Czy kiedykolwiek ściskałeś każdy mięsień w swoim ciele, aby sześćset funtów nie spadło na twoją klatkę piersiową?? mam. Teraz to nic nie znaczy. To było z powrotem, gdy trójbój siłowy z wyposażeniem był normalny i jedyną grą w mieście.
Była późna wiosna na południu, gdzie pracowałem jako trener siłowy i obficie się pociłem, przygotowując się do drugiej próby wyciskania na ławce. Patrząc wstecz, prawdopodobnie nie było tak gorąco na siłowni, w której odbywały się zawody, ale zbliżałem się do trzystu funtów masy ciała, nosząc koszulkę do wyciskania na ławce i bez wątpienia miałem wysokie ciśnienie krwi.
Złożyłem ciężar na klatkę piersiową z takim samym napięciem w całym ciele jak mogłem i kiedy usłyszałem wezwanie prasowe, naciskałem każdą częścią mnie. Po tym, jak podszedłem do stolika wyników, aby postawić kolejną próbę, zdałem sobie sprawę, że powinienem iść do łazienki. Nie po to, żeby go używać, ale żeby się oczyścić. Było za późno, już poszedłem. Czułem się mokry. Zsikałem się… czy coś…
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
[Powiązane: Poznaj człowieka, który właśnie wykonał najcięższe wyciskanie na ławce wszechczasów]
Duzi, krzepcy mężczyźni z klasy robotniczej byli prawie wszystkim, co można znaleźć na spotkaniach trójboju siłowego, kiedy regularnie startowałem. Jedyne, co się liczyło, to ich suma i prawie każdy przybierał jak najwięcej masy, aby być tak silnym, jak to tylko możliwe. Było to szczególnie pomocne w przypadku sprzętu, ponieważ Im mocniej, tym większy ciężar można było podnieść, przynajmniej w teorii.
Ale zauważ, że powiedziałem masa, a nie mięśnie. Więc co mieliśmy? Mieliśmy dużych, upartych facetów z dużymi brzuchami, którzy próbowali znaleźć sposób, by poczuć się sztywnym i bezpiecznym pod ciężkimi prętami. Tego się nauczyłem.
Nauczono mnie wypychać duży brzuch do przodu, wsunąć pas pod miejsce, w którym wylewał się brzuch i wygiąć plecy w łuk, aby go bardziej wystawić. Brzmi obrzydliwie. To było. Kazano mi też naciskać w dół z brzuchem na pasku. Problem w tym, że pas nie była jedyną rzeczą, na którą naciskałem. Przepukliny, diastasis recti - gdzie mięśnie sześciopaku oddzielają się od linii środkowej - i wyżej wymienione wydzielanie płynów były dość powszechne.
[Powiązane: 3 podstawowe wskazówki dotyczące usztywniania ciężkich podnośników]
Zawsze byłem dobrym sportowcem. I dobrze, Nie mam na myśli utalentowanych. To znaczy zrobiłem wszystko, co powiedzieli mi moi trenerzy. Wtedy byłem jednak młodym trenerem siłowym. Pamiętam, że pomyślałem, że ta rada dotycząca podnoszenia dużych ciężarów nie wydawała się całkiem słuszna. Nie rozumiałem, dlaczego musiałem mieć nieustanny ból pleców, a to, że usztywnianie do ciężkiego podnoszenia może oznaczać, że się sikam.
Postanowiłem więc sam się dowiedzieć, co się dzieje. Wtedy niewiele osób mówiło o tym, co naprawdę oznacza usztywnianie i jakie sprzeczne idee za nim stoją. Prawie nikt nie rozmawiał o tym, jak postawa, równowaga i oddech wpływają na ortezę. Udało mi się znaleźć kilka artykułów naukowych i kilka starszych podręczników, które to omawiały, i szybko znalazłem to, na co naciskałem i co uszkadzałem - moją dno miednicy.
Osoby podnoszące nie zaczęły od odpychania pasów, kiedy po raz pierwszy zaczęli myśleć o ortezie, a przynajmniej tak to zostało powiedziane. Nie używali też pasa jako usztywnienia pleców do wyginania się, a może tak było. Historia, która została opowiedziana, była taka, że pas był pierwotnie przeznaczony do umieszczenia w pozycji i z luz, który zawodnik mógłby wykorzystać jako wskazówkę do usztywnienia przeciw, gdy naciskali na ich środkową część. Ale to jest właśnie to, co mówią niektórzy z dawnych czasów. Inni twierdzą, że jest odwrotnie. To tylko plotki i luźne opinie na temat tego, jak kiedyś było. Niezależnie od tego, czy był to pierwotny zamiar, czy nie, do tego należy go używać.
