Szybki i brudny trening ramion linowych

Prosty przepis Williama Bonaca na budowanie większych, bardziej rzeźbionych bicepsów i tricepsów:

PREFEROWANY ZAKRES REP: 12 do 16 powtórzeń.

CZĘSTOTLIWOŚĆ SZKOLENIA: Biceps i triceps trenowali raz w tygodniu poza sezonem (triceps trenowany z plecami, biceps w połączeniu z klatką piersiową) i zazwyczaj dwa razy w tygodniu przed zawodami. 

WOLUMEN SZKOLENIA: Osiem do 12 serii roboczych na trening, każdy na biceps i triceps.

ULUBIONE TECHNIKI INTENSYWNOŚCI: Supersety i dropsety na biceps i triceps; szczytowe skurcze na triceps. „Mam tendencję do silniejszego odczuwania połączenia mięśni [przy szczytowych skurczach]” - mówi Bonac - „i jest to lepsze również dla moich łokci.”

ODMIANA SZKOLENIA: „Zmieniam swoją rutynę mniej więcej raz na trzy miesiące” - mówi. „Ale każdego tygodnia wykonuję inne ćwiczenia. Na przykład w jednym tygodniu będę robił więcej sztang i trochę maszyny, aw następnym tygodniu więcej hantli.”

SCHEMAT SERCOWY: „Poza sezonem nie uprawiam cardio. Podczas przygotowań zależy to od masy ciała - to powie mi, ile cardio muszę zrobić. Moja średnia sesja cardio trwa około 30 minut i robię to od pięciu do sześciu dni w tygodniu przed pokazem.” 

CABLE CURL

Jeśli loki z prostym mocowaniem na drążku nadmiernie obciążają nadgarstki, zamiast tego użyj nasadki EZ-curl, w której nadgarstki są lekko pochylone do wewnątrz.

PRESSDOWN Z PROSTYMI PRĘTAMI

Aby uzyskać różnorodność, zmieniaj drążek prosty, drążek w kształcie litery V i mocowania linowe od treningu do treningu. Trzymaj łokcie przypięte do boków (nie rozchylone) przez cały zestaw.

ZAWIJANIE KABLA JEDNORAMIENNEGO

Aby uzyskać najlepszą linię ciągnięcia, ustaw się tak, aby ramię robocze (nie środkowa linia ciała) znajdowało się bezpośrednio przed krążkiem linowym. Odwróć swój mały palec na górze każdego powtórzenia, aby uzyskać pełny skurcz.

OBCIĄŻANIE LINY JEDNORAMIENNEJ

Upewnij się, że osiągasz pełną blokadę łokcia przy każdym powtórzeniu i mocno ściskaj na dole. Jeśli nie jesteś w stanie osiągnąć pełnego wyprostu dla wszystkich powtórzeń, zmniejsz ciężar.

 SZYBKI I BRUDNY TRENING NA RAMIĘ KABLOWĄ 

Być może nie masz tyle czasu na siłownię, co zawodowy kulturysta. A przy zatłoczonych siłowniach na początku nowego roku opuszczenie stacji treningowej może oznaczać utratę jej na resztę treningu. Nie ma problemu. Jeśli możesz zabezpieczyć maszynę linową, oto rutyna szybkiego uderzania bicepsa i tricepsa, wykorzystująca wspomniane wcześniej zasady treningu Bonac. Jeśli to możliwe, stosuj tę rutynę dwa razy w tygodniu, z co najmniej 48-godzinną przerwą między treningami, zmieniając ćwiczenia na wymienione według potrzeb.

• Cable Curl | ZESTAWY: 3 | REPS: 12 *
  • nadzbiór z Pressdown z prostym drążkiem** | ZESTAWY: 3 | REPS: 12 *
• Zwijanie kabla jednoramiennego | ZESTAWY: 3 | REPS: 16 *
  • nadzbiór z Jednoramienne dociskanie liny** | ZESTAWY: 3 | REPS: 16 *

* W ostatnim zestawie zrób 2 zestawy dropset po osiągnięciu niepowodzenia z ciężarem początkowym.

** Ściśnij skurcz w tricepsie przez 1 do 2 zliczeń na dole każdego powtórzenia. 

 ZGIĄĆ