W latach sześćdziesiątych w murach więzienia przewodniczył gigantyczny Jim Williams, czule znany w kręgach siłowych jako „Scranton Strongman”.
Williams, który odsiadywał wyrok z powodu szeregu młodzieńczych niedyskrecji, zamienił wyrok więzienia w okazję do przekształcenia się w najsilniejszego więźnia więzienia, stając się tylko drugą osobą, która przyćmiła 600-funtową kreskę w wyciskaniu na ławce i pierwszą, która wycięcie 650 funtów w zawodach.
Ze względu na ograniczony sprzęt dostępny w boksie treningowym w Scranton, trening z przerwami na odpoczynek odegrał ogromną rolę w treningu Williamsa.
Trening z przerwami na odpoczynek dzieli jeden zestaw na kilka podzbiorów z krótką przerwą między każdym. Można to wykonać na wiele sposobów, w zależności od poziomu intensywności i pożądanego rezultatu.
Williams wykonał 90% do 95% swojego 1 powtórzenia maksimum dla jednego powtórzenia, a następnie odczekał 20 do 60 sekund i wykonał kolejny singiel. Powtórzył ten proces dla maksymalnej liczby zestawów, które mógł wykonać danego dnia, zwykle od 6 do 8.
Wielu dawnych miłośników siły przysięga na tę metodę i na pewno działa. Ale tak jak w przypadku wszystkich szkoleń, musimy rozważyć ryzyko i korzyści. Trening z przerwami na odpoczynek jest niezwykle obciążający dla ośrodkowego układu nerwowego i może być niebezpieczny, zwłaszcza gdy pojawia się zmęczenie.
Co więcej, adaptacje treningu z przerwami w spoczynku są bardziej neurologicznie napędzane siłą niż zwiększeniem rozmiaru mięśni, więc wiedz, na co się zapisujesz, i postępuj ostrożnie.
Aby pomóc Ci zdecydować, czy spróbować tego, czy nie, ostatnie badania dostarczają interesujących odkryć na temat skuteczności metody przerwy na odpoczynek. Badanie opublikowane w Journal of Science & Medicine Sportu 14 osób wykonało trzy różne protokoły treningu oporowego, obejmujące 20 powtórzeń w przysiadie z 80% ich obecnego maks. 1 powtórzenia.
Pierwszy protokół treningowy składał się z 5 serii po 4 powtórzenia z 3-minutową przerwą na odpoczynek, podczas gdy drugi program składał się z 5 serii po 4 powtórzenia z 20-sekundowymi przerwami na odpoczynek. Trzecia grupa stosowała metodę pauzy odpoczynku z początkową serią wykonaną do awarii, a kolejne zestawy zakończone po 20-sekundowej przerwie odpoczynku.
Wszystkie metody treningowe wykazywały podobne spadki maksymalnej siły i tempa rozwoju siły po treningu, ale obserwowano zwiększoną rekrutację jednostek motorycznych po protokole pauzy odpoczynku.
Jasne, to tylko jedno badanie, ale po prostu potwierdza to, czego doświadczyli moi sportowcy.
Przykładowy trening polegający na przerwie na odpoczynek i przerwę na wyciskaniu na ławce dla kogoś, kto ma maksymalnie 350 funtów w jednym powtórzeniu, to uderzenie 330 funtów za pojedynczy, odpoczynek 30 sekund, a następnie powtarzanie codziennego maksimum serii.
Jeśli jednak celem jest hipertrofia, musisz zmniejszyć obciążenie, ale utrzymać intensywność treningu. Innymi słowy, wykonałbyś serię używając ciężarka, który pozwoli na 6-10 powtórzeń, weź 20-sekundową przerwę na odpoczynek, a następnie powtórz ten sam ciężar ponownie. Prawdopodobnie wyciśniesz 2-3 powtórzenia. Powtórz ten proces jeszcze dwa razy, aby uzyskać w sumie trzy podzbiory.
Trzymając się scenariusza wyciskania na ławce, seria pauz odpoczynku z naciskiem na hipertrofię może wyglądać następująco:
Ta metoda jest świetna do pokonywania plateau, jednocześnie ucząc cię szlifowania powtórzeń. Twoje włókna mięśniowe zostaną wbite, a dzięki powtarzającym się atakom z ograniczonym odpoczynkiem doświadczysz pompy zrywającej koszulkę.
Mimo to ta metoda obciąża ośrodkowy układ nerwowy (OUN), więc nie powinna być stosowana przy każdym treningu ani przy każdym zestawie. Z tego samego powodu unikaj też przerw na odpoczynek z bardzo technicznymi ruchami, takimi jak wyciągi olimpijskie.
Uwaga: jeśli masz wątpliwości, przestań.
Prowadź zapisy powtórzeń - przerwy na odpoczynek to ostateczna forma treningu gęstości. Mierzymy powtórzenia przez okres trzech podzbiorów. Jeśli ostatnie powtórzenie serii wyciskania na ławce było kompletnym grinderem, będziesz słabo radzić sobie w kolejnych seriach, utrudniając łączną liczbę powtórzeń.
Trening z przerwami na odpoczynek jest jedną z niewielu metod, która synergistycznie łączy autoregulację z periodyzacją liniową. Pomogło to dwóm moim bardzo wybuchowym sportowcom łatwo osiągającym zysk, Big Al Davis i Vince Dizenzo, rozwinąć ich zdolność do grindowania i stać się dwoma z najlepszych wyciskaczy na ławce na świecie, i jestem pewien, że może to również pomóc Tobie.
Jeszcze bez komentarzy