Zatwierdzone przez badania Carb Cycling

Carb Cycling to sprawdzona strategia stosowana przez kulturystów i zawodników o sylwetce ciała zarówno w celu uzyskania postrzępionego na zawodach, jak i zachowania szczupłej sylwetki, jednocześnie nabierając mięśni poza sezonem.

Do niedawna kolarstwo węglowodanowe pozostawało poza głównym nurtem radaru, zarezerwowane dla artykułów i forów dyskusyjnych znalezionych na stronach internetowych o kulturystyce, odwiedzanych głównie przez zagorzałych entuzjastów sylwetki.

Jednak naukowcy niedawno dowiedzieli się o strategiach cyklicznych węglowodanów i postanowili przetestować je w porównaniu z dwoma innymi popularnymi protokołami dietetycznymi. Oto, jak to się układało i jak możesz to umieścić zatwierdzone badania skręć na rowerze z węglowodanami, aby pracować dla Ciebie.

Tradycyjne Carb Cycling

W T Nation szczegółowo opisano kolarstwo Carb. W moim artykule Carb Cycling for Idiots przedstawiłem następujące podejście:

1. No Starch: To oczywiste, po prostu nie jesz żadnych skrobi. Twoje spożycie węglowodanów będzie składać się wyłącznie z owoców i warzyw.
2. Niska zawartość skrobi: będziesz mieć skrobię podczas treningów i podczas pierwszego posiłku po treningu.
3. Umiarkowana skrobia: będziesz mieć skrobię i skrobię treningową podczas pierwszych dwóch posiłków po treningu.
4. Wysoka skrobia: skrobie śniadaniowe, skrobie treningowe i skrobie w pierwszych dwóch posiłkach po treningu.

Teraz, jeśli zastosujesz podejście „cykliczne skrobia”, w zależności od tego, czy wykonujesz trening całego ciała, czy jakiś rodzaj treningu górnych / dolnych półbiegów, Twój tygodniowy plan odżywiania będzie wyglądał następująco:

Harmonogram treningu całego ciała

• Niedziela: wolne - bez skrobi
• Poniedziałek: Full body - High Starch
• Wtorek: wyłączone - bez skrobi
• Środa: Full body - High Starch
• Czwartek: wyłączone - bez skrobi
• Piątek: Full body - High Starch

Współautor T Nation, Tim Henriques, w swoim artykule Carb Cycling for Fat Loss przedstawił następujące pomysły:

1. Super Surowe: W tej fazie węglowodany są najbardziej ograniczone. Możesz spożywać do 50 gramów dziennie, a większość tych węglowodanów musi pochodzić z warzyw; brak tradycyjnej skrobi lub cukru w ​​tej fazie.
2. Normalny: to główna faza tego planu. Jest to dieta o niższej zawartości węglowodanów, wyższej zawartości naturalnego białka i tłuszczu. Możesz spożywać do 100 gramów węglowodanów dziennie, z których większość będzie pochodzić z warzyw z niewielką ilością owoców i skrobi, ale nie z fast foodów.
3. Wysoka zawartość węglowodanów: w dni o wysokiej zawartości węglowodanów zachęcamy do spożywania dużej ilości węglowodanów, zwykle w zakresie 400-800 gramów dziennie. Celem jest uzupełnienie zapasów glikogenu w organizmie, pobudzenie odpowiedzi anabolicznej poprzez uwalnianie insuliny i umożliwienie umysłowi wytchnienia od umiarkowanie restrykcyjnej normalnej fazy diety.

Następnie zastosowałbyś te wskazówki dietetyczne na dwa sposoby, gdybyś chciał zrzucić trochę tłuszczu:

1. Szybka utrata wagi: stosuj Super Strict przez 3-14 dni, aby promować znaczną utratę wagi, a następnie przejdź do normalnej utraty wagi w celu utrzymania.
2. Normalna utrata wagi: połącz 5-6 dni Normal z 1-2 dniami High Carb. Jeśli tracisz na wadze zbyt szybko, dodaj pół do całego dnia High Carb; jeśli nie tracisz wystarczająco szybko na wadze, zredukuj High Carb o pół dnia.

Matt McGorry podzielił się tym podejściem w A Beginners 'Guide to Carb Cycling:

Biały dzień

• Węglowodany: 2-3 gramy na funt masy ciała
• Białko: 1-1.25 gramów na funt masy ciała
• Tłuszcz: jak najmniej

Dni niskie i umiarkowane

• Węglowodany: 0.5-1.5 gramów na funt masy ciała
• Białko: 1.25-1.5 gramów na funt masy ciała
• Tłuszcz: 0.15-0.35 gramów na funt masy ciała

I na koniec, w The Carb Cycling Codex, Christian Thibaudeau nakreślił bardzo szczegółową wersję roweru węglowodanowego, którą podsumowałem poniżej, wraz z przykładem rozkładu makro dla 200-funtowego kulturysty, który chce się wychylić:

• Dni o wysokiej zawartości węglowodanów: 330 g białka, 344 g węglowodanów, 33 g tłuszczu
• Umiarkowane dni: 330 g białka, 275 g węglowodanów, 33 g tłuszczu
• Dni niskowęglowodanowe: 330 g białka, 206 g węglowodanów, 33 g tłuszczu

Przy tych wszystkich dostępnych opcjach możliwe jest, że naukowcy ze Szpitala Uniwersyteckiego w południowym Manchesterze w Anglii opracowaliby inny protokół? Tak, bardzo różne.

Jeśli spojrzysz na powyższe przykłady, żaden z protokołów nie jest bardzo niskowęglowodanowy (z możliwym wyjątkiem bardzo rygorystycznych dni Tima Henriquesa).

Ponadto nie widać ogromnego spadku kalorii w przypadku żadnego z tych protokołów między normalnymi a niższymi dniami węglowodanów. W tym miejscu pojawia się nowy protokół.

Przerywana dieta niskowęglowodanowa

Niedawno zaprezentowany protokół Intermittent Low Carb Dieting (co nazwalibyśmy cyklem węglowodanów) przedstawiony przez dr Michelle Harvie na konferencji w San Antonio łączy dietę podobną do strefy śródziemnomorskiej z niskokaloryczną dietą ketogenną, której definicje są następujące:

• Dzień z ograniczeniami niskowęglowodanowymi (dzień niskowęglowodanowy): 650 kcal, <50 grams carbs/day
• Ograniczona dieta śródziemnomorska (dzień z normalnymi węglowodanami): 1500 kcal / dzień, 40/30/30 (węglowodany / białko / tłuszcz)

Uczestnicy musieli przejść 2 dni z niską zawartością węglowodanów i 5 dni w tygodniu z normalną zawartością węglowodanów.

Badanie (oszacowałem rozkład makroskładników odżywczych na dni z normalnym węglowodanem) przeprowadzono na kobietach z nadwagą, ale ponieważ „kobieta z nadwagą” prawie nie opisuje typowego czytelnika T Nation, musimy je zmodyfikować, aby dopasować je do naszych potrzeb. W związku z tym:

• Normalny dzień węglowodanów: 2000-2500 kcal (w zależności od wielkości ciała), podział makroskładników 40/30/30
• Dzień niskowęglowodanowy: 1000/1250 kcal (połowa kalorii, które masz w normalne dni), <50 grams of carbs per day

To, co odróżnia to od innych protokołów, polega na tym, że masz bardzo niską kaloryczność i ketogen dwa dni w tygodniu. Naukowcom udało się wykazać, że to podejście działało prawie dwa razy lepiej w usuwaniu tłuszczu w porównaniu ze zwykłą dietą o ograniczonej kaloryczności z umiarkowaną zawartością węglowodanów (9 funtów straconych na rowerze w porównaniu do 5 funtów straconych przy ograniczonej kaloryczności diecie śródziemnomorskiej).

Jeśli nienawidzisz diety niskowęglowodanowej, pokochasz to - badanie obejmowało trzecią grupę diet, która stosowała tradycyjną dietę ketogeniczną. Grupa węglowodanów straciła tyle samo tkanki tłuszczowej, co osoby stosujące plan ketogeniczny 7 dni w tygodniu.

Więc „idź na keto” dwa dni w tygodniu, ciesz się większą ilością węglowodanów przez resztę tygodnia i tracisz tyle samo tłuszczu.

Oto, jak możesz to zastosować.

Trening Split - trening całego ciała 3 treningi / tydzień

• Poniedziałek: Total Body, Normal Carb
• Wtorek: Off, Low Carb
• Środa: Total Body, Normal Carb
• Czwartek: Off, Low Carb
• Piątek: Total Body, Normal Carb
• Sobota i niedziela: wyłączone, normalne węglowodany

Trening Split - Trening górny / dolny 4 treningi / tydzień

• Poniedziałek: górna część ciała, normalne węglowodany
• Wtorek: dolne partie ciała, normalne węglowodany
• Środa: wyłączone, Low Carb
• Czwartek: górna część ciała, normalne węglowodany
• Piątek: dolne partie ciała, normalne węglowodany
• Sobota: wyłączone, normalne węglowodany
• Niedziela: wyłączone, Low Carb

Przykładowa dieta - Normal Carb

Posiłek 1

• 1/3 szklanki płatków owsianych ze stali (z 2 / 3-1 szklanki wody)
• 2 miarki Metabolic Drive® Protein Vanilla
• 1/2 szklanki jagód

Posiłek 2

• 1 miarka czekolady proteinowej Metabolic Drive®
• 1 szklanka mrożonych, niesłodzonych wiśni bez pestek
• 2 łyżki naturalnego masła orzechowego
• 2-3 szklanki wody
• 3-4 kostki lodu

Posiłek 3

• 2 udka z kurczaka bez kości
• 1 cebula pokrojona w kostkę
• 1 papryka, pokrojona w kostkę
• 1 szklanka czarnej fasoli
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

Posiłek 4 - trening

• 2 miarki Surge® Recovery

Posiłek 5

• 8 uncji steku z flanki
• 1/3 szklanki komosy ryżowej, sucha miarka (+ 2/3 szklanki wody do ugotowania)
• 1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• 1 szklanka fasolki szparagowej

Przykładowa dieta - niskowęglowodanowa

• (Dodaj 5 gramów peptydów strukturalnych leucyny 2x w ciągu dnia, między posiłkami)

Posiłek 1

• 4 jajka omega-3
• 2 szklanki szpinaku mlecznego

Posiłek 2

• 1 uncja sera cheddar

Posiłek 3

• 8 uncji steku z paskiem karmionym trawą
• 10 łodyg szparagów

Posiłek 4

• 6 uncji łososia
• 2 szklanki różyczek brokuła

Wykazano, że ta wersja cyklu węglowodanów działa bardzo dobrze w wywoływaniu utraty wagi przy jednoczesnym kontrolowaniu poziomu insuliny. Dni ketogeniczne są bardzo proste do naśladowania i można je łatwo dopasować do dowolnego harmonogramu, co pozwala zaplanować więcej węglowodanów w dni, w których doceniona byłaby niewielka swoboda żywieniowa.

Jedź na rowerze!

Karbery rowerowe działają - kulturyści odkryli to już dawno temu - ale zawsze jest hałaśliwa, gdy skrobiowi naukowcy zajmujący się kołnierzykami w końcu potwierdzają coś, co wszyscy robiliśmy od lat.

Zapoznaj się z niektórymi z wymienionych wcześniej wariantów rowerowych węglowodanów i znajdź taką, która najlepiej odpowiada Twoim potrzebom, lub wypróbuj plan przedstawiony tutaj. Hej, badania pokazują, że to działa!