Przemyśl swój zestaw leków: naturalne środki mogą pomóc leczyć bóle mięśni i przyspieszyć powrót do zdrowia.
Zapłatą za całą tę pracę mogą być spore bóle. Znany jako opóźniona bolesność mięśni lub DOMS, jest prawdopodobnie następstwem mikrouszkodzeń mięśni i więzadeł. Chociaż jest to krok w kierunku budowania włókien mięśniowych silniejszych niż wcześniej, nie jest to zbyteczne pocieszenie, gdy boli, gdy usiądziesz (lub wstaniesz). A lekarze ostrzegają przed zbyt częstym sięganiem po środki przeciwbólowe, co może prowadzić do poważnych problemów żołądkowych. Na szczęście wiele naturalnych strategii może pomóc Ci poczuć się lepiej, przy minimalnych skutkach ubocznych.
ZOBACZ TEŻ: Kompletny przewodnik po czystym jedzeniu
„Białka zbudowane z aminokwasów są budulcem naszych mięśni i są preferencyjnie wyczerpywane podczas intensywnych treningów” - wyjaśnia Drew Jamieson, N.re., lekarz medycyny naturalnej w Polo Health + Longevity Centre w New Westminster w Kanadzie. Najważniejsze jest, aby do syta pochodzić z wysokiej jakości źródeł, takich jak mięso od zwierząt karmionych trawą, kurczaki z wolnego wybiegu, jajka, dziki łosoś, orzechy i nasiona. Dodanie miarki sproszkowanej L-glutaminy lub aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) do potreningowego koktajlu białkowego może pomóc zapewnić organizmowi surowce do szybkiej naprawy uszkodzeń mięśni - dodaje Jamieson.
Ile: 15g białka w proszku plus 5g BCAA i 5g L-glutaminy z serwatki w proszku.
Badanie w Journal of Alternative and Complementary Medicine odkryli, że kurkumina, ważny związek w tej głębokiej żółto-pomarańczowej przyprawie, była tak samo skuteczna jak ibuprofen w łagodzeniu bólu kolana. Inne badanie w European Journal of Applied Physiology wykazało, że zmniejsza uszkodzenia mięśni po treningu wywołującym bolesność. Możesz to zrobić jako pigułkę, ale straciłbyś ciepły, pieprzny smak kurkumy, który nadaje wielu indyjskim i chińskim potrawom. Wrzuć go z pieczonym kalafiorem, wymieszaj w smoothie lub zetrzyj na herbatę z odrobiną imbiru i mleka migdałowego.
Ile: Do 3g kurkumy (korzeń lub proszek; około 1 łyżeczka) lub do 600 mg kurkuminy 3 razy dziennie.
Kwasy tłuszczowe występujące w rybim łososiu mogą ograniczyć bolesność mięśni do minimum.
Istnieją dwa rodzaje poprawiających zdrowie kwasów tłuszczowych omega-3: EPA i DHA. EPA jest znana przede wszystkim ze swoich właściwości przeciwzapalnych, a DHA pomaga poprawić funkcjonowanie mózgu. Wspólnie pracują również nad obniżeniem poziomu trójglicerydów i zrównoważeniem hormonów - mówi Jamieson. Badania pokazują, że kobiety, które zażywały tylko jeden tydzień suplementów DHA, miały 23% spadek bolesności mięśni wywołanej treningiem. Kluczowe źródła obejmują ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, śledź i sardynki, a także awokado, siemię lniane, nasiona chia, żółtka jaj i orzechy lub nasiona - mówi Sigornie Pfefferle, R.re., dietetyk sportowy w St. Vincent Sports Performance w Indianapolis, IN. W zależności od diety możesz rozważyć suplementację, aby uzupełnić spożycie: poszukaj takiego, który zawiera głównie EPA i DHA w porównaniu z innymi omega-3 (etykieta powinna powiedzieć).
Ile: Dostaniesz około 1000 mg z 4 uncji tuńczyka w puszce lub 2 do 3.5 uncji dzikiego łososia. W przypadku suplementów FDA uważa, że do 3000 mg dziennie.
ZOBACZ TEŻ: Jedz czysto, uzyskaj chudy plan posiłków
Naturalny środek na bazie roślin, stosowany przez prawie pięć wieków w celu leczenia siniaków i skręceń, maść z arniki wmasowywana w quady co cztery godziny oznaczała mniej bolesności, gdy badani byli testowani trzy dni po treningach zjazdowych.
Ile: Nie ma standardowych zaleceń, ale szukaj kremów do stosowania miejscowego lub czystego ekstraktu z arniki, który można wymieszać z wodą i nanieść szmatką. Możesz również przyjmować tabletki homeopatyczne z 30-krotnym rozcieńczeniem. Pamiętaj, że spożywanie jakiejkolwiek innej formy arniki może być toksyczne, więc nigdy nie należy jej nakładać na uszkodzoną skórę.
Ponad 70% dorosłych nie osiąga RDA dla magnezu w swojej diecie. Ale badanie z 2014 roku pokazuje, że spożycie magnezu (znajdującego się w produktach pełnoziarnistych, zielonych warzywach liściastych, roślinach strączkowych i orzechach) zmniejsza stan zapalny w organizmie. Spróbuj popijać cytrynian magnezu w proszku zmieszany z wodą przez cały dzień, a zwłaszcza po treningu lub tuż przed snem, zaleca Carolyn Dean, M.re., N.re., członek medycznej rady doradczej Stowarzyszenia Nutritional Magnesium Association. Od pokoleń ludzie przysięgali również na kąpiele solne Epsom (wykonane z kryształów siarczanu magnezu). Magnez jest łatwo wchłaniany przez skórę, więc kojąca kąpiel solna Epsom po ciężkiej sesji może być przyjemna, jednocześnie zwiększając poziom magnezu w organizmie.
Ile: 320mg dla dorosłych kobiet, chociaż więcej może być korzystne podczas intensywnego treningu. Do kąpieli wlej do wody 1-2 szklanki soli Epsom.
Wybuch kurkumy i chia
Ten pyszny przepis na napój od Leith Hill, założyciela popularnej nowojorskiej restauracji Ellary's Greens, jest pełen składników wspomagających regenerację, w tym naturalnych środków przeciwzapalnych, przeciwutleniaczy i aminokwasów budujących mięśnie. Zakręć nim po kolejnym ciężkim treningu.
Marki: 1 porcja
1 szklanka mrożonego ananasa
1⁄2 banana * (można pominąć przy niższej zawartości cukru)
1⁄2 łyżeczki kurkumy w proszku lub mały świeży korzeń kurkumy wielkości różu
1 łyżka nasion chia
1 łyżka wiórków kokosowych (lub mięsa kokosowego)
1 limonka, obrana
1 szklanka wody lub wody kokosowej
Wskazówki:
1. Dodaj wszystkie składniki do blendera o dużej mocy i miksuj na wysokim poziomie, aż będą gładkie.
Bromelaina, unikalna mieszanka enzymów występująca tylko w ananasie, może zmniejszyć obrzęk, zasinienie i czas gojenia.
nasiona Chia dostarczają białka, wapnia, tłuszczów omega-3 i omega-6, rozpuszczalnego błonnika i ton przeciwutleniaczy.
 Woda kokosowa zawiera pięć niezbędnych elektrolitów: sód, magnez, wapń, potas i fosfor.
Jeszcze bez komentarzy