Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem pełnoetatowym, czy zwykłym bywalcem siłowni, musisz zrozumieć, jak ważne jest odżywianie okołotreningowe: co jesz przed i po treningu.
Jest mocny argument, że to, co jesz przed treningiem, ma większe znaczenie niż to, co jesz później, ale zalecenia dotyczące posiłków przed i po treningu są zaskakująco podobne. W tym artykule zagłębiliśmy się w badania i rozmawialiśmy z zarejestrowanym dietetykiem, aby lepiej zrozumieć, co jest, a co nie jest idealne do jedzenia, gdy idziesz na siłownię.
Omówimy:
1. Kalorie i makroskładniki przed i po treningu
2. Przykładowe posiłki przed i po treningu
3. Czy należy ograniczyć tłuszcz podczas treningu??
4. Witaminy i minerały przed treningiem
5. Suplementy przed i po treningu
6. Nawodnienie i elektrolity
7. Czy jest okno anaboliczne po treningu?
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych.
Zasady nie są tak sztywne, jak mogłoby się wydawać, ale jest kilka praktycznych.
Krótko mówiąc: średnio białko, o wysokiej zawartości węglowodanów i o niskiej zawartości tłuszczu to typowy zalecenia dotyczące posiłków zarówno przed, jak i po treningu i prawdopodobnie będzie Ci odpowiadać.
Wiele badań wykazało, że białko i węglowodany przed i po treningu mogą skutkować zwiększonym wzrostem mięśni i lepszą wydajnością. (1) (2) (3) (4) (5)
„Po treningu to najlepszy czas na uzupełnienie węglowodanów i dostarczenie białka do regeneracji” - mówi Sylvia North, MS, RD, dietetyk z Nowej Zelandii. „Zawarte tutaj węglowodany pomagają zapewnić dobry przypływ insuliny w celu promowania wzrostu i dostarczania węglowodanów, które mają być przechowywane jako glikogen w mięśniach. Jeśli wybierasz jeden posiłek, w którym będziesz mieć dużo węglowodanów, to jest to.”
Nie oznacza to, że żadne inne plany żywieniowe są niedostępne - niektórzy wolą po prostu ćwiczyć na pusty żołądek, inni wolą miskę płatków i tak dalej.
„Jeśli sportowiec może trenować na czczo, może to być dobra strategia poprawiająca adaptację tkanki tłuszczowej i elastyczność metaboliczną” - dodaje North. „Jeśli nie jest to dzień zawodów ani gry i jeśli sesja trwa krócej niż 90 minut, często radzę sportowcom„ trenować nisko ”, co oznacza, że pojawią się na czczo lub po posiłku o niskiej zawartości węglowodanów. Oznacza to, że mając stabilny poziom glukozy we krwi i niższą insulinę podczas sesji, istnieje większe prawdopodobieństwo, że spalisz tłuszcz.”
Mimo to podejście „białka i węglowodanów” jest dość standardowe i może być łatwiejsze do naśladowania dla przeciętnego człowieka. Ludziom zaleca się spożywanie pokarmów, które są łatwiejsze do strawienia w miarę zbliżania się do treningu: serwatka i kilka bananów wystarczyłoby na godzinę przed podniesieniem, bogatszy posiłek złożony z fasoli, ryżu i mięsa lepiej spożyć na kilka godzin przed pierwszą powtórką.
Oto kilka sugestii, które North lubi sama zatrudniać.
- Owies, jogurt grecki, owoce
- Jajka, szpinak i ziemniaki
- Mięso, ryż, warzywa
- Smoothie z jagodami, awokado lub masłem orzechowym i proszkiem proteinowym
- Grecki jogurt, owoce i bezzbożowa muesli
- Dwa banany z shake'iem z serwatki + pełne mleko
[Wypracuj swoje idealne makroskładniki odżywcze w naszym przewodniku po diecie IIFYM!]
Tłuszcz ma tendencję do wolniejszego trawienia niż proste węglowodany i białko, więc istnieją obawy, że zjedzenie dużej ilości tłuszczu przed treningiem może powodować spowolnienie. Nierzadko to słyszeć Tłuszcz może stłumić wzrost poziomu cukru we krwi, efekt, którego niektórzy ludzie oczekują od posiłków przed i po treningu.
Dane sugerują jednak, że niezależnie od tego, czy Twój posiłek okołotreningowy zawiera tłuszcz, czy nie, całkowite spożycie kalorii i makroskładników w ciągu dnia jest o wiele ważniejsze, a tłuszcz w posiłku potreningowym nie utrudnia resyntezy glikogenu.(6) (7)
Nie oznacza to, że nie potrzebujesz węglowodanów ani białka. Nadal rozsądnie jest opierać swoje odżywianie okołotreningowe na białku i węglowodanach, ale wydaje się, że tłuszcz nie jest zbyt prawdopodobny, aby powodować problemy. Ważniejsze jest to, jak się czujesz po zjedzeniu tych posiłków i odpowiednio dostosowujesz się do nich.
[Przeczytaj więcej i obal kilka mitów w naszym pełnym artykule: Czy warto jeść tłuszcz po treningu?]
Ogólnie rzecz biorąc, witaminy i minerały poprawią twoje treningi tylko wtedy, gdy masz mało tych składników odżywczych. Na przykład witamina B12 jest ważna dla produkcji energii, ale spożywanie dużej ilości witaminy B12 przed treningiem nie da dodatkowy energia.
Możliwym wyjątkiem są tutaj przeciwutleniacze, takie jak witamina C lub witamina E.
Wydaje się, że ćwiczenia powodują wzrost ilości wolnych rodników, a istnieją ograniczone dowody na to, że spożywanie przeciwutleniaczy podczas treningu może zmniejszyć uszkodzenia komórek, które występują podczas ćwiczeń.(8)
Z pewnością nie ułatwi to ani nie przerwie treningu, ale i tak zawsze dobrze jest mieć źródło witaminy C podczas posiłku, zwłaszcza, że ułatwia to przyswajanie żelaza.(9)
[Połącz swoje makra i mikro z jednym z naszych ulubionych koktajli zastępujących posiłek.]
Świat przedtreningówek jest ogromny, skomplikowany i wykracza poza zakres tego artykułu. Zdecydowanie zalecamy zapoznanie się z naszą listą najlepszych suplementów przedtreningowych, aby dowiedzieć się, które związki mogą być dla Ciebie najbardziej przydatne, ale oto kilka, które mają za sobą najwięcej badań.
Kofeina: Żadnych niespodzianek. Ten stymulant promuje czuwanie i czujność oraz ma silne powiązania, lepszy czas reakcji, pamięć roboczą, moc wyjściową i wytrzymałość.(10) (11) (12) (13) (14) Sto miligramów to ilość, którą znajdziesz w małej filiżance kawy; niektóre przedtreningówki zawierają do 350 miligramów. Wybierz mądrze.
Beta alanina: Badania opublikowane w Aminokwasy, the Dziennik badań siły i kondycji, i gdzie indziej stwierdził, że 1.6 do 5 gramów może zwiększyć wytrzymałość i pomóc w ćwiczeniach siłowych w zakresie od 8 do 15 powtórzeń.(15) (16) (17)
Cytrulina: Kilka badań, takich jak jedno opublikowane w European Journal of Sports Science, odkryli, że około 5 do 8 gramów tego aminokwasu może poprawić przepływ krwi i krążenie, co może potencjalnie pomóc w zwiększeniu wytrzymałości i mocy.(18) (19)
Kreatyna: Aminokwas, który jest naprawdę silnie powiązany z produkcją mocy i rozmiarem mięśni, to świetny sposób na poprawę wydajności, ale nie trzeba go przyjmować przed lub po treningu - wystarczy dostać od 5 do 10 gramów dziennie.(20)
[Chcesz dowiedzieć się więcej? Przejdź do naszego najlepszego artykułu przed treningiem.]
„Pij, kiedy jesteś spragniony” to proste, ale kontrowersyjne podejście do nawadniania, a eksperci zaciekle debatują nad prawdą stwierdzeń typu: „Jeśli jesteś spragniony, jesteś już odwodniony.”
Słowo „odwodniony” tak naprawdę odnosi się do stanu, w którym organizm nie ma wystarczającej ilości wody, aby wykonywać swoje normalne funkcje, więc prawdopodobnie nie odwodniony tylko dlatego, że twój język jest suchy.
Ale bycie dobrze nawodniony ma kluczowe znaczenie dla wyników sportowych.(21) (22) Jeśli Twoim celem jest osiągnięcie jak najlepszych wyników, nie jest złym pomysłem wykonanie testu na siusiu: pij, aż sikanie będzie lekko zabarwione.(23) Nie chcesz ciemnożółtego, ale nie martw się też o idealnie czyste siusie o każdej porze dnia.
Wiele osób nie rozumie, że odpowiednia równowaga elektrolitów ma kluczowe znaczenie dla wydajności i prawidłowego nawodnienia. Potas, magnez, wapń i fosforan to elektrolity, które pomagają utrzymać równowagę płynów wewnątrz i na zewnątrz komórekdium jest niezwykle ważnym elektrolitem, ponieważ kiedy się pocisz, tracisz więcej sodu niż jakikolwiek inny elektrolit.
Niektóre badania wykazały, że godzina spoconej aktywności może wytworzyć 7 gramów utraconego sodu; zalecane dzienne spożycie FDA wynosi 2.3 gramy.(24) Te zalecenia są przeznaczone dla przeciętnej, siedzącej osoby, więc upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość sodu, aby wspierać swoje sportowe cele.
[Czytaj więcej: Korzyści z wysokiego spożycia sodu dla sportowców.]
Jest wyczucie czasu Twój posiłek po treningu jest tutaj ważny? Przez długi czas istniał pomysł, że każdy sportowiec na każdym poziomie musi rzucić się do kuchni, aby w ciągu pół godziny od zakończenia treningu spożyć koktajl białkowy z serwatki.
Myślenie opiera się na założeniu, że spożywanie przyzwoitej ilości wysokiej jakości białka (25 gramów lub więcej, ogólnie rzecz biorąc) stymuluje syntezę białek mięśniowych i równie dobrze możesz zacząć to wcześniej niż później. Im więcej czasu jest inicjowane MPS, tym więcej mięśni rośnie.
Chociaż istnieją badania, które sugerują tak wiele, niedawne (i bardziej rygorystyczne) badania podały w wątpliwość, czy ma to rzeczywisty, praktyczny wpływ na przeciętnego ćwiczącego na siłowni.(25)
„Nie musimy koniecznie wbijać pożywienia natychmiast, ponieważ istnieje naturalne opóźnienie w treningu po opróżnieniu żołądka” - mówi North. „O ile mi wiadomo, „60-minutowe okno” spożywania białka po treningu zostało obalone. Spożywanie pożywnych pokarmów w ciągu dnia jest ważne dla regeneracji mięśni i niekoniecznie będzie to negowane, jeśli będziesz musiał czekać ponad godzinę, aby zjeść następny posiłek. Bezpośrednio po treningu najlepiej ustalić priorytet nawodnienia, a następnie przystąpić do jedzenia w ciągu około 90 minut.”
Eksperci są zgodni co do tego, że niezależnie od tego, czy liczy się czas, o wiele ważniejsze jest spożywanie wystarczającej ilości kalorii, białka, węglowodanów, tłuszczu i mikroelementów w ciągu jednego dnia.
Ważniejsza jest również odpowiednia ilość snu. Ważniejsze jest również wykonywanie odpowiednich treningów.
Czas twoich wstrząsów może mieć niewielki wpływ, o którym warto pomyśleć, jeśli jesteś sportowcem w pełnym wymiarze godzin, ale prawdopodobnie tak nie jest. Ustal priorytety, które mają być traktowane priorytetowo i nie stresuj się małymi rzeczami.
[Dowiedz się więcej o debacie z naszego pełnego artykułu: Czy istnieje okno anaboliczne po treningu?]
Wielu dietetyków sportowych powie Ci, że to, co jesz, nie jest tak ważne, jak to, co jesz i ile jesz - odżywianie w okresie okołotreningowym nie jest tak ważne, jak się czasami wydaje. Istnieją jednak dane sugerujące, że spożywanie dużej ilości węglowodanów i białka towarzyszących treningom może być korzystne i zapewnia dobre samopoczucie przed Twój trening może mieć znacznie większy wpływ na Twoją wydajność i regenerację niż to, co jesz później.
Spożywaj wystarczającą ilość białka, węglowodanów i mikroelementów, a wyniki będą widoczne zarówno w trakcie, jak i po treningu. Rozważ wizytę u dietetyka lub dietetyka, aby wiedzieć, jakie liczby należy trafić.
1. Tipton KD i in. Stymulacja syntezy białek mięśniowych netto poprzez spożycie białka serwatki przed i po wysiłku. Am J Physiol Endocrinol Metab. Styczeń 2007; 292 (1): E71-6.
2. Willoughby DS, i in. Wpływ treningu oporowego oraz suplementacji białka i aminokwasów na anabolizm, masę i siłę mięśni. Aminokwasy. 2007; 32 (4): 467-77.
3. Tarnopolski, M. Potrzeby żywieniowe elitarnych sportowców wytrzymałościowych. Część I: Wymagania dotyczące węglowodanów i płynów. European Journal of Sport Science, 5: 1, 3-14.
4. Bussau VA i in. Obciążenie węglowodanami w ludzkich mięśniach: ulepszony 1-dniowy protokół. Eur J Appl Physiol. Lipiec 2002; 87 (3): 290-5.
