Zakresy powtórzeń dotyczące siły, hipertrofii i cięcia

W tym artykule omówimy kluczowe zakresy powtórzeń dla wzmocnienia siły, hipertrofii mięśni (ogólnie oraz dla sportowców siłowych i siłowych) oraz dla faz cięcia (estetyka i / lub zawody sportowe). W poniższych sekcjach przedstawimy wytyczne dotyczące zakresu powtórzeń, omówimy, dlaczego odżywianie jest kluczowe oraz w jaki sposób trenerzy i sportowcy mogą wdrażać te koncepcje do swoich programów treningowych.

Wytyczne dotyczące powtarzania dla wytrzymałości budynku

Ogólnie rzecz biorąc, początkujący zdobywają znaczne ilości siły i masy mięśniowej na początku swojej kariery treningowej, gdy wykonują umiarkowane powtórzenia z obciążeniem od umiarkowanego do dużego w systematycznej progresji przeciążenia. Jest to fundamentalny aspekt długoterminowego rozwoju siły i zapewnia, że ​​podnośnik może sprostać ekstremalnym wymaganiom, jakie może mieć poważny program skoncentrowany na sile (zwiększanie maksymalnej siły) w systemie.

To powiedziawszy, poniższe wskazówki mogą być ogólnie stosowane dla sportowców, którzy spędzili czas przygotowując się do wyższych intensywności i wymagań programów opartych na maksymalnej sile. Należy pamiętać, że te wytyczne mogą być modyfikowane w oparciu o konkretne cele siłowe i potrzeby sportowe sportowca i powinny być traktowane jako wskazówki, a nie dokładne zalecenia dotyczące ćwiczeń.

Cel	Zestawy	Przedstawiciele	Intensywność (% RM)
Maksymalna siła	3-5	1-3	<80%
Siła wybuchowa	6-10	1-3	60–70%
Hipertrofia siły	4-8	4-8	70–80%

Wytyczne dotyczące powtarzania przerostu mięśni

We wcześniejszym artykule omówiliśmy definicję hipertrofii oraz sposób, w jaki trenerzy i sportowcy mogą manipulować wariacjami, takimi jak zestawy, powtórzenia i intensywność, aby lepiej zindywidualizować przerost mięśni w oparciu o specyficzne wymagania i potrzeby sportowe atlety.

Poniższy wykres przedstawia wytyczne zarówno dla ogólnego przerostu, jak i dla przerostu bardziej siłowego i specyficznego dla siły. Możesz zapoznać się z moim wcześniejszym artykułem, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach i różnych rodzajach przerostu mięśni.

Cel	Zestawy	Przedstawiciele	Intensywność (% RM)
Hipertrofia miofibryli *	4-6	4-6	75–90%
Ogólny przerost	3-5	7-10	65–75%
Hipertrofia sarkoplazmatyczna *	Chociaż wciąż trwają badania nad tym, czy jest to uzasadnione, uważa się, że większe powtórzenia i objętości mogą powodować wzrost objętości (rozmiaru) mięśni.

[* Zapoznaj się z tym przewodnikiem po przerostach, który zawiera szczegółowe informacje dotyczące dwóch głównych typów przerostu mięśni.]

Wytyczne dotyczące powtórzeń dotyczących masy cięcia

Poniżej znajdują się dwa scenariusze, w których sportowiec chciałby zmniejszyć / schudnąć (albo masę ciała, albo tkankę tłuszczową), z których każdy szczegółowo opisuje wytyczne dotyczące powtórzeń, które można zastosować.

Waga cięcia dla sportów siłowych i siłowych

Podczas redukcji wagi na zawody, cięcia żywieniowe i nawodnienie są najważniejsze. Celem treningu powinno być maksymalizacja mocy / maksymalnej siły w tym czasie i umożliwienie wystąpienia odpowiedniego szczytu / zwężenia (często, gdy sportowiec powoli się degraduje / nie zużywa kalorii w celu zmniejszenia masy ciała). Powtórzenia, zestawy i obszary intensywności (objętości treningu) specyficzne dla indywidualnego planu szczytów i stopni atlety, jednak większość z nich stosuje się do tych samych ogólnych wskazówek:

• Jeśli faza cięcia jest bardziej długotrwała, sportowiec powinien być w stanie utrzymać normalną objętość treningu podczas fazy szczytowej i zmniejszającej się poprzedzającej zawody.
• Jeśli sportowiec ma problemy z rekonwalescencją po programie (zmęczenie nerwowe, nadmierna bolesność itp.), Które nie są częścią normalnego procesu stopniowego zmniejszania dawki (ponieważ ciężki cykl szczyt + stożek pozostawi atletę uczucie bicia), trener może być zmuszony do zmniejszenia ilość serii i powtórzeń (zmniejsz objętość treningu) przy jednoczesnym zwiększeniu intensywności (% RM).
• Jeśli sportowiec obniża wagę na kilka dni przed zawodami, może to nie mieć dużego wpływu na zakres powtórzeń treningowych, serie i intensywność, ponieważ często znajdują się one już w zwężającej się części cyklu przygotowawczego do zawodów, która ma systematyczny spadek. w objętości treningu (serie, powtórzenia i intensywność).

[Aby uzyskać więcej informacji na temat redukcji masy ciała dla sportowców siłowych, zapoznaj się z Przewodnikiem dotyczącym cięcia siłowego dla sportowców siłowych autorstwa Christo Blanda.]

Waga cięcia ze względów estetycznych

Podczas redukcji masy ciała ze względów estetycznych sportowcy i trenerzy muszą przyjrzeć się temu, co są skłonni poświęcić na tym etapie zmniejszonego spożycia kalorii. Ogólnie rzecz biorąc, zakres powtórzeń może pozostać względnie stały w stosunku do tego, co sportowiec robił wcześniej, ponieważ kluczowym czynnikiem jest tutaj umieszczenie atlety w niewielkim deficycie kalorycznym (z powodu zmniejszonego spożycia żywności i / lub zwiększonych wydatków kalorycznych). Jeśli sportowiec trenuje z większym obciążeniem w mniejszych ilościach i zmniejsza kalorie, może nadal być w stanie utrzymać siłę podczas procesu cięcia. Jeśli atleta zwiększy zakres powtórzeń i zmniejszy kalorie nieco mniej niż w poprzednim przykładzie, może poświęcić trochę siły i mocy, jednak obniżyć wagę / tkankę tłuszczową podobnie jak w powyższym scenariuszu. Jak widać, sportowiec może to zrobić na wiele sposobów, jednak musi rozważyć możliwość obniżenia deficytu kalorycznego.

Uwagi końcowe

W zależności od budowy ciała i celów sportowych sportowca, zakresy powtórzeń (i inne zmienne) mogą być manipulowane, aby wywołać określone zmiany fizjologiczne w ciele. Trenerzy i sportowcy powinni zrozumieć, że sukces przepisywania zakresów powtórzeń dla maksymalnej siły, przerostu i cięcia w dużym stopniu zależy od odżywiania i czynników regeneracji.

Wyróżniony obraz: @ crossfit204 na Instagramie