Stereotypowanie nigdy nie jest dobre, ale wydaje się słusznym założeniem, że generalnie kobiety są znacznie bardziej skrupulatne w planowaniu niż mężczyźni. Dlatego polegamy na Tobie, jeśli chodzi o szczegóły - upewniając się, że na 65. urodzinach cioci Rity jest wystarczająco dużo serwetek do napojów, wysyłając wszystkie kartki świąteczne na długo przed grudniem. 25 lat i sfinalizowanie ustaleń dotyczących opieki nad psem, aby Fido nie został sam w domu podczas podróży na Jamajkę.
Ale przy całym tym planowaniu często zaniedbuje się jedną dziedzinę życia kobiety. Zadaj sobie następujące pytanie: czy wiesz, co będziesz robić podczas następnego treningu? Może za tydzień lub za miesiąc? A w każdym razie, jakie są Twoje ostateczne cele dotyczące budowy ciała?
Wiedza dokładnie, czego chcesz od ćwiczeń - i kiedy - jest pierwszym krokiem do drastycznej poprawy swojego ciała. Pamiętając o tych parametrach, możesz użyć czegoś, co naukowcy od ćwiczeń nazywają periodyzacją, aby uzyskać optymalne wyniki i umożliwić precyzyjne określenie czasu swojego fizycznego szczytu na wesele, wakacje, spotkanie klasowe… cokolwiek zechcesz.
WYSOKIE I NISKIE
Termin periodyzacja wydaje się skomplikowany, ale koncepcja jest stosunkowo prosta: odnosi się do grupowania treningów w fazy, ukierunkowanych na określony cel i osiąganie go w określonym dniu, przechodząc przez różne fazy, które inaczej pracują dla mięśni. To uniemożliwia im przystosowanie się do treningu i dlatego sportowcy fizyczni, tacy jak zawodowi kulturyści oraz sportowcy fitnessowi i sylwetkowi, stosują go podczas przygotowań do zawodów.
„Stosując periodyzację, jeden lub dwa tygodnie - czasami cztery - wykonujesz ten sam trening” - wyjaśnia dr William Kraemer, uznany autorytet w tej dziedzinie, który pracuje w Human Performance Laboratory na University of Connecticut School of Medicine (Storrs ). „[Przykład treningu periodyzacyjnego] przechodzi od lekkich treningów (gdzie zakres powtórzeń jest wysoki, 15-20 przez 1-4 tygodnie) do umiarkowanych (zakres powtórzeń to około 8-12 przez 1-4 tygodnie) do ciężkich treningów (zakres powtórzeń to 3-6 przez 1-4 tygodnie). Odpoczywasz około tygodnia lub dwóch [wystarczy na wakacje] po tych trzech cyklach, a następnie przechodzisz przez nie ponownie.”
To cykl liniowy, wyjaśnia Kraemer. Inną odmianą jest nieliniowa periodyzacja, w której naprzemiennie wykonujesz treningi różnych typów - lekkie, umiarkowane, ciężkie, a nawet mocne (przy użyciu plyometrii i ruchów trójboju) - z sesji na sesję. „Zmieniasz rzeczy za każdym razem, gdy ćwiczysz w każdym tygodniu, a treningi dotyczą różnych elementów sprawności” - dodaje Kraemer.
Pozwala to na uderzenie we wszystkie partie mięśni, co jest niezwykle korzystne. Nie tylko pobudza Twoje ciało do adaptacji (wzmocnienie i szczupłość itp.).), ale zapewnia opodatkowanie całego układu nerwowo-mięśniowego, aby na dłuższą metę korzystnie wpływać na zdrowie.
„Częstym problemem wśród dzisiejszych kobiet jest to, że nie podnoszą ciężarów, a jeśli tego nie robią, nie trenują całej swojej tkanki [mięśniowej]” - wyjaśnia Kraemer. „To jeden z powodów, dla których obserwujemy kobiety wchodzące do domów opieki w wieku, w którym z innych względów nie są niezdrowe, ale straciły tak dużo tkanki, że nie mogą [funkcjonować]. Mamy badania kobiet po siedemdziesiątce, które nie mogą podnieść z podłogi ciężaru o wadze 10 funtów.”
Dlaczego tak się dzieje jest proste: jeśli go nie używasz, tracisz. „Zdarza się to każdemu z nas z wiekiem, ale wydaje się, że szczególnie dominuje u kobiet, ponieważ mają one mniej tkanki niż mężczyźni na początku; nie mają takiej rezerwy mięśni jak mężczyźni ”- mówi Kraemer.
ZOBACZ TEŻ: Jak zmienić dietę i rutynę siłową, aby osiągnąć swoje cele
ŁĄCZENIE SIĘ
Teraz wiemy, że użycie programu periodyzacji obejmującego co najmniej trzy różne fazy treningu zapewni bardziej wszechstronną rutynę. Ale jak zastosować te informacje do własnego systemu szkoleniowego?
Pierwszym krokiem jest podjęcie decyzji, jaki jest Twój cel. Załóżmy, że do 1 lutego chcesz być gotowy na wakacje w środku zimy na plaży. 1 listopada jest tuż za rogiem, co daje trzy miesiące na przygotowania. Oczywiście będziesz chciał rozpocząć dietę podczas treningu, aby zwiększyć ogólną tkankę mięśniową (ponieważ dodatkowa masa mięśniowa poprawia metabolizm), poprawić swoją siłę i przygotować układ sercowo-naczyniowy do spalania tłuszczu.
