W którymś momencie ostatnich kilku treningów prawdopodobnie zrobiłeś pompkę i jest duża szansa, że zrobiłeś to źle. „Ludzie często robią pompki nieprawidłowo. Ułożą ręce w niewłaściwym położeniu, zwisają tułów lub wyprostują łokcie ”- mówi Julia Ladewski, C.S.do.S., trener siłowo-kondycyjny z Highland, IN. „Te błędy nie pozwalają na ukierunkowanie się na właściwe mięśnie.”
Nie ma powodu, aby rezygnować z tego najbardziej klasycznego ćwiczenia. „Pompki są prawdziwą miarą względnej siły, a ponadto istnieje tak wiele odmian i można je wykonać w dowolnym miejscu” - mówi Ladewski. Tutaj rozkłada idealną pompkę.
ZOBACZ TEŻ: Obejrzyj pokaz Perfect Pushup
Połóż się twarzą w dół na podłodze, ręce w linii ze środkiem klatki piersiowej i nieco szersze niż szerokość ramion, palce do przodu i chwytaj ziemię. „Trzymanie palców na wysokości klatki piersiowej to podstawa” - mówi Ladewski. „To największy błąd, jaki popełnia większość ludzi.”
Odepchnij się od podłogi, aż biodra zrównają się z resztą ciała, z wyprostowanymi plecami (bez ugięcia); ściśnij pośladki.
Opadając w kierunku podłogi, cofnij łokcie o 45 stopni od tułowia. „Twoje przedramię powinno pozostać prostopadłe do podłogi” - dodaje Ladewski. Podnosząc się, trzymaj mocno rdzeń, ściskaj pośladki i nie pozwól, aby mięśnie brzucha opadały.
Oprócz pompek trzymaj w rutynowych wyciskanie na ławce (sztanga lub hantle) i tricepsy. „Wyciskanie na ławce jest podobnym ruchem do pompek do pracy w klatce piersiowej, podczas gdy zanurzenia budują ramiona i triceps i są świetnym uzupełnieniem pompek” - mówi Ladewski.
Nadal nie mogę opanować formy? Zapomnij o tych zmodyfikowanych „dziewczęcych” pompkach na kolanach - mówi Ladewski. „Jeśli ćwiczysz tylko w połowie zasięgu, nigdy nie będziesz w stanie unieść klatki piersiowej aż do podłogi.„Modyfikuj, unosząc ręce na sztangi na stojaku lub maszynie Smitha (lub użyj ławki). W miarę postępów obniżaj pasek za każdym razem o jeden stopień, korzystając z pełnego zakresu ruchu.
ZOBACZ TEŻ: Uzyskaj stonowany triceps
Kiedy już zdobędziesz podstawową pompkę w dół, wypróbuj te warianty, które bardziej podkreślają triceps i ramiona.
Połóż się twarzą w dół na podłodze z rękami węższymi niż ramiona. Obniż klatkę piersiową w kierunku podłogi, kierując łokcie prosto do tyłu, utrzymując je blisko boków. Naciśnij przycisk cofania, aby rozpocząć i powtórzyć.
Rozpocznij w podstawowej pozycji pompki, ręce na podłodze w linii z klatką piersiową. Dolna skrzynia do podłogi; kiedy tułów jest równoległy do podłogi, opuść przedramiona i odchyl ciało do tyłu. Następnie przeturlaj się do przodu i wepchnij z powrotem do pełnej pozycji pompki.
Rozpocznij w kształcie litery „A”, z ramionami nad dłońmi i nogami wyciągniętymi do tyłu, biodra uniesione. Opuść głowę i klatkę piersiową na podłogę, prostując łokcie do tyłu i utrzymując wysoko biodra. Następnie zgarnij klatkę piersiową do góry i do przodu; ściśnij triceps na górze. Wróć do startu, podnosząc biodra.
Obejrzyj dema wideo Ladewskiego na temat muscleandfitness.com / videos.
Jeszcze bez komentarzy