumie 6-9 powtórzeń na zestaw i stopniowo buduj od tego momentu.

Maszynowe loki na nogi - zarówno siedzące, jak i leżące - są również idealne do odwróconych 21.

Z powrotem

Metoda reverse 21 działa naprawdę dobrze w przypadku podciągania się i można ją łatwo zmodyfikować, aby dopasować ją do aktualnego poziomu umiejętności podciągania się. Rzadko można znaleźć facetów, którzy potrafią wykręcić 21 dobrych podbródków, ale jeśli potrafisz znokautować 14 do 15, powinieneś być więcej niż zdolny do odwrócenia 21s. To świetny sposób na uderzanie najszerszych grzbietu i górnej części pleców.

Zacznij od pełnych powtórzeń, a następnie wykonuj górne częściowe częściowe, zaczynając od ramion równolegle do podłogi i podciągnij się do góry. Zakończ częściowe dolne partie, zaczynając z całkowicie wyprostowanymi ramionami i podciągając, aż ramiona będą w przybliżeniu równoległe do podłogi.

Jeśli na początku 21 powtórzeń jest zbyt ambitnych, dostosuj się odpowiednio. Nawet jeśli wykonujesz 2-3 powtórzenia na mini serię, nadal jest to świetny sposób na uderzenie w plecy. Wyciągi na szerokim kącie również działają dobrze, ale z mojego doświadczenia wynika, że ​​różne warianty wiosłowania nie działają tak dobrze. Trzymaj się ćwiczeń z ciągnięciem w pionie.

skrzynia

Użyj ławeczki skośnej lub płaskiej i zacznij od 7 pełnych powtórzeń wyciskania hantli. Następnie wykonaj 7 częściowych części dolnej części, a następnie 7 części częściowych górnej połowy, w których świadomie próbujesz ścisnąć klatkę piersiową w górnej części każdego powtórzenia.

Zauważyłem, że wybranie odpowiedniej wagi to na początku trochę bzdury, więc zacznij konserwatywnie z ciężarem, który możesz uzyskać przez 16-17 powtórzeń i stamtąd buduj.

Ramiona

Zacznij od 7 pełnych powtórzeń unoszenia hantli w bok. Następnie wykonaj 7 częściowych z górnej połowy, w których schodzisz tylko częściowo w dół, a następnie zakończ z 7 częściami z dolnej połowy. Aby naprawdę pobić swoje ramiona, spróbuj wykonać izometryczny chwyt w połowie wysokości po ukończeniu ostatnich 7 częściowych dolnej połowy.

Trzymaj ręce prosto lub przynajmniej prawie prosto. Będzie to wymagało użycia lżejszych ciężarów, więc porzuć ego. Nikogo nie obchodzi, ile i tak możesz podbić bocznie.

Wykorzystanie

Istnieje kilka różnych sposobów na włączenie reverse 21s do swoich treningów.

• Używaj ich jako ciosów kończących po wykonaniu cięższej pracy. Na przykład, możesz wykonać 5 × 6 przysiadów z przodu, wykonując serię 6 powtórzeń, a następnie upuścić ciężar i wykonać serię 21 razy w tył przed czołganiem się z powrotem do samochodu. W przypadku barków możesz wykonać ciężkie wyciskanie nad głową i podążać za nim z 2-4 zestawami bocznego podnoszenia wstecz 21s.
• Używaj ich w „lekkie” dni. Zwykle zalecam, aby ludzie ograniczali ciężką pracę ze sztangą do jednego tygodnia przy każdym większym ruchu, aby ograniczyć kontuzje wynikające z przeciążenia i problemy ze stawami, więc jeśli chcesz ćwiczyć mięśnie częściej niż raz w tygodniu, pozostała praca będzie pochodzić z lżejszych, przyjaznych dla stawów rzeczy. Na przykład, jeśli ćwiczysz klatkę piersiową dwa razy w tygodniu, jednego dnia możesz wykonywać ciężkie wyciskanie sztangi na ławce, a drugiego 2-4 serie wyciskania hantli 21, aby uzyskać efekt treningu, jednocześnie podnosząc ramiona i łokcie odpocząć od dużych ciężarów.
• W przypadku podciągania się, odwrócone 21 to szansa dla zaawansowanych podbródków na ucieczkę od ciężko obciążonych podbródków, aby dać łokciom wakacje. Dla osób, które zmagają się z podciąganiem się, odwrócone 21 to sposób na uzyskanie dodatkowej pracy poprzez wyeliminowanie częściowych, gdy nie możesz wykonać pełnych powtórzeń. W przypadku ćwiczeń górnej części ciała, wykonuj od 2 do 4 serii, chyba że wykonujesz jedną serię jako wypalenie po cięższej pracy. W przypadku przysiadów z przodu 1-2 zestawy są więcej niż wystarczające, jeśli robisz to dobrze.