Ponieważ ma to dotyczyć treningu ramion, prawdopodobnie spodziewałeś się ciężkich wyciskania sztangi znad głowy i oczekiwanego zestawu gigantycznych wzniesień hantli. Źle!
Poza kilkoma zestawami unoszenia hantli w bok, nie zobaczysz Phila Heatha zajmującego się długoletnią tradycją pracy z wolnym ciężarem z obciążeniem ścięgien lub podnoszenia na jego czerwonej linii, aby zadowolić swoich fanów lub nasze soczewki. Większość jego rutyny składa się głównie z pracy maszynowej, a wszystko to w sprawdzonych zakresach powtórzeń budujących mięśnie.
Phil Heath nie będzie zajmował się od dawna stosowanym podejściem do treningu ramion - i ty też nie powinieneś.
„Potrzebujesz podstawy w postaci hantli i sztang? Absolutnie! Kiedyś naciskałem szalony ciężar, ale to naprawdę bolało i nie powinno boleć cały czas. Każdy chce powiedzieć: „To jest lepsze niż to.- Mogą wskazywać na badania, a to, co mówią, może być prawdą - ale co, jeśli nie czuję się komfortowo? Jeśli się rozwijam, to wszystko się dla mnie liczy.”
Uzupełnij swoją sylwetkę potężnymi deltami.
Przeczytaj artykułMimo to przeciwnicy będą upierać się i wątpić w metody treningowe siedmiokrotnego zwycięzcy Olimpii i będą nalegać, aby powrócił do podejścia z szynką i jajkiem, polegającym na naciskaniu na śmierć.
„Mówią mi:„ Ale gdybyś trenował z ciężarkami, urósłbyś jeszcze bardziej!- Cóż, wciąż się rozwijam. Jeśli mi się to nie podoba i nadal się rozwijam, może nie chcę tego zmieniać. Od czasu do czasu wyciskam sztangę i nienawidzę ich. I w chwili, gdy zaczynam cierpieć, przestaję. Przypomina mi, że nie robię ich bez powodu. Muszę być mądry. Tu i ówdzie zbaczam z normy i myślę, że udało mi się to zrobić. Zbudowałem jeden z najlepszych pleców w kulturystyce bez wykonywania martwego ciągu.”
Heath twierdzi, że naciska, ale śledzony zakres ruchu Smitha i niektórych maszyn Hammer Strength pozwala mu to robić bezpieczniej. Podsumowując?
„Zacząłem kulturystykę z dwoma słabymi ramionami po koszykówce” - mówi. „Wiem, co działa u mnie i co pozwala mi trenować z mniejszym bólem.”
Więc nie bądź jak reszta i posłuchaj rady jednego z najlepszych i kiedy Mr. Olympia daje ci porady, jak trenować, aby podnieść swoje barki. słuchać!
14 nagrodzonych kulturystów z Sandow dzieli się radami treningowymi, które pomogły im osiągnąć ten cel.
Przeczytaj artykuł1 z 17
Magazyn Jason Breeze / M + F
Najbardziej podstawowym argumentem przemawiającym za wolnymi ciężarami jest to, że pozwalają one na wykorzystanie najbardziej naturalnego i zamierzonego zakresu ruchu twojego ciała, gdy poruszasz oporem w przestrzeni. Ale Heath mówi, że używanie maszyn jest w porządku… tak naprawdę jest.
„Czy ktoś mi powie, że inżynierom nie udało się wyprodukować tych wszystkich maszyn?Heath przytula ze śmiechem. „Jeśli tak, po co mi pompę, kiedy używam tego sprzętu? Powiedziałbym, zobacz, jak wiele dla mnie zrobili. Koniec opowieści.”
Heath dodaje, że powinieneś znaleźć maszyny, z którymi czujesz się komfortowo, a jeśli używasz sprzętu, który powoduje ból lub dyskomfort, przejdź dalej. Ale korzystanie z całej siłowni - a nie tylko tego, co masy każą ci używać - jest kluczem do wypełnienia ciała i maksymalizacji potencjału, mówi.
2 z 17
Magazyn Jason Breeze / M + F
„Czy wolny ciężar naciska klawisz? Tak i nie ”- mówi Heath. „Musisz być w stanie wykonać dużą objętość przy dużym ciężarze. Jeśli potrafisz podnosić ciężki w naprawdę dobrej formie i nie doznać kontuzji, to w porządku. Ale większość ludzi, którzy twierdzą, że potrafią naciskać ponad głowę, chciałbym oprócz tego zobaczyć, jaką głośność robią, a następnie zobaczyć, jak duże są ich ramiona. Niektórzy faceci mogą mnie prześcignąć, i to w porządku - ale oni po prostu naciskają na władzę. Możesz używać trochę angielskiego do ciała, co może zanegować ten ruch o 20, 30, 40%. Po chwili znowu pojawia się czynnik ryzyka. Musisz zadać sobie pytanie, czy rozsądnie jest zwiększać wagę, czy też po prostu zostać w miejscu, w którym się znajdujesz i być może skrócić okresy odpoczynku. Jeśli jesteś tylko weekendowym wojownikiem, który chce zaimponować znajomym, odsuń się. Ale to są faceci, których nie widzisz przez jakiś czas - faceci, którzy zrywają sobie złącze AC lub mankiet rotatorów.”
