Jak dopasować trening i odżywianie do celów całorocznych

Piszę ten artykuł z wysokości 30000 stóp w drodze powrotnej z pięknego kurortu Atlantis na Bahamach. Słońce, piasek, plaże, parki wodne i tak - wspaniałe ciała w bardzo skąpym ubraniu to wszystko, co sprawia, że ​​wycieczka jest wspaniała. Jeśli mnie znasz, znasz moją przeszłość jako modelki fitness i próżność, która się z nią wiąże. Chciałbym pomyśleć w wieku 31 lat, że wyszedłem nieco poza to, ale bądźmy szczerzy - chciałem mieć podarty sześciopak, tak jak chłopcy z bractwa, którzy każdego ranka spędzali godzinę na ćwiczeniach brzuszków w hotelowej siłowni.

Tak, dietę przez kilka tygodni przed wyjazdem.

Tak, przed wyjazdem zmieniłem trening na kilka tygodni.

I tak, przedstawienie zajęło kilka tygodni przed moim wyjazdem.

W żadnym wypadku nie jestem zawodnikiem w sportach fitness, ale to nie znaczy, że nie lubię mieć najlepszego czasu na białej tablicy pod koniec dnia. Ale biorąc pod uwagę fakt, że konsultuję się z niektórymi z najlepszych na świecie sportowców fitness i siłowych, podróżuję, aby porozmawiać prawie w każdy weekend, a następnie bardzo mało śpię, znam swoje ograniczenia.

Ale oto pytanie. Czy ty? Nie proszę o to w związku z Twoim harmonogramem. Proszę o to w odniesieniu do twoich celów.

W ponad 150 konsultacjach przeprowadzam co tydzień, Często słyszę „cele” ludzi, którzy chcą być oszukani i grać na maksymalnym poziomie. Cóż, nie znoszę być zwiastunem złych wiadomości, ale nie można jednocześnie nadawać priorytetu obu. Proszę zwrócić uwagę na mój dobór słów. Nie powiedziałem, że to się nie może zdarzyć (może w odpowiednich sytuacjach), ale z fizjologicznego punktu widzenia nie da się po prostu stworzyć planu, który jednocześnie kładzie nacisk na działanie ORAZ kosmetykę.

Spójrzmy na podstawy:

Priorytetyzacja kosmetyków zwykle wymaga utraty tkanki tłuszczowej (dla większości ludzi). W scenariuszu utraty tłuszczu konieczny jest deficyt kalorii. Deficyt kalorii oznacza brak regeneracji (czasami łagodny, ale niezależnie od tego, powrót do zdrowia nigdy nie będzie maksymalny). W ciągu kilku tygodni, miesięcy lub lat, bez maksymalnej regeneracji, stracisz.  

I odwrotnie, nacisk na wydajność wymaga utrzymania kalorii lub nadwyżki kalorycznej. W nadwyżce ostatecznie przybędziesz na wadze. Idealnie dzieje się to powoli i głównie z tkanki beztłuszczowej, ale pewien przyrost tkanki tłuszczowej jest nieunikniony. Więc jeszcze raz pytam, CZEGO CHCESZ?

Moja rada? Periodyzuj swoje odżywianie.

Mówiłem o tym niedawno w podcastach i teraz jestem MASYWNY w tym temacie, więc przedstawmy plan. Tak jak ja to widzę, masz 4 ogólne fazy roku:

Faza 1 - Konkurencja

To jest CrossFit Open dla tych sportowców (lub Regionals / Games, jeśli jesteś na tym poziomie).

W tej fazie rywalizujesz o czas lub obciążenie i nic innego się nie liczy. Nie jesteś oceniany na podstawie swojego sześciopaku, żył w bicepsie ani żadnego innego środka kosmetycznego, o którym możesz pomyśleć. I jak wspomniano wcześniej, wydajność wymaga nadwyżki kalorycznej - w tej fazie musisz JEŚĆ.

Węglowodany stają się bardziej istotne, im głębiej wchodzisz w sezon (Open -> Regionals -> Games), ponieważ centralny układ nerwowy będzie bardziej opodatkowany, ale generalnie węglowodany powinny do pewnego stopnia przekraczać fazę 4 z poprzedniego roku.

