Prasa do pchania to ruch siły i siły górnej części ciała stosowany w większości sportów siłowych, siłowych i fitness. Wszyscy sportowcy mogą odnieść korzyści z włączenia wyciskania do swoich programów siłowych i sprawnościowych ze względu na szeroki wachlarz korzyści, jakie może zaoferować to ćwiczenie.
W tym przewodniku prasowym push omówimy wiele tematów, w tym:
Prasa push może być wykonywana przy użyciu różnego sprzętu (sztanga, hantle, kettlebells, sztangi specjalistyczne itp.). Poniższy przewodnik krok po kroku zademonstrował prawidłową technikę wyciskania sztangi.
Zacznij od założenia tego samego ustawienia przedniego stojaka, co w przypadku szarpnięcia lub przysiadu z przodu.
Aby to zrobić, chwyć sztangę pełnym uchwytem (nie opuszkami palców) nieco szerszym niż szerokość ramion. Ściśnij sztangę i przyciśnij ją blisko ciała, tak aby znajdowała się na ramionach. Klatka piersiowa, podbródek i łokcie powinny pozostać wciśnięte w górę przed sztangą, aby zwalczyć ruch do przodu (toczenie) sztangi.
Wskazówka trenera: Pomyśl o wypchnięciu klatki piersiowej w górę przez drążek, aby ciężar sztangi nie opadł z pozycji pionowej pozycja.
Faza zanurzania prasy popychającej jest identyczna z fazą rozłupywania, zasilania i szarpania. Podnośnik musi przyjąć idealnie wyprostowaną pozycję tułowia (pomyśl o utrzymaniu ciała przy ścianie podczas zanurzania), gdy zanurzasz się w dół 4-6 cali. Dup powinien być zrównoważony na całej stopie, a kolana i biodra zgięte razem, tak aby pośladki pozostawały bezpośrednio nad piętami.
Zanurzenie nie musi być ekstremalnie szybkie, jednak powinno być gładkie i płynne, aby umożliwić podnośnikowi kontrolę pozycji podczas głębokiej i płynnej zmiany kierunków w fazie jazdy.
Wskazówka trenera: Musisz pozostać w tej zablokowanej i wyprostowanej pozycji przez całą fazę zanurzania nóg. Każde zawalenie się do przodu lub do tyłu będzie miało negatywny wpływ na kroki 3-4.
Po zakończeniu zanurzenia należy agresywnie zmieniać kierunki, popychając tułów i klatkę piersiową w górę przez sztangę i energicznie podbijając się nogami. Ramiona i łokcie powinny pozostać zablokowane w pierwotnej pozycji, aż sztanga zostanie zepchnięta z ramion (przy użyciu siły i siły nóg i bioder).
Kiedy wstajesz, pomyśl o wypchnięciu klatki piersiowej i ramion w górę przez sztangę.
Wskazówka trenera: Kluczem do fazy podbicia jest opanowanie tempa i głębokości dołka. Im lepiej możesz przyjąć wyprostowaną i stabilną pozycję w zanurzeniu, jednocześnie dodając pewne przyspieszenie w dół w zanurzeniu, pozwoli ci wykorzystać odruchy rozciągające mięśni i stawów dolnej części ciała, aby jeszcze bardziej zwiększyć wydajność prasy pchającej.
Zakładając, że pozostałeś wyprostowany w krokach 2 i 3, te ostatnie fazy wyciskania powinny rozpocząć się od sztangi na poziomie twarzy. Musisz przepchnąć sztangę z całą siłą górnej części ciała (bez zginania kolana), aby przyjąć zablokowaną pozycję nad głową.
Raz nad głową sztangę należy umieścić nieco za głową, nad karkiem. Pozwoli to wykorzystać większe mięśnie drążka (pułapki i górna część pleców) do podtrzymania obciążenia.
Wskazówka trenera: Aby zapewnić zakończenie ostatniej fazy blokady, wszystkie trzy poprzednie kroki muszą być zsynchronizowane. Jeśli masz problemy z ostateczną pozycją blokady, pamiętaj, aby przejrzeć kroki 1-3 i / lub zająć się bardziej specyficznymi ćwiczeniami na triceps (ławka z chwytem, spadki itp.).