[Powiązane: Jakie ćwiczenia są najlepsze dla pasów do podnoszenia ciężarów?]
Wszystkie moje pytania popchnęły mnie do dalszego badania dostępnej literatury i anegdotycznych dowodów, i zebrałem wszystkie moje myśli w tym czasie w jednym z moich pierwszych artykułów opublikowanych w 2011 roku. Pisałem o roli aktywnego Uniesienie dna miednicy w pełnej ortezie i jak należy go traktować jako plik skurcz pod ciśnieniem nie tylko muskulatury przodu tułowia, ale także boki i tył.
Ten artykuł przyniósł inne możliwości uczenia się od i od naprawdę mądrych ludzi, którzy byli zainteresowani i studiowali to samo. Teraz lepiej rozumiemy rolę oddechu i jak to zrobić prawidłowo wdychać, aby wytworzyć ciśnienie w jamie brzusznej i klatce piersiowej, między innymi.
[Powiązane: 4 ruchy poprawiające ruchomość klatki piersiowej]
Myślę, że większość zamieszania wynikała z niezrozumienia, jak wciągać powietrze uciska tułów. Gdzie zaczynamy? Zaczynamy bez paska na plecach.
W spoczynku powinniśmy oddychać poziomo. Oznacza to, że cała dolna połowa naszego tułowia powinna rozszerzać się przy wdechu i zwężać przy wydechu. Nasze ramiona, szyja i klatka piersiowa nie powinien przede wszystkim unosić się podczas wdechu, ale to jest dokładnie to, co widzisz, gdy ciężarowcy próbują wykonać głęboki wdech, aby się usztywnić. Istnieje kilka bardzo wyraźnych powodów, dla których wiele osób przyjęło ten wadliwy styl oddychania, ale trzymajmy się jak Na razie.
Jeśli nie możemy wziąć poziomego oddechu, nie możemy naprawdę stworzyć ucisk wystarczający do bezpiecznego i skutecznego usztywnienia. Ten wdech powinien być obwodowe i rozszerzają się na zewnątrz o 360 stopni. Oznacza to boki i niski tył wraz z przodem. Taki oddech sprawia, że naprawdę możemy tworzyć ucisk wewnętrzny, który chroni nasz kręgosłup, sprawia, że tułów jest sztywny i usztywniony oraz zwiększa siłę i moc, jaką możemy zgromadzić.
Ciśnienie i stabilność to nie jedyne powody, dla których musimy poprawić nasz styl oddychania. Kiedy wydychasz mocno i całkowicie (wypuszczając całe resztki powietrza), używasz tych samych mięśni, które podczas skurczu, ustabilizuj kręgosłup i ostatecznie stwórz ortezę mięśniową usztywnić kręgosłup pod obciążeniem. Są to głębokie mięśnie, które trudno jest kontrolować, chyba że ćwiczysz poziomy wdech i wydech. Taka zdolność wydechu zapewnia kontrolę nad tymi mięśniami i wzmacnia je.
Mamy jednak problem. Mięśnie oddechowe są traktowane i omawiane tylko jako narzędzie do podnoszenia. Nie są ćwiczone ani trenowane oddzielnie, ale powinny. Potrzebujemy umiejętności skupienia naszego wdechu i wydechu we właściwym miejscu i musimy to zrobić trenuj i wzmacniaj nasze mięśnie oddechowe. Muszą być przeciążone i skupione jak każda inna grupa mięśni. Jeśli poświęcimy czas tylko na ćwiczenie i trening oddechu i wzmacnianie tych mięśni, można to wykorzystać, gdy walczymy o podniesienie czegoś ciężkiego. Oderwaliśmy się od naszych ciał i uczuć. Jesteśmy dość odrętwiali na wewnętrzne doznania. Nasz słaby oddech jest wystarczającym dowodem, ale to nie wszystko.
Pod koniec lat dwudziestych startowałem w trójboju siłowym. Kiedy się zatrzymałem, zacząłem próbować zajrzeć do środka. Zdałem sobie sprawę, że hałas był zbyt głośny, by poczuć drobne wewnętrzne subtelności. Słuchałem wskazówek innych zawodników i skupiałem się tylko na głośniejsze części o mnie, o których myślałem, że poruszyły ciężary.