Faza 2 - Odzyskiwanie

Czas trwania będzie różny w zależności od tego, jak długo trwała faza rywalizacji, ale zwykle będzie trwać od 2-3 miesięcy. Jeśli trenujesz prawidłowo, przejdziesz przez krótkie opóźnienie. Ważne: nie zmniejszaj liczby kalorii w czasie opóźnienia. Zmniejszenie kalorii nie pomoże w poprawie środowiska regeneracji.

Zyskasz kilka funtów? Zwykle nie. Pamiętaj, że nie trenując tak dużo, nie będziesz przechowywać prawie tyle glikogenu mięśniowego ani wody, więc ogólnie skala nie wzrośnie tak, jak myślisz.

Ty także potrzeba kalorie, które pomogą przywrócić funkcje hormonów / nadnerczy. 5-6 miesięcy spędzonych w trybie przygotowania do zawodów / zawodów bardzo obciąża ośrodkowy układ nerwowy, nadnercza i profil hormonów płciowych. Jeśli nie poświęcisz tego czasu na regenerację, następny rok treningowy rozpoczynasz od deficytu.  W ciągu kilku lat ten deficyt stanie się dysfunkcją - i prawdopodobnie nie będziesz dłużej konkurować.

Faza 3 - Nabywanie siły i umiejętności

Jeśli masz cele związane z kompozycją ciała, to jest miejsce, w którym możesz je umieścić; mogą iść w parze z Twoimi deficytami siły / umiejętności. W moim ponad 10-letnim doświadczeniu rzadko zdarza mi się, że sportowcy, którzy muszą stać się silniejsi, chcą być szczuplejsi. Oczywiście w tej fazie zjedzą trochę więcej. I odwrotnie, zwykle uważam, że sportowcy, którzy potrzebują więcej umiejętności gimnastycznych lub wytrzymałości, chcą zrzucić kilka kilogramów; oczywiście będą miały deficyt kalorii.

Film opublikowany przez jasonphillipsfitness (@jasonphillipsfitness) na 6 lipca 2015 r. O 18:40 czasu pacyficznego

I tak, wszyscy chcemy wyglądać cholernie dobrze na plaży, więc lepiej bądźmy na bieżąco z naszym odżywianiem. Ważna uwaga: to jest czas!

Twoja objętość treningowa nie powinna być zbyt wysoka, a intensywność powinna być kontrolowana. Jeśli planujesz żyć z deficytem w nadziei na kosmetyczną zmianę, poinformowałbym o tym swojego trenera, aby można było odpowiednio zmniejszyć głośność. Jak zawsze deficyt kalorii nie powinien być skrajny, a zmiana powinna być stopniowa.  Nadal należy wziąć pod uwagę zdrowie hormonów i funkcję OUN.

Faza 4 - Przygotowanie do zawodów

W tym miejscu zaczynasz zwiększać intensywność i wykorzystywać swoją nowo odkrytą siłę / umiejętności / kompozycję ciała do pracy przed sezonem rywalizacji. Jest to faza, w której zaczynasz wychodzić z deficytu kalorii i przechodzisz bardziej w tryb utrzymania / nadwyżki.

Twoje przyrosty jedzenia będą odbywać się wraz ze wzrostem objętości / intensywności treningu, ale pod koniec tej fazy nie powinieneś już żyć w deficycie, jeśli szukasz maksymalnej wydajności.

Będą chwile, w których będziesz mógł mieć kosmetyki i cholernie dobrze się spisywać. W rzeczywistości w pełni wierzę, że jeśli będziesz stosować to podejście rok po roku, w ciągu kilku lat zmaksymalizujesz oba końce spektrum - i potencjalnie będziesz wyglądać śmiertelnie seksownie na szczycie podium!

Zachęcam do poświęcenia chwili i zastanowienia się nad aktualnymi celami i planami na ten rok.

Stwórz swój plan, nie tylko z perspektywy treningowej, ale także żywieniowej. Czas zacząć patrzeć z szerszej perspektywy i naprawdę zrozumieć, jak właściwie osiągnąć nasze cele.

Stosuj periodyzację i nie mogę się doczekać, aby zobaczyć, jak odniesiesz sukces!

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.