Oprócz budowania mięśni, białko dostarcza niezbędnych aminokwasów, które służą jako budulec dla innych białek, enzymów i hormonów w organizmie, które są niezbędne do normalnego funkcjonowania. Bez tej stałej podaży aminokwasów organizm ucieka się do rozkładania własnych białek - zazwyczaj z mięśni - w celu zaspokojenia tego zapotrzebowania.
Białko ma swój udział w błędnych przekonaniach. Nierzadko słyszy się twierdzenia, że białko spożywane w diecie w ilościach ustalonych w diecie będzie przechowywane jako tłuszcz. Nawet ci, którzy mają być renomowanymi źródłami informacji żywieniowych, propagują ten nie do utrzymania dogmat. Podczas przeglądania podręcznika żywieniowego natknąłem się na sekcję w rozdziale poświęconą białkom dotyczącą aminokwasów i metabolizmu energetycznego (1). Aby bezpośrednio zacytować książkę:
„Spożywanie dodatkowego białka w okresach niedoboru glukozy i energii generalnie przyczynia się do gromadzenia większej ilości tłuszczu, a nie do wzrostu mięśni. Dzieje się tak, ponieważ w okresach nadmiaru glukozy i energii organizm przekierowuje przepływ aminokwasów z dala od szlaków glukoneogenezy i wytwarzających ATP i zamiast tego przekształca je w lipidy. Powstałe lipidy można następnie przechowywać w postaci tkanki tłuszczowej do późniejszego wykorzystania.”
Jest to mniej więcej potwierdzone przez inny podręcznik, który posiadam (2):
„W okresach nadmiernego spożycia energii i białka w połączeniu z odpowiednim spożyciem węglowodanów szkielet węglowy aminokwasów może być wykorzystany do syntezy kwasów tłuszczowych.”
Chociaż te fragmenty uwzględniają stan metaboliczny osoby, nadal uważam, że brakuje tych wyjaśnień. Rzeczywiście, potrzebne są nowsze dowody, kiedy mówimy o konwersji aminokwasów do kwasów tłuszczowych. Chociaż szlaki metaboliczne przekształcania aminokwasów w kwasy tłuszczowe w rzeczywistości istnieją w ludzkim ciele, faktem jest, że prawie w żadnych okolicznościach to się nigdy nie wydarzy.
Podczas gdy fizyczny rozkład białek zachodzi w jamie ustnej, dopiero wtedy, gdy białko dotrze do żołądka, następuje jakikolwiek znaczący rozkład chemiczny. Ten rozkład jest ułatwiony przez kwas solny (HCl) i enzym pepsynę (przekształcony z jej nieaktywnej formy, pepsynogenu). Po zakończeniu wstępnej denaturacji białek i rozszczepienia peptydów polipeptydy produktu przechodzą przez zwieracz odźwiernika żołądka do proksymalnego jelita cienkiego (tj.mi., dwunastnica).
Bliższe jelito cienkie jest miejscem, w którym następuje większość trawienia białek i praktycznie całe wchłanianie aminokwasów (~ 90% jest wchłaniane, a bardzo mała ilość jest wydalana z kałem). Tutaj obecnych jest jeszcze więcej enzymów trawiennych, które rozkładają pozostałe polipeptydy na ich indywidualne aminokwasy wraz z pewnymi śladowymi ilościami di- i tri-peptydów. Po całkowitym rozbiciu wolne aminokwasy i di- / tri-peptydy mogą następnie dostać się do komórek jelita cienkiego, gdzie część (jak glutamina) jest wykorzystywana jako energia w komórkach jelitowych, podczas gdy pozostałe przechodzą do krążenia i kierują się do wątroba.
Zanim przejdziemy do wątroby i omówimy metabolizm aminokwasów w odniesieniu do początkowych twierdzeń, najpierw chciałbym poruszyć inne powiązane twierdzenie, które być może słyszałeś w mediach świeckich lub od lokalnego guru na siłowni. Zwykle brzmi:
„Przeciętna osoba może wchłonąć tylko 30 gramów białka za jednym razem. Wszystko powyżej będzie przechowywane jako tłuszcz.”
W przeciwieństwie do poprzednich twierdzeń, ten nie oferuje żadnego kontekstu. Co więcej, jest to po prostu kretyńskie. Chociaż to twierdzenie wygląda jak argument słomnika, który jest gotowy do usunięcia, w rzeczywistości pochodzi z artykułu internetowego napisanego przez zarejestrowanego dietetyka.
Weźmy na przykład kogoś, kto zjada 40 gramów białka za jednym razem. Jeśli przyjmiemy, że jednorazowo można wchłonąć tylko 30 gramów, można śmiało powiedzieć, że dodatkowe 10 gramów zostanie wydalone z kałem. Gdyby tak było, większość ludzi codziennie jadłaby małe steki z polędwicy wołowej. Co więcej, opierając się na wstępnym argumencie, w jaki sposób masz zamienić i przechowywać 10 gramów nadmiaru białka w diecie jako tłuszcz, jeśli nie możesz go nawet wchłonąć? Niemniej jednak, chociaż zgadzam się, że większość procesów w ludzkim ciele nie przebiega ze 100% wydajnością, wydalanie 25% spożywanego białka jest dalekie od 90% wydajności wspieranej w literaturze (3).
Teoretycznie może dojść do drastycznego upośledzenia wchłaniania aminokwasów z jelit, co skutkuje przedostaniem się nadmiaru aminokwasów do okrężnicy. W rzeczywistości proces ten ma miejsce, ale tylko w bardzo ograniczonym zakresie. Poważniejsze zaburzenia wchłaniania wymagałyby znacznego przekroczenia zdolności wchłaniania jelita cienkiego.
Jednak w obliczu większych bolusów białkowych i kalorycznych żołądek po prostu zmniejsza szybkość opróżniania żołądka, aby wolniej zaopatrywać jelita w przychodzące aminokwasy (większe posiłki wymagają więcej czasu na trawienie). Co więcej, samo jelito spowolni ruchliwość, aby wydłużyć czas wchłaniania składników odżywczych (4).
Najważniejsze jest to, że żołądek potrzebuje słodkiego czasu, aby uwolnić aminokwasy do jelita, gdzie mogą być dalej zatrzymywane, a następnie wchłaniane do organizmu / krążenia. Bez tego ściśle zaaranżowanego procesu my, jako gatunek, wymarlibyśmy dawno temu. Konieczność spożywania misternie zaplanowanych 30-gramowych posiłków białkowych kilka razy dziennie w celu efektywnego pozyskiwania składników odżywczych z naszego pożywienia po prostu by go nie zmniejszyła.
Wróćmy do początkowych twierdzeń, że nadmiar białka w okresach odpowiedniego spożycia energii i węglowodanów jest zamieniany na kwasy tłuszczowe i magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej.
Aminokwasy wchłaniane i uwalniane z jelita cienkiego trafiają do wątroby. Ponad połowa wszystkich spożytych aminokwasów (w postaci białka) jest wiązana i wychwytywana przez wątrobę. Wątroba działa prawie jak monitor wchłanianych aminokwasów i reguluje ich metabolizm (rozpad, synteza, katabolizm, anabolizm itp.) zgodnie ze stanem metabolicznym i potrzebami organizmu (2).
To tutaj pojawia się początkowe roszczenie. Chociaż ścieżki syntezy kwasów tłuszczowych z aminokwasów istnieją - nie ma argumentów - stwierdzenie, że cały nadmiar białka w określonych warunkach będzie przechowywany jako tłuszcz, ignoruje najnowsze dowody.
W 2012 roku George Bray i współpracownicy (5) starali się zbadać, czy poziom białka w diecie wpływa na skład ciała, przyrost masy ciała i / lub wydatek energetyczny u osób losowo przydzielonych do jednej z trzech diet hiperkalorycznych: niskobiałkowej (5%), normalnej białkowej. (15%) lub wysokobiałkowe (25%).
Po zrandomizowaniu pacjenci zostali przyjęci na oddział metaboliczny i byli karmieni siłą 140% (+ 1000 kcal / dzień) ich potrzeb kalorycznych na utrzymanie przez 8 tygodni bez przerwy. Średnie spożycie białka ~ 47g (0.68 g / kg) dla grupy niskobiałkowej i 140 g (1.79g / kg) i 230g (3.0g / kg) odpowiednio dla grup normalnych i wysokobiałkowych.
Węglowodany były utrzymywane na stałym poziomie pomiędzy grupami (41-42%), przy czym tłuszcz w diecie wahał się od 33% w grupie wysokobiałkowej do 44% i 52% odpowiednio w grupie normalnej i niskobiałkowej. Wreszcie, w trakcie 8-tygodniowego okresu przekarmienia skład ciała badanych mierzono co dwa tygodnie za pomocą podwójnej absorpcjometrii rentgenowskiej (DXA, „złoty standard” pomiaru składu ciała).
Pod koniec badania wszyscy badani przybierali na wadze z prawie identycznym wzrostem tkanki tłuszczowej między trzema grupami. (W rzeczywistości wyższe grupy białek faktycznie nieznacznie zyskały mniej tłuszcz w organizmie niż grupa o niższej zawartości białka. To jednak nie było znaczące). Grupa spożywająca dietę niskobiałkową najmniej przybrała na wadze (3.16 kg), przy czym grupy normalne i wysokobiałkowe przybierają na wadze około dwa razy więcej (6.05 i 6.51 kg).
Jak widać, dodatkowe ~ 3 kg masy ciała uzyskane w grupach o wyższej zawartości białka (15% i 25%) było spowodowane wzrostem beztłuszczowa masa ciała a nie tkanki tłuszczowej. Cytując wnioski autorów:
„Same kalorie przyczyniły się do wzrostu tkanki tłuszczowej. Z kolei białko przyczyniło się do zmian beztłuszczowej masy ciała, ale nie do wzrostu tkanki tłuszczowej.”
Chociaż nie możemy z całą pewnością określić dokładnego składu uzyskanej masy beztłuszczowej, możemy z całą pewnością powiedzieć, że dodatkowe białko nie było używane głównie do magazynowania tłuszczu. Moje przeczucie jest takie, że białko zostało przekształcone w glukozę (poprzez glukoneogenezę), a następnie zmagazynowane jako glikogen wraz z towarzyszącą mu masą wody. Tak czy inaczej, to nie był tłuszcz.
Poświęćmy chwilę, aby to się zatopiło. Osoby te były dosłownie zmuszane do zjadania ~ 1000 kcal więcej niż potrzebowali do utrzymania masy ciała przez 8 pełnych tygodni, a nawet wtedy zauważono, że białko przyczyniło się do wzrostu beztłuszczowej masy ciała, a nie tkanki tłuszczowej.
Biorąc pod uwagę pierwotne twierdzenie - że po zaspokojeniu zapotrzebowania na energię, glukozę i białko wszystkie nadmiarowe aminokwasy zostaną przekształcone w kwasy tłuszczowe i zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej - jasne jest, że osoby z wyższych grup białek nie uległy żadnemu z tych strasznych prognozy. W rzeczywistości, w porównaniu z grupą o niższej zawartości białka, uzyskali bardzo mało (jeśli w ogóle) dodatkowej tkanki tłuszczowej. Jest to wyraźne przeciwieństwo tego, co się myśli.
Ostatecznie jednak pozostaje nam kwintesencja pytania leżącego u podstaw całej koncepcji: jaka jest maksymalna ilość białka (aminokwasów), którą organizm może skutecznie wykorzystać, zanim zostanie przekształcony w kwasy tłuszczowe i zmagazynowany jako tłuszcz w organizmie?
Biorąc pod uwagę wyniki tego badania, wydaje się, że liczba ta jest albo o wiele wyższa niż trzykrotna aktualna zalecana dawka dzienna przy jednoczesnym spożyciu hiperkalorii przez kilka tygodni lub wymaga podobnego protokołu przekarmiania opracowanego w dłuższym okresie czasu, w którym to momencie odchudzanie przyrost masy ustabilizowałby się i narosłaby masa tłuszczowa.
Tak czy inaczej, obie sytuacje są mało prawdopodobne dla ogółu społeczeństwa, a nawet dla osób świadomie próbujących przybrać na wadze przy wyższym spożyciu białka i kalorii. Co więcej, ta górna skrajność może być wysoce indywidualna i zależna od innych czynników, takich jak genetyka, styl życia, stan wyszkolenia itp. Niestety, w tej chwili po prostu nie mamy odpowiedzi na te pytania.
Tak więc, chociaż pod względem biochemicznym posiadamy szlaki potrzebne do przekształcenia aminokwasów w kwasy tłuszczowe, szanse na to, że kiedykolwiek wydarzy się to w znacznym stopniu podczas nieco wyższego spożycia białka, nawet w obliczu odpowiedniej ilości energii i węglowodanów, są nieistotne, biorąc pod uwagę to, co wiemy. o ekstremalnych środkach, które należy przekroczyć, aby zaistniał jakikolwiek znaczący przyrost tłuszczu z białka.
Rzeczywiście, przejadanie się o ~ 1000 kcal / dzień przez 8 tygodni w połączeniu z wyższym spożyciem białka nie oznaczało żadnego dodatkowego przyrostu tkanki tłuszczowej w porównaniu z dietą hiperkaloryczną o niższej zawartości białka. Raczej nadmiar białka w obliczu przekarmienia faktycznie przyczynił się do przyrostu beztłuszczowej masy ciała. Wręcz przeciwnie do tego, co mogą głosić podręczniki i guru.
W rzeczywistości szanse, że nadmiar białka przyczynia się do gromadzenia tkanki tłuszczowej, są znikome i prawdopodobnie fizycznie niemożliwe w normalnych lub nawet lekko hiperkalorycznych warunkach, z którymi codziennie zmaga się większość sportowców. Dopóki nie zostaną osiągnięte teoretyczne skrajności - czy to pod względem spożycia białka, czy kalorii, albo obu - będzie znaczący udział w tłuszczu w organizmie spowodowany nadmiernym spożyciem białka.
Jeszcze bez komentarzy