Musimy to zepsuć, jeśli kiedykolwiek mamy zamiar to naprawić. Są kroki, których należy się nauczyć i przećwiczyć, a poniżej przedstawiamy je poniżej.
Nie ma znaczenia, czy robimy przysiady ze sztangą, czy wyciskanie nad głową z kettlebells. Jeśli nie możemy ustawić ciała w zrównoważonej i wyrównanej pozycji, która pozwala na dobry oddech, który uciska nasz tułów obwodowo, nie możemy się usztywnić. Musimy zacząć od znalezienia równowagi w śródstopiu, co dla większości jest trudniejsze, niż im się wydaje. Wtedy musimy wyrównaj naszą przeponę na dnie miednicy. Oznacza to, że nasz klatka piersiowa nie może być rozchylona a nasza miednica nie może być uniesiona podczas wdechu.
Po ustawieniu naszej struktury czas na tworzenie ciśnienie w jamie brzusznej i klatki piersiowej. Aby uzyskać dobry wdech, musisz wykonać dobry wydech. Wielu z nas ma resztkowe powietrze, które zatrzymujemy w zamknięciu. Rzadko wydychamy całe powietrze, które wdychamy. Dlatego dobrą praktyką jest rozpoczęcie szyny od wykonania szybkiego, mocnego i słyszalnego wydechu, aby jakość wdechu była lepsza.
Teraz, rozumiejąc mechanikę oddychania (którą powinieneś dalej studiować), możesz wziąć swój 360-stopniowy, kierunkowy wdech, aby zwiększyć ciśnienie.
Teraz, gdy stworzyłeś tę wewnętrzną presję, możesz tworzyć pełne napięcie ciała, aby wzmocnić się pod ciężarem. Wyobraź sobie, że ktoś bardzo ciężki właśnie wskoczył Ci na ramiona. Jak byś się spiął, żeby się nie załamać?
Aby ukończyć szynę, musimy pamiętać o roli dna miednicy w tworzeniu wewnętrznego nacisku i szyny. Aktywnie podnieś go, zamiast naciskać i polegać na tym, co w danej chwili wydaje się mocne.
Nie bądź taki jak ja z mojego doświadczenia w trójboju siłowym, słysząc tylko to, co jest najgłośniejsze. Jeśli nie podnosimy się, całe to wewnętrzne ciśnienie z naszych głowic oddechowych w dół w kierunku dna miednicy może powodować przepuklinę lub rozluźnienie mięśni wokół cewki moczowej i odbytnicy. Coś o tym wiem.
Oto najlepsza instrukcja, jak poczuć tę windę, którą znalazłem: wyobraź sobie, że jesteś w drodze, prowadząc samochód i przez wiele godzin wlewałeś kawę i wodę z powrotem. Zdajesz sobie sprawę, że musisz naprawdę mocno siusiać, ale nie ma gdzie się zatrzymać. Idziesz dalej, aż nie możesz już tego znieść i zjeżdżasz na pobocze, podchodzisz do boku samochodu i puszczasz. Ale gdy tylko zaczniesz się odciążać, za tobą podjeżdża inny samochód i musisz zatrzymać się w połowie strumienia, jak to było. To uczucie zatrzymania się w środku strumienia jest uczuciem, które powinieneś spróbować naśladować aby podnieść dno miednicy i ukończyć ortezę.
Wszystkie te kroki muszą być ćwiczyć samodzielnie niezależnie od ciężkiego treningu. Kiedy już to dobrze wyczujesz, możesz ćwiczyć z lekkimi ciężarami i seriami rozgrzewającymi. Nabierz z tego nawyku, aby trenując z większymi ciężarami nie musieć już o tym tak dużo myśleć. Zamiast tego po prostu się dzieje.
Wszyscy musimy zacząć od tego miejsca. Wyznaję, że nie zawsze uczyłem swoich ciężarowców, jak oddychać i stabilizować się tak, jak powinienem, z taką dokładnością i troską. Jednak byłem tam, próbując to rozgryźć. Mamy teraz lepsze zasoby, nauczyliśmy się więcej. Musimy więc zaciągnąć hamulce i odciążyć sztangę od sztangi do czasu, gdy my lub nasi ciężarowcy naprawdę rozumiem klamrę i wszystko, co się z tym wiąże.
Jeszcze bez komentarzy