3 z 17
Według magazynu Bernal / M + F
„Sześć ćwiczeń to szczyt tego, co większość ludzi wykonuje w dzień ramion. Różnorodność to dobra rzecz! Ale nie zmieniam ćwiczeń tylko z treningu na trening. Zwykle zmieniam rzeczy co trzy do czterech tygodni ”- mówi. „Lubię widzieć, jak daleko mogę posunąć się naprzód z tym zestawem ruchów. Daje mi cel. Wszyscy mówią, że musisz zaszokować swoje ciało, ale ja potrzebuję celu. Jeśli trenujesz delty tylko raz w tygodniu, musisz mieć możliwość śledzenia swoich postępów. Musisz dać swojemu ciału szansę na przystosowanie się przed wprowadzeniem zmian.”
4 z 17
PAVEL YTHJALL / M + F Magazine
Biorąc pod uwagę symetrię, młodszy Heath wiedział, że będzie musiał wprowadzić pewne poprawki w treningu ramion. Biada mu, jego ramiona po prostu obezwładniały wszystko inne.
Tak więc, gdy Sandow wydawał się być w zasięgu ręki, w końcu dokonał przełomowej zmiany.
„Naprawdę wierzę, że priorytetowe traktowanie moich delikatesów bardziej niż innych części ciała było kluczem do doprowadzenia ich tam, gdzie są teraz. Wiele lat temu zdałem sobie sprawę, że brakuje mi nakrytych ramion, a to dlatego, że moje ramiona je obezwładniły. Delty naprawdę są trójwymiarowe. Skrzynia nie jest. Możesz atakować ich od tyłu, z boku iz przodu i sprawiać, że wyskakują. Pomyślałem, że mam szansę wyglądać trójwymiarowo. Poza tym wielu facetów nie ma dobrych deltów. Upewniłem się, że pozostałem na szczycie tego treningu i jeśli potrzebowałem podwoić, robiłem. Czasami dodawałem boczne boczne z klatką piersiową lub wykonywałem dodatkową pracę z tyłu na tyłku w dzień. Chciałem się upewnić, że każda głowa delta została wyszkolona. Rok przed wygraną Olimpii ludzie pytali mnie, co zrobiłem z moimi deltami. Kiedy wygrałem, ludzie mówili: „O cholera!`` Rozmawiali o moim braku szerokości, ale zignorowałem tę przewagę dla innych facetów, nadając priorytet moim delcom.”
5 z 17
Magazyn Charles Lowthian / M + F
Jeśli to czytasz i masz niewiele ponad 20 lat, prawdopodobnie możesz uciec od zrobienia zestawu rozgrzewkowego, a następnie zanurzenia się w swoich prasach wojskowych do zginania prętów. Ale jeśli ćwiczysz w ten sposób regularnie, z wiekiem te stawy - które są tak kluczowe dla każdego ćwiczenia górnej części ciała - zaczynają wykazywać niewielkie zużycie, co naraża cię na poważniejsze kontuzje. Spróbuj rozwinąć swoje delty, gdy ciągle odczuwasz ból lub, co gorsza, na odwyku.
„Jestem wdzięczny, że udało mi się nie mieć zbyt wielu kontuzji ramion” - mówi Heath. „Musiałem zacząć od zera, kiedy zacząłem kulturystykę. Twoje stawy mogą znieść tylko tyle. Kiedy masz 22 lata, myślisz, że możesz podnieść świat, ale kiedy masz 35 lat, zdajesz sobie sprawę, że musisz zacząć lepiej się rozgrzewać i że jeśli coś boli, musisz się tym zająć. W tym sporcie musimy dbać o siebie jak zawodowi sportowcy. Jesteśmy uwarunkowani, by myśleć, że musimy to wytrzymać, przepracować lub wziąć pigułkę - nie. Istnieją inne sposoby leczenia, a zaczyna się to od tego, jak dbasz o swoje stawy.”
6 z 17
PAVEL YTHJALL / M + F Magazine
Kulturystyka polega przede wszystkim na budowaniu mięśni do granic możliwości. To może być oczywiste, ale używanie ciężaru, z którym możesz bezpiecznie radzić sobie w określonych zakresach powtórzeń, jest istotną częścią zachęcania mięśni do wzrostu.
„Zwykle trzymam się podanych tutaj zakresów powtórzeń. Ale jeśli nie trenowałem od miesiąca lub nie jadłem dobrze, muszę zacząć od zera. Upewniam się, że skupiam się tylko na tempie i technice, ponieważ staram się budować siłę. Więc pójdę w zakresie od pięciu do ośmiu powtórzeń, z zamiarem skupienia się na formie i technice - nie tak ciężkiej, jak się wydaje. Zawsze słyszymy, że praktyka czyni mistrza. Nie mogę tego znieść, bo co jeśli praktykujesz złe nawyki? Jeśli trenujesz w niewłaściwy sposób, nic z tego nie wyciągniesz. Mam zamiar odnieść większe korzyści, wykonując ćwiczenia poprawnie i z 60% mniejszą wagą. Czuje się silniejszy, kiedy możesz to zrobić w dobrej formie, bez ranienia siebie. Nie mam już wspólnego bólu, ponieważ robię to dobrze - i spójrz teraz na moje ramiona.”
7 z 17
Magazyn Jason Breeze / M + F
„Pomyśl o ułożeniu dłoni. Nie zawsze dobrze jest chwycić najbardziej wewnętrzną część uchwytów, które mogą nadmiernie rozciągnąć ramię u dołu. Z tego powodu użycie średniej przyczepności jest bardzo korzystne. Upewnij się również, że masz pełny zakres ruchu. Kiedy faceci stają się ciężsi, zaczynają skracać zakres ruchu; po prostu oszukują samych siebie.”
8 z 17
Magazyn Jason Breeze / M + F
„Jeśli nigdy tego nie robiłeś, musisz być lżejszy, ponieważ musisz mieć odpowiednią mechanikę. Jeśli musisz zrobić siedem lub osiem serii, aby to zrobić dobrze, to jest to, czego potrzeba. Nadal możesz iść dość ciężko, ale pamiętaj, że to nie jest wyciskanie - musisz kontrolować wagę.”
9 z 17
Jason Breeze
„Zawsze pamiętam mentalne sygnały wylewania dzbanka i obracania małego małego palca w górę iw dół. Poza tym zwykle podnoszę ciężary w kierunku bioder. Kiedy są przede mną, używam więcej rozpędu. Robiłem już 100s wcześniej, ale idąc na boki mogę zrobić 80s bez sznurowania w moich tylnych barkach i dolnej części pleców - utrzymuję napięcie tam, gdzie powinno być: środkowe delty.”
10 z 17
Magazyn Jason Breeze / M + F
„Nie każda siłownia będzie miała tę maszynę, ale jeśli ją znajdziesz, masz szczęście. Jedyne, o czym musisz pamiętać, to to, że chodzi o łokcie. To nie twoja ręka, biceps, nadgarstek czy przedramię podnoszące ciężar, to łokcie. Uważam, że przy tylnych ramionach, które są tak małą częścią ciała, większa objętość jest mądrzejsza, ponieważ trzeba to poczuć. Nawet 25 funtów z każdej strony z tym ruchem wydaje mi się dość ciężki.”
11 z 17
Jason Breeze
„Nie wszyscy używają tego ruchu, ale uwielbiam to, ponieważ uzyskuję z tego lepsze pompowanie niż w przypadku jakichkolwiek innych ćwiczeń na moje tylne łapy. Jest to w zasadzie ruch wielostawowy dla tylnych ramion, tak jak w przypadku tricepsów. Tylne mięśnie nigdy nie mogą być przepracowane.”
12 z 17
Magazyn Jason Breeze / M + F
„Podstawowy ruch, który łatwo można pomylić, przechodząc przez każde powtórzenie. Zwolnij tempo. Za każdym razem, gdy coś wydaje Ci się trudne, albo idziesz za szybko, albo używasz zbyt dużego ciężaru.”
13 z 17
Magazyn Jason Breeze / M + F
„Większość ludzi szydzi z tego ruchu, ale podoba mi się to, ponieważ pozwala mi poświęcić czas na skupienie się na jednym obszarze. Czuję też, że dzięki temu mogę wytrzymać szczytowe skurcze dłużej niż z hantlami. To sprawia, że czuję się o wiele silniejszy niż pęd i grawitacja.”
14 z 17
Jason Breeze
„Czasami próbuję złagodzić napięcie stawów, otwierając dłonie i opierając się o uchwyty. Bycie spiętym ramionami nie sprawi, że będę podnosić się bardziej tylnymi ramionami.”
15 z 17
Magazyn Jason Breeze / M + F
„Wykonywanie tych jednej ręki na raz pozwala mi bardziej skupić się na stronie roboczej. Niektórzy ludzie myślą, że otrzymują wystarczającą stymulację przedniego ramienia z pras, ale na poziomie elity nie można pozostawić niczego przypadkowi. Potrzebujesz przednich ramion, które wyskakują pod każdym kątem, aby nadać efekt trójwymiarowości.”
16 z 17
Per Bernal
| NEGATYWNA REPREZENTACJA HAMSTRINGS | ||
|---|---|---|
| Ćwiczenie | Przedstawiciele | Zestawy |
| Prasa podwieszana maszyny siedzącej | 8-10 | 3 |
| Smith Machine Military Press | 8-10 | 3 |
| Unoszenie hantli w bok * | 20, 25, 12,10 | 3 |
| Podnoszenie maszyny leżącej do tyłu * | 12-15 | 3 |
| Ciągnięcie za twarz | 12-15 | 3 |
| Podnoszenie z przodu * | 10-12 | 3 |
| * Heath naprzemiennie te ćwiczenia z unoszeniami bocznymi maszyny, odwróconymi blatami piersiowymi lub jednorękimi unoszeniami przednimi maszynami. |
17 z 17
Charles Lowthian
Jeszcze bez komentarzy