Poniżej znajduje się pięć (5) zalet prasy typu push. Zwróć uwagę, że prawie wszystkie poniższe korzyści nie są specyficzne dla żadnej wersji prasy push (z wyjątkiem zastosowania podnoszenia ciężarów olimpijskich).
Prasa dociskowa może zwiększyć wytrzymałość i rozmiar górnej części ciała z powodu dużej ilości obciążeń, które można podnieść w stosunku do całkowitej siły ciała. Ponadto wyciskanie można wykonać przy użyciu szerokiej gamy schematów powtórzeń dla wzrostu mięśni, siły, siły i wytrzymałości, co sprawia, że jest to optymalne ćwiczenie do włączenia do większości programów koncentrujących się na sile i hipertrofii mięśni.
Prasa push to siła i siła podnoszenia, która integruje potężne wyprostowanie bioder. Siła nóg i bioder oraz wybuchowość są kluczowymi cechami fizjologicznymi dla większości sportowców, co sprawia, że wyciskanie jest dobrym uniesieniem całego ciała, aby poprawić te właściwości.
Prasy push to świetny ruch akcesoriów górnej części ciała, który zwiększa siłę ramion i stabilność charakterystyczną dla szarpnięcia i szarpnięcia. Ponadto biodra, kolana i mechanika tułowia podczas push pressa są identyczne jak szarpnięcie (aż do ruchu stopy, który nastąpił po pełnym potrójnym wyproście). Z tego powodu prasa push jest często używana w większości, jeśli nie we wszystkich programach podnoszenia ciężarów.
Siła i stabilność nad głową to dwa efekty wykonywania wyciskania (wszystkie odmiany), które są kluczowe dla prawie wszystkich sportowców siłowych, siłowych i fitness. Ponadto poprawa siły i stabilności ramion może mieć wpływ na ogólną siłę pchania i odporność na kontuzje.
Na przykład ruchy takie jak szarpnięcie wymagają silnej pozycji i stabilności nad głową, odpowiedniego rozmieszczenia obciążenia oraz całkowitej koordynacji i stabilności ciała. Prasa push może być dobrą progresją ruchu dla początkujących i średnio zaawansowanych zawodników do przejścia od ścisłej prasy do bardziej wybuchowych ćwiczeń szarpnięć.
Prasa pchająca działa na wiele mięśni górnej części ciała ramion, klatki piersiowej i tricepsa, z dodatkowym wsparciem z mięśnia czworogłowego i bioder (w sekcji zanurzania i jazdy). Poniższe grupy mięśni są atakowane przede wszystkim przez wyciskanie, niezależnie od modalności (sztanga, hantle itp.).)
Prasa pchająca jest skierowana na ramiona (mięśnie naramienne) i jest kluczowym ruchem w budowaniu siły i stabilności nad głową dla ciężarowców olimpijskich i sportowców siłaczy. Ponadto push press (który jest bardzo podobny do wojskowej lub stojącej wyciskarki) może być użyty do zwiększenia objętości treningu (cięższy ołów lub więcej powtórzeń), aby rozwinąć hipertrofię mięśni dla większych, silniejszych ramion.
Triceps pomaga ramionom i nogom w wykonywaniu ruchu pchającego poprzez mocne wyprostowanie łokci w górnej części wyciągu. Poprzez zintegrowanie prasy push w programie siłowym, sportowcy i zawodnicy mogą zwiększyć funkcjonalną siłę i wydajność tricepsów, które mają zastosowanie do wielu ruchów nad głową (szarpnięcia, wyciskanie, rwanie, pompki ze stania na rękach i nie tylko).
Mięsień czworogłowy jest zaangażowany w prasę pchającą, aby pomóc podnośnikowi w przesunięciu ciężkiego przedmiotu do pozycji nad głową. Używając mięśnia czworogłowego (i pośladków), zawodnik może gwałtownie wyprostować kolana, biodra i kostki (potrójne wyprostowanie), aby wytworzyć siłę w górę przez obciążenie w celu zwiększenia ruchu pionowego, aby wspomóc górną część ciała w podnoszeniu.
Podobnie jak w przypadku większości obciążonych ruchów, prostowniki (mięśnie dolnej części pleców) muszą pracować izometrycznie, aby wspierać właściwą postawę i stabilność kręgosłupa podczas tego obciążonego z przodu ruchu siły i mocy.
Prasa pchająca to ruch z obciążeniem nad głową (co można wykonać przy dużym obciążeniu) i dlatego może być używany do zwiększenia stabilności i kontroli nad głową. Chociaż niekoniecznie jest to ruch korygujący lub specyficzny dla łopatki, potencjalny wynik treningu wyciskania pchania jest taki, że podnośnik zwiększy górną część pleców, czworoboczny i siłę łopatki (zakładając, że umieszcza sztangę we właściwej pozycji nad głową).
Poniższa sekcja przedstawia korzyści płynące z wyciskania push w oparciu o cele i umiejętności sportowe zawodnika / sportowca.
Sportowcy siłowi i sportowcy siłowi mogą odnieść korzyści z wyciskania i jego zastosowania w podnoszeniu ciężarów i wykonywaniu ruchów znad głowy siłaczy. Poniżej znajduje się głębsze omówienie tego, w jaki sposób wyciskanie może pomóc poprawić wydajność w odpowiednich sportach siłowych i siłowych.
Zawodowi sportowcy fitnessowi i sportowcy CrossFit mogą odnieść korzyści z włączenia pras push do swojego programu treningowego z wielu tych samych powodów, które widzieliśmy powyżej w przypadku trójboistów, sportowców siłaczy i ciężarowców olimpijskich (ponieważ cele sportowe są dość podobne). Ponadto prasa popychająca może być często używana jako ruch w celu skuteczniejszego zablokowania ładunku nad głową podczas WOD, co może poprawić ogólną wydajność pracy i wydajność. Wreszcie, wyciskanie można wykonać, aby pomóc sportowcom, którzy mogą nie mieć podstawowej siły tricepsa i ramion, w wykonywaniu ruchów gimnastycznych, takich jak ścisłe i zginane pompki na rękach.
Prasa do pchania jest często używana przez sportowców formalnych, takich jak piłka nożna, rugby i inni sportowcy specjalizujący się w siłach i mocy, ze względu na jej sprawdzone zdolności do wytwarzania mniejszej mocy ciała; który może zwiększyć wysokość skoku w pionie (kluczowy wskaźnik wyników sportowych). Ponadto może poprawić ogólną siłę nacisku, moc i przerost mięśni…
Sportowcy rekreacyjni i ogół populacji mogą skorzystać na prasach pchających z wielu tych samych powodów, które omówiono szczegółowo powyżej. Zdolność do dynamicznego poruszania się pod obciążeniem może zwiększyć siłę funkcjonalną, odporność na kontuzje i pomóc w poprawie rozwoju mięśni, zmniejszeniu składu ciała, a nawet poprawie wydajności ćwiczeń (wykonuj więcej pracy i rzucaj wyzwanie większej liczbie mięśni w krótszym czasie).
Poniżej znajdują się cztery główne zestawy, powtórzenia i zalecenia dotyczące ciężaru (intensywności) dla trenerów i sportowców, aby odpowiednio zaprogramować nacisk na wyciskanie zgodnie z celem treningu. Zwróć uwagę, że poniższe wskazówki mają na celu po prostu zaoferowanie trenerom i sportowcom luźnych zaleceń dotyczących programowania.
Prasy pchające mogą być używane jako główny ruch wybuchowy / siłowy w ciągu dnia i wykazano, że wytwarzają podobną moc wyjściową jak skoki z przysiadu (co czasami czyni je dobrą alternatywą). To powiedziawszy, ruch powinien być wykonywany z umiarkowanymi lub cięższymi obciążeniami, ale nie na tyle ciężki, aby prędkość pionowa zatrzymała się w ruchu.
Zwiększenie siły wyciskania jest ważne dla prawie wszystkich sportowców siłowych i siłowych (trójbój siłowy, siłacz i podnoszenie ciężarów olimpijskich). Poniższe zestawy i zakresy powtórzeń są ogólnymi wskazówkami, które mogą być wykorzystane, aby umożliwić podnośnikom atakowanie siły nad głową i wyników sportowych.
Na zwiększenie masy mięśniowej (hipertrofia) często wpływa objętość treningu. Wykonywanie od umiarkowanych do dużych objętości przy umiarkowanych do dużych obciążeniach może być najlepszym wyborem dla sportowców w celu zwiększenia siły i rozmiaru barku i tricepsa. Poniższe zakresy są zaleceniami i mogą być modyfikowane w zależności od celu określonego przez trenera i / lub sportowca typu hipertrofii mięśni (sarkoplazmatycznej lub miofibryli).
Zwiększenie wytrzymałości na naciskanie może zwiększyć ogólną wytrzymałość ramion, wydajność nacisku górnej części ciała i wytrzymałość mięśni u sportowców, którzy mogą w dużym stopniu polegać na górnej części ciała podczas sportów takich jak boks, walka i inne sporty wytrzymałościowe. Dodatkowo zwiększenie odporności na zmęczenie górnej części ciała (barków i ramion) może pomóc entuzjastom fitnessu budować szczuplejszą sylwetkę i wykonywać z większą intensywnością podczas niektórych treningów.
Poniżej znajdują się cztery (4) warianty wyciskania pchania, które trenerzy i sportowcy mogą wykorzystać do zwiększenia siły napowietrznej, stabilności i wyników sportowych.
Wyciskanie kettlebell jest jednostronną odmianą wyciskania z kettlebells; specyficzny tryb, który ma nierównomierny rozkład masy (w porównaniu z hantlami). Korzyści płynące z wyciskania kettlebell są podobne do standardowego ruchu push-press, jednak mogą dodatkowo zwiększyć jednostronną siłę barku i stabilizację łopatki.
Wyciskanie hantli to kolejna jednostronna odmiana wyciskania, która może być używana do rozwiązywania problemów związanych z rozwojem mięśni i zaburzeniami ruchu, a także do zwiększenia jednostronnej koordynacji podczas wyciskania.
Prasa jednoramienna, którą można wykonać z hantlami, kettlebell lub innymi formami ciężaru, jest jednostronną odmianą, która może zwiększyć siłę i stabilność.
Wyciskanie za szyją (wykonywane z chwytem rwanie lub szarpnięciem) jest często postrzegane w programowaniu podnoszenia ciężarów olimpijskich i wykorzystywane do rozwijania silniejszej pozycji nad głową i stabilności niezbędnej do szarpnięcia i / lub rwania.
Poniżej znajdują się trzy (3) alternatywy dla prasy typu push, które trenerzy i sportowcy mogą zaprogramować w ramach planów treningowych, aby przynieść sportowcom podobne korzyści, jak prasy typu push.
Pędnik (zwany również przysiadem) to ruch całego ciała, który jest bardzo podobny do prasy pchającej, z głównym wyjątkiem, że podnośnik opuszcza się do pełnego przysiadu z przodu i przechodzi do wyciskania nad głową. Różni się to od prasy pchającej tym, że podnośnik może używać większej siły nóg i budować większy pęd w górę, co często skutkuje tym, że jest w stanie wykonywać cięższe boje niż standardowa prasa pchająca.
Ścisła prasa jest alternatywą, którą można zastosować dla ciężarowców, którzy chcą odizolować siłę ramion i tricepsa i / lub mają kontuzje dolnej części ciała (kolana, biodra i kostki).
Power jerk / push jerk (power jerk). Oba te ruchy są prawie identyczne jak w przypadku prasy pchającej, jednak podnośnik jest w stanie zgiąć kolana i biodra, aby przyjąć obciążenie na niższej wysokości. Robiąc to, minimalizujesz ilość siły nacisku górnej części ciała, której potrzebujesz (ponieważ ładunek nie jest wypychany, ale raczej łapany nad głową). Może to być nadal korzystne dla zwiększenia wytrzymałości i stabilności nad głową.
Zapoznaj się z niektórymi z poniższych artykułów omawiających sposoby zwiększania siły nóg podczas podnoszenia ciężarów, trójboju siłowego i nie tylko!
Wyróżnione zdjęcie: Mike Dewar
Jeszcze bez komentarzy