Jeśli jesteś jak przeciętny szczur na siłowni, prawdopodobnie jest jeden dzień w tygodniu, którego tak naprawdę nie możesz się doczekać: dzień nóg. Widzisz ludzi czekających na maszyny na klatkę piersiową i ramię, ale rzadko zobaczysz linię do stojaka do przysiadów. Ale Juan Morel nie jest przeciętnym szczurem na siłowni. Jest jednym z najlepszych kulturystów IFBB Pro League na świecie. O tak, i uwielbia dzień nóg.
PRZYNIEŚĆ BÓL
Nieokiełznana pasja Morela do treningu nóg wynikała z tego, co kiedyś było niekorzystne dla konkurencji. „Moje nogi były słabym punktem” - mówi. „Kiedy zaczynałem, trenowałem jak trójboista siłowy, więc moje nogi były naprawdę mocne, ale były bardzo słabo rozwinięte. Przechodząc przez szeregi kulturystyki, gdy byłem młodszy, ludzie ciągle mi powtarzali, że muszę podnosić nogi, więc zmusiło mnie to do ich cięższego trenowania i trenowania w inny sposób. Niektórzy ludzie nienawidzą trenować swoich słabych punktów. Nie ja. Czekam na to z niecierpliwością. Uwielbiam trenować nogi, więc dla mnie chodzę na siłownię w dzień nóg i jestem po prostu podekscytowany. Szykuję się do zabawy. To jeden z najtrudniejszych treningów, jakie możesz wykonać, a dla mnie im trudniej, tym lepiej.”
NIEDZIELNY DZIEŃ ZABAWY
Dla Morela niedziela jest naprawdę zabawnym dniem, ponieważ wtedy najmocniej uderza w nogi atakiem przysiadów ze sztangą, przysiadów z przodu i wyciskania nóg. Objętość jest duża, liczba powtórzeń jest duża, waga jest duża i najwyraźniej tak samo jest z tolerancją bólu Morela. Zwiększa także intensywność, nadstawiając ponad połowę swojej rutyny. Przykład A: Łączy w pary przysiady i wyciskanie nóg w ośmiu ciężkich, intensywnych superseriach, aby rozpocząć trening. Niektórzy ludzie spędzają niedziele na oglądaniu piłki nożnej. Morel spędza rano ponad dwie godziny na treningu nóg, a resztę dnia poświęca na spędzanie czasu z rodziną. Im lepszy trening, tym szczęśliwszy jest przez resztę czasu. „Większość moich treningów jest naprawdę dobra”, mówi, „ale kiedy mam naprawdę świetny trening nóg, to po prostu sprawia, że mój dzień.”
Ulepsz swoje koła dzięki temu wszechstronnemu atakowi dolnej części ciała.
Przeczytaj artykuł„Zawsze zaczynam od lekkiej wagi i idę ciężej. Robię jedną czwartą [25-funtowy talerz] z każdej strony, potem talerz [45 funtów], potem talerz i ćwierć, potem dwa talerze, potem trzy talerze i prawdopodobnie do czterech talerzy, robiąc moje ostatnie trzy zestawy z trzy lub cztery talerze. Kiedy już schodzę pod ciężarem, nawet jeśli jest lekki, uważam to za zestaw, ponieważ dostaję dużo powtórzeń i pompę.”
„Po przysiadach uderzam w prasowanie nóg zamiast odpoczywać lub prostować nogi; to sposób, aby się popchnąć. Moje nogi już krzyczą, więc bez względu na to, ile powtórzeń robię, czuję każde z nich. Poza tym dobrze jest iść na całość. „Jeśli chodzi o wagę, zaczynam od dwóch talerzy, potem trzech, czterech, pięciu, sześciu, siedmiu, a potem ośmiu. Dostaję dużo powtórzeń i dużo głośności. Moje nogi są pompowane z pierwszego zestawu i pod koniec ledwo mogę chodzić!”
„Nie robię wyskoków tak często jak kiedyś, ale nadal uważam, że to świetne ćwiczenie na nogi. Zamiast liczyć powtórzenia, przechodzę z jednego końca sali lub parkingu na drugi. Lubię wykonywać rzuty w chodzeniu z przysiadami, trzymając sztangę na plecach i wykonując około 15 powtórzeń przysiadów z dowolną wagą, której użyłem do wypadów.”
„Moje nogi są zmęczone, kiedy dochodzę do ich prostowania. Więc zamiast być super ciężkim, skupiam się na utrzymaniu krwi i kwasu mlekowego w mięśniach. W ten sposób, kiedy dostaję się do przysiadów przednich, moje quady są w ogniu. Najważniejsze jest to, aby czworonogi skurczyły się w izolacji podczas prostowania nóg.”
„Wolę przysiady przednie, ale ostatnio znowu zacząłem robić przysiady tylne, aby spróbować czegoś innego. Kiedy robię przysiady do tyłu, moja dolna część pleców jest bardziej aktywna i może być trochę napięta; przy przysiadach z przodu czuję, jak pracują na moich quadach.
Celuję w 20 powtórzeń, ale czasami mogę uzyskać tylko 15. Kiedy robię przysiady do przodu, utrzymuję 225 funtów, ponieważ w tym momencie nie mogę tak naprawdę ruszyć niczego innego. Pod koniec 225 wydaje się bardziej jak 500 funtów!”
„Moje ścięgna podkolanowe były bardzo opóźnione, ale stały się mocnym punktem. Jestem jak Ronnie Coleman w tym, że wierzę w utrzymywanie wszystkiego tak samo - na przykład pięć serii po 15 powtórzeń we wszystkich moich ćwiczeniach z uginaniem nóg. W ten sposób podniosłem moje ścięgna podkolanowe, więc utknąłem z tym. Zwiększam ciężar na każdym zestawie loków nóg do miejsca, w którym na końcu wykonuję cały stojak i nadal wykonuję 15 powtórzeń w każdej serii.”
| Trening nóg Juana Morela | ||
|---|---|---|
| Ćwiczenie | Zestaw | Przedstawiciele |
| Kucać | 8 | 15-20 |
| Superset z prasą do nóg | 8 | 12-40 |
| Walking Lunge | 3 | Różni się ** |
| Superseria z przysiadem | 3 | 15 |
| Przedłużenie nóg | 4 | 30 |
| Superseria z przysiadem z przodu | 4 | 15-20 |
| Stojący lok na jednej nodze | 5 | 15 |
| Podkręcona noga w pozycji leżącej | 5 | 15 |
| Podkręcenie nóg | 5 | 15 |
| Podnoszenie łydek z wyciskaniem nóg | 6 | 20-30 |
| * Obejmuje lekkie zestawy, zaczynając od tylko 25 sekund na drążku do przysiadów i dwóch płyt z każdej strony do wyciskania nóg i zwiększania ciężaru stamtąd. | ||
| ** Morel nie liczy powtórzeń chodzenia; przechodzi z jednego końca sali gimnastycznej lub parkingu na drugi. |
Nie ma prawie nic atrakcyjnego w szorstkiej sesji nóg… oprócz dodania tego rodzaju masy i detekcji…
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy