Widzę, że znacznie więcej ciężarowców zmaga się z ławeczką niż z przysiadami lub martwym ciągiem i zaliczam się do tej grupy. Moja ławka jest zdecydowanie moim najsłabszym wyciągiem i chociaż poprawia się, poprawia się powoli. To trudny ruch z kilku powodów.
Po pierwsze, i prawdopodobnie najważniejsze, na ławce jest tylko niższy sufit w stosunku do podnośników dolnych partii ciała. Jeśli nie jesteś specjalistą wyłącznie od ławek, prawdopodobnie nie kładziesz się prawie tak często, jak przysiadasz lub ciągniesz. To nie jest dokładnie problem, ale oznacza to, że w projekcie programu pracujesz z mniejszym marginesem błędu. Innymi słowy, kiedy zaczynasz, znacznie trudniej jest dodać 5 funtów do swojej ławki 1 RM o wartości 275 (wzrost o 2%) niż dodać 5 funtów do martwego ciągu 1 RM o wartości 500 funtów ( wzrost o 1%).
Po drugie, znacznie trudniej jest szlifować podczas podnoszenia górnej części ciała. Zobaczysz wielu facetów, którzy potrafią zgnieść powtórzenia po wyczerpujących powtórzeniach przy przysiadach lub martwym ciągu i chociaż ich forma może zacząć się nieco rozpadać, nadal przenoszą ciężar. Jest to znacznie rzadsze w przypadku wyciskania na ławce, i znowu, to dlatego, że pracujesz z mniejszym marginesem błędu: podnoszenie obejmuje mniejsze obciążenia, krótszy zakres ruchu i mniejsze grupy mięśni w stosunku do przysiadu i martwego ciągu.
Kiedy ciężarowcy walczą o zwiększenie swojej ławki, zwykle nie biorą pod uwagę tych czynników. To naturalne, gdy starasz się po prostu bardziej się postarać i założyć, że to rozwiąże problem, ale niestety, zwłaszcza na ławce, jest bardziej prawdopodobne, że doprowadzi to do przeciążenia, a nawet kontuzji.
Tak więc, jeśli siedzisz na ławce na stabilnym poziomie, większa intensywność rzadko jest odpowiedzią. Zamiast tego przyjrzyj się innym zmiennym zaangażowanym w programowanie: częstotliwości, głośności i wariacji. Uważam, że wyciskanie na ławce szczególnie dobrze reaguje na trening z wyższą częstotliwością. ja myślę, że jest to bezpośrednio związane z ideą niższego pułapu: kiedy używasz mniejszego ciężaru - nawet jeśli trenujesz ze stosunkowo wysokim procentem swojego 1-RM - kładziesz mniejszy ogólny nacisk na swoje ciało.
Mniejszy stres oznacza szybszą regenerację; szybsza regeneracja oznacza, że możesz - i powinieneś - ćwiczyć częściej. To wyjaśnia również, dlaczego programy dla początkujących często obejmują rutyny całego ciała, które należy wykonywać 3 dni w tygodniu: początkujący nie są jeszcze wystarczająco silni, aby potrzebować kilku dni regeneracji po wykonaniu pojedynczego ruchu.
Osobiście lubię trenować wyciskanie 3 lub 4 razy w tygodniu. To dużo, a jeśli siedzisz tylko raz lub dwa razy w tygodniu, nie sugeruję, abyś skakał do 4 - to świetny sposób na zranienie. Zamiast tego zacznij od naciśnięcia jednego dodatkowego dnia w tygodniu (i upewnij się, że zmniejszasz głośność każdego dnia tłoczenia, aby nie wykonywać zbyt dużej dodatkowej pracy na raz). Jeśli to pomoże, możesz spróbować dodać kolejny dzień; lub spróbuj zwiększyć głośność w dni, w których aktualnie trenujesz.
Jeśli ćwiczysz 3-4 razy w tygodniu, może się okazać, że zaczniesz czuć się trochę nieświeży - fizycznie lub psychicznie zmęczony wykonywaniem tego samego ćwiczenia tak często. To świetna okazja, aby poeksperymentować z pewnymi zmianami w treningu na ławce. Istnieje wiele ruchów, które są bardzo podobne do ławki wyczynowej, ale nie są dokładnie takie same: wyciskanie na ławce z zamkniętym uchwytem, wyciskanie na pochyłości, wyciskanie na deskę, wyciskanie na ławce z procą - i prawdopodobnie możesz wymyślić dużo więcej.
Wszystkie te ruchy wzmocnią mięśnie ławki, ale pozwolą Ci również cieszyć się nieco większą różnorodnością i skupić się na słabych punktach. Na przykład, jeśli okaże się, że punkt zaczepienia jest zawsze gdzieś w pobliżu blokady, dodanie ścisłego chwytu na ławce, aby wzmocnić triceps, jest fantastycznym pomysłem. Sztuczka polega na tym, aby wybrać odmiany, które wzmacniają twoje słabości, a to czasami może być trudne.
W naszym przykładzie powyżej, być może twoja słaba blokada wcale nie jest spowodowana słabym tricepsem, ale raczej powolną prędkością naciskania klatki piersiowej. W takim przypadku lepiej byłoby włączyć kilka długich przerw lub pras prędkości. Jeśli nie współpracujesz blisko z kompetentnym trenerem, nie ma idealnego, łatwego sposobu na wybranie odpowiednich wariantów. Będziesz musiał eksperymentować, wypróbowując jedną odmianę na raz i trzymaj się jej przez co najmniej 3 lub 4 tygodnie, aby zobaczyć, czy to pomaga.
Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że bez względu na to, jak wybierzesz trening ławki, stały postęp wymaga konsekwentnej adaptacji. W rzeczywistości jest to prawdą dla każdego ruchu, ale ponownie, w przypadku wyciskania na ławce, uważam, że większość ciężarowców musi być szczególnie świadoma tego, jak ich ciała reagują na trening.
Nie ma prostego sposobu na określenie odpowiedniej ilości głośności w danym momencie, ale istnieje kilka wskazówek, które pomogą Ci to rozgryźć:
1. Po pierwsze, pamiętaj, że ławka (i ogólnie górna część ciała) ma tendencję do lekkiej reakcji lepiej do treningu z wyższą częstotliwością, i że trening z wyższą częstotliwością generalnie pozwala na użycie nieco większej całkowitej objętości niż trening z niższą częstotliwością. W rzeczywistości uważam, że często mogę trenować z dwukrotnie większą objętością na ławce niż przy przysiadach i martwym ciągu.
2. Po drugie, pamiętaj o związku między głośnością a intensywnością: im ciężej trenujesz, tym mniejszą objętość powinieneś używać. Ponownie, dotyczy to wszystkich ruchów.
3. Wreszcie, najlepszym sposobem określenia idealnej objętości do postępu jest rozpoczęcie małe i powoli postępować. Jeśli na przykład wykonujesz tylko około 25 powtórzeń roboczych tygodniowo, możesz spróbować zwiększyć to do 30, a następnie do 35, a następnie do 40 - ale musisz to robić bardzo ostrożnie, zwłaszcza jeśli również planuje zwiększyć ciężary
używasz lub częstotliwość treningu, lub jeśli chcesz uwzględnić odmiany
naciskanie ruchów. Zalecam zmianę tylko jednego z tych czynników naraz i
dając swojemu organizmowi 3-4 tygodnie na dostosowanie się, zanim zdecydujesz, czy ta zmiana była korzystna.
Cierpliwość jest tutaj kluczowa.
4. Z drugiej strony, jeśli już trenujesz z dużymi objętościami, może to być duża zmiana bardzo pomocny. Na przykład, jeśli trenujesz ze 100 powtórzeniami roboczymi tygodniowo, zmniejszenie do 25 może być konieczne, aby organizm mógł zregenerować się po przeciążeniu. Nie zawsze tak jest, ale są szanse, że jeśli czytasz ten artykuł, uwielbiasz trenować i ciężko trenować. Prawdopodobnie odniesiesz wiele korzyści, jeśli będziesz się trochę powstrzymywać, więc nie bój się robić mniej.
Przede wszystkim pamiętaj, że wyciskanie na ławce jest zazwyczaj powolne i że „właściwy” sposób treningu będzie w dużej mierze zależał od Twoich indywidualnych niuansów. Nie denerwuj się, zachowaj cierpliwość i wytrwałość.
Jeśli Twój program jest na miejscu, ale nadal masz problemy z postępami, prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem będzie nieco większa zmienność. Często, oprócz dobrego schematu progresji, zawodnicy muszą znaleźć to jedno idealne ćwiczenie dodatkowe, które ma duży wpływ na wyczyn konkurencji. To twoja złota gęś, a jeśli ją znajdziesz, zobaczysz duże zyski.
Pamiętaj, że przez chwilę Wspomniałem już o wartości bliskich odchyleń od wyczynu konkurencji, ale jest też duża wartość kreatywności. Jeśli wyciskanie na małą odległość, nachylenie lub wyciskanie desek nie działa w Twoim przypadku, nie bój się spróbować czegoś innego.
Weź mnie na przykład. Średni zakres jest zawsze najtrudniejszą częścią mojego wyciskania na ławce (i myślę, że to prawda w przypadku większości surowych podnośników). Średni zasięg to ogólnie punkt, w którym następuje utrata pędu z klatki piersiowej, a obciążenie zaczyna przesuwać się z klatki piersiowej w kierunku przednich ramion i tricepsa - znacznie mniejsze grupy mięśni. Większość ludzi poleca do tego ćwiczenia prasy do desek, ale ja zawsze miałem z nimi problem. W rzeczywistości trzykrotnie doznałem lekkich kontuzji podczas treningu z prasami do deski, aw mojej książce trzy uderzenia to zdecydowanie out.
Zamiast tego polegam w dużej mierze na prasach JM, aby wzmocnić te grupy mięśni, i lubię je wykonywać za pomocą bezpiecznego drążka do przysiadów. Musisz znaleźć SSB, który pozwoli ci usunąć uchwyty, a jedyny, jaki znam, to drążek jarzmowy Elitefts (zastrzeżenie: jestem sponsorowany przez Elitefts i prawdopodobnie są inne marki, które mają zdejmowane uchwyty - po prostu ich nie znam.)
W wyciskaniu JM sztanga jest utrzymywana w tej samej pozycji, co na początku wyczynowej ławki, ale następnie jest opuszczana prosto w dół w kierunku twarzy, poprzez wypychanie łokci do przodu i lekko na zewnątrz - prawie jak rozbijacz czaszek lub do połowy między skruszaczem czaszek a ławką z ciasnym uchwytem. Prasa JM to świetny ruch, ponieważ pozwala ćwiczyć triceps z bardzo dużymi ciężarami, a więc zazwyczaj ma świetne przenoszenie na ławkę zawodniczą. Niestety, utrzymanie dobrej formy też jest bardzo trudne.
Drążek bezpieczeństwa rozwiązuje ten problem: możesz użyć podkładek drążka jako dźwigni, aby utrzymać ciężar w linii prostej i pomóc utrzymać łokcie we właściwym rowku. ZADodatkowym atutem jest to, że drążki bezpieczeństwa są zwykle nieco grubsze niż zwykłe sztangi, a grubsze sztangi są nieco łatwiejsze na łokciach i nadgarstkach. Uważam, że używając drążka bezpieczeństwa, mogę naprawdę załadować to ćwiczenie - wykonałem serię 5 z 335 funtami, co stanowi około 75% mojego najlepszego wyciskania 1 RM.
Ponieważ trenuję tak ciężko, stosuję wyciskanie JM tylko raz w tygodniu, tego samego dnia co mój najcięższy trening wyciskania na ławce. To daje mi dużo czasu na regenerację przed ponownym naciśnięciem ciężkiego. Zwykle używam 3-5 serii po 5-8 powtórzeń w sposób machający, na przykład:
Tydzień 1: 4 serie po 8 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem
Tydzień 2: 5 serii po 5 powtórzeń z umiarkowanym ciężkim obciążeniem
Tydzień 3: 5 serii po 8 powtórzeń z dużym obciążeniem
Tydzień 4: 3 serie po 5 powtórzeń z lekkim obciążeniem
(Używam tej samej 4-tygodniowej fali do wielu ćwiczeń wspomagających.)
Twoja złota gęś prawdopodobnie nie będzie taka sama jak moja. W porządku. Ponownie, kluczem jest zachowanie cierpliwości i wytrwałości. Wypróbuj ćwiczenie, trzymaj się go przez około miesiąc, a następnie ponownie oceń swoje postępy. Jeśli nowe ćwiczenie jest dla Ciebie dobre, zaufaj mi - będziesz wiedział. Jeśli nie jesteś pewien, w porządku. Po prostu spróbuj innego ćwiczenia i jeszcze jednego. W końcu nadejdą zyski!
Zrzut ekranu funkcji z kanału Bena Pollacka na YouTube.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i filmie wideo są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy