Odżywianie przed treningiem i odżywianie w trakcie treningu to najważniejsze rzeczy, które możesz zrobić, aby zrobić jakikolwiek postęp na siłowni.
W rzeczywistości ważniejsze jest odżywianie przed treningiem i w trakcie treningu Poczta-odżywianie treningowe.
Kilka lat temu, zanim wiedzieliśmy nic lepszego, odżywianie przedtreningowe polegało zwykle na zjedzeniu posiłku na kilka godzin przed treningiem. Następnie, w ostatnich czasach, odżywianie przed treningiem zmieniło się na może popijanie koktajlu z białka serwatki na godzinę przed pójściem na siłownię.
Inni, woląc tylko brzęczenie z kofeiną, po prostu wypiliby napój energetyzujący i zasilali swój trening energią nerwową. To oczywiście wcale nie jest „odżywianie”.
I pomysł intra-odżywianie treningowe? To nawet nie istniało.
Potem przyszedł złoty wiek oświecenia, w którym ciężarowcy zaakceptowali nauka prawdziwego odżywiania przedtreningowego i śródtreningowego. Zaczęli pić odmierzone ilości białka i węglowodanów przed treningiem i kontynuowali to podczas całego treningu.
Po raz pierwszy w historii ciężarowcy osiągnęli postępy.
Ale potem coś się wydarzyło: pojawiło się nowe pokolenie ciężarowców. Zamiast zaakceptować wypróbowane i prawdziwe zasady żywienia przedtreningowego oświeconych ciężarowców, powrócili do prymitywnych.
Niektórzy wrócili do całkowitego ignorowania odżywiania przedtreningowego, podczas gdy inni wrócili do picia prostych koktajli z białka serwatki, napojów energetycznych lub, co najgorsze,, nic przed pójściem na siłownię.
To prawie tak, jakby zdecydowali się całkowicie odrzucić naukę lub przyjąć przeciwstawne anegdotyczne badania, które udają naukę.
Czas przywrócić oświecenie.
Jeśli chodzi o budowanie mięśni, budowanie siły, regenerację, a nawet kompozycję ciała, gdy jesz jest równie ważne, może nawet ważniejsze niż co jesz.
Mógłbyś zjeść górę białka, ale byłoby to w dużej mierze zmarnowane, chyba że zjadłeś je, gdy komórki mięśniowe były na nie podatne, czyli przed treningiem, podczas treningu iw mniejszym, ale wciąż ważnym stopniu, zaraz po treningu.
Spójrzmy na to w inny sposób. Nawet wysokiej jakości napój białkowy spożywany kilka godzin po treningu może skutkować 85% mniej synteza białek niż picie kiepskiego napoju białkowego w trakcie Twój trening.
Niezależnie od jakości białka, które spożywasz, nadal potrzebujesz insuliny, aby komórki mięśniowe były podatne na ten dar białka.
Dawni ciężarowcy, którzy jedli posiłek kilka godzin przed treningiem, byli trochę na dobrej drodze, ale nie wiedzieli, co wiemy dzisiaj.
Jasne, ich duży posiłek wprowadziłby do krwiobiegu białko i węglowodany, jednocześnie wywołując przypływ insuliny. A te niedawno strawione składniki odżywcze wskakiwałyby na plecy insuliny i płynęłyby z prądami krwi, aż dostałyby się do naczyń włosowatych, które odżywiają komórki mięśniowe.
Tak wzmocniony podnośnik udał się na siłownię, aby zaatakować swój trening. Problem? Nie miał wyczucia czasu.
Zanim dotarł na siłownię, godzinę lub dwie po posiłku przedtreningowym, poziom insuliny spadał. Białko i węglowodany wciąż unosiły się w krwiobiegu, ale nie było wystarczającej ilości insuliny, aby dostarczyć składniki odżywcze do domu.
Co więcej, brak insuliny spowodowałby, że komórki mięśniowe w dużej mierze nie reagowałyby na białko.
To jak trener, który właśnie udzielił najbardziej porywającej rozmowy motywacyjnej w historii na pół etatu. On jest tak podekscytowany, że walą w szafki i stukają głowami w hełmach… tylko ktoś zamknął drzwi i nie mogą wejść na boisko, żeby grać.
A dla naszych molekularnych graczy sytuacja tylko się pogarsza. Ponieważ insulina zanika, antagonista insuliny glukagon pojawia się i zaczyna okradać mięśnie z aminokwasów, dzięki czemu może przekształcić je w glukozę potrzebną mięśniom do zasilania.
Epinefryna i kortyzol, dwa inne hormony kataboliczne, również wkraczają na scenę, pierwszy okrada wątrobę z glikogenu do napędzania mięśni, a drugi kradnie energię skądkolwiek może - z tłuszczu, węglowodanów lub z samego białka.
Całe to paliwo, energia i elementy budulcowe powinny trafiać do mięśni, ale zamiast tego są okradane przez hormony kataboliczne.
Szkoda, że insuliny brakuje tak mało, ponieważ zrównoważyłoby to zbiorowe wysiłki tych wszystkich hormonów, które niszczą paliwo kataboliczne / energię / aminokwasy.
Ale nawet jeśli poziom insuliny byłby wysoki lub wyższy, nie byłoby wielu aminokwasów do transportu do komórek mięśniowych, ponieważ ciężarowiec połknął ostatnią porcję białka godzinę lub dwie temu!
Weź również pod uwagę, że glikogen mięśniowy jest zredukowany nawet o 12% już po jednym zestawie 10 loków bicepsa, a glikogen mięśniowy jest tym, co napędza ATP, walutę energetyczną mięśni.
Zaledwie trzy zestawy kręcenia bicepsów powodują redukcję o około 35%, a jeśli wykonasz kilka kolejnych serii, uzyskasz 40% redukcję glikogenu.
Aby temu zaradzić, potrzebujesz stałego paliwa.
Możesz zobaczyć, jak ważne jest spożywanie węglowodanów przed i podczas treningu, ale równie ważne jest spożywanie białka.
Mięśnie potrzebują węglowodanów do pracy, ale potrzebują też białka. W ten sposób są kanibalistami.
Podczas treningu aminokwasy, w tym aminokwasy rozgałęzione (BCAA), dostarczają do 15% zapotrzebowania energetycznego mięśni. A to użycie BCAA może wzrosnąć o 500%, w zależności od intensywności i czasu trwania ćwiczeń.
Ale spożywając odpowiedni rodzaj białka przed i podczas treningu, minimalizujesz kanibalizm. Oszczędzasz białko mięśniowe, negujesz degradację białek i przygotowujesz mięśnie do regeneracji i przebudowy, znanej również jako wzrost.
Spożywanie odpowiednich rodzajów białka i węglowodanów w trakcie trening jest ważny z wielu tych samych powodów, dla których ważne jest, aby spożywać je przed treningiem.
Poziom insuliny jest utrzymywany na wysokim poziomie, a poziom hormonów katabolicznych na niskim poziomie, a także zapewnia, że mięśnie otrzymują stały dopływ składników odżywczych i budulców.
Białko i węglowodany ostatecznie utrzymują rozkład białek na niskim poziomie, a węglowodany, które nadal są spożywane, napędzają szlak ATP / fosforanu kreatyny, zapewniając większą liczbę powtórzeń i bardziej intensywne skurcze.
Podobnie, tłuszcz jest utleniany w znacznie szybszym tempie niż jest to możliwe w innym przypadku, a utlenianie tłuszczu (napędzane odpowiednim czasem składników odżywczych) trwa długo po treningu.
Gdybyś miał faktycznie zważyć mięśnie podnośnika, który po treningu przestrzegał właściwego odżywiania okołotreningowego, byłby dosłownie cięższy niż byłby, gdyby postępował zgodnie ze starym podejściem, ponieważ byłby wypełniony mięśniami ... składniki odżywcze regenerujące komórki.
Krótko mówiąc, wszystko byłoby idealne do wzrostu i regeneracji mięśni. Podnośnik, spożywając mieszankę węglowodanów i białka przed i podczas treningu, zrobił wszystko, aby zwiększyć szanse na budowanie mięśni na swoją korzyść.
Ponadto następnego dnia nie będzie już tak obolały, więc będzie mógł znowu trenować równie ciężko.
Oto zalety prawidłowego obciążenia mięśni przed treningiem, a następnie kontynuowania ich napędzania przez cały trening:
Odżywianie potreningowe naprawdę nie jest martwe i nie jest moim zamiarem umniejszanie jego znaczenia. Po prostu odżywianie przed i w trakcie treningu jest równe jeszcze ważne niż odżywianie potreningowe.
Musisz nadal odżywiać mięśnie mniej więcej godzinę po treningu, ponieważ komórki mięśniowe są nadal bardzo wrażliwe na białko.
Jednak jeśli zawodnik nie przestrzegał odpowiednich wymagań żywieniowych przed i podczas treningu, czeka go świat bólu. Potrafi wypić swój koktajl białkowy po treningu, ale jego komórki mięśniowe nie będą tak wrażliwe na jakikolwiek wzrost poziomu insuliny po koktajlu, który właśnie wypił.
Insulina może / będzie przenosić aminokwasy do komórek mięśniowych, ale po prostu naciągną osłonę na głowę i zignorują ją. Te „bezdomne” cząsteczki glukozy prawdopodobnie zostaną przechowane jako glikogen lub tłuszcz.
Chociaż jest mało prawdopodobne, że białko będzie przechowywane w postaci tłuszczu, większość z nich trafi do wątroby, gdzie przechowywane są aminokwasy.
Hormony kataboliczne będą nadal podwyższone, a tempo rozpadu białek będzie nadal przekraczać syntezę białek.
Wynik netto to bardzo mały bodziec anaboliczny i wynikający z tego wzrost mięśni, pewien wzrost siły od bodźców neurologicznych i dużo magazynowania aminokwasów w wątrobie.
Oczywiście odżywianie potreningowe wymaga odżywiania przedtreningowego i w trakcie treningu, aby mogło odnieść sukces.
Żadna kombinacja białkowo-węglowodanowa nie zapewni tak potężnych korzyści. Zaawansowane, specjalistyczne suplementy są wymagane dla poważnych ciężarowców i sportowców. Oto czego używamy:
Jeszcze bez komentarzy