Niedawno kilku różnych sportowców zapytało mnie, jak trenuję, aby wrócić do podnoszenia ciężarów po zrobieniu sobie przerwy, czy to po kontuzji, czy po prostu po przerwie. Szczerze mówiąc, byłem trochę zaskoczony. Miałem małe kontuzje, które musiałem obejść, ale nigdy nie byłem na tyle poważny, by całkowicie oderwać mnie od treningu (* pukanie w drewno *), a odkąd zacząłem startować w grudniu 2003 r., Nigdy nie wziąłem więcej niż tydzień wolnego w dowolnym momencie. W moim przypadku to dlatego, że naprawdę nienawidzę być tak obolałym, że nie mogę się dobrze ruszyć.
Zamiast tego dałem tym sportowcom kilka rad na temat programów, które napisałem dla innych sportowców, którzy mieli dłuższy czas wolny i skonsultowałem się z moim mężem, Jasonem, w sprawie jego pomysłów.
Podczas semestru jesiennego na University of Alabama Jason jest zawsze zalewany. Zarówno piłka nożna, jak i piłka nożna kobiet działają w ramach sezonowych programów, a lekkoatletyka przygotowuje się do nadchodzącego sezonu halowego. To pozostawia niewiele miejsca na jego własny harmonogram treningów, dlatego prawie zawsze kończy się co najmniej miesiącem lub dwoma wolnymi. Wyzwaniem staje się wtedy, jak wrócisz?
Jego rada dla siebie zawsze brzmi: „tylko dlatego, że możesz to podnieść, nie oznacza, że powinieneś.„Powiedział, że wracając, zawsze czuje się na tyle silny, by się podnieść, zwłaszcza w robieniu i czyszczeniu i szarpaniu. Problem polega na tym, że przy tak dużej ilości wolnego czasu jego stawy nie są gotowe na przyjęcie siły generowanej przez prędkość wyciągów olimpijskich. Zamiast tego, utrzymuj te uniesienia używając w najlepszym przypadku lekkiej lub umiarkowanej intensywności i powoli zwiększaj objętość i intensywność w czasie.
Post udostępniony przez Samantha Poeth (@sam_poeth) na
Nie spiesz się podczas fazy ogólnego przygotowania fizycznego (GPP) i uwzględnij wiele różnych ćwiczeń, aby przygotować się na przyszłość programu treningowego. Bądź też inteligentny ze wskazówkami dotyczącymi powrotu. Jeśli wziąłeś wolne, ponieważ byłeś zajęty pracą lub na wakacjach świątecznych, Twój powrót może być stosunkowo szybszy niż w przypadku osoby powracającej po poważnej kontuzji. Jeśli doznałeś kontuzji, poproś lekarza, aby w przybliżeniu określić, ile czasu zajmie całkowite wyleczenie w zależności od sportu, do którego zamierzasz powrócić. Staraj się także zwracać uwagę na regenerację podczas całego procesu. Ten artykuł zawiera dobre porady, jak ulepszyć techniki regeneracji i pomaga dostosować się do nowego programu treningowego.
Ta koncepcja jest podobna do początkującego podnośnika i może wydawać się nowicjuszem, ale Twoje stawy będą Ci za to wdzięczne i zapobiegniesz urazom spowodowanym przeciążeniem, takim jak zapalenie ścięgien. Zbuduj sobie solidną podstawę siły. Używaj przysiadów, wyciskania, martwego ciągu (fuj!) oraz ogólne ćwiczenia kulturystyczne przygotowujące mięśnie i stawy do wsparcia cięższej intensywności na wyciągach olimpijskich. Wyciągi olimpijskie mogą siedzieć w zakresie 3-5 powtórzeń, ale należy skupić się na doskonaleniu techniki, a głównym celem powinno być zwiększenie ogólnej siły. W razie potrzeby prawdopodobnie wydłużyłbym tę fazę, zanim skupiłbym się na maksimum 2 powtórzeń i 1RM w windach olimpijskich.
Możesz również wykorzystać ten czas, aby rozwiązać wszelkie problemy z elastycznością, które miałeś wcześniej lub które mogły wystąpić w wyniku zwolnienia czasu. Zwiększony zakres ruchu może zapobiec przyszłym kontuzjom, gdy powrócisz do normalnej rutyny treningowej. Tutaj znajdziesz kilka pomysłów na poprawę zakresu ruchu.
W wielu przypadkach sportowcy otrzymają pozwolenie na powrót do sportu, zanim zostaną całkowicie wyleczeni, a nawet przed zakończeniem odwyku. Jason i ja widzieliśmy to we wszystkich dziedzinach sportu. W sportach akademickich często zdarza się, że trener spieszy się, aby sportowiec powrócił do rywalizacji, aw sektorze prywatnym często dzieje się tak dlatego, że firmy ubezpieczeniowe zapłacą tylko za tak wiele działań następczych, zanim zdecydują, że mają już dość. Tutaj komunikacja z trenerem staje się nie do opisania ważna. Jest oczywiste, że po powrocie będzie bolesność. Najprawdopodobniej sportowiec nie wykonał żadnych ćwiczeń (szczególnie ćwiczeń wybuchowych) podczas procesu odwyku, ale będziesz musiał uważnie monitorować objawy ponownego urazu, takie jak siniaki lub obrzęk / stan zapalny.
Kiedy już zdecyduje się, że sportowiec jest wolny, pracuj nad poprawą wszelkich zaburzeń równowagi, które mogły spowodować początkowy uraz lub które mogły powstać z powodu samego urazu. Na przykład, w przypadku kontuzji ACL, specjaliści od rehabilitacji wykonali już ćwiczenia w celu określenia stabilności kolana, ale mogli nie wyewoluować atlety do punktu sprintu z pełną siłą lub gwałtownego zwalniania i zmiany kierunków (gdzie występuje większość bezkontaktowych pęknięć ACL). Nie spiesz się, powracając, monitorując objętość, którą znosisz codziennie i powoli budując siłę z powrotem poprzez ćwiczenia na jedną nogę, takie jak ćwiczenia z obciążeniem.
Jeśli Twoim celem jest powrót do rywalizacji, wejdź na tę platformę dopiero wtedy, gdy poczujesz się gotowy. Gdybym to był ja, czuję, że chciałbym, aby melodia spotykała się z naciskiem na wykonywanie podniesień, nawet jeśli są one mniejsze niż moje poprzednie maksima zawodów. Jednak znam niektórych sportowców, którzy nie chcą zadowolić się czymś gorszym od swoich najlepszych, więc może potrzebowaliby więcej czasu, aby przywrócić regularność treningu przed dopasowaniem się na dużą platformę. Tak czy inaczej, wyznaczyłbym sobie cel i harmonogram i nie spieszyłbym się z procesem zwrotu. Zwłaszcza w przypadku kontuzji zawsze lepiej jest powrócić powoli i kontrolować niż przyspieszyć proces i ryzykować ponowny uraz.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy