Każdy ma swoje zdanie na temat białka, a mity na jego temat są szeroko rozpowszechnione. Dlatego oddzielenie faktów od bzdur prowadzi do lepszych wyborów dotyczących własnej diety i spożycia białka. Odpowiedz na poniższe pytania i zobacz, czy dałeś się nabrać na mity.
Podpowiedź: Wytyczna RDA dla białka wynosi 0.8 gramów na kilogram masy ciała dziennie. Więc jeśli ważysz 190 funtów (86 kilogramów), potrzebujesz około 69 gramów białka.
Odpowiedź: Podnoszący ciężar i sportowcy zainteresowani swoją wydajnością lub sylwetką potrzebują więcej białka niż jest to zalecane przez RDA. Więc to mit (i żart), że zalecenia dotyczące białka RDA są odpowiednie dla osób, które skopią tyłek.
Oto dlaczego: Zalecenia dotyczące białka RDA są zbyt niskie dla niektórych grup. Te zalecenia nigdy nie były przeznaczone dla osób próbujących zwiększyć wydajność, utrzymać lub zwiększyć masę mięśniową. W rzeczywistości większe spożycie białka może przynieść pozytywne skutki w przypadku różnych dolegliwości zdrowotnych, w tym otyłości, cukrzycy typu 2, osteoporozy, chorób serca i zaniku mięśni.
Wytyczne RDA odzwierciedlają minimalne dzienne zapotrzebowanie na białko wymagane do utrzymania krótkoterminowego bilansu azotowego u zdrowych, umiarkowanie aktywnych ludzi. Bilans azotu porównuje ilość azotu dostającego się do organizmu (pochodzącego z diety) z ilością traconą. Jest często używany do pomiaru równowagi białek, ponieważ białko zawiera 16% azotu.
Jeśli spożywasz taką samą ilość azotu, jaką tracisz, jesteś w równowadze azotowej. Jeśli spożywasz więcej, niż tracisz, masz dodatni bilans azotowy. Jeśli tracisz więcej niż jesz, masz ujemny bilans azotowy i tracisz białko.
Badania bilansu azotu często obejmują badanie poziomu azotu w moczu. Około 90% azotu w moczu to mocznik i sole amoniaku - końcowe produkty metabolizmu białek. Pozostały azot stanowią inne związki zawierające azot.
Ta metoda bilansu azotowego jest przydatna, ale wiąże się z problemami: pobieranie moczu ma tendencję do niedoszacowywania strat azotu, spożycie pokarmu jest zwykle zawyżane, różne wypadki skóry i włosów są podatne na błędy, a reakcja na zwiększone spożycie białka jest bardzo zróżnicowana.
Naukowcy doszli do wniosku, że „… zakres 2.3 do 3.1 gram na kilogram FFM (masy beztłuszczowej) to najbardziej konsekwentnie chroniące spożycie przed utratą tkanki beztłuszczowej.„Innymi słowy, na każdy kilogram ciała, który nie jest tłuszczem, należy spożywać 2-3 gramy białka, aby zachować beztłuszczową tkankę. Więc jeśli masz 190 funtów beztłuszczowej tkanki, do 258 gramów białka byłoby dla Ciebie optymalne.
Ponadto należy wziąć pod uwagę cel sportowca. Szczuplejsi sportowcy lub ci, których głównym celem jest utrzymanie maksymalnego FFM, powinni dążyć do spożycia zbliżającego się do górnej granicy tego zakresu. Nawet wyższe poziomy białka niż zalecane w przeglądzie nie są rzadkością u osób ćwiczących. Jest mało prawdopodobne, aby negatywne konsekwencje zdrowotne wynikały z wyższego poziomu spożycia, zakładając, że nie ma powiązanych problemów zdrowotnych, które sugerowałyby ograniczenie spożycia.
Wskazówka: termiczny efekt termogenezy wywołanej karmieniem lub dietą (DIT) to ilość energii, jaką organizm musi wydać, aby strawić i przyswoić pożywienie. Więc wyobraź sobie chudą pierś z kurczaka (głównie białko), miskę ryżu (głównie węglowodanów) i łyżkę masła (głównie tłuszczu). Jak myślisz, które twoje ciało będzie musiało najtrudniej strawić?
Odpowiedź: Wśród trzech makroskładników, białko zajmuje najwyższe miejsce w termogenezie indukowanej dietą. Więc to mit, że wszystkie są równe pod względem efektu termicznego. Oznacza to, że trawienie i wchłanianie białka będzie Cię kosztować więcej kalorii niż tłuszcz i węglowodany.
Oto dlaczego: Spożycie białka wymaga wydatkowania 20-30% kalorii pochodzących z białka. Tak więc, jeśli zjesz 200 kalorii białka, 40-60 kalorii zostanie spalonych podczas trawienia. DIT z węglowodanów wynosi 15-20% i 2-5% dla tłuszczu.
Wskazówki: Białko ma wpływ na CCK (cholecystokininę) i grelinę. Białko może stymulować cholecystokininę (CCK) i zmniejszać poziom greliny. Wykazano, że CCK jest wydzielany głównie z wewnętrznej warstwy przewodu żołądkowo-jelitowego, działa jako sygnał sytości. Efekt nasycenia CCK został po raz pierwszy zademonstrowany przy podawaniu CCK szczurom. To „zależnie od dawki” zmniejszyło rozmiar posiłku. Grelina jest produkowana głównie w żołądku i ma właściwości zwiększające apetyt. Poziom greliny jest stosunkowo wysoki przed posiłkiem i spada po posiłku.
Odpowiedź: Faktem jest, że białko jest zwykle bardziej sycące niż tłuszcz czy węglowodany. Porównując białko, tłuszcz i węglowodany, białko jest ogólnie zgłaszane jako najbardziej sycące (satysfakcjonujące do punktu pełnego lub wyższego), a tłuszcz jako najmniej sycące.
Oto dlaczego: Badania wskazują, że jednym z głównych czynników wpływających na sycące działanie białka jest wspomniany powyżej termiczny efekt karmienia. Chociaż wpływ białka na grelinę i CCK może odgrywać dużą rolę w jej efektach sytości, należy przeprowadzić więcej badań w tych obszarach, ponieważ odkrycia były niezdecydowane. Przyszłe badania powinny koncentrować się na różnych poziomach białka, różnych typach białek i spożyciu białek w perspektywie krótko- i długoterminowej.
Spożycie kalorii było wyższe po wstępnym obciążeniu glukozą w porównaniu z wstępnym obciążeniem laktozą i białkami. Poziom CCK był wyższy 90 minut po wstępnym załadowaniu białka w porównaniu z poziomem glukozy i laktozy. Naukowcy doszli do wniosku, że „ostry apetyt i pobór energii są równie ograniczone po spożyciu laktozy, kazeiny lub serwatki w porównaniu z glukozą.”
Badania są czasami trochę nieuporządkowane. Na przykład niektóre badania są niezdecydowane, jeśli chodzi o spożycie białka i poziom greliny. Dlatego podczas zbierania informacji z badań musisz polegać na własnym rozumowaniu, logice i doświadczeniu.
Jeszcze bez komentarzy