5. Goforth HW Jr, i in. Wpływ ćwiczeń wyczerpujących i lekkiego treningu na superkompensację glikogenu mięśniowego u mężczyzn. Am J Physiol Endocrinol Metab. Grudzień 2003; 285 (6): E1304-11
6. Roy BD, i in. Wpływ zróżnicowanego spożycia makroskładników odżywczych na resyntezę glikogenu mięśniowego po ćwiczeniach oporowych. J Appl Physiol (1985). Marzec 1998; 84 (3): 890-6.
7. Fox AK, i in. Dodanie kalorii z tłuszczu do posiłków po wysiłku nie zmienia tolerancji glukozy. J Appl Physiol (1985). Lipiec 2004; 97 (1): 11-6.
8. Evans WJ i in. Witamina E, witamina C i ćwiczenia. Jestem J Clin Nutr. 2000 sierpień; 72 (2 supl.): 647S-52S.
9. Hallberg L ,, i in. Rola witaminy C we wchłanianiu żelaza. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989; 30: 103-8.
10. Duvnjak-Zaknich DM, i in. Wpływ kofeiny na reaktywny czas zwinności, gdy jest świeży i zmęczony. Med Sci Sports Exerc. Sierpień 2011; 43 (8): 1523-30.
11. Childs E, i in. Subiektywne, behawioralne i fizjologiczne skutki ostrej kofeiny u lekkich, niezależnych użytkowników kofeiny. Psychopharmacology (Berl). Maj 2006; 185 (4): 514-23.
12. Smillie LD i in. Kofeina poprawia pamięć roboczą ekstrawertów. Biol Psychol. Grudzień 2010; 85 (3): 496-8.
13. Mednick SC, i in. Porównanie korzyści płynących z kofeiny, drzemek i placebo na pamięć werbalną, motoryczną i percepcyjną. Behav Brain Res. 3 listopada 2008; 193 (1): 79-86.
14. Smirmaul BP, i in. Wpływ kofeiny na zmęczenie nerwowo-mięśniowe i wydajność podczas intensywnych ćwiczeń rowerowych przy umiarkowanej hipoksji. Eur J Appl Physiol. 2017 styczeń; 117 (1): 27-38.
15. Hobson RM, i in. Wpływ suplementacji β-alaniną na wydajność ćwiczeń: metaanaliza. Aminokwasy. Lipiec 2012; 43 (1): 25-37.
16. Stout JR i in. Wpływ suplementacji beta-alaniną na wystąpienie zmęczenia nerwowo-mięśniowego i progu wentylacyjnego u kobiet. Aminokwasy. 2007; 32 (3): 381-6.
17. Kern BD, i in. Wpływ suplementacji β-alaniną na wydolność i skład ciała u zapaśników kolegialnych i piłkarzy. J Strength Cond Res. 2011 lipiec; 25 (7): 1804-15.
18. Suzuki T, i in. Doustna suplementacja L-cytruliny poprawia wyniki w jeździe na rowerze u zdrowych, wytrenowanych mężczyzn: podwójnie ślepe, randomizowane, kontrolowane placebo, dwukierunkowe badanie krzyżowe. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Luty 19; 13: 6.
19. Glenn JM, i in. Ostra suplementacja cytruliny i jabłczanu poprawia maksymalną siłę i moc beztlenową u kobiet, mistrzów-sportowców tenisistów. Eur J Sport Sci. Listopad 2016; 16 (8): 1095-103.
20. Izquierdo M, i in. Wpływ suplementacji kreatyną na siłę mięśni, wytrzymałość i wydajność sprinterską. Med Sci Sports Exerc. 2002 Luty; 34 (2): 332-43.
21. Stearns RL i in. Wpływ stanu nawodnienia organizmu na tempo podczas biegania w upale. J Strength Cond Res. 2009 grudzień; 23 (9): 2533-41.
22. Barr SI i in. Wpływ odwodnienia na wydajność ćwiczeń. Czy J Appl Physiol. 1999 kwiecień; 24 (2): 164-72.
23. Perrier ET, i in. Zmiana koloru moczu jako wskaźnik zmiany dziennego spożycia wody: analiza ilościowa. Eur J Nutr. 2016 sierpień; 55 (5): 1943-9.
24. Godek SF, i in. Pocenie się, stężenie sodu w pocie i ubytki sodu w 3 grupach zawodowych piłkarzy. J Athl Train. Lipiec-sierpień 2010; 45 (4): 364-71.
25. Aragon AA i in. Ponownie przeanalizowano harmonogram żywieniowy: czy istnieje okno anaboliczne po wysiłku? J Int Soc Sports Nutr. 29 stycznia 2013; 10 (1): 5.
Jeszcze bez komentarzy