Istnieje mnóstwo różnych sposobów trenowania przysiadów, więc zanim zacznę czytać dalej, chcę być całkowicie przejrzysty - ten artykuł nie ma służyć jako koniec wszystkich wskazówek.
Moim zdaniem jednym z najlepszych sposobów na postępy jako sportowca i trenera jest eksperymentowanie z różnymi wskazówkami do różnych ćwiczeń. Istnieje nieskończona liczba sposobów sygnalizowania przysiadu, więc wypróbowanie różnych metod jest nie tylko zabawą, ale czasami wyzwaniem, ponieważ każdy reaguje inaczej na różne sygnały wewnętrzne i zewnętrzne.
W tym artykule zamierzamy przeanalizować i omówić popularną wskazówkę do przysiadów, „klatka do góry”. Ta wskazówka nie jest z natury błędna iz pewnością niesie ze sobą mnóstwo korzyści, jednak gdy zostanie wyjęta z kontekstu i do skrajności, może być nieco myląca. Omówmy, do czego jest przeznaczony, gdzie może się nie udać i jakie są inne sposoby wskazania tego wzorca ruchu.
Sygnał „klatka piersiowa do góry” jest używany głównie podczas koncentrycznej części przysiadu. Zasadniczo jest to werbalna wskazówka, która ma pomóc sportowcom w popadnięciu w problem pochylania się tułowia do przodu lub składania podczas koncentrycznej (wstawania) fazy przysiadu.k.za. wychodząc z dziury.
Kiedy trenerzy i sportowcy sygnalizują „klatką piersiową do góry”, chcą, aby tułów pozostał we względnie wyprostowanej / neutralnej pozycji oraz pozostawał spakowany i spójny podczas całego ruchu. Nie oznaczają wyrzucania klatki piersiowej w niebo i rozszerzania żeber na zewnątrz i odłączania wyrównania środkowej części pleców i dolnej części pleców.
Pozycja tułowia będzie zależna od używanego stylu przysiadu. Na przykład przysiady z niskim i wysokim słupkiem będą miały różne pozycje tułowia, co jest dodatkiem do antropometrii sportowca. Jeśli tułów składa się podczas koncentrycznej części przysiadu, zawodnik może napotkać trzy problemy:
Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli klatka piersiowa opadnie podczas ciężkiego przysiadu, podnośnik może nadal odnosić sukcesy, ale zwykle sprowadza się to do wieku treningowego i tego, jak ktoś jest przygotowany do radzenia sobie z podnoszeniami, gdy nie idą w prawo.
Jak w przypadku każdej wskazówki podnoszącej, kiedy wskazówka zostanie doprowadzona do skrajności i wyrwana z kontekstu, możesz napotkać problemy.
Niezależnie od Twojego stylu przysiadu, muszą istnieć spójne wzorce ruchów, aby zapewnić jak największą siłę w oparciu o optymalne dźwignie i mechanikę. W przypadku wskazówki „klatka do góry” może się nie udać, gdy skrzynia (odcinek piersiowy pleców / środkowa część pleców) zostaje odłączony od odcinka lędźwiowego i reszty ciała.
To przesadne wyciąganie klatki piersiowej w górę spowoduje przesunięcie żeber z wyrównania (myśl: pozy do egzorcyzmów), a to w rzeczywistości może sprawić, że będziesz składać się łatwiej w przysiadach, niż gdybyś trzymał żebra w dół i w jednej linii z resztą tułowia. Jeśli żebra są wysokie, stracisz kurczliwość rdzenia.
Pomyśl o tułowiu jak o gałęzi na drzewie, jaki rodzaj ramienia będzie silniejszy, gdy trzymasz ciężar: gałąź prosta czy gałąź wygięta w górę? Wygięta gałąź będzie znacznie bardziej podatna na uderzenia w przeciwnym kierunku ze względu na brak stabilności w linii środkowej.
Mów w biomechanice, możemy spojrzeć na problem rozszerzania się klatki piersiowej z punktu widzenia odsuwania sztangi od śródstopia, co może powodować słaby moment ramion w biodrach i kolanach skutkujący utratą wytwarzania siły w tych stawach. Bardziej niż prawdopodobne, jeśli klatka piersiowa jest rozszerzona, inne obszary przysiadu również mogą się załamać, takie jak umieszczenie sztangi na plecach, wzorce oddychania, pozycja łokcia i inne.
Pod koniec dnia, jeśli działa dla ciebie sygnał przysiadu „pierś do góry”, używaj go dalej!
Jeśli jednak myślisz, że możesz wpaść do obozu, który bierze wskazówkę tak dosłownie, że powoduje to słabą mechanikę przysiadów i produkcję energii, wypróbuj jedną z trzech poniższych wskazówek.
Jednym z przydatnych sposobów wizualnego przemyślenia pozycji tułowia podczas przysiadu jest udawanie, że górna część ciała jest cylindrem lub beczką. Chris Duffin z Kabuki Strength wykonuje fenomenalną robotę, wyjaśniając poniższy obraz.
Zasadniczo udawaj, że tułów jest cylindrem i próbujesz ścisnąć go jak sprężynę lub tłok, wdychając do brzucha i wypychając w ukośne. Robiąc to, będziesz opuszczać klatkę piersiową, a tułów pozostanie neutralny.
Werbalne wskazówki
Innym świetnym sposobem myślenia o tułowiu podczas kucania jest udawanie, że miednica to wiadro wody. Ta wskazówka może nie odnosić się bezpośrednio do klatki piersiowej, ale jej wynik pomoże rozwiązać problem nadmiernego wyprostu klatki piersiowej.
Zasadniczo, jeśli miednica była kubłem wody, każde nadmierne przesunięcie zgięcia lub wyprostu spowodowałoby wyciek. Kiedy sportowcy nadmiernie wyprostują odcinek lędźwiowy, jako produkt uboczny na ogół dochodzi również do nadmiernego rozciągnięcia środkowej części pleców. W tym przypadku chcesz, aby tułów był neutralny, aby zapobiec rozlewaniu się wody.
Jeśli możesz to sobie wyobrazić miednicą, wtedy najprawdopodobniej klatka piersiowa pozostanie opuszczona i ułożona w stos. Sprawdź świetną grafikę poniżej, przedstawiającą to od mojego przyjaciela, Eugena Lokiego.
Werbalne wskazówki
Moją ulubioną wskazówką, której należy użyć, aby uniknąć myślenia „do góry”, jest "majdan". Dla mnie, kiedy dochodzę do dużej wagi w przysiadach z niską poprzeczką, mam skłonność do rzucania się do przodu, gdy mam chwile niepewności lub zaczynam uderzać w swój punkt zaczepienia.
Słyszenie „pułapek” sygnalizujących przypomina mi, żebym podjechał prosto w górę do baru. Lubię udawać, że na moich plecach jest ciężki kamień, który zaraz mnie zmiażdży i muszę przesunąć jak największą siłę w górę, aby go zdjąć - nie można by nadmiernie rozciągnąć klatki piersiowej, aby to zrobić.
Werbalne wskazówki
Jeśli chodzi o sygnały przysiadu, tak naprawdę nie ma dobrych ani złych wskazówek, gdy są używane poprawnie we właściwym kontekście. Najważniejsze jest to, aby znaleźć wskazówki, które najlepiej współgrają z Tobą i pomogą Ci utrzymać właściwą mechanikę podczas ciężkich ćwiczeń.
Jeśli zauważysz, że brakuje Ci wind z powodu określonych problemów, warto wypróbować nowe sposoby wizualizacji swoich wind.
Jeszcze bez komentarzy