Częstym błędem, który ludzie popełniają, jest myślenie: „Muszę być szczuplejsza, więc powinienem robić mnóstwo ćwiczeń cardio i zwiększać liczbę powtórzeń na serię, skracając okresy odpoczynku od teraz do 1 lutego.„Jednak najprawdopodobniej doprowadzi to do przetrenowania i stabilizacji, które zatrzymają Twoje wyniki.
Zamiast tego przyjmijmy tradycyjne podejście periodyzacji liniowej do utraty tkanki tłuszczowej, z pomocą dr Tudora Bompy, emerytowanego profesora Uniwersytetu York w Toronto i autora Periodization Training for Sports (Human Kinetics, 1999). „Pierwsza faza [około czterech tygodni] to adaptacja [lub światło], co naprawdę oznacza, że idziesz na siłownię, aby przyzwyczaić się do treningu, zakładając, że wcześniej niewiele robiłeś [lub zrobiłeś długą przerwę ]," on mówi. „Twoje więzadła, ścięgna i mięśnie przyzwyczajają się do ćwiczeń; kiedy się przystosują, jesteś gotowy na kolejną fazę.
„Kolejną fazę możemy nazwać [znowu, około czterech tygodni] prostą siłą” - kontynuuje Bompa. W tej fazie celem jest zwiększenie siły mięśni. Obciążenia, które podnosisz, są większe, do 85% -90% maksymalnego jednego powtórzenia, co odpowiada ciężarowi, który możesz podnieść przez 4-6 powtórzeń na zestaw w każdym ćwiczeniu. „Kiedy nabierasz siły, zwiększasz beztłuszczową masę mięśniową i [spalasz nadmiar kalorii]. Ponadto, gdy obciążenie jest duże, mięsień kurczy się z większą siłą i rekrutuje się więcej szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Powoduje to adaptację na poziomie komórkowym, zwiększając beztłuszczową masę mięśniową i zawartość białka w mięśniu ”- mówi.
Faza trzecia obejmuje trening o dużej liczbie powtórzeń w celu zwiększenia wytrzymałości mięśni (na przykład 15-25 powtórzeń na serię) z bardzo niewielkim odpoczynkiem między seriami. W tradycyjnych seriach i powtórzeniach z przyzwoitymi przerwami na odpoczynek, mięśnie opierają się na glikogenie zmagazynowanym w mięśniach jako paliwo. Nie dotyczy to zestawów wytrzymałościowych.
„Podczas aktywności wykonywanej bez przerwy lub z bardzo krótkimi przerwami w odpoczynku, tłuszcz w organizmie jest przekształcany w wolne kwasy tłuszczowe, które są paliwem do produkcji energii” - mówi Bompa. „W tym czasie układ sercowo-naczyniowy pracuje konsekwentnie, co nie ma miejsca w przypadku innych metod treningu siłowego [wspomniano wcześniej].„Tak więc w tych zestawach spalasz więcej tkanki tłuszczowej i poprawiasz zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
W przykładzie trzymiesięcznej periodyzacji liniowej firmy Bompa każda faza może trwać jeden miesiąc. Jeśli jednak chcesz trochę więcej swobody, możesz przyjąć nieliniowy plan periodyzacji, stosując zasady fazowe podczas cotygodniowych treningów. „Podczas gdy trening linearny przebiega według tego samego stylu przez 1-4 tygodnie, w programie nieliniowym można wstawić dzień lekki lub dzień odpoczynku, a następnym razem wrócić do cięższego dnia” - mówi Kraemer.
W twoim punkcie końcowym Bompa sugeruje okres przejściowy przed powrotem do nowego trzymiesięcznego cyklu. „Spokojnie przez tydzień lub dwa, co oznacza, że możesz trenować 2-3 razy w tygodniu z mniejszymi obciążeniami i krótszymi sesjami” - mówi. „Przez kilka miesięcy stopniowo zwiększałeś pracę; teraz nadszedł czas, aby się zrelaksować, odpocząć i usunąć zmęczenie [fizyczne i psychiczne]. Ale nie rób tego zbyt długo, inaczej korzyści z trzymiesięcznej pracy zaczną zanikać.”
ATAKUJ SWOJE TRENINGI
Czy jesteś gotowy, aby zaatakować swój plan treningowy z taką samą wytrwałością, z jaką skupiasz się na innych szczegółach swojego życia? Miejmy nadzieję, że odpowiedź brzmi: tak. Jeśli tak, możesz stworzyć własne periodyzacyjne podejście do swoich treningów, manipulując seriami, powtórzeniami i doborem ciężaru co kilka tygodni lub od treningu do treningu, jak opisano powyżej.
Zwiększona różnorodność ćwiczeń. Szybsze rezultaty. I możesz nabrać formy w swoim harmonogramie. Jest tak świetny, że prawie szkoda, że koncepcja nie może zostać rozszerzona na inne obszary naszego życia.
Abs gotowy na wakacje
Wciąż próbuję sobie wyobrazić, jak wygląda okresowy program? Ogólnie rzecz biorąc, trening mięśni brzucha obejmuje nieco wyższy schemat powtórzeń niż większość części ciała, ale ten przykładowy trening wykorzystuje wspólny program okresowy, który obejmuje adaptację mięśni do siły i wytrzymałości.
Jeszcze bez komentarzy