Pompki są znane od wieków i są szeroko rozpowszechnionym sposobem testowania siły i sprawności górnej części ciała. Wykazano, że trening plyometryczny oferuje niesamowite korzyści (omówione poniżej), ale zazwyczaj wykonuje się je tylko z treningiem dolnej części ciała. Chociaż pompki plyometryczne są głównie widoczne w zawodach pompek napędzanych ego, w rzeczywistości służą one fizjologicznym celom związanym z wydajnością i siłą… a oto dlaczego.
Poniższe grupy mięśni są tymi samymi grupami docelowymi podczas wykonywania standardowych pompek, jednak fizjologiczne i neurologiczne adaptacje wynikające z plyometrycznego charakteru tego ćwiczenia prowadzą do różnych prędkości skurczów, siły i nie tylko (patrz poniżej).
Jak każdy ruch plyometryczny, koordynacja mięśni, właściwa mechanika stawów i zdolność wchłaniania są kluczem do zwiększenia produkcji siły mięśniowej i zapobiegania urazom. Trening plyometryczny ma na celu zwiększenie zdolności włókien mięśniowych do ciągłego strzelania z dużymi prędkościami. Suma tych impulsów powoduje, że organizm pochłania i wykorzystuje większe siły, a tym samym zwiększa napięcie stawów, ścięgien, więzadeł i mięśni (wszystko dobrze, chyba że masz złą siłę lub nie możesz znieść tak dużego stresu).
Pompki plyometryczne można wykonywać różnymi ruchami ramion (klaskanie, dotykanie z przodu ciała itp.), Jednak ich kluczowym elementem jest gwałtowne wciskanie w grupę, uniesienie i skoordynowane wchłanianie przez ciało w celu pochłonięcia siły podczas podnoszenia ciężarów. ręce wracają na ziemię i natychmiast przechodzą do kolejnego pompki plyometrycznej. Wszelkie inne ruchy i gesty dłoni mają na celu pokaz lub po prostu zwiększenie mocy potrzebnej do wykonania ruchu ręki (generalnie pompki z klaskaniem wymagają większej siły wyjściowej niż standardowe pompki bez klaskania, ponieważ podnośnik potrzebuje więcej czasu w powietrzu ). Poniższy film jest uogólnionym pokazem ćwiczeń plyometrycznych pompek.
Poniżej znajdują się niektóre z kluczowych korzyści, jakich można się spodziewać po wykonywaniu pompek plyometrycznych, z których wiele jest ściśle związanych z aspektem treningu plyometrycznego. Nie trzeba dodawać, że mięśnie pracujące w standardowej pompce są tutaj ukierunkowane, tylko w wyższym stopniu (szczególnie dla adaptacji fizjologicznych poniżej).
Ćwiczenia plyometryczne zmuszają jednostki mięśniowe do skurczu w szybszym tempie, aby wytworzyć wystarczającą siłę do wyrzucenia ciała w przestrzeń (z podłogi). Ta szybka skrętna reakcja mięśniowa zachodzi na poziomie jednostki motorycznej w wyniku adaptacji układu nerwowego. Korzyścią z rozwijania tej zdolności jest to, że organizm nauczy się następnie promować siłę w sposób bardziej wybuchowy, co może przynieść korzyści nawet przy powolnych ruchach (takich jak wyciskanie na ławce 1RM).
Kiedy wykonujemy określone ćwiczenia lub zadania ruchowe, wiele naszych jednostek mięśniowych strzela, jednak niektóre preferują określone ruchy. Jeśli nie będziesz trenować gwałtownie przy użyciu plyometrii i innych ruchów opartych na dużej prędkości, możesz przegapić zwiększenie unerwienia niezwykle szybkokurczliwych typów włókien mięśniowych, które nie są uruchamiane tak bardzo, jak wolniejsze włókna. Wykonując więcej ruchów plyometrycznych górnej części ciała, możesz uzyskać podobne korzyści, jak gdybyś wykonywał przysiady z wyskokiem i plyometrię dolnej części ciała, co skutkowało bardzo wybuchowym sportowcem.
Zwiększone tempo rozwoju siły i wzorce odpalania jednostki motorycznej często skutkują zwiększeniem generowanej siły jako całości. W przypadku większości ruchów zdolność do szybszego naciskania i używania większej liczby włókien mięśniowych spowoduje cięższe podniesienia dookoła i zdolność przebijania się przez punkty zaczepienia podczas podnoszenia (pod warunkiem, że określone kąty, pod którymi występują, są specjalnie ukierunkowane).
Podczas wykonywania plyometrii często myślimy o fajnych sztuczkach, które możemy zrobić i jak pomoże nam to skakać wyżej, uderzać mocniej lub przenosić ciężary bardziej gwałtownie. Często zapomina się o wpływie, jaki ma ona na zdrowie stawów i tkanki łącznej oraz wzorce ruchów motorycznych przy dużych prędkościach. Zwiększony nacisk wywierany na te stawy i tkanki podczas gwałtownych ruchów i uprawiania sportu musi być powiązany z procesami adaptacyjnymi wywołanymi przez specjalistyczne ćwiczenia treningowe (takie jak ten).
Zapoznaj się z tymi artykułami obejmującymi ćwiczenia i treningi oparte na plyometrii!
Wyróżniony obraz: @timtadder na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy